Çfarë është drithërat e mëngjesit?

Drithërat e mëngjesit janë bërë nga të përpunuara kokrra dhe shpesh i pasuruar me vitamina dhe minerale. Zakonisht hahet me qumësht, kos, fruta, ose arra (1).

Ja se si bëhen zakonisht drithërat e mëngjesit:

1. Përpunimi. Kokrrat zakonisht përpunohen në miell të imët dhe zihen.
2. Përzierja. Mielli më pas përzihet me përbërës si sheqeri, kakaoja dhe uji.
3. Nxjerrja. Shumë drithëra mëngjesi prodhohen nëpërmjet nxjerrjes, një proces me temperaturë të lartë që përdor një makinë për t’i dhënë formë drithërave.
4. Tharje. Më pas, drithërat thahen.
5. Formësimin. Së fundi, drithërat formohen në forma, të tilla si topa, yje, sythe ose drejtkëndësha.

Drithërat e mëngjesit mund të jenë gjithashtu të fryra, të grira ose të grira – ose të lyhen me çokollatë ose me brymë përpara se të thahen.

PËRMBLEDHJE

Drithërat e mëngjesit bëhen nga kokrra të rafinuara, shpesh nga një proces i quajtur nxjerrje. Është shumë i përpunuar, me shumë përbërës të shtuar.

I mbushur me sheqer dhe karbohidrate të rafinuara

Sheqer i shtuar mund të jetë shumë mirë përbërësi i vetëm më i keq në dietën moderne.

Kontribuon në disa sëmundje kronike dhe shumica e njerëzve hanë shumë prej saj (2, 3, 4).

Veçanërisht, shumica e këtij sheqeri vjen nga ushqimet e përpunuara – dhe drithërat e mëngjesit janë ndër ushqimet më të njohura të përpunuara që janë të larta në sheqerna të shtuara.

Në fakt, shumica e drithërave rendisin sheqerin si përbërësin e dytë ose të tretë.

Fillimi i ditës me një drithëra mëngjesi me shumë sheqer do të rrisë sheqerin në gjak dhe insulinë nivelet.

Disa orë më vonë, sheqeri juaj në gjak mund të bjerë dhe trupi juaj do të dëshirojë një vakt ose rostiçeri të pasur me karbohidrate – potencialisht duke krijuar një cikël vicioz të ngrënies së tepërt (5).

Konsumimi i tepërt i sheqerit gjithashtu mund të rrisë rrezikun e diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe kancerit (6, 7, 8).

PËRMBLEDHJE

Shumica e drithërave të mëngjesit janë të mbushura me sheqer dhe drithëra të rafinuara. Konsumimi i lartë i sheqerit është i dëmshëm dhe mund të rrisë rrezikun e disa sëmundjeve.

Pretendime mashtruese për shëndetin

Drithërat e mëngjesit tregtohen si të shëndetshme.

Drithërat e mëngjesit tregtohen si të shëndetshme – me kuti me pretendime shëndetësore si “me pak yndyrë” dhe “drithë integrale”. Megjithatë, e tyre përbërësit e listuar së pari janë shpesh kokrra dhe sheqer të rafinuar.

Sasi të vogla të drithërave të plota nuk i bëjnë këto produkte të shëndetshme.

Megjithatë, studimet tregojnë se këto pretendime shëndetësore janë një mënyrë efektive për të mashtrojnë njerëzit duke besuar se këto produkte janë më të shëndetshme (9, 10).

PËRMBLEDHJE

Drithërat e mëngjesit shpesh kanë pretendime mashtruese shëndetësore të shtypura në kuti – megjithatë janë të mbushura me sheqer dhe kokrra të rafinuara.

Shpesh tregtohet për fëmijët

Prodhuesit e ushqimit synojnë veçanërisht fëmijët.

Kompanitë përdorin ngjyra të ndezura, personazhe vizatimorë dhe figura aksioni për të tërhequr vëmendjen e fëmijëve.

Nuk është për t’u habitur që kjo i bën fëmijët t’i lidhin drithërat e mëngjesit me argëtimin dhe argëtimin.

Kjo ndikon edhe në preferencat e shijes. Studimet tregojnë se disa fëmijë preferojnë shijen e ushqimeve që kanë karaktere të njohura të filmave vizatimorë në paketim (11, 12).

Ekspozimi ndaj marketingut të ushqimit konsiderohet madje një faktor rreziku për fëmijërinë obeziteti dhe sëmundje të tjera të lidhura me dietën (.13).

Të njëjtat produkte shpesh kanë gjithashtu pretendime mashtruese për shëndetin.

Ndërsa ngjyrat dhe filmat vizatimorë i bëjnë produktet më tërheqëse për fëmijët, pretendimet shëndetësore i bëjnë prindërit të ndihen më mirë për blerjen e produkteve të tilla për fëmijët e tyre.

PËRMBLEDHJE

Prodhuesit e drithërave janë ekspertë në marketing – veçanërisht ndaj fëmijëve. Ata përdorin ngjyra të ndezura dhe filma vizatimorë të njohur për të tërhequr vëmendjen e fëmijëve, gjë që sipas studimeve ndikon në preferencat e shijes.

Zgjedhja e llojeve më të shëndetshme

Nëse zgjidhni të hani drithëra për mëngjes, këtu janë disa këshilla për t’ju ndihmuar të zgjidhni një opsion më të shëndetshëm.

Kufizoni sheqerin

Përpiquni të zgjidhni një drithëra mëngjesi me nën 5 gram sheqer për racion. Lexoni etiketën e ushqimit për të zbuluar sa sheqer produkti përmban.

Synoni për fibra të larta

Drithërat e mëngjesit që përmbajnë të paktën 3 gram fibra për porcion janë optimale. Ngrënia e mjaftueshme e fibrave mund të ketë përfitime të shumta shëndetësore (14).

Kushtojini vëmendje porcioneve

Drithërat e mëngjesit priren të jenë krokante dhe të shijshme, dhe mund të jetë shumë e lehtë për të konsumuar një numër të madh të kalorive. Mundohuni të matni sa po hani, duke përdorur informacionin e madhësisë së shërbimit në paketim për udhëzim.

Lexoni listën e përbërësve

Injoroni pretendimet shëndetësore në pjesën e përparme të kutisë, duke u siguruar që të kontrolloni listën e përbërësve. Dy ose tre përbërësit e parë janë më të rëndësishëm, pasi ato përbëjnë pjesën më të madhe të drithërave.

Megjithatë, prodhuesit e ushqimeve mund të përdorin truke për të fshehur sasinë e sheqerit në produktet e tyre.

Nëse sheqeri është renditur disa herë nën emra të ndryshëm – edhe nëse nuk është në pikat e para – produkti është ndoshta shumë i lartë në sheqer.

Shtoni pak proteina

Proteina është makronutrienti më mbushës. Rrit ngopjen dhe ul oreksin.

Kjo ka të ngjarë sepse proteina ndryshon nivelet e disa hormoneve, siç është hormoni i urisë grelin dhe një hormon plotësie të quajtur peptid YY (15, 16, 17, 18).

Kosi grek ose një grusht arra ose fara janë zgjedhje të mira për proteina shtesë.

PËRMBLEDHJE

Nëse hani drithëra për mëngjes, sigurohuni që të jenë të ulëta në sheqer dhe të pasura me fibra. Kushtojini vëmendje madhësive të porcioneve dhe lexoni gjithmonë listën e përbërësve. Ju gjithashtu mund të pasuroni drithërat tuaja duke shtuar proteinat tuaja.

Zgjidhni mëngjeset e papërpunuara

Nëse jeni të uritur në mëngjes, duhet të hani mëngjes. Megjithatë, është më mirë të zgjidhni ushqime të plota me një përbërës.

Këtu janë disa zgjedhje të shkëlqyera:

• bollgur me rrush të thatë dhe arra
• Kos grek me arra dhe fruta të prera në feta
• vezë të fërguara me perime

E tërë vezët janë një zgjedhje e shkëlqyer për mëngjes sepse janë të pasura me proteina, yndyrna të shëndetshme dhe lëndë ushqyese. Për më tepër, ato ju mbajnë të ngopur për një kohë të gjatë dhe madje mund të përmirësojnë humbje peshe.

Një studim me vajzat adoleshente zbuloi se një mëngjes i pasur me proteina me vezë dhe mish viçi pa dhjamë rrit ngopjen. Gjithashtu reduktoi dëshirat dhe ngrënia e natës vonë (19).

Studime të tjera vënë në dukje se zëvendësimi i një mëngjesi me bazë drithi me vezë mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur për 36 orët e ardhshme – dhe të humbni deri në 65% më shumë peshë.20, 21).

PËRMBLEDHJE

Është më mirë të zgjidhni ushqime të plota si vezët për mëngjes, pasi ato janë shumë ushqyese dhe ngopëse. Mëngjesi i pasur me proteina mund të ndihmojë në reduktimin e dëshirave dhe nxitjen e humbjes së peshës.

Në fund të fundit

Drithërat e mëngjesit janë shumë të përpunuara, shpesh të mbushura me sheqer të shtuar dhe karbohidrate të rafinuara. Paketat e tyre kanë rregullisht pretendime mashtruese për shëndetin.

Nëse hani drithëra, lexoni listën e përbërësve dhe qasuni me skepticizëm pretendimeve shëndetësore. Të drithërat më të mira janë të pasura me fibra dhe të ulëta në sheqer.

Thënë kështu, ekzistojnë shumë opsione më të shëndetshme për mëngjes. Ushqimet e plota me një përbërës – të tillë si qulli i tërshërës ose vezët – janë një zgjedhje e shkëlqyer.

Përgatitja e një mëngjes i shëndetshëm nga ushqimet e plota nuk është vetëm e thjeshtë, por e nis ditën tuaj me shumë ushqime.

Përgatitja e vaktit: Mëngjesi çdo ditë