speca zile (Capsicum annuum) janë fruta që i përkasin familjes së natës.

Ato lidhen me specat djegës, domatet dhe frutat e bukës, të cilat të gjitha janë vendase në Amerikën Qendrore dhe Jugore.

Të quajtur edhe speca të ëmbël ose piper, specat zile mund të hahen të papërpunuara ose të gatuara.

Ashtu si të afërmit e tyre të afërt, specat djegës, specat zile ndonjëherë thahen dhe bëhen pluhur. Në atë rast, ato quhen paprika.

Ato janë të ulëta në kalori dhe jashtëzakonisht të pasura me vitaminë C dhe antioksidantë të tjerë, duke i bërë ato një shtesë e shkëlqyer për një dietë të shëndetshme.

Specat zile vijnë në ngjyra të ndryshme, si të kuqe, të verdhë, portokalli dhe jeshile – të cilat janë të papjekura.

Specat jeshilë dhe të papjekur kanë një aromë pak të hidhur dhe nuk janë aq të ëmbël sa ato plotësisht të pjekura.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për specat.

Specat e freskët dhe të papërpunuar përbëhen kryesisht nga uji (92%). Pjesa tjetër është karbohidrate dhe sasi të vogla të proteinave dhe yndyrave.

Lëndët ushqyese kryesore në 3,5 ons (100 gram) speca të kuq të papërpunuar janë (1):

  • Kaloritë: 31
  • Uji: 92%
  • Proteina: 1 gram
  • Karbohidratet: 6 gram
  • Sheqeri: 4.2 gram
  • Fibra: 2.1 gram
  • Yndyra: 0.3 gram

Karbohidratet

Specat zile përbëhen kryesisht nga karbohidratet, të cilat përbëjnë pjesën më të madhe të përmbajtjes së tyre kalorike – me 3,5 ons (100 gram) që përmbajnë 6 gram karbohidrate.

Karbohidratet janë kryesisht sheqerna – të tilla si glukoza dhe fruktoza – të cilat janë përgjegjëse për shijen e ëmbël të specave të pjekur.

Specat zile përmbajnë gjithashtu sasi të vogla fibrash – 2% ndaj peshës së freskët. Kalori për kalori, ato janë shumë të mira burim fibrash (1).

PËRMBLEDHJE

Specat zile përbëhen kryesisht nga uji dhe karbohidratet. Shumica e karbohidrateve janë sheqerna, të tilla si glukoza dhe fruktoza. Specat zile janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave.

Specat zile janë të mbushura me vitamina dhe minerale të ndryshme (1):

  • Vitaminë C. Një spec i kuq zile me madhësi mesatare siguron 169% të marrjes ditore referuese (RDI) për vitaminën C, duke e bërë atë një nga Burimet më të pasura dietike të këtij lëndë ushqyese thelbësore.
  • Vitamina B6. Piridoksina është lloji më i zakonshëm i vitaminës B6, e cila është një familje e lëndëve ushqyese të rëndësishme për formimin e qelizave të kuqe të gjakut.
  • Vitamina K1. Një formë e vitaminës K, e njohur edhe si phylloquinone, K1 është e rëndësishme për koagulimin e gjakut dhe shëndetin e kockave.
  • Kaliumi. Ky mineral thelbësor mund të përmirësojë shëndetin e zemrës (2).
  • Folate. E njohur edhe si vitamina B9, folati ka një sërë funksionesh në trupin tuaj. Marrja e duhur e folatit është shumë e rëndësishme gjatë shtatzënisë (3).
  • Vitamina E. Një antioksidant i fuqishëm, vitaminë E është thelbësor për nerva dhe muskuj të shëndetshëm. Burimet më të mira dietike të kësaj vitamine të tretshme në yndyrë janë vajrat, arrat, farat dhe perimet.
  • Vitamina A. Specat e kuq janë të pasur me pro-vitaminë A (beta karoten), të cilën trupi juaj e shndërron në vitaminë A.4).

PËRMBLEDHJE

Specat zile janë shumë të larta në vitaminë C, me një të vetme që siguron deri në 169% të RDI. Vitamina dhe minerale të tjera në specat zile përfshijnë vitaminën K1, vitaminën E, vitaminën A, folatin dhe kaliumin.

Specat zile janë të pasura me të ndryshme antioksidantë – veçanërisht karotenoidet, të cilat janë shumë më të bollshme në ekzemplarët e pjekur (5).

Përbërësit kryesorë në specat zile janë:

  • Kapsantinë. Veçanërisht e pasur me speca të kuq zile, kapsantina është një antioksidant i fuqishëm përgjegjës për ngjyrën e tyre të kuqe të shkëlqyer (6, 7).
  • Violaxanthin. Ky përbërës është antioksidanti karotenoid më i zakonshëm në specat e verdhë (8).
  • Luteina. Ndërsa ka me bollëk speca jeshilë (të papjekur) dhe paprika të zezë, luteinë mungon në specat zile të pjekura. Marrja e mjaftueshme e luteinës mund të përmirësojë shëndetin e syve (6, 9).
  • Kuercetin. Studimet tregojnë se ky antioksidant polifenol mund të jetë i dobishëm për parandalimin e disa kushteve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe kanceri.4, 10, 11).
  • Luteolinë. Ngjashëm me kuercetinën, luteolina është një antioksidant polifenol që mund të ketë një sërë efektesh të dobishme për shëndetin.4, 12).

PËRMBLEDHJE

Specat zile përmbajnë shumë antioksidantë të shëndetshëm, duke përfshirë kapsantinën, violaksantinën, luteinën, kuercetinën dhe luteolinën. Këto komponime bimore shoqërohen me shumë përfitime shëndetësore.

Ashtu si shumica e ushqimeve bimore të plota, specat zile konsiderohen a Ushqim i shendetshem.

Konsumi i lartë i frutat dhe perimet janë lidhur me një rrezik të reduktuar të shumë sëmundjeve kronike, si kanceri dhe sëmundjet e zemrës.

Përveç kësaj, specat zile mund të kenë një sërë përfitimesh të tjera shëndetësore.

Shëndeti i syve

Llojet më të zakonshme të dëmtimeve të shikimit përfshijnë degjenerimin makular dhe kataraktet, shkaqet kryesore të të cilave janë plakja dhe infeksionet.13).

Megjithatë, ushqimi mund të luajë gjithashtu një rol të rëndësishëm në zhvillimin e këtyre sëmundjeve.

Luteina dhe zeaxanthin – karotenoidet që gjenden në sasi relativisht të larta në specat zile – mund të përmirësojnë shëndetin e syve kur konsumohet në sasi të mjaftueshme (9, 14, 15).

Në fakt, ato mbrojnë retinën tuaj – murin e brendshëm të syrit tuaj të ndjeshëm ndaj dritës – nga dëmtimi oksidativ.16, 17, 18).

Një numër studimesh tregojnë se konsumimi i rregullt i ushqimeve të pasura me këto karotenoidë mund të zvogëlojë rrezikun e kataraktit dhe degjenerimit makular.19, 20, 21, 22, 23).

Kështu, shtimi i specave zile në dietën tuaj mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të dëmtimit të shikimit.

Parandalimi i anemisë

Anemia është një gjendje e zakonshme e karakterizuar nga një aftësi e zvogëluar e gjakut tuaj për të transportuar oksigjen.

Një nga shkaqet më të zakonshme të anemisë është mungesa e hekurit, simptomat kryesore të së cilës janë dobësia dhe lodhja.

Jo vetëm që specat e kuq janë a burim i mirë i hekurit, ato janë gjithashtu jashtëzakonisht të pasura me vitaminë C, e cila rrit përthithjen e hekurit nga zorrët tuaja (24).

Në fakt, një spec i kuq zile me madhësi mesatare mund të përmbajë 169% të RDI për vitaminën C (1).

dietike thithjen e hekurit rritet ndjeshëm kur konsumoni fruta ose perime të larta në vitaminë C (25).

Për këtë arsye, ngrënia e specave zile të papërpunuara së bashku me ushqime të pasura me hekur – si mishi ose spinaqi – mund të ndihmojë në rritjen e rezervave të hekurit në trup, duke ulur rrezikun e anemisë.

PËRMBLEDHJE

Ashtu si frutat dhe perimet e tjera, specat zile mund të kenë shumë përfitime shëndetësore. Këto përfshijnë përmirësimin e shëndetit të syve dhe zvogëlimin e rrezikut të anemisë.

Specat zile janë përgjithësisht të shëndetshëm dhe të toleruar mirë, por disa njerëz mund të jenë alergjikë. Që ka thënë, alergji është mjaft e rrallë.

Megjithatë, disa njerëz që kanë alergji ndaj polenit mund të jenë gjithashtu të ndjeshëm ndaj specave zile për shkak të reaktivitetit të kryqëzuar alergjik (26, 27).

Reaksionet e kryqëzuara alergjike mund të ndodhin midis disa ushqimeve, sepse ato mund të përmbajnë të njëjtat alergjenë – ose alergjenë të ngjashëm në strukturën kimike.

PËRMBLEDHJE

Kur hahen me moderim, specat zile nuk kanë ndonjë efekt të dëmshëm shëndetësor. Megjithatë, ato mund të shkaktojnë alergji te disa njerëz.

Specat zile janë të pasura me shumë vitamina dhe antioksidantë, veçanërisht vitaminë C dhe karotenoidë të ndryshëm.

Për këtë arsye, ato mund të kenë disa përfitime shëndetësore, si përmirësimi i shëndetit të syve dhe zvogëlimi i rrezikut të disa sëmundjeve kronike.

Në përgjithësi, specat zile janë një shtesë e shkëlqyer për a diete e shendetshme.