Kafeja e zezë mund të nxisë një peshë të shëndetshme

Kafeja e zezë – pa asnjë përbërës shtesë – është shumë e ulët në kalori dhe mund t’ju ndihmojë të arrini një peshë të shëndetshme.

Kafeja ka pak kalori

Kur përpiqeni të humbni peshë, duhet të krijoni një deficit kalori. Këtë mund ta bëni ose duke rritur aktivitetin fizik ose duke konsumuar më pak kalori.

Një mënyrë e thjeshtë për të reduktuar marrjen e kalorive është të zgjidhni pije me kalori më të ulët. Për shembull, duke zëvendësuar vetëm 1 filxhan (240 ml) me një kalori të lartë, pije e ëmbëlsuar me sheqer me të njëjtën sasi uji mund të çojë në mbi 4 paund (1.9 kg) humbje peshe gjatë 6 muajve (1).

Në vetvete, kafeja është një pije me shumë pak kalori. Në fakt, 1 filxhan (240 ml) kafe të zier ka vetëm 2 kalori (2).

Megjithatë, kafeja përmban këtë numër të vogël kalorish vetëm nëse e pini të zezë – pa shtuar sheqer, qumësht ose ndonjë përbërës tjetër.

Nëse po përpiqeni të reduktoni marrjen totale të kalorive, duke zëvendësuar pijet me kalori të lartë – si p.sh. sodë, lëng ose qumësht me çokollatë – me kafe të thjeshtë mund të jetë një vend i mirë për të filluar.

Kafeina mund të nxisë metabolizmin

Kafeina është një stimulues natyral që gjendet zakonisht në kafe, çaj dhe sode. Për porcion, kafeja zakonisht përmban sasinë më të madhe të kafeinës nga këto tre pije.

Një filxhan (240 ml) kafe të zier ofron rreth 95 mg kafeinë. Megjithatë, përmbajtja e kafeinës ndryshon në varësi të llojit të kokrrës, stilit të pjekjes dhe përgatitjes (3).

Kafeina mund përmirësoni metabolizmin tuaj – një masë e sa kalorive trupi juaj djeg çdo ditë. Kjo është një arsye pse kafeina përfshihet në shumë suplemente për humbje peshe.

Megjithatë, mund të nevojiten doza të mëdha kafeine për të ndikuar ndjeshëm në metabolizëm.

Për shembull, një studim zbuloi se një dozë e kafeinës prej 4.5 mg për kilogram të peshës trupore (10 mg për kg) rriti metabolizmin deri në 13%. Kjo do të ishte e barabartë me 680 mg kafeinë – 7 filxhanë kafeje (1660 ml) për dikë që peshon 150 paund (68 kg)4).

Megjithatë, disa kërkime tregojnë se marrja e rregullt e kafeinës mund të përmirësojë ruajtjen e peshës trupore dhe humbjen e peshës.

Në një studim, një rritje në marrjen e kafeinës u shoqërua me më pak shtim në peshë gjatë 12 viteve. Megjithatë, pjesëmarrësit që konsumuan më shumë kafeinë ishin vetëm rreth 1 paund (0,4-0,5 kg) më të lehtë se ata me konsum më të ulët të kafeinës (5).

Një studim i ndryshëm shqyrtoi njerëzit që humbën peshë me sukses. Ata që konsumonin më shumë kafe dhe kafeinë ishin më të suksesshëm duke ruajtur humbjen e tyre në peshë me kalimin e kohës (6).

Kafeina mund të zvogëlojë oreksin tuaj

Kafeina gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e oreksit tuaj.

Oreksi kontrollohet nga shumë faktorë të ndryshëm, duke përfshirë përbërjen e lëndëve ushqyese të vakteve, hormonet dhe nivelet e aktivitetit. Pirja e kafesë me kafeinë mund të zvogëlojë nivelet e hormonit të urisë grelin (7).

Për më tepër, studimet tregojnë se pirja e kafesë me kafeinë mund të zvogëlojë numrin e kalorive që konsumoni gjatë ditës, në krahasim me mos pirjen e saj (8, 9).

Megjithatë, hulumtimi rreth kafeinës si një shtypës i oreksit është kontradiktore dhe disa studime raportojnë se kafeina ka pak ose aspak efekt në ndjenjën e ngopjes (10).

Prandaj, nevojiten më shumë studime.

Përmbledhje

Kafja e thjeshtë, e zezë është shumë e ulët në kalori dhe e lartë në kafeinë. Kafeina është një stimulues natyral që mund të nxisë metabolizmin tuaj dhe të ulë nivelet e hormoneve të urisë, të cilat mund të parandalojnë shtimin në peshë.

Kafeja ende mund të nxisë shtimin e peshës

Megjithëse disa studime sugjerojnë se kafeja mund të jetë e dobishme për humbje peshe, ajo gjithashtu mund të ndikojë negativisht në peshë në disa mënyra.

Kafeina mund të prishë modelet e shëndetshme të gjumit

Kafeina vepron si një stimulues duke bllokuar efektet e adenozinës, një kimikat në trurin tuaj që ju bën të përgjumur (11).

Kjo mund të jetë e dobishme nëse keni nevojë për një goditje shtesë energjie. Megjithatë, nëse konsumohet më vonë gjatë ditës, kafeja mund të ndërhyjë në modelet tuaja të gjumit.

Nga ana tjetër, kjo mund të çojë në shtim në peshë. Gjumi i keq shoqërohet me peshë më të lartë trupore, rritje të oreksit dhe më shumë dëshira për ushqim të përpunuar (12, 13, 14).

Çiftet e njohura të kafesë mund të jenë të majme

Shumë njerëz e lidhin kafen me një ëmbëlsirë, si p.sh. Kjo për shkak se kafeina ndryshon ndjenjën tuaj të perceptuar të ëmbëlsisë, e cila mund të rezultojë në dëshirën për ushqime me sheqer (15).

Shtimi i përditshëm i një sheqeri të lartë rostiçeri me kafenë tuaj mund të çojë në shtim eventual në peshë.

Për të shmangur dëshirat për sheqer dhe shtimin e mundshëm të peshës që mund të vijë me konsumimin e ëmbëlsirave me kalori të lartë, shijoni kafen tuaj me ushqime që ofrojnë një burim proteinash dhe yndyrash të shëndetshme – të tilla si një grusht arra ose një mëngjes me vezë.

Proteinat dhe yndyrat nxisin ngopjen dhe mund të zvogëlojnë shpeshtësinë e dëshirat për sheqer (16).

Disa pije kafeje janë të ngarkuara me kalori dhe sheqer

Edhe pse kafeja e thjeshtë është e ulët në kalori, shumë pije kafeje janë të mbushura me kalori dhe sheqer.

Kafenetë dhe ekskluzivitetet e njohura shesin pije të ëmbla kafeje që përmbajnë sheqer të shtuar dhe qindra kalori. Për shembull, një Starbucks Grande (16 ons ose 470 ml) Karamel Frappuccino ka 420 kalori dhe mbi 16,5 lugë çaji (66 gram) sheqer (17).

Marrja e rregullt e pijeve me sheqer, të tilla si përzierjet e kafes së ëmbël, shoqërohet me shtim në peshë dhe një rrezik më të lartë të obezitetit.18).

Për më tepër, shumë njerëz shtojnë gjalpë ose vaj kokosi në kafenë e tyre për të bërë një pije të modës të njohur si Kafe antiplumb.

Edhe pse shtimi i yndyrave të shëndetshme si vaji i kokosit në dietën tuaj mund të sjellë përfitime për shëndetin, shtimi i shumë prej këtyre ushqimeve me yndyrë të lartë dhe me kalori në kafenë tuaj – pa u përshtatur me kaloritë shtesë – mund të rezultojë mbrapsht dhe të çojë në shtim të padëshiruar në peshë.

Përmbledhje

Kafeja me kafeinë mund të ndikojë negativisht në gjumin, gjë që mund të nxisë shtimin e peshës. Për më tepër, disa pije kafeje janë të larta në sheqer dhe/ose yndyrë, gjë që mund të çojë në marrjen e tepërt të kalorive dhe shtim në peshë pasuese.

Si të pini kafe pa shtuar peshë

Ka shumë mënyra për të shijuar filxhanin e kafesë çdo ditë pa shtuar peshë.

Këshilla më e rëndësishme është të shmangni shtimin e sheqerit të tepërt në kafe. Sheqeri është i pranishëm në shumë kremëra me aromë dhe late të përgatitura paraprakisht – dhe shumë njerëz shtojnë sheqer tavoline ose ëmbëlsues të lëngshëm si shurupi agave direkt në filxhanin e tyre joe.

Këtu janë disa mënyra për të reduktuar marrjen e sheqerit duke i shtuar akoma shije kafesë suaj:

• Spërkateni në disa kanellë.
• Përdorni qumësht bajamesh pa sheqer, qumësht kokosi ose gjysmë e gjysmë.
• Përdorni një sasi të vogël të një ëmbëlsuesi natyral, pa kalori, siç është stevia.
• Shtoni disa pika ekstrakt vanilje.
• Shkrihet në një katror të vogël me cilësi të lartë çokollate e zezë.

Edhe pse qumështi gjysmë e gjysmë dhe qumështi i kokosit kanë pak sheqer, ato janë më të larta në kalori sesa shtesat e tjera. Është më mirë të përdorni sasi të vogla të këtyre produkteve në kafenë tuaj për të parandaluar marrjen e tepërt të kalorive.

Kafeja ka një shije natyrale të hidhur, kështu që mund t’ju duhet të zvogëloni gradualisht sasinë e ëmbëlsuesit të shtuar në mënyrë që të rregulloni sythat e shijes. Për shembull, herën tjetër që të blini një latte të ëmbëlsuar, provoni të kërkoni gjysmën e sasisë së zakonshme të shurupit aromatizues.

Më mirë akoma, përgatitni kafen tuaj në shtëpi. Kjo do t’ju lejojë jo vetëm të kontrolloni sasinë e ëmbëlsuesit, por edhe të kurseni para.

Nëse ju pëlqen kafeja kundër plumbave, përpiquni të zgjidhni yndyrna të shëndetshme – të tilla si gjalpi i ushqyer me bar ose vaji i kokosit – dhe përdorni sasi të vogla. Për më tepër, kini kujdes për marrjen tuaj ditore të kalorive për t’u siguruar që nuk jeni duke konsumuar shumë kalori.

Përmbledhje

Ju mund të minimizoni rrezikun për të fituar peshë me kafe duke kufizuar sheqerin e shtuar, duke përfshirë alternativa më të shëndetshme shije dhe duke shmangur kaloritë e tepërta.

Në fund të fundit

Kafe vetëm nuk shkakton shtim në peshë – dhe në fakt mund të nxisë humbjen e peshës duke nxitur metabolizmin dhe duke ndihmuar kontrollin e oreksit.

Megjithatë, mund të ndikojë negativisht në gjumin, gjë që mund të nxisë shtim në peshë. Për më tepër, shumë pije kafeje dhe çifte të njohura kafeje janë të larta në kalori dhe sheqer të shtuar.

Për të minimizuar rrezikun e shtimit në peshë, përpiquni të hiqni dorë nga sheqeri i shtuar dhe aditivët me kalori të lartë.

Konsumimi i një filxhani kafeje çdo ditë mund të jetë një mënyrë e shëndetshme për të nisur ditën tuaj. Megjithatë, është e rëndësishme të keni parasysh përbërësit e përdorur kur përgatitni ose porosisni pijen tuaj.