17 ushqime të shpejta dhe të shëndetshme vegjetariane
Të ushqyerit
17 ushqime të shpejta dhe të shëndetshme vegjetariane
Përzgjedhja e ushqimeve ushqyese për t’i shijuar gjatë gjithë ditës është një komponent kyç i çdo diete të shëndetshme – duke përfshirë dietat vegjetariane.
Fatkeqësisht, shumë ushqime rostiçeri të shpejta dhe të përshtatshme ofrojnë pak në aspektin e të ushqyerit, përveç kalorive shtesë, natriumit dhe sheqerit të shtuar.
Megjithatë, gjetja e opsioneve të snackeve vegjetariane që janë të lehta, të lëvizshme dhe ushqyese nuk duhet të jetë një sfidë.
Këtu janë 17 ide të shpejta dhe të shëndetshme për rostiçeri vegjetariane.
Kombinimi i frutave tuaja të preferuara me gjalpin e arrave krijon një rostiçeri të lehtë, mbushëse dhe të shpejtë me bazë bimore që mund ta shijoni kudo.
Frutat si mollët, banane, dhe luleshtrydhet janë të ngarkuara me antioksidantë dhe të pasura me fibra që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur midis vakteve tuaja kryesore (
Ndërkohë, gjalpat e arrave – si gjalpi i bajameve, kikirikut ose shqemeve – japin një dozë të madhe të proteinave të kënaqshme dhe yndyrave të shëndetshme.
Shkopinjtë e djathit janë një meze e lehtë portative dhe e përshtatshme për të ndihmuar në frenimin e dëshirave në lëvizje.
Megjithëse profili i saktë i lëndëve ushqyese ndryshon në bazë të markës dhe lloj djathi, shkopinjtë e djathit zakonisht ofrojnë 5-7 gram proteina në një racion 1 ons (28 gram).
Proteina është makronutrienti më mbushës, duke e bërë djathin një zgjedhje të shkëlqyer për një rostiçeri të kënaqshme vegjetariane (
Ky rostiçeri është gjithashtu një burim i mirë i kalciumit, një mineral kyç që ndihmon në forcimin e kockave dhe dhëmbëve tuaj (
Specat zile me humus janë një alternativë e shëndetshme me bazë bimore për patatet e skuqura dhe dip tradicionale.
Specat zile jo vetëm që ofrojnë të njëjtën krisje të kënaqshme si patatet e skuqura ose krisurat, por janë gjithashtu më pak kalori dhe përmbajnë më shumë fibra, vitaminë C dhe vitaminë A.
Plus, duke i zhytur ato humus mund të ndihmojë në rritjen e marrjes së proteinave dhe fibrave duke e mbajtur të ulët marrjen e kalorive.
Qiqrat janë të ngarkuara me proteina, fibra dhe vitamina dhe minerale si mangani dhe folati.
Më e mira nga të gjitha, e pjekur qiqrat janë të lehta për t’u bërë në shtëpi duke i hedhur qiqrat e gatuara me vaj ulliri dhe me erëza ose erëza të zgjedhura nga ju përpara se t’i piqni në 400°F (200°C) për 20-30 minuta.
Piper i kuq, hudhra pluhur, pluhur djegës, qimnon, kanellë dhe arrëmyshk janë të gjitha opsione të shijshme për t’ju ndihmuar të shijoni qiqrat tuaja.
Kokoshkat janë një rostiçeri ushqyese, me pak kalori që është një burim i madh i mineraleve fosfor, magnez dhe zink.
Është gjithashtu i pasur me mangan – një mineral i përfshirë në tretje, funksionin imunitar, prodhimin e energjisë dhe shëndetin e trurit.
Sigurohuni që të zgjidhni air-popped kokoshka në vend të varieteteve të para-paketuara ose me mikrovalë, të cilat zakonisht janë të mbushura me kalori, yndyrë dhe natrium shtesë.
Për aromë shtesë, provoni t’i shijoni kokoshkat tuaja me paprika, pluhur qepë, parmixhan vegjetarian ose majdanoz.
Arrat – si bajamet, arrat, shqemet dhe fëstëkët – ofrojnë një mori lëndësh ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë yndyrna të shëndetshme për zemrën, fibra, proteina, magnez, hekur dhe kalcium.
Përveçse është tepër e pasur me lëndë ushqyese, hulumtimet tregojnë se duke shtuar arra në dietën tuaj mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, presionit të lartë të gjakut, diabetit dhe llojeve të caktuara të kancerit si kanceri kolorektal (
Megjithatë, mbani në mend se arrat janë të larta në kalori, kështu që shijoni ato me moderim dhe përmbahuni në rreth 1 ons (28 gram) në një kohë si pjesë e një diete të shëndetshme.
E pasur me proteina, kalcium, vitaminë B12 dhe kalium, kos është një opsion i shkëlqyer rostiçeri vegjetarian.
Kombinimi i kosit me mollët, manaferrat, bananet, rrushin ose llojin tuaj të preferuar të frutave mund të ndihmojë gjithashtu në rritjen e konsumit tuaj të fibrave, vitaminës C dhe antioksidantëve që luftojnë sëmundjet.
Kërkoni varietete të thjeshta, pa sheqer për të minimizuar marrjen e sheqernave të shtuara dhe përdorni pak kanellë, mjaltë ose shurup panje për të përmirësuar natyrshëm shijen.
Patate të skuqura lakër jeshile janë një mënyrë e lehtë dhe e shijshme për të shtrydhur një porcion me zarzavate me gjethe në dietën tuaj të përditshme.
Lakra jeshile është një burim veçanërisht i mirë i vitaminave C dhe A – lëndë ushqyese të rëndësishme të përfshira në funksionin e imunitetit dhe parandalimin e sëmundjeve.
Provoni të bëni kale patate të skuqura në shtëpi duke i hedhur lakra jeshile me vaj ulliri dhe kripë deti, më pas i pjekim në 275°F (135°C) për 15–20 minuta derisa të jenë të freskëta. Shikoni ato nga afër, pasi ato mund të digjen lehtësisht.
I bërë nga gjiza e qumështit të lopës – të cilat janë lëndë të ngurta të qumështit të koaguluar të prodhuara duke shtuar një acid në qumësht – gjiza është një produkt qumështi me proteina të lartë i pasur me fosfor, selen dhe vitaminë B12.
Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i kalciumit, një lëndë ushqyese thelbësore që luan një rol qendror në formimin e kockave, funksionin e muskujve dhe sekretimin e hormoneve.
Gjiza ka një aromë të butë që mund të shijohet më vete ose të kombinohet me fruta si bananet, pjepri, manaferrat dhe ananasi.
Përndryshe, ju mund të çiftoni gjizë me vaj ulliri dhe pak kripë dhe piper të zi për një meze të lehtë të shijshme vegjetariane.
Smoothies jeshile mund të jenë një mënyrë e shpejtë dhe e përshtatshme për të futur disa porcione shtesë të perimeve në dietën tuaj, ndërkohë që rritni marrjen e fibrave, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve.
Megjithëse smoothies jeshile zakonisht bëhen me zarzavate me gjethe si lakra jeshile ose spinaq, mund të shtohen edhe fruta të tjera, perime dhe përbërës. Për shembull, provoni karrota, selino, panxhar, manaferra, banane, fara chia ose miell liri.
Ju gjithashtu mund të përzieni pluhurat e proteinave vegjetariane si proteina e hirrës, bizeles, kërpit ose orizit kafe. Këto mund t’ju mbajnë të ndiheni të ngopur për më gjatë dhe mbështesin rritjen e muskujve dhe kontrollin e sheqerit në gjak (
Edamame janë kokrrat e sojës që korrren para se të piqen plotësisht. Ato mund të zihen, zihen në avull ose piqen për të krijuar një rostiçeri të shijshme dhe ushqyese në lëvizje.
Në fakt, edamame e gatuar paketon 8 gram fibra dhe 18 gram proteina me bazë bimore në një 1 filxhan (155 gram) dhe përmban një sasi të mirë të magnezit, hekurit dhe vitaminës C.
Edamame është shumë i gjithanshëm dhe mund të blihet në pako të përshtatshme, të gatshme për t’u ngrënë ose të piqet në 400°F (200°C) për 30-40 minuta me parmixhan vegjetarian, hudhër, piper ose paprika për një rostiçeri të kënaqshme të shijshme në shtëpi.
Trail mix është një rostiçeri e thjeshtë vegjetariane e bërë zakonisht me arra, fara dhe fruta të thata.
Është i lëvizshëm, i shijshëm, i shëndetshëm dhe i gjithanshëm, dhe ju mund ta përshtatni atë për t’iu përshtatur preferencave tuaja personale.
Arra, fara, fruta të thata, kokosi dhe drithërat e plota si orizi i fryrë ose kokoshkat janë disa shembuj të përbërësve ushqyes që mund t’i përdorni për të krijuar dhe përshtatur përzierjen tuaj të përsosur të shtigjeve.
Farat e kungullit janë një burim i madh i shumë lëndëve ushqyese të rëndësishme, duke përfshirë proteinat dhe fibrat.
Ato janë gjithashtu të pasura me magnez, një mikronutrient i nevojshëm për tkurrjen e muskujve, rregullimin e presionit të gjakut, funksionin nervor dhe sintezën e ADN-së.
Mund të pjekni lehtësisht fara kungulli në shtëpi duke i hedhur vaj ulliri, kripë dhe erëza, më pas i pjekim në 350°F (175°C) për 20–30 minuta ose derisa të marrin ngjyrë kafe të artë.
Edhe pse shpesh klasifikohet si ushqim për mëngjes, tërshëra mund të shijohet në çdo kohë të ditës si një rostiçeri mbushëse dhe ushqyese.
Tërshëra përmban një lloj fibre të quajtur beta-glukan, e cila mendohet se promovon humbjen e peshës dhe përmirëson nivelet e kolesterolit, kontrollin e sheqerit në gjak dhe presionin e gjakut.
Përplasni shijen tuaj bollgur me mbushje si arra, fara, fruta të thata, manaferra, kanellë ose gjalpë arrash.
Vezët e ziera mund të jenë një rostiçeri e shëndetshme dhe ushqyese për vegjetarianët për t’ju ndihmuar të ndiheni të ngopur midis vakteve.
Vezët e ziera, përveç që janë një burim i madh proteinash, janë gjithashtu të pasura me selen, vitaminë A dhe vitamina B.
Studimet sugjerojnë gjithashtu se duke ngrënë vezë mund të ulë urinë për të mbështetur humbjen e peshës dhe për të rritur nivelet në gjak të kolesterolit HDL (të mirë) dhe antioksidantëve (
Kombinimi i patateve të delli me guacamole është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e yndyrave të shëndetshme, ndërkohë që kënaq dëshirat tuaja për një rostiçeri të kripur.
Avokadot në guacamole janë të larta në acide yndyrore të pangopura, të cilat janë treguar se rrisin kolesterolin HDL (të mirë) dhe reduktojnë nivelet e triglicerideve. Ato janë gjithashtu një burim i madh i kaliumit, vitaminës C dhe vitaminës B6 (
Plus, delli patatet e skuqura janë të lehta për t’u bërë në shtëpi dhe mund të piqen në vend të skuqjes për një alternativë më të shëndetshme ndaj patatinave të blera në dyqan.
Thjesht hidhni delli të prera hollë me vaj ulliri dhe erëza dhe piqini në 400°F (200°C) për 15-20 minuta – ose derisa delli të skuqet dhe të bëhet krokant.
Topat e energjisë janë një opsion i thjeshtë rostiçeri që mund ta bëni në shtëpi dhe ta personalizoni me zgjedhjen tuaj të përbërësve ushqyes.
Provoni të shtoni arra dhe fara në topat tuaj të energjisë për të ndihmuar në rritjen e marrjes suaj të proteinave, fibrave dhe të shëndetshme për zemrën yndyrna (
Frutat e thata, kakao dhe mjalti janë zgjedhje të shkëlqyera për të përmirësuar shijen dhe përmbajtjen antioksiduese të rostiçeri tuaj (
Për të filluar, shtoni përbërësit në një përpunues ushqimi dhe pulsoni derisa përzierja të jetë e qetë. Më pas rrotullojeni në topa dhe vendoseni në frigorifer për 10-15 minuta përpara se ta shijoni.
Përfshirja e një shumëllojshmërie ushqimesh të shëndetshme në dietën tuaj mund t’ju ndihmojë të vazhdoni midis vakteve, ndërkohë që shtrydhni disa lëndë ushqyese shtesë.
Për fat të mirë, ka shumë ushqime vegjetariane për të zgjedhur – të gjitha janë ushqyese, të lehta për t’u përgatitur dhe të shijshme.
Për të filluar, thjesht zgjidhni disa nga të preferuarat tuaja dhe kënaquni si pjesë e një të shëndetshme, të plotë dietë vegjetariane.
Të gjitha informacionet ushqyese për ushqimet e listuara në këtë artikull janë nga
