Dieta ketogjenike është një nga dietat më të njohura me pak karbohidrate në planet.

Ndihmon trupin tuaj të kalojë burimin e tij kryesor të karburantit nga glukoza – një lloj sheqeri – në ketone – komponime të bëra nga zbërthimi i yndyrës që shërbejnë si një burim alternativ karburanti.1).

Një dietë ketogjenike jo vetëm që ju ndihmon të humbni peshë, por gjithashtu lidhet me përfitime të shumta, të tilla si rritja e niveleve të kolesterolit HDL (të mirë) dhe nivelet e reduktuara të sheqerit në gjak, insulinës dhe triglicerideve.2, 3).

Megjithatë, disa njerëz zbulojnë se u duhet shumë më shumë kohë për të hyrë në ketozë sesa të tjerët. Për më tepër, shumë luftojnë për të hyrë në ketozë në radhë të parë.

Ky artikull ju tregon se sa kohë duhet për të hyrë në ketozë dhe pse mund të mos jeni ende atje.

Për të korrur përfitimet e një diete ketogjenike, trupi juaj duhet të hyjë në një gjendje të quajtur ketoza.

Kjo është një gjendje metabolike në të cilën trupi juaj konverton yndyrën në molekula të quajtura ketone, të cilat i përdor si burimin kryesor të energjisë kur glukoza – një lloj sheqeri – është i kufizuar.4).

Mënyra më e mirë për të arritur ketozën është të reduktoni në mënyrë drastike marrjen e karbohidrateve.

Në traktin tuaj të tretjes, karbohidratet ndahen në molekula sheqeri – të tilla si glukoza – kështu që ato mund të udhëtojnë nëpër qarkullimin e gjakut dhe të përdoren për energji. Nëse trupi juaj ka glukozë të tepërt, ajo mund të ruhet në mëlçi dhe muskuj në formën e saj të ruajtjes, glikogjen.

Në mënyrë drastike duke reduktuar marrjen e karbohidrateve nën 50 gram në ditë, trupi juaj detyrohet të përdorë rezervat e tij të glikogjenit për energji – dhe përfundimisht, të kalojë në përdorimin e ketoneve si lëndë djegëse.5).

Koha që duhet për të hyrë në ketozë ndryshon nga personi në person (6, 7).

Në përgjithësi, duhen 2-4 ditë nëse hani 20-50 gram karbohidrate në ditë. Megjithatë, disa njerëz mund të kuptojnë se duhet një javë ose më shumë për të arritur këtë gjendje (6, 7, 8).

Disa faktorë që mund të ndikojnë në sa kohë duhet për të hyrë në ketozë përfshijnë marrjen tuaj tipike ditore të karbohidrateve, marrjen tuaj ditore të yndyrës dhe proteinave, stërvitjen, moshën tuaj dhe metabolizmin tuaj.

Për shembull, njerëzit që zakonisht konsumojnë një dietë me karbohidrate të lartë përpara se të fillojnë një dietë keto mund të marrin më shumë kohë për të hyrë në ketozë sesa ata që përgjithësisht hanë një dietë me karbohidrate të ulët deri në mesatare. Kjo është për shkak se trupi juaj duhet të zbrazë rezervat e tij të glikogjenit përpara se të hyjë në ketozë (5).

Përmbledhje

Zakonisht duhen 2-4 ditë për të hyrë në ketozë nëse hani më pak se 50 gram karbohidrate në ditë. Megjithatë, disa njerëzve mund të zgjasë më shumë në varësi të faktorëve si niveli i aktivitetit fizik, mosha, metabolizmi dhe marrja e karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave.

Ndërsa trupi juaj kalon në ketozë, ju mund të përjetoni disa simptoma – ndonjëherë të njohura si “gripi keto.” Këto përfshijnë dhimbje koke, lodhje, nauze, erë e keqe dhe etje të shtuar,5).

Ndërsa këto simptoma mund t’ju japin një tregues se trupi juaj është në tranzicion, mënyra më e mirë për të treguar nëse jeni në ketozë është të testoni nivelet e ketoneve të trupit tuaj.

Mënyrat për të matur nivelet e ketonit

Testimi i niveleve të ketoneve të trupit tuaj është mënyra më e mirë për të e dini nëse jeni në ketozë.

Ekzistojnë tre lloje ketonesh – acetoacetati, acetoni dhe beta-hidroksibutirati – që mund t’i matni përkatësisht përmes urinës, frymëmarrjes dhe gjakut.

Nivelet e acetoacetatit mund të maten përmes urinës suaj me një shirit urinar ketoni, i cili merr nuanca të ndryshme rozë ose vjollcë në varësi të nivelit të ketonit të urinës suaj. Ngjyrat më të errëta zakonisht nënkuptojnë që urina juaj përmban nivele më të larta (9, 10).

Shiritat e testimit të urinës janë një mënyrë e lirë dhe e thjeshtë për të treguar nëse jeni në ketozë. Megjithatë, ato nuk janë aq të sakta sa mjetet e tjera.

Nivelet e acetonit mund të maten me një matës të frymëmarrjes ketonike, siç është Ketonix. Ky matës ndez një ngjyrë për t’ju bërë të ditur nëse jeni në ketozë dhe sa të larta janë nivelet tuaja të ketonit.

Studimet tregojnë se matësit e frymëmarrjes ketonike janë mjaft të sakta (11).

Nivelet e beta-hidroksibutiratit maten duke përdorur një matës ketonik në gjak, i cili funksionon në mënyrë të ngjashme me një glukometër – një mjet që mat nivelet e glukozës në gjak në shtëpi.

Për të përdorur një matës ketonometrik gjaku, thjesht përdorni kunjin e vogël shoqërues për të shpuar gishtin dhe për të nxjerrë gjak, më pas lëreni pjesën e sipërme të shiritit të vijë në kontakt me gjakun tuaj (12).

Një nivel i ketonit në gjak mbi 0.5 mmol tregon se trupi juaj po hyn në ketozë. Thënë kështu, një gamë e ketoneve në gjak prej 1,5-3,0 mmol për litër është ideale për ruajtjen e ketozës (8, 13).

Ndërsa matësat e ketoneve të gjakut janë efektivë në matjen e ketoneve, shiritat – në kontrast me shiritat e testimit të urinës – janë mjaft të shtrenjta.

Mjetet që matin nivelet e ketonit duhet t’ju japë një ide të saktë nëse jeni në ketozë. Kjo ju lejon të dini nëse duhet të bëni rregullime për të hyrë ose për të qëndruar në këtë gjendje.

Përmbledhje

Ju mund të dalloni nëse jeni në ketozë duke kërkuar simptoma ose duke testuar nivelet tuaja të ketonit me një matës frymëmarrjeje, shkopinj të urinës ose një matës ketonometrik të gjakut.

Ka shumë arsye pse disa njerëzve u duhet më shumë kohë për të hyrë në ketozë se të tjerët.

Në shumicën e rasteve, është për shkak të konsumimit të paqëllimshëm të më shumë karbohidrateve sesa rekomandohet për një dietë ketogjene. Ngrënia e shumë karbohidrateve mund ta ndalojë trupin tuaj të prodhojë ketone.

Vlen të përmendet se disa njerëz mund të hyjnë në ketozë duke ngrënë një numër më të madh karbohidratesh (deri në 90 gram në ditë), ndërsa të tjerët duhet të hanë më pak – deri në 25 gram në ditë.14).

Prandaj, mund t’ju duhet të zvogëloni më tej marrjen e karbohidrateve nëse jeni duke luftuar për të hyrë në ketozë.

Një tjetër gabim i zakonshëm nuk ha mjaftueshëm yndyrë në një dietë ketogjenike. Në përgjithësi, njerëzit duhet të synojnë të konsumojnë 65-90% të kalorive të tyre ditore nga yndyrat, 10-30% nga proteinat dhe më pak se 5% nga karbohidratet.15).

Gjithashtu, ngrënia e shumë proteinave në një dietë keto mund ta bëjë më të vështirë hyrjen në ketozë, pasi mund të inkurajojë trupin tuaj të përdorë glukoneogjenezën – një proces që konverton aminoacidet nga proteinat në sheqer. Shumë sheqer mund të ndalojë trupin tuaj të prodhojë ketone (16).

Përveç dietës, faktorët e stilit të jetesës – duke përfshirë stërvitjen, gjumin dhe stresin – mund të ndikojnë në kohën që duhet për të hyrë në ketozë.

Për shembull, stërvitja ndihmon trupin tuaj të zbrazë më shpejt rezervat e karbohidrateve. Kështu, njerëzit që ushtrojnë më shumë mund të hyjnë në ketozë më shpejt (17, 18).

Nëse keni vështirësi për të hyrë në ketozë, kontrolloni nëse jeni duke bërë ndonjë nga këto gabime.

Përmbledhje

Mund t’ju duhet më shumë kohë për të hyrë në ketozë nëse hani shumë karbohidrate, nuk hani mjaftueshëm yndyrë, nuk ushtroni mjaftueshëm ose nuk flini mjaftueshëm.

Nëse keni vështirësi për të hyrë në ketozë, këtu janë një pak këshilla që mund t’ju ndihmojë të arrini atje më shpejt:

  • Hani 20-50 gram karbohidrate në ditë. Kjo duhet të inkurajojë trupin tuaj të prodhojë ketone. Njerëzit që luftojnë për të hyrë në ketozë mund të kenë nevojë të qëndrojnë në fundin e poshtëm të shkallës (14).
  • Monitoroni marrjen tuaj të karbohidrateve. Kjo ju ndihmon të hani 20-50 gram karbohidrate në ditë dhe të mos e nënvlerësoni marrjen e karbohidrateve.
  • Shmangni të ngrënit jashtë. Ndërsa ka shumë restorante miqësore me keto, të ngrënit jashtë e bën më të vështirë gjurmimin e karbohidrateve.
  • Jini të vetëdijshëm për burimet e fshehura të karbohidrateve. Është e lehtë të anashkalohen erëzat, por shumë salca dhe salca janë të pasura me karbohidrate.
  • Rritni marrjen e yndyrave me cilësi të lartë. Synoni të merrni të paktën 70% të kalorive tuaja nga yndyrna të shëndetshme, të tilla si arrat, gjalpi i arrave, vaji i ullirit ekstra i virgjër, vaji i kokosit, vaji i avokados, avokadot, mishi, vezët dhe peshku i yndyrshëm si salmoni.
  • Provoni një agjërim afatshkurtër me yndyrë. Një agjërim afatshkurtër, me shumë yndyrë – si p.sh një vezë të shpejtë — mund t’ju ndihmojë të futeni në ketozë më shpejt, pasi është shumë i ulët në karbohidrate dhe i lartë në yndyrë.
  • Provoni agjërimin me ndërprerje. Agjërimet si agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojnë trupin tuaj të zhvendosë burimin e tij të karburantit nga karbohidratet në yndyrë duke ruajtur ekuilibrin e tij të energjisë (19).
  • Përdorni një shtojcë trigliceride me zinxhir të mesëm (MCT). MCT-të janë një lloj yndyre që absorbohet me shpejtësi nga trupi juaj dhe konvertohet lehtësisht në ketone (7, 20).
  • Ushtroni më shumë. Aktiviteti fizik mund të zbrazë rezervat e glikogjenit të trupit tuaj, gjë që inkurajon mëlçinë tuaj të rrisë prodhimin e ketoneve. Studimet tregojnë se stërvitja në gjendje agjërimi mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të ketoneve (17, 18).
  • Testoni rregullisht nivelet tuaja të ketonit. Testimi i niveleve të ketoneve ju ndihmon t’ju jepni një ide nëse jeni në ketozë – gjë që ju lejon të rregulloni dietën tuaj në përputhje me rrethanat.

Përmbledhje

Ndjekja e disa këshillave të listuara më sipër – të tilla si gjurmimi i marrjes së karbohidrateve ose të provoni një agjërim afatshkurtër – mund t’ju ndihmojë të arrini ketozën.

Në përgjithësi, duhet t’ju duhen 2-4 ditë për të hyrë në ketozë.

Megjithatë, disa njerëz mund të gjejnë se u duhet një javë ose më shumë. Koha që duhet varet nga faktorë të ndryshëm, si mosha juaj, metabolizmi, niveli i ushtrimeve, dhe marrja aktuale e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave.

Mënyra më e mirë për të treguar nëse jeni në ketozë është të matni nivelet tuaja të ketonit duke përdorur një mjet për matjen e frymëmarrjes, urinës ose ketonit në gjak.

Nëse keni vështirësi për të hyrë në ketozë, provoni gjurmimi i marrjes suaj të karbohidrateve, duke rritur stërvitjen tuaj ose duke ndjekur disa nga këshillat e tjera të dhëna më sipër.