Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Lucuma është fruti i Pouteria lucuma pemë me origjinë nga Amerika e Jugut.

Ka një guaskë të jashtme të fortë, jeshile dhe mish të butë, të verdhë me një strukturë të thatë dhe aromë të ëmbël që shpesh krahasohet me një përzierje të patates së ëmbël dhe gjalpës (1).

I mbiquajtur “ari i inkave”, lucuma është përdorur si një ilaç tradicional në Amerikën e Jugut për shekuj me radhë (2).

Gjendet më së shpeshti në formë suplementi pluhuri dhe shpallet për përfitimet e shumta të mundshme shëndetësore.

Për më tepër, për shkak të shijes së tij të ëmbël, përdoret si një alternativë më e shëndetshme ndaj sheqerit të tryezës dhe ëmbëlsuesve të tjerë të njohur.

Këtu janë 6 përfitime befasuese të pluhurit lucuma.

1. Më ushqyes se shumica e ëmbëltuesve

Lucuma mund të hahet e papërpunuar, por më së shpeshti gjendet në një formë shtesë të tharë, pluhur që përdoret shpesh si një ëmbëlsues natyral.

Një lugë gjelle (7,5 gram) pluhur lucuma ofron (3):

  • Kaloritë: 30
  • Proteina: 0 gram
  • Yndyra: 0 gram
  • Karbohidratet: 6 gram
  • Sheqernat: 1.5 gram
  • Fibra: 2 gram

Lucuma përmban më pak sheqer, por më shumë lëndë ushqyese se sheqeri i tryezës. Më konkretisht, ai ka rreth gjysmën e karbohidrateve dhe 75% më pak sheqer sesa e njëjta sasi e sheqerit të tryezës (3).

Pluhuri Lucuma gjithashtu ofron një sasi relativisht të mirë të të dyjave fibra të tretshme dhe të patretshme, ndryshe nga shumica e ëmbëltuesve të tjerë të zakonshëm, siç është sheqeri i tryezës.

Fibra e patretshme i shton jashtëqitjen dhe parandalon kapsllëkun duke ndihmuar ushqimin të lëvizë pa probleme nëpër zorrë (4).

Fibra e tretshme ushqen tuajin bakteret e dobishme të zorrëve, të cilat, nga ana tjetër, prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs) si acetati, propionati dhe butirati. Këto përdoren më pas si ushqim nga qelizat në zorrët tuaja, duke i mbajtur ato të shëndetshme.

Këto yndyrna me zinxhir të shkurtër gjithashtu mbrojnë kundër inflamacionit dhe përmirësojnë simptomat e çrregullimeve të zorrëve, duke përfshirë sindromën e zorrës së irrituar (IBS). semundja Crohndhe koliti ulceroz (5, 6).

Një lugë gjelle (7.5 gram) pluhur lucuma gjithashtu siguron pak kalcium, hekur, kalium, niacinë dhe vitaminë C – megjithëse këto sasi në përgjithësi mbulojnë më pak se 1% të vlerës ditore (DV). Megjithatë, është më ushqyes se ëmbëlsuesit e tjerë të njohur (2, 3).

Përmbledhje Pluhuri Lucuma është i ulët në sheqer, por relativisht
të pasura me fibra. Ai gjithashtu përmban sasi më të vogla të lëndëve ushqyese të tjera, duke përfshirë
kalciumit dhe hekurit.

2. Përmban një sërë antioksidantësh

Lucuma përmban një shumëllojshmëri të antioksidantëve, të cilët janë përbërës të fuqishëm që ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimi i shkaktuar nga molekulat shumë reaktive të quajtura radikale të lira.

Konsumimi i një diete të pasura me antioksidantë mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër kushteve shëndetësore si sëmundjet e zemrës dhe disa lloje kanceri (7).

Për shembull, hulumtimet tregojnë se lucuma është veçanërisht e pasur me polifenole dhe karotenoidë, dy grupe antioksidantësh të njohur për vetitë e tyre anti-inflamatore, kundër kancerit dhe promovuese të shëndetit të zemrës.8, 9, 10).

Është veçanërisht i lartë në ksantofile, një grup karotenoidësh përgjegjës për ngjyrën e verdhë të lucuma që mendohet se promovon shëndetin e syve dhe shikimin e mirë.8, 11).

Lucuma është gjithashtu e mbushur me vitaminë C, një lëndë ushqyese me veti antioksiduese që luan shumë role të rëndësishme në trupin tuaj, si mbështetja e shikimit, një sistem i fortë imunitar dhe shëndeti i zemrës (12).

Për më tepër, polifenolet në lucuma mendohet se ofrojnë mbrojtje të fortë kundër kushteve kronike si diabeti dhe sëmundjet e zemrës.13, 14).

Megjithatë, kërkimet mbi llojet specifike të antioksidantëve në lucuma janë të kufizuara dhe nevojiten më shumë studime për të kuptuar plotësisht përfitimet e mundshme antioksiduese të këtij fruti.

Përmbledhje Lucuma është e pasur me antioksidantë, si p.sh
karotenoidet dhe polifenolet, të cilat mund të ofrojnë mbrojtje kundër të ndryshmeve
kushte, duke përfshirë diabetin dhe sëmundjet e zemrës.

3. Mund të përfitojë kontrollin e sheqerit në gjak

Pavarësisht se është i pasur me karbohidrate, lucuma mund të ofrojë njëfarë mbrojtjeje kundër diabetit të tipit 2.

Pjesërisht, kjo mund të jetë për shkak se shumica e karbohidrateve të tij janë komplekse. Karbohidratet mund të ndahen në tre kategori (15):

  • Sheqernat.
    Këto janë lloje të karbohidrateve me zinxhir të shkurtër që gjenden në shumë ushqime. Shembujt përfshijnë
    glukozë, fruktozë dhe laktozë. Ato treten shpejt dhe mund të çojnë në
    rritje të niveleve të sheqerit në gjak.
  • Niseshteja.
    Këto janë zinxhirë më të gjatë të sheqernave që ndahen në sheqerna në trupin tuaj
    zorrët. Ata marrin më shumë kohë për t’u tretur dhe kanë më pak gjasa të rrisin sheqerin në gjak
    nivele në mënyrë drastike.
  • Fibra.
    Ky është një lloj karbohidratesh jo të tretshëm që shpërbëhet dhe përdoret si ushqim
    nga bakteret e dobishme të zorrëve. Ndihmon në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme të sheqerit në gjak.

Sheqernat konsiderohen karbohidrate të thjeshta, ndërsa niseshteja dhe fibrat konsiderohen si komplekse. Karbohidratet komplekse, të tilla si niseshteja dhe fibra që përbëjnë pjesën më të madhe të karbohidrateve në lucuma, janë treguar se promovojnë shëndetin nivelet e sheqerit në gjak (16).

Për më tepër, fibra e tretshme në lucuma mund të mbrojë kundër diabetit duke përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe duke parandaluar rritjen e sheqerit në gjak pas një vakti ose rostiçeri (17, 18).

Për më tepër, hulumtimi në epruvetë tregon se mekanizmat e uljes së sheqerit në gjak të lucuma mund të jenë të krahasueshëm me ato të disa ilaçeve antidiabetike (13, 19).

Parandalon veprimin e enzimës alfa-glukozidazë, e cila është përgjegjëse për zbërthimin e karbohidrateve komplekse në sheqerna të thjeshta që kanë tendencë të rrit sheqerin në gjak nivelet (13).

Lucuma shpesh pretendohet se ka një indeks të ulët glicemik (GI), që do të thotë se do të rriste nivelet e sheqerit në gjak në një masë shumë më të ulët se ëmbëlsuesit e tjerë si sheqeri i pastër.

Nëse është e vërtetë, kjo do të ishte një arsye tjetër pse lucuma mund të përfitojë kontrollin e sheqerit në gjak. Megjithatë, asnjë studim nuk ka konfirmuar rezultatin e ulët GI të lucuma. Ashtu si me të gjithë ëmbëlsuesit, ka të ngjarë të konsumohet më mirë në moderim.

Në përgjithësi, nevojiten më shumë kërkime mbi efektet e mundshme të dobishme të lucuma në kontrollin e sheqerit në gjak.

Përmbledhje Lucuma është e pasur me komplekse
karbohidratet dhe fibrat dhe mund të zvogëlojnë aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar sheqerna të thjeshta.
Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e rritjes së sheqerit në gjak dhe në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak,
megjithëse kërkimet në këtë fushë janë të kufizuara.

4. Mund të nxisë shëndetin e zemrës

Lucuma mund të ofrojë njëfarë mbrojtjeje kundër sëmundjeve të zemrës, ndoshta për shkak të përmbajtjes së polifenolit.

Polifenolet janë përbërës bimorë të dobishëm që mendohet se mbrojnë kundër presionit të lartë të gjakut dhe sëmundjeve të zemrës (14).

Një studim me epruvetë zbuloi se lucuma mund të parandalojë veprimin e enzimës konvertuese të angiotenzinës I (ACE), e cila është e përfshirë në rregullimin e presionit të gjakut.

Duke vepruar kështu, lucuma mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut (13).

Megjithëse rezultatet paraprake duken premtuese, kërkimet mungojnë dhe nevojiten më shumë studime për t’i konfirmuar këto përfitimet për shëndetin e zemrës te njerëzit.

Përmbledhje Lucuma përmban polifenole të shëndetshme për zemrën.
Aftësia e tij për të vepruar si një ACE-frenues mund të promovojë më tej shëndetin e zemrës duke
duke ulur presionin e gjakut. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.

5. Mund të përdoret për pjekje ose ëmbëlsira

Pluhuri Lucuma mund të përdoret si zëvendësues i sheqerit në byrekë, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira të tjera ose produkte të pjekura.

Struktura e Lucuma është e krahasueshme me sheqerin e grimcuar, por shija e tij është më e ngjashme me atë të sheqerit kaf.

Mund të përdorni një raport 1:2 sipas vëllimit me zëvendësoni sheqerin kaf për lucuma. Për shembull, përdorni 1 filxhan (120 gram) lucuma për çdo 1/2 filxhan (200 gram) sheqer kaf.

Megjithatë, mund t’ju duhet të eksperimentoni pak, pasi mund të mos funksionojë mirë për të gjitha recetat (20).

Lucuma është gjithashtu një aromatizues i njohur për pjata si akullorja dhe ëmbëlsirat e tjera.

Plus, mund të shtohet kos, tërshërë, smoothie dhe qumësht me arra të bëra në shtëpi për të ofruar një nuancë ëmbëlsie natyrale që sigurisht do të kënaqë të rriturit dhe fëmijët.

Përmbledhje Pluhuri Lucuma mund të përdoret si alternativë
për të skuqur sheqerin për të përgatitur byrekë, ëmbëlsira dhe produkte të tjera të pjekura. Mund të shtojë gjithashtu
shije me ushqime të tjera, të tilla si akullorja, tërshëra dhe kosi.

6. Lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj

Frutat e freskëta lucuma mund të jenë të vështira për t’u gjetur, por pluhuri lucuma është gjerësisht i disponueshëm, të dyja online dhe në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm.

Ju lehtë mund ta provoni pluhurin lucuma duke spërkatur pak muesli, tërshërë, ose drithëra. Përndryshe, shtoni pak në smoothie ose përdorni atë në vend të sheqerit në ëmbëlsirën tuaj ose në recetat e mira të pjekura.

Ndërsa lucuma mund të shtohet në dietën tuaj në shumë mënyra, mbani në mend se hulumtimi mbi këtë suplement është i kufizuar dhe efektet e mundshme anësore të tij janë aktualisht të panjohura.

Përmbledhje Pluhuri Lucuma mund të gjendet në internet ose në
dyqanet e ushqimit të shëndetshëm. Mund të shtohet në një shumëllojshmëri ushqimesh dhe pijesh, si p.sh
muesli, smoothie ose produkte të pjekura.

Në fund të fundit

Lucuma është një frut vendas në Amerikën e Jugut që gjendet më së shpeshti si një suplement pluhur.

Mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, të tilla si rregullimi i niveleve të sheqerit në gjak, përmirësimi i shëndetit të zemrës dhe sigurimi i një doze të fuqishme antioksidantësh të dobishëm. Megjithatë, hulumtimi është i kufizuar.

Nëse jeni kurioz për këtë frut dhe pluhur ekzotik, provoni të zëvendësoni sheqerin e tryezës në pijet ose ushqimet tuaja me një sasi të vogël të këtij natyral, ëmbëlsues i shëndetshëm.