kikirikë (Arachis hypogaea) janë një bishtajore që e ka origjinën në Amerikën e Jugut.

Ata shkojnë me një sërë emrash, të tillë si kikirikë, tokë dhe goobers.

Pavarësisht emrit të tyre, kikirikët nuk kanë lidhje me arrat e pemëve. Si bishtajore, ato lidhen me fasulet, thjerrëzat dhe sojen.

Në Shtetet e Bashkuara, kikirikët rrallë hahen të papërpunuara. Në vend të kësaj, ato konsumohen më shpesh të pjekura ose si gjalpë kikiriku.

Produkte të tjera të kikirikut përfshijnë vajin e kikirikut, miellin dhe proteinat. Këto mallra përdoren në një shumëllojshmëri ushqimesh, si ëmbëlsira, ëmbëlsira, ëmbëlsira, ushqime të lehta dhe salca.

Kikirikët janë të pasur me proteina, yndyra dhe lëndë ushqyese të ndryshme të shëndetshme. Studimet tregojnë se kikirikët madje mund të jenë të dobishëm për humbje peshe dhe janë të lidhura me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për kikirikët.

Këtu janë faktet ushqyese për 3,5 ons (100 gram) kikirikë të papërpunuar:

  • Kaloritë: 567
  • Uji: 7%
  • Proteina: 25.8 gram
  • Karbohidratet: 16.1 gram
  • Sheqeri: 4.7 gram
  • Fibra: 8.5 gram
  • Yndyra: 49.2 gram
    • E ngopur: 6,28 gram
    • Të pangopura: 24,43 gram
    • Poly të pangopura: 15,56 gram
    • Omega-3: 0 gram
    • Omega-6: 15,56 gram
    • Trans: 0 gram

PËRMBLEDHJE

Kikirikët janë të mbushur me yndyrna të shëndetshme dhe proteina me cilësi të lartë. Ato janë gjithashtu mjaft të larta në kalori.

Kikirikët janë të lartë në yndyrë.

Në fakt, ato klasifikohen si fara vajore. Një pjesë e madhe e të korrave botërore të kikirikut përdoret për prodhimin vaj kikiriku (vaj arakis).

Përmbajtja e yndyrës varion nga 44-56% dhe kryesisht përbëhet nga yndyra mono dhe poli të pangopura, shumica e të cilave përbëhet nga acide oleike dhe linoleike.1, 2, 3, 4, 5).

PËRMBLEDHJE

Kikirikët janë të pasur me yndyrë, të përbërë kryesisht nga acide yndyrore mono dhe poli të pangopura. Ato përdoren shpesh për të bërë vaj kikiriku.

Kikirikët janë një burim i mirë i proteinave.

Përmbajtja e proteinave varion nga 22-30% e kalorive totale të saj, duke i bërë kikirikët a burim i madh i proteinave me bazë bimore (1, 3, 4).

Më e bollshme proteinat në kikirikë, arakinë dhe konarakinë, mund të jenë shumë alergjike për disa njerëz, duke shkaktuar reaksione kërcënuese për jetën (5).

PËRMBLEDHJE

Për një ushqim bimor, kikirikët janë një burim jashtëzakonisht i mirë i proteinave. Mbani në mend se disa njerëz janë alergjikë ndaj proteinave të kikirikut.

Kikirikët janë të ulëta në karbohidrate.

Në fakt, përmbajtja e karbohidrateve është vetëm rreth 13-16% e peshës totale (4, 6).

Duke qenë të ulët në karbohidrate dhe të pasura me proteina, yndyra dhe fibra, kikirikët kanë një indeks glicemik shumë të ulët (GI), i cili është një masë se sa shpejt karbohidratet hyjnë në gjakun tuaj pas një vakti.7).

Kjo i bën ato të përshtatshme për njerëzit me diabetit.

PËRMBLEDHJE

Kikirikët janë të ulët në karbohidrate. Kjo i bën ato një zgjedhje të mirë diete për njerëzit me diabet.

Kikirikët janë një burim i shkëlqyer i vitaminave dhe mineraleve të ndryshme, duke përfshirë:6):

  • Biotina. Kikirikët janë një nga burimet më të pasura dietike të biotinës, e cila është e rëndësishme gjatë shtatzënisë (8, 9).
  • Bakri. Një mikro mineral dietik, bakri është shpesh i ulët në dietën perëndimore. Mangësi mund të ketë efekte negative në shëndetin e zemrës (10).
  • Niacina. E njohur edhe si vitamina B3, niacina ka funksione të ndryshme të rëndësishme në trupin tuaj. Është lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës (11).
  • Folate. I njohur gjithashtu si vitamina B9 ose acidi folik, folati ka shumë funksione thelbësore dhe është veçanërisht i rëndësishëm gjatë shtatzënisë (12).
  • Mangani. Një element gjurmë, mangani gjendet në ujin e pijshëm dhe në shumicën e ushqimeve.
  • Vitamina E. Një antioksidant i fuqishëm, kjo vitaminë gjendet shpesh në sasi të mëdha në ushqimet me yndyrë.
  • Tiaminë. Një nga vitaminat B, tiamina njihet edhe si vitamina B1. Ai ndihmon qelizat e trupit tuaj të konvertojnë karbohidratet në energji dhe është thelbësor për funksionin e zemrës, muskujve dhe sistemit tuaj nervor.
  • Fosfori. Kikirikët janë një burim i mirë i fosforit, një mineral që luan një rol thelbësor në rritjen dhe mirëmbajtjen e indeve të trupit.
  • Magnezi. Një mineral thelbësor dietik me funksione të ndryshme të rëndësishme, i mjaftueshëm magnezi marrja besohet se mbron nga sëmundjet e zemrës (13).

PËRMBLEDHJE

Kikirikët janë një burim i shkëlqyer i shumë vitaminave dhe mineraleve. Këto përfshijnë biotinë, bakër, niacinë, folate, mangan, vitaminë E, tiaminë, fosfor dhe magnez.

Kikirikët përmbajnë komponime të ndryshme bimore bioaktive dhe antioksidantë.

Në fakt, ato janë po aq të pasura me antioksidantë sa shumë fruta (14).

Shumica e antioksidantëve gjenden në lëkurën e kikirikut, e cila hahet vetëm kur kikirikët janë të papërpunuar (15).

Thënë kështu, bërthamat e kikirikut ende përfshijnë:

  • p-Acidi kumarik. Ky polifenol është një nga antioksidantët kryesorë në kikirikë (14, 16).
  • Resveratrol. Një antioksidant i fuqishëm që mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit dhe sëmundjeve të zemrës, resveratroli gjendet më së shumti në verë e kuqe (17).
  • Isoflavonet. Një klasë e polifenoleve antioksidante, izoflavonet janë të lidhura me një sërë efektesh shëndetësore (18).
  • Acidi fitik. I gjendur në farat e bimëve, duke përfshirë arrat, acidi fitik mund të dëmtojë përthithjen e hekurit dhe zinkut nga kikirikët dhe ushqimet e tjera të ngrëna në të njëjtën kohë.19).
  • Fitosterolet. Vaji i kikirikut përmban sasi të konsiderueshme fitosterolesh, të cilat dëmtojnë përthithjen e kolesterolit nga trakti juaj tretës.16, 20).

PËRMBLEDHJE

Kikirikët përmbajnë komponime të ndryshme bimore. Këto përfshijnë antioksidantë, të tillë si acidi kumarik dhe resveratroli, si dhe antinutrientët si acidi fitik.

Kikirikët janë studiuar gjerësisht në lidhje me ruajtjen e peshës.

Pavarësisht se janë të pasura me yndyrë dhe kalori, kikirikët nuk duket se kontribuojnë në shtim në peshë (21).

Në fakt, studimet vëzhguese kanë treguar se konsumimi i kikirikut mund të ndihmojë në ruajtjen e një peshe të shëndetshme dhe në uljen e rrezikut të obezitetit (22, 23, 24, 25).

Këto studime janë të gjitha vëzhguese, që do të thotë se ato nuk mund të vërtetojnë shkakësinë.

Megjithatë, një studim i vogël 6-mujor me gra të shëndosha sugjeroi se kur burimet e tjera të yndyrës në një dietë me pak yndyrë u zëvendësuan me kikirikë, ato humbën 6.6 paund (3 kg) pavarësisht se iu tha të ruanin peshën e tyre fillestare (26).

Një studim tjetër zbuloi se kur 3 ons (89 gram) kikirikë iu shtuan dietës ditore të të rriturve të shëndetshëm për 8 javë, ata nuk fituan aq shumë peshë sa pritej.27).

Faktorë të ndryshëm i bëjnë kikirikët një ushqim miqësor për humbjen e peshës:

  • Ato reduktojnë marrjen e ushqimit duke nxitur ngopjen në një masë më të madhe se ushqimet e tjera të zakonshme, si p.sh ëmbëlsira me oriz (27, 28).
  • Për shkak të faktit se sa mbushës janë kikirikët, njerëzit duket se kompensojnë rritjen e konsumit të kikirikut duke ngrënë më pak ushqime të tjera (27).
  • Kur kikirikët e plotë nuk përtypen mjaftueshëm, një pjesë e tyre mund të kalojë në sistemin tuaj të tretjes pa u zhytur (27, 29).
  • Përmbajtja e lartë e proteinave dhe yndyrave të pangopura në kikirikë mund të rrisë djegien e kalorive (29, 30).
  • Kikirikët janë një burim i dietës së patretshme fibrae cila lidhet me një rrezik të reduktuar të shtimit në peshë (31, 32).

PËRMBLEDHJE

Kikirikët janë shumë ngopës dhe mund të konsiderohen si një komponent efektiv i një diete për humbje peshe.

Përveçse janë një ushqim miqësor për humbjen e peshës, kikirikët shoqërohen me disa përfitime të tjera shëndetësore.

Shëndeti i zemrës

Sëmundjet e zemrës janë një nga shkaqet kryesore të vdekjeve në mbarë botën.

Studimet vëzhguese tregojnë se ngrënia e kikirikëve, si dhe e llojeve të tjera të arrave, mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës (25, 33, 34).

Këto përfitime ka të ngjarë të jenë rezultat i faktorëve të ndryshëm (35, 36, 37).

Veçanërisht, kikirikët përmbajnë një numër të lëndë ushqyese të shëndetshme për zemrën. Këto përfshijnë magnez, niacinë, bakër, acid oleik dhe antioksidantë të shumtë, të tillë si resveratrol (10, 11, 13, 17).

Parandalimi i gurëve të tëmthit

Gurët e tëmthit prekin afërsisht 10-25% të të rriturve në Shtetet e Bashkuara (38).

Dy studime vëzhguese sugjerojnë se konsumimi i shpeshtë i kikirikut mund të zvogëlojë rrezikun e gurëve në tëmth si te burrat ashtu edhe te gratë.38, 39).

Meqenëse shumica e gurëve të tëmthit përbëhen kryesisht nga kolesteroli, uljes së kolesterolit efekti i kikirikëve mund të jetë shkaku (40).

Nevojiten studime të mëtejshme për të konfirmuar këto gjetje.

PËRMBLEDHJE

Si burim i shumë lëndëve ushqyese të shëndetshme për zemrën, kikirikët mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës. Për më tepër, ato mund të ulin rrezikun e gurëve në tëmth.

Përveç alergjive, ngrënia e kikirikëve nuk ka qenë e lidhur me shumë efekte negative.

Megjithatë, ka disa shqetësime shëndetësore që duhen marrë parasysh.

Helmimi me aflatoksinë

Kikirikët ndonjëherë mund të kontaminohen me një specie të myk (Aspergillus flavus) që prodhon aflatoksinë.

Simptomat kryesore të helmimit me aflatoksinë përfshijnë humbjen e oreksit dhe zverdhjen e syve (verdhëz), të cilat janë shenja tipike të problemeve të mëlçisë.

Helmimi i rëndë me aflatoksinë mund të çojë në dështim të mëlçisë dhe kancer të mëlçisë (41).

Rreziku i kontaminimit me aflatoksinë varet nga mënyra se si ruhen kikirikët. Rreziku rritet me kushte të ngrohta dhe të lagështa, veçanërisht në tropikët.

Ndotja me aflatoksinë mund të parandalohet në mënyrë efektive duke tharë siç duhet kikirikët pas korrjes dhe duke mbajtur temperaturën dhe lagështinë e ulët gjatë ruajtjes (41).

Antinutrientët

Kikirikët përmbajnë një sërë antinutrientësh, të cilët janë substanca që dëmtojnë përthithjen tuaj të lëndëve ushqyese dhe ulin vlerën ushqyese.

Nga antinutrientët në kikirikë, acid fitik është veçanërisht e rëndësishme.

Acidi fitik (fitati) gjendet në të gjitha farat e ngrënshme, arrat, drithërat dhe bishtajoret. Në kikirikë, ajo varion nga 0.2-4.5% (42).

Acidi fitik redukton disponueshmërinë e hekurit dhe zinkut në kikirikë, duke ulur pak vlerën e tyre ushqyese (19).

Kjo zakonisht nuk është një shqetësim në dietat e balancuara mirë dhe për ata që hanë mish rregullisht. Megjithatë, mund të jetë problem në vendet në zhvillim ku janë burimet kryesore ushqimore kokrra ose bishtajore.

Alergji ndaj kikirikut

Kikirikët janë një nga alergjenët më të zakonshëm ushqimorë.

Alergjia ndaj kikirikëve vlerësohet të prekë afërsisht 1% të amerikanëve (43).

Alergjitë ndaj kikirikut janë potencialisht kërcënuese për jetën dhe kikirikët ndonjëherë konsiderohen si alergjeni më i rëndë (44).

Njerëzit me këtë alergji duhet të shmangin të gjitha kikirikët dhe produktet e kikirikut.

PËRMBLEDHJE

Kikirikët kanë disa anë negative, duke përfshirë kontaminimin e mundshëm me aflatoksinë, përmbajtjen e acidit fitik dhe reaksionet e rënda alergjike.

Kikirikët janë po aq të njohur aq edhe të shëndetshëm.

Ato janë një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore dhe i pasur me vitamina, minerale dhe komponime të ndryshme bimore.

Ato mund të jenë të dobishme si pjesë e një humbje peshe dietë dhe mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe gurëve të tëmthit.

Megjithatë, duke qenë i lartë në yndyrë, kjo bishtajore është një ushqim me shumë kalori dhe nuk duhet të hahet me tepricë.