Nevojat për hidratim janë shumë individuale dhe varen nga shumë faktorë, duke përfshirë madhësinë e trupit tuaj dhe nivelin e aktivitetit.

Shumë njerëz ndjekin rregullin 8×8, i cili rekomandon pirjen e tetë gotave 237 ml, ose rreth gjysmë gallon (1,9 litra) ujë në ditë.

Megjithatë, shumë besojnë se ka përfitime të mëdha shëndetësore që mund të fitohen duke rritur marrjen e ujit në një gallon të plotë (3.8 litra) në ditë.

Ky artikull hedh një vështrim në rekomandimet e përgjithshme të marrjes së ujit dhe përfitimet dhe pasojat e mundshme të pirjes së një gallon ujë në ditë.

Ndoshta çuditërisht, rreth 60% e trupit tuaj është ujë (1).

Pirja e mjaftueshme e ujit luan një rol të rëndësishëm në mbajtjen e trupit tuaj të shëndetshëm dhe funksionimin e duhur.

Për shembull, uji është i përfshirë në menaxhimin e temperaturës së trupit tuaj, transportimin e lëndëve ushqyese dhe oksigjenit në qelizat tuaja dhe mbrojtjen e organeve dhe indeve vitale.2, 3, 4).

Uji është gjithashtu i nevojshëm për nxjerrjen e produkteve të mbeturinave, lubrifikimin e kyçeve dhe mbajtjen e indeve në sytë, gojën dhe hundën tuaj të shëndetshme dhe të lagështa (2, 5).

Në fakt, pothuajse të gjitha sistemet kryesore të trupit tuaj varen nga uji për të funksionuar siç duhet.

Përmbledhje

Uji është thelbësor për funksionet jetësore si sjellja e oksigjenit në qelizat tuaja dhe rregullimi i temperaturës së trupit.

Bilanci i ujit është thelbësor për shëndetin dhe funksionimin e duhur të trupit tuaj. Qëndrimi i hidratuar është kritik, por nevojat për hidratim janë shumë individuale, kështu që të njëjtat rekomandime nuk mund të zbatohen për të gjithë.

Për shembull, niveli i aktivitetit, madhësia e trupit dhe sasia e djersitjes janë të gjithë faktorë që ndikojnë në kërkesat tuaja për ujë dhe hidratimin.

Trupi juaj e di kur jeni duke u dehidratuar. Kur përmbajtja juaj e ujit zvogëlohet, trupi juaj i tregon trurit tuaj se kur dhe sa duhet të pijë – një proces i njohur si etja.

Për shumicën e njerëzve, pirja kur ndiheni të etur dhe ndalimi kur etja juaj shuhet është një mënyrë e besueshme për të mbajtur hidratim adekuat (6, 7).

Deri më sot, ka kërkime shumë të kufizuara për të treguar se pirja më shumë se kërkesat tuaja për hidratim sjell përfitime për shëndetin tuaj (8, 9).

Duke pasur parasysh se mungojnë provat dhe shumë faktorë ndikojnë në nevojat individuale të hidratimit, pirja e një gallon (3.8 litra) ujë në ditë ka të ngjarë të jetë arbitrare dhe e panevojshme – përveç nëse trupi juaj kërkon aq shumë ujë për hidratim të duhur.

Përmbledhje

Ndërsa pirja e mjaftueshme e ujit dhe ruajtja e hidratimit është e rëndësishme, ka kërkime të kufizuara për të mbështetur pirjen përtej pikës së shuarjes së etjes.

Rekomandime për marrjen e ujit mund të ndryshojë në bazë të gjinisë, moshës, gjendjes mjekësore dhe nivelit të aktivitetit tuaj.

Të rriturit

Shumica e të rriturve plotësojnë mjaftueshëm nevojat e tyre për lëngje duke e lënë etjen të jetë udhërrëfyesi i tyre.

Ndërsa nuk ka rekomandime specifike se sa gota ujë duhet të pinë shumica e të rriturve në ditë, Instituti i Mjekësisë (IOM) vendos rekomandime për marrjen totale të ujit.

IOM sugjeron që shumica e grave plotësojnë nevojat e tyre për hidratim kur konsumojnë 78 ons (2.3 litra) ujë total në ditë – si nga pijet ashtu edhe nga ushqimet – ndërsa shumica e burrave plotësojnë nevojat e tyre për hidratim kur konsumojnë 112 ons (3.3 litra) në ditë (10).

Duhet të theksohet se individët që jetojnë në klimat e nxehta priren të përjetojnë humbje të shtuar të djersës dhe mund të kenë nevojë të rrisin marrjen e ujit për të qëndruar të hidratuar në mënyrë adekuate.

Atletët

Aktiviteti fizik i zgjatur rrit humbjen e ujit përmes djersës.

Është vlerësuar se atletët humbin afërsisht 6-10% të peshës së tyre trupore përmes djersës gjatë ngjarjeve të gjata atletike.

Megjithatë, vetëm një humbje uji prej 2% mund të ketë një efekt të dukshëm në performancën atletike (2).

Nuk ka asnjë rekomandim të saktë se sa më shumë ujë duhet të pinë atletët për të ruajtur hidratimin. Kështu, nëse jeni një atlet ose stërviteni me një intensitet të lartë dhe tentoni të djersiteni, planifikoni të rimbushni humbjet tuaja me marrjen e shtuar të lëngjeve gjatë dhe pas aktivitetit.

Gratë shtatzëna ose gjidhënëse

Gratë që janë shtatzënë apo ushqyerja me gji kanë rritur ndjeshëm nevojat për ujë.

Sipas Autoritetit Evropian të Sigurisë Ushqimore (EFSA), nevojat për lëngje rriten me 10 ons (300 ml) në ditë gjatë shtatzënisë.11).

Për më tepër, është e rëndësishme që nënat gjidhënëse të kompensojnë humbjen e ujit që lidhet me prodhimin e qumështit. EFSA rekomandon që nënat gjidhënëse të rrisin marrjen e ujit me rreth 700 ml në ditë (11)

Një rekomandim i përgjithshëm për nënat me gji është të pinë një gotë ujë me çdo vakt dhe gjatë ushqyerjes me gji për të ndihmuar në plotësimin e nevojave të tyre të shtuara për lëngje (12).

Konsiderata të tjera

Disa kushte mjekësore mund të kërkojnë një marrje të kufizuar uji për të shmangur mbingarkimin e lëngjeve, që është kur keni shumë lëngje në trupin tuaj. Në të kundërt, kushte të tjera mjekësore mund të rrisin nevojat tuaja për ujë.

Dështimi kongjestiv i zemrës, sëmundja e veshkave në fazën përfundimtare (ESRD) dhe njerëzit që i nënshtrohen dializës janë disa nga kushtet mjekësore më të zakonshme që kërkojnë kufizim të lëngjeve.13, 14).

Gjendje të tjera si infeksionet e traktit urinar (UTIs), kapsllëkdhe ethet mund të kërkojnë rritje të marrjes së lëngjeve (2, 15, 16).

Nevojat dhe kushtet e kujdesit shëndetësor të çdo personi janë unike. Është më mirë të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për rekomandime të personalizuara në lidhje me nevojat tuaja për lëngje.

Përmbledhje

Rekomandimet për marrjen e ujit ndryshojnë në bazë të shumë faktorëve, duke përfshirë gjininë, moshën, nivelin e aktivitetit dhe gjendjen mjekësore.

Pirja e ujit të thjeshtë nuk është mënyra e vetme për të përmbushur kërkesat tuaja për lëngje.

Është e rëndësishme të mbani mend se uji nga lëngje të tjera, si p.sh kafe, lëngu, qumështi dhe çaji, llogariten në marrjen e përditshme të lëngjeve.

Uji nga ushqimi gjithashtu kontribuon në marrjen e përditshme të lëngjeve, veçanërisht frutat dhe perimet me përmbajtje të lartë uji, si pjepri, grejpfrut, dhe kastravecat (17, 18).

Mesatarisht, të rriturit marrin rreth 80% të ujit që marrin nga lëngjet, ndërsa 20% e tjera vjen nga ushqimet.19).

Përmbledhje

Lëngjet e tjera dhe uji që gjenden në ushqim gjithashtu kontribuojnë në marrjen tuaj të përditshme të ujit.

Ka shumë përfitime që lidhen me pirjen e mjaftueshme të ujit. Thënë kështu, vlerësohet se 16-28% e të rriturve nuk i plotësojnë nevojat e tyre ditore për lëngje (10).

Më poshtë janë disa nga shumë përfitimet e pirjes së mjaftueshme të ujit:

  • Performanca e përmirësuar e ushtrimeve. Të qenit i hidratuar në mënyrë adekuate mund të përmirësojë performancën fizike duke parandaluar lodhjen, duke kontrolluar temperaturën e trupit dhe duke reduktuar stresin oksidativ gjatë stërvitjeve intensive.2, 20).
  • Ju mban të rregullt. Marrja e pamjaftueshme e ujit është shoqëruar me rritjen e rrezikut të kapsllëkut. Kur ka shumë pak ujë në zorrën e trashë, jashtëqitja ngurtësohet dhe bëhet më e vështirë për t’u kaluar (21, 22).
  • Menaxhimi i peshës. Pirja e mjaftueshme e ujit mund ndikojnë në humbjen e peshës duke rritur ngopjen dhe duke rritur shkallën metabolike. Një studim zbuloi se pirja e rreth 17 ons (0,5 litra) rrit metabolizmin me 30% (1, 23, 24).
  • Funksioni i trurit. Ruajtja e hidratimit adekuat ndihmon trurin tuaj të funksionojë në aftësitë e tij më të mira. Hulumtimet tregojnë se edhe dehidrimi i lehtë mund të dëmtojë funksionin e trurit, kujtesën dhe njohjen tek të rriturit.25, 26, 27).
  • Parandalon dhe trajton dhimbjet e kokës. Dehidrimi është një shkak i zakonshëm i dhimbjeve të kokës dhe migrenës. Në varësi të llojit të dhimbjes së kokës, rritja e marrjes së ujit mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të kokës tek ata që janë të dehidratuar (28, 29).
  • Promovon shëndetin e lëkurës. Rritja e marrjes së ujit mund të ndihmojë në hidratimin e lëkurës dhe rritjen e elasticitetit të lëkurës, duke e mbajtur atë të hidratuar dhe të shëndetshme (30).

Përmbledhje

Ka shumë përfitime të pirjes së mjaftueshme të ujit, duke përfshirë përmirësimin e performancës fizike, parandalimin e dhimbjes së kokës dhe përmirësimin e funksionit të trurit, shëndetin e lëkurës dhe rregullsinë e zorrëve.

Ndërsa pirja e një gallon ujë në ditë mund të jetë e përshtatshme për disa njerëz, mund të jetë e tepërt për të tjerët.

Një mënyrë e mirë për të ditur nëse keni nevojë të rrisni marrjen e ujit është të shikoni urinën tuaj. Urina me ngjyrë të verdhë të errët në qelibar mund të tregojë dehidrim, ndërsa urina me ngjyrë të verdhë të zbehtë do të thotë që jeni të hidratuar siç duhet (31).

Goja e thatë ose ngjitëse, dhimbja e kokës, lëkura ose buzët e çara dhe ngërçet e muskujve janë gjithashtu simptoma të zakonshme të dehidrimit që mund të përmirësohen nëse rritni marrjen tuaj të përditshme të ujit (32, 33, 34).

Megjithëse toksiciteti i ujit është i rrallë tek të rriturit, pirja e një sasie ekstreme uji në një kohë të shkurtër mund të jetë e rrezikshme.

Pirja e tepërt e ujit shumë shpejt mund të bëjë që nivelet e natriumit të ulen shumë. Kjo njihet si hiponatremia, e cila mund të jetë serioze dhe madje fatale (35).

Megjithatë, shumica e të rriturve do të duhej të pinin një sasi të madhe uji mjaft shpejt që kjo të ndodhë.

Janë raportuar raste të hiponatremisë kërcënuese për jetën tek të rriturit që pinë midis 200-320 ons (6-9,5 litra) për vetëm disa orë.36, 37).

Kjo është një sasi ekstreme uji që do të ishte e pakëndshme për t’u toleruar.

Për të qëndruar të hidratuar dhe për të shmangur dehjen nga uji, është më mirë të dëgjoni trupin tuaj. Si rekomandim i përgjithshëm, pini kur ndiheni të etur dhe ndaloni të pini kur etja juaj të jetë shuar.

Përmbledhje

Pirja e një gallon uji në ditë mund të funksionojë për disa njerëz, por mund të jetë e dëmshme për të tjerët. Edhe pse e rrallë, pirja e tepërt e ujit shumë shpejt mund të shkaktojë që nivelet e natriumit në gjakun tuaj të ulen shumë, duke shkaktuar një gjendje të rrezikshme të quajtur hiponatremia.

Në fund të fundit, sa ujë duhet të pini në ditë varet nga nevojat tuaja individuale.

Ndërsa ka udhëzime të përgjithshme në lidhje me sasinë e ujit që duhet të pini, ato duhet të përdoren si rregull.

Në shumicën e rasteve, është më mirë t’i besoni etjes tuaj – pini kur keni etje dhe ndaloni kur nuk keni – dhe përdorni tregues të tillë si ngjyra e urinës për të përcaktuar nëse jeni të hidratuar siç duhet.