Ekspertët shëndetësorë kanë rekomanduar prej kohësh konsumimin e ushqimeve të papërpunuara, të quajtura zakonisht fibra, për të përmirësuar shëndetin e tretjes.1).

Ushqimi i papërpunuar është pjesa e ushqimeve bimore, të tilla si drithërat, arrat, farat, bishtajoret, frutat dhe perimet, që trupi juaj nuk mund t’i tresë.

Megjithatë, është një burim i rëndësishëm ushqimi për bakteret e dobishme në zorrën tuaj. Mund të ndihmojë gjithashtu në menaxhimin e peshës dhe të zvogëlojë disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.

Ky artikull shpjegon se çfarë është ushqimi i papërpunuar, rishikon përfitimet e tij dhe ofron një listë të ushqimeve të pasura me ushqime të papërpunuara.

Ushqimi i ashpër, ose fibra, i referohet karbohidrateve në bimë që trupi juaj nuk mund t’i tresë. Ky artikull përdor termat roughage dhe fibër në mënyrë të ndërsjellë.

Sapo ushqimi i papërpunuar të arrijë në zorrën tuaj të trashë, ose shpërbëhet nga bakteret e zorrëve ose del nga trupi juaj në jashtëqitje (2).

Janë dy Llojet kryesore të fibrave – i tretshëm dhe i pazgjidhshëm. Shumica e ushqimeve të pasura me ushqime të papërpunuara përmbajnë një kombinim të tyre, por zakonisht janë më të pasura në një lloj (3, 4).

Në zorrë, fibra e tretshme thith ujin për t’u bërë xhel. Kjo i lejon bakteret e zorrëve tuaja të shpërbëhen lehtësisht. Farat Chia dhe tërshëra janë të dyja të larta në fibra të tretshme (2, 5, 6).

Në të kundërt, fibra e patretshme ka një strukturë mikroskopike më të ngurtë dhe nuk thith ujin. Në vend të kësaj, ajo shton masë në jashtëqitje. Frutat dhe perimet përmbajnë sasi të larta të fibrave të patretshme (1, 4).

Ju duhet të përpiqeni të hani 14 gram fibra për çdo 1000 kalori që konsumoni në ditë. Kjo është rreth 25 gram për gratë dhe 38 gram për burrat. Fatkeqësisht, vetëm rreth 5% e njerëzve e arrijnë këtë rekomandim (7).

Mosngrënia e mjaftueshme e fibrave mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj. Për shembull, ngrënia e një diete të ulët në fibra ka qenë e lidhur me probleme të tretjes si kapsllëk dhe dysbioza, e cila është rritja jonormale e baktereve të dëmshme në zorrë (8, 9, 10).

Dietat e ulëta në fibra shoqërohen gjithashtu me një rrezik në rritje të obezitetit, kancerit të zorrës së trashë dhe kancerit të gjirit.11, 12, 13).

Përmbledhje

Ushqimi i ashpër, i njohur gjithashtu si fibra, i referohet karbohidrateve që trupi juaj nuk mund t’i tresë. Shumica e njerëzve nuk hanë mjaftueshëm fibra. Rekomandimet sugjerojnë që femrat të konsumojnë rreth 25 gram fibra në ditë, ndërsa meshkujt 38 gram.

Ju mund të keni dëgjuar se shtimi i ushqimeve të papërpunuara në dietën tuaj mund përmirësoni tretjen tuaj.

Në të vërtetë, ushqimi i papërpunuar ka efekte të shumta të shëndetshme në zorrët tuaja, si rritja e masës së jashtëqitjes, zvogëlimi i kapsllëkut dhe ushqyerja e baktereve të dobishme të zorrëve.

Ushqimet me përmbajtje të lartë ushqimesh të papërpunuara janë gjithashtu natyrshëm më të pasura me vitamina, minerale dhe antioksidantë sesa ushqimet me fibra të ulëta si drithërat e rafinuara. Plus, ato madje mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë (14).

Përmirëson tretjen dhe shëndetin e zorrëve

Fibër diete luan shumë role të ndryshme në shëndetin e zorrëve.

Fibra e patretshme ndihmon në zbutjen e kapsllëkut duke shtuar masë në jashtëqitje, ndërsa konsistenca e ngjashme me xhel të fibrave të tretshme ndihmon në lëvizjen më të lehtë të jashtëqitjes përmes traktit tuaj të tretjes (15).

Një studim në mbi 62,000 gra zbuloi se ato që hanin të paktën 20 gram fibra në ditë kishin shumë më pak gjasa të përjetonin kapsllëk sesa ato që hanin vetëm 7 gram ose më pak në ditë.16).

Një tjetër studim në 51 njerëz shqyrtoi efektet e ngrënies së fibrave në kapsllëk. Çdo ditë për 3 javë, pjesëmarrësit hëngrën 240 gram bukë – thekër ose të bardhë. Buka e thekrës përmbante 30 gram fibra, ndërsa buka e bardhë përmbante 10 gram.

Krahasuar me grupin me bukë të bardhë, grupi me bukë thekre përjetoi një kohë tranziti 23% më të shpejtë të jashtëqitjes, 1.4 jashtëqitje më shumë në javë dhe jashtëqitje më të buta që kalonin më lehtë (17).

Fibrat dietike veprojnë gjithashtu si një prebiotik, i cili ushqen bakteret e dobishme probiotike në zorrën tuaj, duke u mundësuar atyre të lulëzojnë dhe të kufizojnë rritjen e baktereve të dëmshme.

Prebiotikët në fibra gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë duke promovuar lëvizje të shëndetshme të zorrëve dhe duke forcuar shtresën e indeve që rreshton zorrët tuaja.18).

Ju ndihmon të menaxhoni peshën tuaj

Konsumimi i fibrave gjithashtu mund t’ju ndihmojë të arrini dhe mbaj një peshë të shëndetshme.

Në një studim, 28 të rritur rritën marrjen e fibrave nga 16 në 28 gram në ditë. Ata ndoqën një nga dy dietat me fibra të larta çdo ditë për katër javë – ose 1,5 filxhanë (318 gram) fasule ose një kombinim frutash, perimesh dhe drithëra të plota.

Në të dyja dietat me fibra të larta, pjesëmarrësit hëngrën rreth 300 kalori më pak në ditë dhe humbën mesatarisht rreth 3 paund (1.4 kg). Në të njëjtën kohë, ata raportuan nivele më të larta të ngopjes dhe më pak uri sesa përpara se të fillonin dietën me fibra të lartë (19).

Ngrënia e më shumë fibrave mund të rrisë gjithashtu shkallën metabolike në pushim (RMR), që është numri i kalorive që digjni në pushim.

Një studim 6-javor me 81 të rritur zbuloi se ata që hanin një dietë që përmbante rreth 40 gram fibra në ditë kishin një RMR më të lartë dhe digjnin 92 kalori më shumë në ditë, krahasuar me ata që hanin një dietë me vetëm rreth 21 gram fibra në ditë. (20).

Përveç kësaj, shumë ushqime me fibra të larta, të tilla si frutat dhe perimet e plota, janë të ulëta në kalori. Provoni të hani më shumë nga këto ushqime që të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur. Ato do të ndihmojnë në mbajtjen e ulët të marrjes së kalorive, gjë që mund të nxisë humbjen e peshës.

Mund të përfitojë kontrollin e sheqerit në gjak

Ushqime me fibra të larta ndihmoni tretjen e ngadaltë, e cila mund të ndihmojë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak duke ngadalësuar përthithjen e sheqerit në qarkullimin tuaj të gjakut (21, 22).

Në fakt, disa studime kanë treguar se fibrat mund të ndihmojnë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës. Insulina është një hormon që ndihmon në transportimin e sheqerit në gjak në qelizat tuaja dhe e drejton trupin tuaj ta djegë atë për energji ose ta ruajë atë si yndyrë (23).

Mbajtja e niveleve të sheqerit në gjak të moderuar është e rëndësishme, si rritje të sheqerit në gjak mund të dëmtojë trupin tuaj me kalimin e kohës dhe mund të çojë në sëmundje si diabeti (24).

Një studim në 19 njerëz me diabet të tipit 2 shqyrtoi efektet e ngrënies së një mëngjesi të pasur me fibra në nivelet e sheqerit në gjak.

Ata që hëngrën një mëngjes të pasur me fibra që përfshinte 9-10 gram fibra kishin dukshëm më pak sheqer në gjak pas vaktit sesa ata që konsumuan një mëngjes me fibra të ulët që përmban vetëm 2-3 gram fibra.25).

Për më tepër, një studim në 20 të rritur mbipeshë zbuloi se ata që konsumonin të paktën 8 gramë fibra në mëngjes kishin nivele më të ulëta të insulinës pas vaktit.24).

Mbajtja e niveleve të ulëta të insulinës mund t’ju ndihmojë gjithashtu të humbni peshë duke ulur numrin e kalorive që trupi juaj ruan si yndyrë.26).

Mund të ulë nivelin e kolesterolit dhe presionit të gjakut

Fibrat dietike mund të ndihmojnë ulin kolesterolin e lartë dhe nivelet e presionit të gjakut, që të dyja janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.

Një studim 28-ditor ekzaminoi efektet për shëndetin e zemrës të ngrënies së fibrave në 80 njerëz me kolesterol të lartë.

Studiuesit vunë re se njerëzit që hanin 3 gram fibra të tretshme në ditë nga tërshëra përjetuan një reduktim prej 62% të kolesterolit total dhe një ulje prej 65% të kolesterolit LDL (të keq), krahasuar me një grup kontrolli.6).

Në një studim tjetër 4-javor, 345 njerëz hëngrën çdo ditë 3-4 gram beta-glukan, një fibër e tretshme që gjendet në tërshërë. Ky grup përjetoi ulje të konsiderueshme të kolesterolit LDL (të keq), krahasuar me një grup kontrolli (27).

Për më tepër, ngrënia e fibrave mund të zvogëlojë presionin e gjakut.

Një përmbledhje e 28 studimeve vuri në dukje se njerëzit që hanin dieta më të larta në beta-glukan, një lloj fibrash që gjendet në tërshërë, kishin presion më të ulët të gjakut sesa ata që konsumonin dieta më të ulëta në këtë fibër.28).

Deri më sot, shumica e hulumtimeve mbi fibrat dhe presionin e gjakut janë përqendruar në efektet e shtesave të fibrave – jo në fibrat në ushqim. Kështu, nevojiten më shumë kërkime (28, 29, 30).

Përmbledhje

Ushqimi i ashpër ka përfitime të shumta shëndetësore. Ndihmon në përmirësimin e tretjes dhe promovon shëndetin e zorrëve. Mund të përmirësojë gjithashtu disa faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës dhe t’ju ndihmojë të menaxhoni peshën dhe sheqerin në gjak.

Fibrat, ose ushqimet e papërpunuara, gjenden pothuajse në të gjitha ushqimet bimore, duke përfshirë drithërat, frutat, perimet, fasulet, arrat dhe farat.

Megjithatë, disa nga këto ushqime janë natyrisht më të larta në ushqime të papërpunuara se të tjerët. Këtu janë disa nga burimet më të mira të ushqimit të papërpunuar:

  • Farat Chia: 10 gram për 2 lugë gjelle (28 gram) porcion (31)
  • Thjerrëzat: 8 gram për 1/2 filxhan (96 gram) shërbim (32)
  • Fasule të zeza: 8 gram për 1/2 filxhan (86 gram) shërbim (33)
  • Fasule Lima: 7 gram për 1/2 filxhan (92 gram) shërbim (34)
  • qiqrat: 7 gram për 1/2 filxhan (82 gram) shërbim (35)
  • Krunde gruri: 6 gram për 1/4 filxhan (15 gram) shërbim (36)
  • Fasulet e veshkave: 6 gram për 1/2 filxhan (125 gram) porcion (37)
  • Fara liri: 6 gram për 2 lugë gjelle (22 gram) porcion (38)
  • Dardha: 6 gram për dardhë mesatare (178 gram) (39)
  • Avokado: 5 gram për 1/2 avokado (68 gram) (40)
  • Tërshëra: 4 gram për 1/2 filxhan (40 gram) të papjekur (41)
  • Mollët: 4 gram për mollë mesatare (182 gram) (42)
  • Mjedra: 4 gram për 1/2 filxhan (62 gram) shërbim (43)
  • Kuinoa: 3 gram për 1/2 filxhan (93 gram) të gatuar (44)
  • Bajame: 3 gram për 1 ons (28 gram) shërbim (45)
  • Bishtaja: 3 gram për 1 filxhan (100 gram) shërbim (46)
  • Misri: 3 gram për 1 vesh të madh (143 gram) (47)

Këto ushqime janë veçanërisht të pasura me ushqime të papërpunuara, por shumë të tjera ushqime të plota mund t’ju ndihmojë gjithashtu të rrisni marrjen e fibrave.

Thjesht të bëni një përpjekje për të përfshirë më shumë perime, fruta, arra, fara, fasule dhe drithëra në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen e fibrave dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Përmbledhje

Pothuajse të gjitha ushqimet bimore përmbajnë lëndë të para. Fasulet, thjerrëzat, krundet e grurit, dardha dhe farat chia dhe liri janë disa nga burimet më të mira.

Ushqimi i ashpër, ose fibra, është rekomanduar prej kohësh për të ndihmuar me problemet e tretjes si kapsllëku, por gjithashtu luan shumë role të tjera të rëndësishme në trupin tuaj.

Për shembull, lëndët e para në ushqimet bimore mund të promovojnë shëndetin optimal të zorrëve, t’ju ndihmojnë të menaxhoni peshën tuaj dhe madje të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Fatkeqësisht, shumica e njerëzve nuk hanë mjaftueshëm nga kjo lëndë ushqyese e rëndësishme.

Për fat të mirë, ushqimet e pasura me ushqime të papërpunuara janë të lehta për t’u shtuar në dietën tuaj. Të hani më shëndetshëm drithërat e plota, bishtajore, fruta, perime, arra dhe fara është një mënyrë e thjeshtë dhe e shijshme për të rritur marrjen e fibrave dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj.