Çfarë është stevia?

Stevia është një alternativë sheqeri e nxjerrë nga gjethet e Stevia rebaudiana bimore.

Këto gjethe janë shijuar për ëmbëlsinë e tyre dhe janë përdorur si një ilaç bimor për të trajtuar sheqerin e lartë në gjak për qindra vjet (1).

Shija e tyre e ëmbël vjen nga molekulat e glikozidit të steviolit, të cilat janë 250-300 herë më të ëmbla se sheqeri i zakonshëm.2).

Për të bërë ëmbëlsues stevia, glikozidet duhet të nxirren nga gjethet. Duke filluar me gjethet e thata që janë zhytur në ujë, procesi është si më poshtë (2):

1. Grimcat e gjetheve filtrohen nga lëngu.
2. Lëngu trajtohet me karboni i aktivizuar për të hequr lëndë organike shtesë.
3. Lëngu i nënshtrohet një trajtimi të shkëmbimit të joneve për të hequr mineralet dhe metalet.
4. Glikozidet që mbeten përqendrohen në një rrëshirë.

Ajo që mbetet është ekstrakti i koncentruar i gjetheve të stevias, i cili thahet me spërkatje dhe gati për t’u përpunuar në ëmbëlsues (2).

Ekstrakti zakonisht shitet si një lëng shumë i koncentruar ose në pako me një shërbim të vetëm, që të dyja nevojiten vetëm në sasi shumë të vogla për të ëmbëlsuar ushqimin ose pijet.

Ekuivalentët e sheqerit me bazë stevia janë gjithashtu në dispozicion. Këto produkte përmbajnë mbushës si maltodekstrina, por kanë të njëjtin vëllim dhe fuqi ëmbëltuese si sheqeri, pa asnjë kalori apo karbohidrate. Ato mund të përdoren si zëvendësues 1:1 në pjekje dhe gatim (3).

Mbani në mend se shumë produkte stevia përmbajnë përbërës shtesë, si mbushës, alkoolet e sheqerit, ëmbëlsues të tjerë dhe shije natyrale.

Nëse dëshironi të shmangni këta përbërës, duhet të kërkoni produkte që listojnë vetëm 100% ekstrakt stevia në etiketë.

Faktet e ushqyerjes me Stevia

Stevia është në thelb kalori- dhe pa karbohidrate. Për shkak se është shumë më i ëmbël se sheqeri, sasitë e vogla të përdorura nuk shtojnë kalori apo karbohidrate domethënëse në dietën tuaj (4).

Megjithëse gjethet e stevias përmbajnë vitamina dhe minerale të ndryshme, shumica e tyre humbasin kur bima përpunohet në një ëmbëlsues (2).

Për më tepër, meqenëse disa produkte stevia përmbajnë përbërës shtesë, përmbajtja e lëndëve ushqyese mund të ndryshojë.

Përmbledhje

Gjethet e Stevias mund të përpunohen në ekstrakt të lëngshëm ose pluhur stevia, i cili është shumë më i ëmbël se sheqeri. Ekstrakti është praktikisht pa kalori dhe karbohidrate dhe përmban vetëm sasi të vogla të mineraleve.

Përfitimet dhe dobësitë e mundshme

Gjethet e stevias janë përdorur për qëllime mjekësore për shumë shekuj, dhe ekstrakti është lidhur me uljen e sheqerit në gjak dhe niveleve të yndyrës në gjak në studimet e kafshëve. Ëmbëlsuesi gjithashtu mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Sidoqoftë, ekstrakti gjithashtu ka disavantazhe të mundshme.

Përfitimet e stevias

Megjithëse është një ëmbëlsues relativisht i ri, stevia është lidhur me disa përfitime shëndetësore.

Për shkak se është pa kalori, mundet ju ndihmojnë të humbni peshë kur përdoret si zëvendësim për sheqerin e zakonshëm, i cili siguron rreth 45 kalori për lugë gjelle (12 gram). Stevia gjithashtu mund t’ju ndihmojë të qëndroni të ngopur me më pak kalori (5).

Në një studim me 31 të rritur, ata që hëngrën një rostiçeri 290 kalori të bërë me stevia hëngrën të njëjtën sasi ushqimi në vaktin tjetër si ata që hëngrën një rostiçeri 500 kalori të bërë me sheqer.6).

Ata gjithashtu raportuan nivele të ngjashme të plotësisë, që do të thotë se grupi i stevias kishte një konsum më të ulët të kalorive duke ndjerë të njëjtën kënaqësi (6).

Për më tepër, në një studim të minjve, ekspozimi ndaj glikozidit steviol rebaudiosid A shkaktoi një rritje të disa hormoneve që shtypin oreksin (7).

Ëmbëlsuesi gjithashtu mund t’ju ndihmojë menaxhoni sheqerin në gjak.

Në një studim me 12 të rritur, ata që hëngrën një ëmbëlsirë kokosi të bërë me 50% stevia dhe 50% sheqer kishin 16% nivele më të ulëta të sheqerit në gjak pasi kishin ngrënë sesa ata që kishin të njëjtën ëmbëlsirë të bërë me 100% sheqer.8).

Në studimet e kafshëve, stevia është treguar se përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës, hormoni që ul sheqerin në gjak duke e lejuar atë në qeliza të përdoret për energji (9, 10).

Për më tepër, disa kërkime mbi kafshët e kanë lidhur konsumin e stevias me uljen e triglicerideve dhe rritjen e niveleve të kolesterolit HDL (të mirë), të cilat të dyja janë të lidhura me uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.11, 12, 13).

Anët negative të mundshme

Megjithëse stevia mund të ofrojë përfitime, ajo ka dobësitë gjithashtu.

Ndërsa është me bazë bimore dhe mund të duket më natyral se ëmbëlsuesit e tjerë me zero kalori, është ende një produkt shumë i rafinuar. Përzierjet e stevias shpesh përmbajnë mbushës të shtuar si maltodekstrina, e cila është lidhur me mosrregullimin e baktereve të shëndetshme të zorrëve.14).

Vetë Stevia gjithashtu mund dëmtoni bakteret e zorrëve tuaja. Në një studim në epruvetë, rebaudiosidi A, një nga glikozidet më të zakonshme të steviolit në ëmbëlsuesit e stevias, pengoi rritjen e një lloji të dobishëm të baktereve të zorrëve me 83% (2, 15).

Për më tepër, për shkak se është shumë më e ëmbël se sheqeri, stevia konsiderohet një ëmbëlsues intensiv. Disa studiues besojnë se ëmbëlsuesit intensivë mund të rrisin dëshirën për ushqime të ëmbla (16, 17).

Për më tepër, shumë studime vëzhguese nuk kanë gjetur asnjë lidhje midis konsumit të ëmbëlsuesve me zero kalori dhe përmirësimeve në peshën trupore, marrjes së kalorive ose rrezikut të diabetit të tipit 2.16, 18).

Për më tepër, stevia dhe ëmbëlsuesit e tjerë me zero kalori mund të shkaktojnë një përgjigje të insulinës, thjesht për shkak të shijes së tyre të ëmbël, edhe nëse nuk rrisin nivelet e sheqerit në gjak (19, 20).

Mbani në mend se pasi ëmbëlsuesit e stevias janë bërë gjerësisht vetëm kohët e fundit, kërkimi mbi efektet e tyre afatgjata shëndetësore është i kufizuar.

Përmbledhje

Stevia mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës dhe niveleve të sheqerit në gjak, dhe studimet e kafshëve tregojnë se mund të përmirësojë faktorët e rrezikut për sëmundjet e zemrës. Megjithatë, është një ëmbëlsues intensiv që mund të ndikojë negativisht në shëndetin tuaj.

A është më i shëndetshëm se sheqeri?

Stevia ka më pak kalori se sheqeri dhe mund të luajë një rol në menaxhimin e peshës duke ju ndihmuar të hani më pak kalori.

Për shkak se është pa kalori dhe karbohidrate, është një alternativë e shkëlqyeshme e sheqerit për njerëzit në dieta me kalori të ulët ose me karbohidrate të ulët.

Zëvendësimi i sheqerit me stevia gjithashtu redukton indeksin glicemik (GI) të ushqimeve, që do të thotë se ato ndikojnë në nivelet e sheqerit në gjak në një masë më të vogël.8, 21).

Ndërsa sheqeri i tryezës ka një GI prej 65 – me 100 që është GI më i lartë, duke shkaktuar rritjen më të shpejtë të sheqerit në gjak – stevia nuk përmban asgjë që rrit sheqerin në gjak dhe kështu ka një GI prej 0 (22).

Sheqeri dhe format e tij të shumta, duke përfshirë saharozën (sheqerin e tryezës) dhe shurup misri me fruktozë të lartë (HFCS), janë lidhur me inflamacionin, obezitetin dhe zhvillimin e kushteve kronike, të tilla si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.23, 24, 25).

Prandaj, në përgjithësi rekomandohet të kufizoni marrjen e sheqer të shtuar. Në fakt, Udhëzimet dietike për amerikanët përcaktojnë që sheqernat e shtuara duhet të përbëjnë jo më shumë se 10% të kalorive tuaja ditore (26).

Për shëndetin optimal dhe kontrollin e sheqerit në gjak, kjo sasi duhet të kufizohet edhe më tej (27).

Për shkak se sheqeri ka qenë i lidhur me shumë efekte negative shëndetësore, zëvendësimi i sheqerit me stevia mund të jetë i këshillueshëm. Megjithatë, efektet afatgjata të konsumimit të shpeshtë të stevias janë të panjohura.

Megjithëse përdorimi i sasive të vogla të këtij ëmbëlsuesi me zero kalori mund të jetë një mënyrë e shëndetshme për të ulur marrjen e sheqerit, është më mirë të përdorni më pak sheqer dhe më pak zëvendësues të sheqerit në përgjithësi dhe thjesht të zgjidhni burimet natyrore të ëmbëlsisë, siç janë frutat, sa herë që është e mundur.

Përmbledhje

Stevia ka një GI më të ulët se sheqeri i tryezës, dhe përdorimi i saj mund të jetë një mënyrë e shëndetshme për të reduktuar marrjen e kalorive dhe sheqerit të shtuar. Sheqernat e shtuar duhet të kufizohen në më pak se 10% të kalorive tuaja ditore.

A është një zëvendësues i mirë i sheqerit?

Stevia tani përdoret gjerësisht si zëvendësimi i sheqerit në gatimin në shtëpi dhe prodhimin e ushqimit.

Megjithatë, një nga problemet më të mëdha me stevia është shija e hidhur e saj. Shkencëtarët e ushqimit po punojnë në zhvillimin e metodave të reja të nxjerrjes dhe përpunimit të stevias për të ndihmuar në korrigjimin e kësaj (28, 29).

Për më tepër, sheqeri i nënshtrohet një procesi unik të quajtur reagimi Maillard gjatë gatimit, i cili lejon ushqimet që përmbajnë sheqer të karamelizohen dhe të marrin ngjyrë kafe të artë. Sheqeri gjithashtu shton strukturën dhe masën e produkteve të pjekura (30, 31).

Kur sheqeri zëvendësohet plotësisht me stevia, produktet e pjekura mund të mos kenë të njëjtën pamje ose ndjesi si një version që përmban sheqer.

Pavarësisht nga këto probleme, stevia funksionon mirë në shumicën e ushqimeve dhe pijeve si një zëvendësim për sheqerin, megjithëse një përzierje e sheqerit dhe stevias është zakonisht më e preferuara për sa i përket shijes (8, 21, 32, 33).

Kur piqni me stevia, është më mirë të përdorni një zëvendësues sheqeri me bazë stevia 1:1. Përdorimi i formave më të koncentruara, siç është ekstrakti i lëngshëm, do t’ju kërkojë të ndryshoni sasinë e përbërësve të tjerë për të llogaritur humbjet në masë.

Përmbledhje

Stevia ndonjëherë ka një shije të hidhur dhe nuk i posedon të gjitha vetitë fizike të sheqerit gjatë gatimit. Megjithatë, është një zëvendësues i pranueshëm i sheqerit dhe ka shije më të mirë kur përdoret në kombinim me sheqerin.

Në fund të fundit

Stevia është një ëmbëlsues me bazë bimore, me zero kalori.

Mund të zvogëlojë marrjen e kalorive kur përdoret për të zëvendësuar sheqerin dhe për të përfituar kontrollin e sheqerit në gjak dhe shëndetin e zemrës. Megjithatë, këto përfitime nuk janë vërtetuar plotësisht dhe mungojnë kërkimet mbi efektet e saj afatgjata.

Për një shëndet optimal, mbani në minimum si sheqerin ashtu edhe stevian.