Quinoa është fara e një bime të njohur shkencërisht si Kenopodium quinoa.

Është më i lartë në lëndë ushqyese se shumica e drithërave dhe shpesh tregtohet si një “superushqim” (1, 2).

Edhe pse quinoa (e theksuar KEEN-wah) përgatitet dhe konsumohet si kokrra e drithërave, kategorizohet si pseudodrithëra, pasi nuk rritet në bar si gruri, tërshëra dhe orizi.

Kuinoa ka një strukturë krokante dhe aromë arrë. Është gjithashtu pa gluten dhe kështu mund të shijohet nga njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj glutenit ose grurit.

Farat e quinoas janë të sheshta, ovale dhe zakonisht të verdha të zbehta, megjithëse ngjyra mund të variojë nga rozë në të zezë. Shija e saj mund të ndryshojë nga e hidhur në të ëmbël (2).

Zakonisht zihet dhe shtohet në sallata, përdoret për të trashur supat ose hahet si pjatë anësore ose qull mëngjesi.

Farat gjithashtu mund të mbijnë, bluhen dhe përdoren si miell ose të skuqen si kokoshka. Kuinoa është një ushqim i shkëlqyer për foshnjat (2, 3).

Kombet e Bashkuara e shpallën vitin 2013 “Viti Ndërkombëtar i Kuinoas” për shkak të potencialit të farave për të kontribuar në sigurinë ushqimore në mbarë botën (4).

Megjithëse quinoa teknikisht nuk është një kokërr, ajo ende konsiderohet një ushqim me drithëra të plota.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për quinoan.

Quinoa e gatuar përbëhet nga 71.6% ujë, 21.3% karbohidrate, 4.4% proteina dhe 1.92% yndyrë.

Një filxhan (185 gram) me quinoa të gatuar përmban 222 kalorive.

Faktet ushqyese për 3,5 ons (100 gram) quinoa të gatuar janë (5):

  • Kalori: 120
  • Uji: 72%
  • Proteina: 4.4 gram
  • Karbohidratet: 21.3 gram
  • Sheqeri: 0,9 gram
  • Fibra: 2.8 gram
  • Yndyrë: 1.9 gram

Karbohidratet

Karbohidratet përbëjnë 21% të quinoa-s së gatuar, e cila është e krahasueshme me elbin dhe orizin.

Rreth 83% e karbohidrateve janë niseshte. Pjesa tjetër përbëhet kryesisht nga fibra, si dhe një sasi e vogël e sheqernave (4%), si maltoza, galaktoza dhe riboza.5, 6).

Quinoa ka një tregues relativisht të ulët glicemik (GI) prej 53, që do të thotë se nuk duhet të shkaktojë një rritje të shpejtë të sheqerit në gjak (7).

GI është një masë se sa shpejt rritet niveli i sheqerit në gjak pas një vakti. Ushqimet me glicemi të lartë janë të lidhura me obezitetin dhe sëmundjet e ndryshme (8, 9).

Fibra

Quinoa e gatuar është një burim relativisht i mirë i fibra, duke rrahur orizin kaf dhe misrin e verdhë (10).

Fibrat përbëjnë 10% të peshës së thatë të quinoa-s së gatuar, 80-90% e të cilave janë fibra të patretshme si celuloza.10).

Fibrat e pazgjidhshme janë lidhur me rrezikun e reduktuar të diabetit (11, 12 , 13).

Plus, disa nga fibrat e patretshme mund të fermentohen në zorrët tuaja si fibra të tretshme, duke ushqyer bakteret tuaja miqësore dhe duke promovuar një shëndet më të mirë të përgjithshëm (14, 15).

Quinoa gjithashtu ofron disa niseshte rezistente, i cili ushqen bakteret e dobishme në zorrën tuaj, duke nxitur formimin e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA), duke përmirësuar shëndetin e zorrëve dhe duke ulur rrezikun e sëmundjes (16, 17).

Proteina

Aminoacidet janë blloqet ndërtuese të proteinat, dhe proteinat janë blloqet ndërtuese të të gjitha indeve në trupin tuaj.

Disa aminoacide konsiderohen thelbësore, pasi trupi juaj nuk është në gjendje t’i prodhojë ato, duke e bërë të nevojshme marrjen e tyre nga dieta juaj.

Nga pesha e thatë, quinoa siguron 16% proteina, e cila është më e lartë se shumica e drithërave të drithërave, si elbi, orizi dhe misri.3, 5, 18).

Quinoa konsiderohet një burim i plotë proteinash, që do të thotë se ajo i siguron të nëntë aminoacide esenciale (6, 18, 19).

Është jashtëzakonisht i lartë në aminoacidin lizinë, i cili zakonisht u mungon bimëve. Është gjithashtu i pasur me metioninë dhe histidinë, duke e bërë atë një burim të shkëlqyer proteinash me bazë bimore (1, 2, 3).

Cilësia e proteinave të quinoas është e krahasueshme me kazeinën, proteina me cilësi të lartë në produktet e qumështit (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa është pa gluten dhe për këtë arsye e përshtatshme për njerëzit që janë të ndjeshëm ose alergjikë ndaj glutenit.

Yndyrë

Një porcion prej 3,5 ons (100 gram) me quinoa të gatuar siguron rreth 2 gram yndyrë.

Ngjashëm me drithërat e tjerë, yndyra e quinoas përbëhet kryesisht nga acidi palmitik, acidi oleik dhe acidi linoleik.21, 24, 25).

PËRMBLEDHJE

Karbohidratet në quinoa përbëhen kryesisht nga niseshte, fibra të patretshme dhe sasi të vogla sheqeri dhe niseshteje rezistente. Kjo kokërr konsiderohet një proteinë e plotë dhe siguron 2 gram yndyrë për 3,5 ons (100 gram).

Quinoa është një burim i mirë i antioksidantë dhe minerale, duke siguruar më shumë magnez, hekur, fibra dhe zink sesa shumë kokrra të zakonshme (3, 26, 27).

Këtu janë vitaminat dhe mineralet kryesore në quinoa:

  • Mangani. I gjendur në sasi të mëdha në drithërat, ky mineral gjurmë është thelbësor për metabolizmin, rritjen dhe zhvillimin.28).
  • Fosfori. Shpesh gjendet në ushqimet e pasura me proteina, ky mineral është thelbësor për shëndetin e kockave dhe mirëmbajtjen e indeve të ndryshme të trupit (29).
  • Bakri. Një mineral që shpesh mungon në dietën perëndimore, bakri është i rëndësishëm për shëndetin e zemrës (30).
  • Folate. Një nga vitaminat B, folat është thelbësor për funksionin e qelizave dhe rritjen e indeve dhe konsiderohet veçanërisht i rëndësishëm për gratë shtatzëna (31, 32).
  • Hekuri. Ky mineral thelbësor kryen shumë funksione të rëndësishme në trupin tuaj, siç është transporti i oksigjenit në qelizat e kuqe të gjakut.
  • Magnezi. I rëndësishëm për shumë procese në trupin tuaj, magnezi shpesh mungon në dietën perëndimore (33).
  • Zinku. Ky mineral është i rëndësishëm për shëndetin e përgjithshëm dhe merr pjesë në shumë reaksione kimike në trupin tuaj (34).

PËRMBLEDHJE

Quinoa është një burim i mirë i disa mineraleve, duke përfshirë mangan, fosfor, bakër, folate, hekur, magnez dhe zink.

Quinoa përmban shumë komponime bimore që kontribuojnë në aromën dhe efektet e saj shëndetësore. Ato përfshijnë:

  • Saponina. Këto glikozide bimore mbrojnë farat e quinoas kundër insekteve dhe kërcënimeve të tjera. Ato janë të hidhura dhe zakonisht eliminohen duke njomur, larë ose pjekur para gatimit (2, 35).
  • Kuercetin. Ky antioksidant i fuqishëm polifenol mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të ndryshme, si sëmundjet e zemrës, osteoporozën dhe disa forma të kancerit.36, 37, 38).
  • Kaempferol. Ky antioksidant polifenol mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike, përfshirë kancerin (39, 40).
  • Squalene. Ky pararendës i steroideve gjithashtu vepron si një antioksidant në trupin tuaj (41).
  • Acidi fitik. Ky antinutrient redukton përthithjen e mineraleve, si hekuri dhe zinku. Acidi fitik mund të reduktohet duke njomur ose mbirë quinoa para gatimit (42).
  • Oksalatet. Ato mund të lidhen me kalciumin, të zvogëlojnë marrjen e tij dhe të rrisin rrezikun e formimit të gurëve në veshka tek individët e ndjeshëm.43).

Varietetet e hidhura të quinoas janë më të pasura me antioksidantë sesa llojet më të ëmbla, por të dyja janë burime të mira të antioksidantëve dhe mineraleve.

Një studim arriti në përfundimin se quinoa kishte përmbajtjen më të lartë të antioksidantëve nga 10 drithëra të zakonshme, pseudodrithëra dhe bishtajore (44).

Quinoa dhe kulturat e ngjashme janë identifikuar madje si burime më të mira të antioksidantëve flavonoid sesa boronicat, të cilat konsiderohen shumë të pasura me flavonoid.45).

Mbani në mend se nivelet e antioksidantëve mund të ulen me gatimin (46, 47).

PËRMBLEDHJE

Quinoa është e pasur me shumë komponime bimore, veçanërisht antioksidantë. Disa nga përbërjet e padëshirueshme të bimëve mund të eliminohen duke njomur, larë ose pjekje përpara gatimit.

E ushqyeshme dhe e pasur me shumë minerale dhe komponime bimore, quinoa mund të jetë a shtesë e shëndetshme në dietën tuaj.

Disa të dhëna tregojnë se quinoa mund të rrisë marrjen tuaj të përgjithshme ushqyese dhe të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak dhe triglicerideve.

Ulja e niveleve të sheqerit në gjak

Njerëzit me diabet të tipit 2 nuk janë në gjendje të përdorin insulinën në mënyrë efektive, duke shkaktuar rritje nivelet e sheqerit në gjak dhe komplikacione të ndryshme.

Karbohidratet e rafinuara janë të lidhura me një rrezik të shtuar të diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës, ndërsa drithërat si quinoa lidhen me një rrezik të reduktuar.13, 48, 49, 50, 51).

Një studim në minjtë në një dietë me fruktozë të lartë tregoi se ngrënia e quinoas në mënyrë të konsiderueshme ulur kolesterolin në gjak, trigliceridet dhe sheqeri në gjak, të cilat të gjitha janë të lidhura me diabetin e tipit 2 (52).

Një studim njerëzor krahasoi efektet e quinoas me produktet tradicionale të grurit pa gluten.

Kuinoa uli trigliceridet në gjak dhe acidet yndyrore të lira. Gjithashtu ndikoi në nivelet e sheqerit në gjak në një shkallë më të vogël se makaronat pa gluten, buka pa gluten dhe buka tradicionale (53).

Mund të ndihmojë në humbjen e peshës

Kuinoa ka shumë veti që e bëjnë atë a ushqim miqësor për humbje peshe.

Është më i lartë në proteina sesa ushqimet e ngjashme, si orizi, misri dhe gruri i plotë (5).

Proteina konsiderohet një faktor kyç për humbjen e peshës, pasi rrit metabolizmin dhe ndjenjën e ngopjes. Duke vepruar kështu, mund të ndihmojë në parandalimin e obezitetit dhe sëmundjeve të lidhura me të (54, 55).

Fibrat janë gjithashtu të rëndësishme për humbjen e peshës, duke nxitur uljen e marrjes së kalorive duke rritur ndjenjën e ngopjes dhe duke përmirësuar. shëndetin e zorrëve (56, 57).

Quinoa është më e lartë në fibra sesa shumë ushqime me drithëra të plota.

Vlera GI e quinoas është relativisht e ulët, dhe ushqimet me glicemi të ulët janë treguar se parandalojnë ngrënien e tepërt dhe ulin urinë (9, 58, 59).

Quinoa është pa gluten

Si një pseudodrithëra pa gluten, quinoa është e përshtatshme për njerëzit që janë intolerantë ose alergjikë ndaj glutenit, siç janë ata me sëmundje celiac (3).

Hulumtimet tregojnë se përdorimi i quinoas në a dietë pa gluten, në vend të përbërësve të tjerë të zakonshëm pa gluten, rrit në mënyrë dramatike vlerën ushqyese dhe antioksiduese të dietës suaj (60, 61, 62).

Produktet me bazë quinoa tolerohen mirë dhe për këtë arsye mund të jenë një alternativë e përshtatshme për grurin, si në formën e tij origjinale ashtu edhe në produkte si buka ose makaronat (63).

PËRMBLEDHJE

Quinoa mund të ulë kolesterolin në gjak, sheqerin në gjak dhe trigliceridet. Është miqësore për humbjen e peshës, pa gluten dhe është treguar se rrit vlerën ushqyese dhe antioksiduese të dietave pa gluten.

Quinoa zakonisht tolerohet mirë pa asnjë efekt anësor të raportuar.

Fitatet

Ngjashëm me shumicën e drithërave dhe drithërave të tjera, quinoa përmban fitate.

Këto mund të zvogëlojnë përthithjen tuaj të mineraleve si hekuri dhe zinku (3).

Oksalatet

Quinoa është anëtare e Chenopodiaceae Familje dhe si rrjedhim i lartë oksalatet. Lloje të tjera në të njëjtën familje janë spinaqi dhe panxhari (43).

Këto ushqime mund të kontribuojnë në formimin e gurëve në veshka te individët e ndjeshëm (64).

Këto efekte mund të reduktohen duke e shpëlarë dhe njomur quinoan para gatimit.

PËRMBLEDHJE

Quinoa përgjithësisht tolerohet mirë, por përmban fitate dhe oksalate. Këto mund të zvogëlojnë përthithjen tuaj të mineraleve dhe të kontribuojnë në formimin e gurëve në veshka te disa individë.

Quinoa përmban më shumë lëndë ushqyese se shumica e drithërave të tjera dhe është relativisht e lartë në proteina cilësore.

Është i pasur me vitamina, minerale dhe komponime bimore, si dhe me antioksidantë.

Quinoa është pa gluten, mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe ndihmojnë humbjen e peshës.

Nëse dëshironi të rrisni përmbajtjen e lëndëve ushqyese në dietën tuaj, zëvendësimi i drithërave të tjera si orizi ose gruri me quinoa mund të jetë një fillim i mirë.