Ullinjtë janë fruta të vegjël që rriten në pemët e ullirit (Olea europaea).

Ato i përkasin një grupi frutash të quajtur drupes, ose fruta me gurë, dhe lidhen me mango, qershi, pjeshkë, bajame dhe fëstëkë.

Ullinjtë janë shumë të pasur me vitaminë E dhe antioksidantë të tjerë të fuqishëm. Studimet tregojnë se ato janë të mira për zemrën dhe mund të mbrojnë kundër osteoporozës dhe kancerit.

Yndyrnat e shëndetshme në ullinj nxirren për të prodhuar vaj ulliri, një nga komponentët kryesorë të dietës tepër të shëndetshme mesdhetare.

Ullinjtë shpesh shijohen në sallata, sanduiçe dhe tapenada. Ulliri mesatar peshon rreth 3-5 gram (1).

Disa ullinj të papjekur janë të gjelbër dhe bëhen të zinj kur piqen. Të tjerat mbeten jeshile edhe kur piqen plotësisht.

Në rajonin e Mesdheut, 90% e ullinjve përdoren për të bërë vaj ulliri (2).

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për ullinjtë.

Ullinjtë përmbajnë 115–145 kalorive për 3,5 ons (100 gram), ose rreth 59 kalori për 10 ullinj.

Faktet ushqyese për 3,5 ons (100 gram) ullinj të pjekur dhe të konservuar janë (3):

  • Kaloritë: 115
  • Uji: 80%
  • Proteina: 0,8 gram
  • Karbohidratet: 6.3 gram
  • Sheqeri: 0 gram
  • Fibra: 3.2 gram
  • Yndyra: 10.7 gram
    • E ngopur: 1.42 gram
    • Të pangopura: 7,89 gram
    • Poly të pangopura: 0,91 gram

Yndyrë

Ullinjtë përmbajnë 11-15% yndyrë, 74% e së cilës është acid oleik, një lloj acide yndyrore të pangopura. Është përbërësi kryesor i vajit të ullirit.

Acidi oleik është i lidhur me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë uljen e inflamacionit dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Madje mund të ndihmojë në luftimin e kancerit (4, 5, 6, 7).

Karbohidratet dhe fibrat

Karbohidratet përbëjnë 4-6% të ullinjve, duke i bërë ata një frut me pak karbohidrate.

Shumica e këtyre karbohidrateve janë fibra. Në fakt, fibra përbën 52-86% të përmbajtjes totale të karbohidrateve.

Prandaj, përmbajtja neto e karbohidrateve të tretshme është shumë e ulët. Megjithatë, ullinjtë janë ende një burim relativisht i varfër i fibrave, pasi 10 ullinj ofrojnë vetëm rreth 1.5 gram.

PËRMBLEDHJE

Ullinjtë janë një frut i pazakontë për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrës. Yndyra e tyre më e bollshme është acidi oleik, i cili mund të ketë disa përfitime shëndetësore. Ato përmbajnë gjithashtu 4-6% karbohidrate, shumica e të cilave përbëhet nga fibra.

Ullinjtë janë një burim i mirë i disa vitaminave dhe mineraleve, disa prej të cilave shtohen gjatë përpunimit. Komponimet e dobishme të këtij fruti përfshijnë:

  • Vitamina E. Me shumë yndyrë ushqimet bimore zakonisht përmbajnë sasi të larta të këtij antioksidanti të fuqishëm.
  • Hekuri. Ullinjtë e zinj janë një burim i mirë i hekurit, i cili është i rëndësishëm për qelizat e kuqe të gjakut për të transportuar oksigjen (8).
  • Bakri. Ky mineral thelbësor shpesh mungon në dietën tipike perëndimore. Mungesa e bakrit mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (9, 10).
  • Kalciumi. Minerali më i bollshëm në trupin tuaj, kalciumi është thelbësor për funksionin e kockave, muskujve dhe nervave (11).
  • Natriumi. Shumica e ullinjve përmbajnë sasi të mëdha të natriumi pasi ato janë të paketuara në shëllirë ose ujë të kripur.

PËRMBLEDHJE

Ullinjtë janë një burim i mirë i vitaminës E, hekurit, bakrit dhe kalciumit. Ato gjithashtu mund të përmbajnë sasi të larta natriumi nëse paketohen në ujë të kripur.

Ullinjtë janë të pasur me shumë komponime bimore, veçanërisht antioksidantë, duke përfshirë (12):

  • Oleuropein. Ky është antioksidanti më i bollshëm në ullinjtë e freskët dhe të papjekur. Ajo është e lidhur me shumë përfitime shëndetësore (13).
  • Hidroksitirozol. Gjatë pjekjes së ullirit, oleuropeina zbërthehet në hidroksitirozol. Është gjithashtu një i fuqishëm antioksidant (14, 15).
  • Tirosol. Më i përhapur në vajin e ullirit, ky antioksidant nuk është aq i fuqishëm sa hidroksitirozoli. Megjithatë, mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës (16, 17).
  • Acidi oleanolik. Ky antioksidant mund të ndihmojë parandalimi i dëmtimit të mëlçisë, rregullojnë yndyrnat në gjak dhe reduktojnë inflamacionin (18, 19).
  • Kuercetin. Kjo lëndë ushqyese mund të ulë presionin e gjakut dhe të përmirësojë shëndetin e zemrës.

PËRMBLEDHJE

Ullinjtë janë veçanërisht të pasur me antioksidantë, duke përfshirë oleuropein, hidroksitirozol, tirosol, acid oleanolik dhe kuercetinë.

Varietetet më të zakonshme të ullinjve të plotë janë:

  • Ullinj të gjelbër spanjoll, turshi
  • Ullinj të zi grekë, të papërpunuar
  • Ullinjtë e Kalifornisë, të pjekur me oksidim, më pas turshi

Sepse ullinjtë janë shumë e hidhur, zakonisht nuk hahen të freskëta. Në vend të kësaj, ato kurohen dhe fermentohen. Ky proces heq komponimet e hidhura si oleuropeina, të cilat janë më të bollshme në ullinjtë e papjekur.

Nivelet më të ulëta të përbërjeve të hidhura gjenden në ullinjtë e zinj të pjekur (13, 20).

Megjithatë, ka disa varietete që nuk kanë nevojë për përpunim dhe mund të konsumohen kur të jenë plotësisht të pjekura.

Përpunimi i ullinjve mund të zgjasë nga disa ditë deri në disa muaj në varësi të metodës së përdorur. Metodat e përpunimit shpesh mbështeten në traditat lokale, të cilat ndikojnë në shijen, ngjyrën dhe strukturën e frutave (13).

Acidi laktik është gjithashtu i rëndësishëm gjatë fermentimit. Ai vepron si një ruajtës natyral që mbron ullinjtë nga bakteret e dëmshme.

Aktualisht, shkencëtarët po studiojnë nëse ullinjtë e fermentuar kanë probiotik efektet. Kjo mund të çojë në përmirësimin e shëndetit të tretjes (21, 22).

PËRMBLEDHJE

Ullinjtë e freskët janë shumë të hidhur dhe zakonisht duhet të kurohen dhe të fermentohen përpara se të hahen.

Ullinjtë janë një element kryesor i dietës mesdhetare. Ato janë të lidhura me shumë përfitime shëndetësore, veçanërisht për shëndetin e zemrës dhe parandalimin e kancerit.

Vetitë antioksiduese

Antioksidantët dietikë janë treguar se zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe kanceri.

Ullinjtë janë të pasur me antioksidantë, me përfitime shëndetësore që variojnë nga duke luftuar inflamacionin për të reduktuar rritjen e mikroorganizmave (23).

Një studim tregoi se ngrënia e një mbetjeje tul nga ullinjtë rriti ndjeshëm nivelet e gjakut të glutationit, një nga antioksidantët më të fuqishëm në trupin tuaj.24, 25).

Përmirësimi i shëndetit të zemrës

Kolesteroli i lartë në gjak dhe presioni i gjakut janë të dy faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.

Acidi oleik, acidi yndyror kryesor në ullinj, shoqërohet me përmirësim shëndetin e zemrës. Mund të rregullojë nivelet e kolesterolit dhe të mbrojë kolesterolin LDL (të keq) nga oksidimi (26, 27).

Për më tepër, disa studime vënë në dukje se ullinjtë dhe vaji i ullirit mund të ulin presionin e gjakut (28, 29).

Përmirësimi i shëndetit të kockave

Osteoporoza karakterizohet nga pakësimi i masës kockore dhe cilësisë së kockave. Mund të rrisë rrezikun e frakturave.

Shkalla e osteoporozës është më e ulët në vendet mesdhetare sesa në pjesën tjetër të Evropës, duke çuar në spekulime se ullinjtë mund të mbrojnë kundër kësaj gjendjeje.30, 31).

Disa nga përbërësit bimorë që gjenden në ullinj dhe vaj ulliri janë treguar se ndihmojnë parandalimi i humbjes së kockave në studimet e kafshëve (30, 32, 33, 34).

Ndërsa studimet njerëzore mungojnë, studimet mbi kafshët dhe të dhënat që lidhin dietë mesdhetare ulja e shkallës së frakturave është premtuese (31).

Parandalimi i kancerit

Ullinjtë dhe vaji i ullirit konsumohen zakonisht në rajonin e Mesdheut, ku shkalla e kancerit dhe sëmundjeve të tjera kronike janë më të ulëta se në vendet e tjera perëndimore (35).

Kështu, është e mundur që ullinjtë mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të kancerit.

Kjo mund të jetë pjesërisht për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të antioksidantëve dhe acidit oleik. Studimet në epruvetë tregojnë se këto komponime prishin ciklin jetësor të qelizave kancerogjene në gji, zorrë të trashë dhe stomak.6, 7, 36, 37, 38).

Megjithatë, nevojiten studime njerëzore për të konfirmuar këto rezultate. Në këtë pikë, është e paqartë nëse hahet ullinj apo vaj ulliri ka ndonjë efekt në kancer.

PËRMBLEDHJE

Ullinjtë janë shumë të pasur me antioksidantë që mund të kontribuojnë në një sërë përfitimesh, si ulja e kolesterolit dhe presionit të gjakut. Ato gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit dhe humbjes së kockave, por nevojiten më shumë kërkime.

Ullinjtë tolerohen mirë nga shumica e njerëzve, por mund të strehohen sasi të lartë të kripës për shkak të lëngut të paketimit të tyre.

Alergji

Ndërsa alergjia ndaj polenit të pemës së ullirit është e zakonshme, alergji tek ullinjtë është e rrallë.

Pas ngrënies së ullinjve, individët e ndjeshëm mund të përjetojnë reaksione alergjike në gojë ose në fyt (39).

Metalet e renda

Ullinjtë mund të përmbajnë metale të rënda dhe minerale si bor, squfur, kallaj dhe litium.

Konsumimi i një sasie të madhe të metaleve të rënda mund të dëmtojë shëndetin tuaj dhe të rrisë rrezikun e kancerit. Megjithatë, sasia e këtyre metaleve në ullinj është përgjithësisht shumë nën kufirin ligjor. Prandaj, ky frut konsiderohet i sigurt (40, 41).

Akrilamid

Akrilamidi lidhet me një rrezik të shtuar të kancerit në disa studime, megjithëse shkencëtarë të tjerë vënë në dyshim lidhjen (42, 43).

Megjithatë, autoritetet rekomandojnë kufizimin tuaj marrja e akrilamidit sa me shume (44).

Disa varietete ulliri – veçanërisht ullinjtë e zinj të Kalifornisë – të pjekur – mund të përmbajnë sasi të larta akrilamide si rezultat i përpunimit.45, 46, 47).

PËRMBLEDHJE

Ullinjtë zakonisht tolerohen mirë, dhe alergjia është e rrallë. Megjithatë, ato mund të përmbajnë sasi të vogla të metaleve të rënda dhe përqendrime të larta kripe. Disa varietete mund të përmbajnë gjithashtu akrilamid.

Ullinjtë janë një shtesë e shijshme dhe e shijshme për vaktet apo mezetë.

Kanë pak karbohidrate por të larta yndyrna të shëndetshme. Ato janë gjithashtu të lidhura me disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit të zemrës.

Kjo fruta guri është shumë e lehtë për t’u përfshirë në rutinën tuaj dhe është një shtesë e shkëlqyer për një dietë të shëndetshme, të bazuar në ushqime të plota.