Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Agjërimi me ndërprerje është një model i të ngrënit që alternohet midis periudhave të agjërimit dhe ngrënies.

Ajo ka fituar popullaritet vitet e fundit dhe është e lidhur me përfitimet shëndetësore si rritja e ndjeshmërisë ndaj insulinës, riparimi qelizor dhe humbja e peshës.1, 2, 3).

Ndërsa agjërimet me kohëzgjatje më të shkurtër priren të jenë më të zakonshme, disa njerëz preferojnë të agjërojnë për periudha më të gjata.

Një agjërim 48-orësh është kohëzgjatja më e gjatë që praktikohet zakonisht me agjërim me ndërprerje. Pavarësisht nga përfitimet e përmendura, duhet të merrni parasysh të metat e tij.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për agjërimin 48-orësh, duke përfshirë mënyrën se si ta bëni atë dhe përfitimet dhe anët e këqija të tij.

Në teori, një agjërim 48-orësh është i thjeshtë – ju thjesht i jepni vetes një pushim të plotë dy-ditor nga të ngrënit. Një metodë e zakonshme është të ndaloni pas darkës në ditën e parë dhe të filloni të hani përsëri në darkë në ditën e tretë.

Ndryshe nga besimi popullor, ju mund të pini akoma lëngje me zero kalori, si uji, kafeja e zezë dhe çaji, gjatë periudhës së agjërimit.

Është jetike të pini shumë lëngje për të parandaluar dehidratimin, i cili është një nga ndërlikimet kryesore të mundshme të agjërimeve më të gjata (4).

Më pas, është e rëndësishme që gradualisht të rifutet ushqimi. Në këtë mënyrë, ju shmangni stimulimin e tepërt të zorrëve, gjë që mund të çojë në fryrje, të përziera dhe diarre (5).

Vakti juaj i parë pas agjërimit duhet të jetë një rostiçeri e lehtë, si për shembull një grusht ose dy bajame. Kjo do të pasohej nga një vakt i vogël një ose dy orë më vonë.

Në ditët që nuk agjëroni, do të ruani modelin tuaj të zakonshëm të të ngrënit, duke u siguruar që të përmbaheni nga teprimi me ushqimet me kalori më të lartë.

Është më e zakonshme të bësh një agjërim 48-orësh 1-2 herë në muaj, në krahasim me një ose dy herë në javë, siç kërkohet nga metodat e tjera të agjërimit. Ndërprerja e duhur e agjërimeve tuaja 48-orëshe mund të ofrojë përfitime më të mëdha shëndetësore (1, 2, 3).

Duke qenë se agjërimi 48-orësh nuk është i këshillueshëm për të gjithë, duhet të provoni agjërime më të shkurtra, si p.sh. 16:8 ose ditë alternative metodat, përpara se të bëni një seancë 2-ditore. Kjo do t’ju ndihmojë të kuptoni se si trupi juaj reagon ndaj mungesës së ushqimit.

Përmbledhje

Një agjërim 48-orësh përfshin abstenimin nga të ngrënit për 2 ditë rresht, zakonisht një ose dy herë në muaj. Është e rëndësishme të pini shumë lëngje gjatë agjërimit dhe të rifutni ngadalë ushqimin më pas.

Megjithëse përfitimet shëndetësore të agjërimit me ndërprerje janë të dokumentuara mirë, hulumtimet specifike mbi agjërimin 48-orësh janë të kufizuara.

Thënë kështu, disa studime shqyrtojnë agjërimin e zgjatur, i cili përkufizohet si më shumë se 24 orë (6).

Mund të ngadalësojë plakjen e qelizave

Riparimi qelizor është mënyra natyrale e trupit tuaj për të rimbushur qelizat e tij. Mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve dhe madje të vonojë plakjen e indeve (7, 8).

Riparimi i përmirësuar qelizor dhe plakja e vonuar e indeve janë treguar se mbështesin jetëgjatësinë e përgjithshme, megjithëse ky hulumtim është i kufizuar kryesisht në studimet e kafshëve (9).

Megjithatë, shumë studime tregojnë se agjërimi 48-orësh mund të përmirësojë riparimin qelizor më shumë se metodat e tjera të agjërimit (1, 10).

Mund të zvogëlojë inflamacionin

Inflamacioni i përkohshëm është një përgjigje normale imune, por inflamacioni kronik mund të ketë pasoja të rënda shëndetësore, si kanceri, sëmundjet e zemrës dhe artriti reumatoid.11).

Agjërimi për më shumë se 24 orë mund inflamacion i ulët duke reduktuar stresin oksidativ në qelizat e trupit tuaj (2).

Përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe nivelet e sheqerit në gjak

Insulinë shërben si hormon i ruajtjes së karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Karbohidratet dhe yndyrnat janë burimi i preferuar i energjisë për trupin tuaj.

Gjatë një agjërimi prej 24 orësh ose më shumë, glikogjeni – forma e ruajtjes së karbohidrateve – varfërohet dhe nivelet e insulinës zvogëlohen. Kjo lejon trupin tuaj të djegë kryesisht yndyrën për energji, duke e bërë yndyrën e ruajtur më të disponueshme për përdorim (3, 12, 13).

Shumë studime vënë në dukje se lloje të ndryshme të agjërimit, duke përfshirë agjërimin 48-orësh, mund të ulin nivelet e insulinës. Për më tepër, ata përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës, e cila lejon trupin tuaj të transportojë sheqerin në gjak në mënyrë më efikase (14).

Një studim në 10 persona me diabet të tipit 2 zbuloi se agjërimi 12-72 orësh uli nivelet e sheqerit në gjak deri në 20% pas një agjërimi të vetëm.15).

Së fundi, agjërimet që zgjasin më shumë se 24 orë mund të kenë përfitime shtesë për kontrollin e sheqerit në gjak përtej atyre që lidhen me agjërimet më të shkurtra (16).

Mund të ndihmojë në humbjen e peshës

Agjërimi me ndërprerje mund të nxisë humbjen e peshës, megjithëse mungojnë studimet në mënyrë specifike mbi agjërimet 48-orëshe (17, 18, 19).

Një agjërim 48-orësh një ose dy herë në muaj do të zvogëlojë marrjen tuaj të kalorive deri në 8000 kalori në muaj, gjë që mund të nxisë humbje peshe.

Vetëm sigurohuni që të mos i kompensoni këto kalori të humbura gjatë periudhave tuaja të ngrënies.

Megjithatë, agjërimi është treguar për të rrisin shkallën metabolike me 3.6-14%, që përkthehet në 100-275 kalori shtesë të djegura çdo ditë. Ky efekt duket se zvogëlohet nëse jeni duke agjëruar më shumë se 72 orë (20, 21).

Meqenëse agjërimet 48-orëshe duhet të bëhen vetëm 1-2 herë në muaj, ato mund të jenë më të mirat për individët që do të preferonin të agjëronin më rrallë, por ende duan të humbin peshë.

Përmbledhje

Agjërimi për 48 orë mund të përmirësojë shëndetin tuaj duke nxitur humbjen e peshës, duke përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe duke reduktuar inflamacionin. Mund t’ju ndihmojë gjithashtu të jetoni më gjatë duke vonuar plakjen e qelizave.

Është gjithashtu e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm për anët negative të një agjërimi 48-orësh.

Kjo kohëzgjatje nuk është e përshtatshme për të gjithë. Sa më i gjatë të jetë i shpejtë, aq më i madh është potenciali për efekte anësore.

Nëse nuk ndiheni mirë, është gjithmonë në rregull të ndaloni agjërimin.

Uria dhe marramendja

E meta kryesore e agjërimit 48-orësh është e rëndë uria, edhe pse shumë njerëz pretendojnë se kjo ndjenjë është e përkohshme.

Në një studim në 768 njerëz që agjëronin për të paktën 48 orë, 72% e pjesëmarrësve përjetuan efekte anësore, duke përfshirë urinë, lodhjen, pagjumësi, dhe marramendje.

Prandaj, është e rëndësishme të arrini një agjërim më të gjatë, duke filluar me kohëzgjatje më të shkurtra. Gjithmonë veproni me kujdes gjatë agjërimit (22).

Lodhje dhe plogështi

Gjatë agjërimit, karbohidratet e ruajtura bie pas 24 orësh, duke e shtyrë trupin tuaj të djegë dhjamin për energji.

Si i tillë, mund të ndiheni të plogësht pas 24 orëve të para, veçanërisht nëse kjo është hera juaj e parë që provoni një agjërim më të gjatë (3, 12, 13).

Për shkak të kohëzgjatjes së tij, një agjërim 48-orësh mund të jetë më i vështirë për t’u përmbajtur sesa metodat e tjera të agjërimit. Ju mund të dëshironi të filloni me një agjërim më të shkurtër, veçanërisht nëse jeni të shqetësuar rraskapitje (19, 23).

Mund të ndërhyjë në ushqimin social

Çdo lloj agjërimi mund të ndërhyjë në të ngrënit social, të tilla si dalja për të ngrënë me miqtë ose darka me familjen gjatë pushimeve.

Ushqimi luan një rol të madh në shumë praktika kulturore, kështu që ju duhet të konsideroni nëse jeni të gatshëm të kufizoni ushqimin tuaj social për të agjëruar.

Thënë kështu, ushqimi social mund të mos jetë aq i rëndësishëm nëse i përmbaheni 1-2 agjërimeve të rekomanduara në muaj për agjërimin 48-orësh, pasi ky është më pak angazhim kohor sesa ai i metodave të tjera të agjërimit.

Popullatat në rrezik

Ndërsa agjërimi mund të sjellë përfitime për shëndetin tuaj në përgjithësi, ai nuk është për të gjithë.

Ata me kushte të caktuara mjekësore duhet të konsultohen me mjekun e tyre përpara se të agjërojnë, ndërsa të tjerët nuk duhet të agjërojnë fare.

Disa popullata nuk duhet të përfshihen në një agjërim 48-orësh, duke përfshirë (24):

  • personat me diabet të tipit 1
  • njerëzit me presion të ulët të gjakut
  • ata që janë nën peshë ose kanë një histori të çrregullimeve të të ngrënit
  • gratë që janë shtatzëna, që ushqejnë me gji, përpiqen të mbeten shtatzënë ose kanë një histori të amenorresë
  • ata që marrin medikamente të caktuara, të tilla si insulina, presioni i gjakut, holluesit e gjakut dhe ilaçet anti-inflamatore josteroidale (NSAIDS)

Nëse jeni duke marrë ndonjë medikament, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni një agjërim.

Përmbledhje

Të metat kryesore të agjërimit 48-orësh janë uria dhe lodhja. Kjo praktikë mund të mos jetë e përshtatshme për njerëzit me diabet të tipit 1, ata me një histori të çrregullimeve të të ngrënit ose gratë që janë shtatzëna ose ushqejnë me gji.

Disa efekte anësore të zakonshme të agjërimit mund të parandalohen me strategjitë e duhura.

Agjërimi për periudha të gjata mund të çojë në dehidrim nëse nuk e bëni këtë pini mjaftueshëm lëngje dhe konsumojnë elektrolite.

Natriumi, magnezi, kaliumi dhe kalciumi janë elektrolite thelbësore që mund të varfërohen shpejt nëse abstenoni nga ushqimi. Prandaj, është më mirë të plotësoni këto lëndë ushqyese nëse jeni duke agjëruar për më shumë se 24 orë (25).

Këtu janë disa metoda për të parandaluar komplikimet gjatë agjërimit tuaj (26):

  1. Qëndroni të hidratuar duke pirë ujë me pak kripë ose tableta elektrolite, të cilat mund t’i blini lehtësisht online.
  2. Pini kafe të zezë ose çaj jeshil për të ndihmuar në uljen e niveleve të urisë.
  3. Uji i gazuar me aromë dhe pa kalori mund të jetë gjithashtu një opsion i shkëlqyeshëm hidratimi.
  4. Mbajeni mendjen të zënë për të parandaluar obsesionin me urinë. Shpërqëndrimet mund të përfshijnë duke bërë një shëtitje, duke parë një film, duke lexuar një libër ose duke dëgjuar një podcast.

Përmbledhje

Është e nevojshme të pini shumë lëngje gjatë një agjërimi 48 orësh për të qëndruar të hidratuar. Mbajtja e mendjes tuaj të zënë gjithashtu mund t’ju ndalojë të fiksoheni pas urisë.

Një agjërim 48-orësh mund të sigurojë disa përfitime, duke përfshirë përmirësimin e riparimit të qelizave, humbjen e peshës dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Megjithatë, siç ka shumë mënyra për të bërë agjërim me ndërprerje, disa mund të funksionojnë më mirë për ju se të tjerët. Rekomandohet që fillimisht të provoni agjërime më të shkurtra për të shmangur ndonjë efekt anësor serioz.

Në përgjithësi, nëse i qaseni agjërimit me kujdes dhe metodikë, ai mund të bëhet pjesë integrale e rutinës suaj të mirëqenies.