Acidet yndyrore omega-3 janë yndyrna të rëndësishme që duhet të merrni nga dieta juaj.

Megjithatë, shumica e njerëzve nuk e dinë se çfarë janë.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për acidet yndyrore omega-3, duke përfshirë llojet e tyre të ndryshme dhe mënyrën se si funksionojnë.

Omega-3 janë një familje e acideve yndyrore thelbësore që luajnë role të rëndësishme në trupin tuaj dhe mund të ofrojnë një sërë përfitimesh shëndetësore (1, 2).

Meqenëse trupi juaj nuk mund t’i prodhojë ato vetë, ju duhet t’i merrni ato nga dieta juaj.

Tre llojet më të rëndësishme janë ALA (acidi alfa-linolenik), DHA (acidi dokosaheksaenoik) dhe EPA (acidi eikosapentaenoik). ALA gjendet kryesisht në bimë, ndërsa DHA dhe EPA gjenden kryesisht në ushqimet shtazore dhe algat.

Ushqimet e zakonshme që janë të larta në acide yndyrore omega-3 përfshijnë peshkun yndyror, vajin e peshkut, farat e lirit, farat chia, vaj liri dhe arra.

Për njerëzit që nuk hanë shumë nga këto ushqime,. një suplement omega-3, si vaji i peshkut ose vaji i algave, rekomandohet shpesh.

PËRMBLEDHJE

Acidet yndyrore omega-3 janë një familje yndyrash të rëndësishme që duhet t’i merrni nga dieta juaj. Tre llojet kryesore janë ALA, EPA dhe DHA.

Ekzistojnë tre lloje kryesore të acideve yndyrore omega-3 – ALA, DHA dhe EPA.

ALA

Acidi alfa-linolenik (ALA) është acidi yndyror omega-3 më i zakonshëm në dietën tuaj (3).

Trupi juaj kryesisht e përdor atë për energji, por gjithashtu mund të shndërrohet në format biologjikisht aktive të omega-3, EPA dhe DHA.

Megjithatë, ky proces konvertimi është joefikas. Vetëm një përqindje e vogël e ALA konvertohet në forma aktive (4, 5, 6).

ALA gjendet në ushqime si farat e lirit, vaji i lirit, vaji i kanolas, farat chia, arrat, farat e kërpit, dhe sojë.

EPA

Acidi eikosapentaenoik (EPA) gjendet kryesisht në produktet shtazore, si ato yndyrore peshku dhe vaj peshku. Megjithatë, disa mikroalgave përmbajnë gjithashtu EPA.

Ka disa funksione në trupin tuaj. Një pjesë e tij mund të shndërrohet në DHA.

DHA

Acidi dokosaheksaenoik (DHA) është acidi yndyror më i rëndësishëm omega-3 në trupin tuaj.

Është një komponent kyç strukturor i trurit tuaj, retinës së syve tuaj dhe shumë pjesëve të tjera të trupit (7).

Ashtu si EPA, ajo gjendet kryesisht në produktet shtazore si peshku yndyror dhe vaji i peshkut. Mishi, vezët dhe bulmeti nga kafshët e ushqyera me bar gjithashtu priren të përmbajnë sasi të konsiderueshme.

Vegjetarianët dhe veganët shpesh mungon DHA dhe duhet të marrin suplemente mikroalgash për t’u siguruar që ato marrin mjaftueshëm nga kjo omega-3 (8, 9).

PËRMBLEDHJE

Tre acidet yndyrore kryesore omega-3 në dietën tuaj janë ALA, EPA dhe DHA. Ndërsa dy të fundit gjenden kryesisht në ushqimet shtazore, ALA gjendet në shumë ushqime bimore.

Acidet yndyrore omega-6 gjithashtu kanë role të rëndësishme në trupin tuaj të ngjashme me ato të omega-3.

Të dyja përdoren për të prodhuar molekula sinjalizuese të quajtura eikosanoide, të cilat kanë role të ndryshme që lidhen me inflamacionin dhe mpiksjen e gjakut (10).

Megjithatë, omega-3 janë anti-inflamator, dhe shkencëtarët supozojnë se ngrënia e tepërt e omega-6 kundërshton këto efekte të dobishme.

Në dietën perëndimore, marrja e omega-6 është shumë e lartë në krahasim me atë të omega-3, kështu që raporti aktualisht është i anuar shumë drejt anës së omega-6 (11).

Ruajtja e një ekuilibri midis këtyre dy yndyrave – shpesh të quajtura raporti omega-6 me omega-3 — mund të jetë i rëndësishëm për shëndetin optimal.

Megjithëse nuk ekzistojnë prova të mjaftueshme për të treguar se omega-6 është e dëmshme, shumica e profesionistëve të shëndetit pajtohen se marrja e mjaftueshme e omega-3 është e rëndësishme për shëndetin (12).

PËRMBLEDHJE

Yndyrnat omega-3 dhe -6 përdoren për të prodhuar molekula të rëndësishme sinjalizuese të quajtura eikosanoids. Balancimi i marrjes së këtyre acideve yndyrore konsiderohet i rëndësishëm për shëndetin optimal.

Acidet yndyrore omega-3, veçanërisht DHA, janë jetike për trurin dhe retinën tuaj.7).

Është veçanërisht e rëndësishme për shtatzënë dhe gratë që ushqehen me gji për të marrë mjaftueshëm DHA, pasi mund të ndikojë në shëndetin dhe inteligjencën e foshnjës (13).

Përveç kësaj, marrja e mjaftueshme e omega-3 mund të ketë përfitime të fuqishme shëndetësore për të rriturit. Kjo është veçanërisht e vërtetë për format me zinxhir më të gjatë, EPA dhe DHA.

Megjithëse provat janë të përziera, studimet tregojnë se acidet yndyrore omega-3 mund të mbrojnë kundër të gjitha llojeve të sëmundjeve, duke përfshirë kancerin e gjirit, depresionin, ADHD dhe sëmundje të ndryshme inflamatore.14, 15, 16, 17).

Nëse nuk hani peshk apo ndonjë tjetër burimet ushqimore të omega-3, merrni parasysh marrjen e suplementeve. Këto janë të lira dhe efektive.

PËRMBLEDHJE

Acidet yndyrore omega-3 luajnë disa role të rëndësishme në trupin tuaj. Ato kanë efekte anti-inflamatore dhe janë një komponent thelbësor i trurit dhe syve tuaj.

Acidet yndyrore omega-3 janë një familje e yndyrave të pangopura të lidhura me disa përfitime shëndetësore. Konsumimi i lartë lidhet me zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve inflamatore dhe depresionit.

Burimet e pasura natyrore të omega-3, edhe pse të pakta, përfshijnë vaj peshku, peshk yndyror, vaj liri dhe arra.

Meqenëse marrja e omega-3 është e ulët në vendet perëndimore, shumica e profesionistëve të shëndetit rekomandojnë suplemente omega-3 për njerëzit që nuk marrin sasi të mjaftueshme në dietën e tyre.