Përfitimet shëndetësore të sallatave të mëngjesit

Sallatat e mëngjesit zakonisht përbëhen nga perime të mbushura me ushqime të tjera të ndryshme, të tilla si vezë, djathë, fruta, arra, fara, drithëra dhe fasule.

Zëvendësimi i mëngjesit tuaj tipik me një sallatë është një mënyrë e thjeshtë për të shtuar më shumë ushqime të plota në dietën tuaj. Ju gjithashtu mund të përfitoni një sërë përfitimesh shëndetësore.

Mund të rrisë disponimin dhe produktivitetin tuaj

Ajo që hani për mëngjes mund të ndikojë në disponimin tuaj dhe performancën mendore.

Mëngjesi i pasur me karbohidrate komplekse dhe me pak yndyrë, të tilla si sallatat e mëngjesit të balancuara mirë, duket se përmirësojnë gjendjen shpirtërore dhe reduktojnë lodhjen në mënyrë më efektive sesa opsionet me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë si vezët, gështenjat dhe proshutë.1).

Efekti i rritjes së humorit të mëngjeseve me karbohidrate të larta dhe me pak yndyrë mund të jetë veçanërisht i vërtetë për mëngjeset e pasura me karbohidrate komplekse që gjenden në fruta, perime dhe drithëra, në krahasim me karbohidratet e thjeshta në drithërat dhe pastat e mëngjesit.2).

Ushqimet e mëngjesit që përmbajnë karbohidrate komplekse mund të ndihmojnë gjithashtu në ngritjen e treguesve të performancës mendore, si p.sh memorie, vëmendja dhe përpunimi i informacionit (3).

Për më tepër, hulumtimet tregojnë se zarzavatet me gjethe mund të jenë veçanërisht efektive në ruajtjen e funksionit të trurit me kalimin e moshës (4).

Nga ana tjetër, këta faktorë mund të rrisin produktivitetin tuaj.

Ka edhe prova që zarzavate me gjethe, specat dhe perimet krucifere si brokoli ose lakra mund të ofrojnë disa përfitime kundër depresionit. Prandaj, shtimi i tyre në sallatat tuaja mund të përmirësojë më tej disponimin tuaj (5).

Mund të përmirësojë tretjen tuaj

Sallatat e mëngjesit priren të jenë natyralisht të pasura me ujë dhe fibra, të cilat mund të ndihmojnë tretjen tuaj.

Fibra është ose e tretshme ose e patretshme.

Fibra e patretshme shton masën e jashtëqitjes dhe ndihmon në lëvizjen e ushqimit përmes zorrëve, duke reduktuar gjasat për kapsllëk. Ushqimet të pasura me lëngje, siç janë shumica e sallatave të mëngjesit, mund të ndihmojnë gjithashtu në luftimin e kapsllëkut (6).

Nga ana tjetër, fibrat e tretshme ushqejnë bakteret tuaja të dobishme të zorrëve, të cilat nga ana tjetër prodhojnë acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs), të tilla si acetati, butirati dhe propionati.

Këto SCFA ushqejnë qelizat tuaja të zorrëve, reduktojnë inflamacionin dhe mund të luftojnë disa çrregullime të zorrëve, të tilla si sindroma e zorrës së irrituar (IBS), sëmundja e Crohn dhe koliti ulceroz.7, 8, 9).

Disa ushqime përmbajnë të dy llojet e fibrave. Burimet e mira përfshijnë:

• Fibra e tretshme: tërshërë, fasule, avokado, dardha, mollë, fiq, banane, patate të ëmbla, lajthi, fara liri dhe fara luledielli
• Fibra e patretshme: drithërat, patatet, fasulet, thjerrëzat, bizelet, shumica e frutave, perimeve, arra dhe fara

Në varësi të përbërësve të tyre, sallatat e mëngjesit janë të pasura me të dy llojet e fibrave.

Mund t’ju ndihmojë të humbni peshë

Veçanërisht, sallatat e mëngjesit mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.

Jo vetëm që janë të pasura me fibra dhe ujë, por kërkojnë edhe përtypje të gjerë. Secili prej këtyre faktorëve mund të zvogëlojë urinë dhe të rrisë ngopjen, duke ju bërë të hani më pak (10, 11).

Për më tepër, frutat dhe perimet, përbërësit kryesorë në shumicën e sallatave të mëngjesit, kanë tendencë të kenë një nivel të ulët dendësia e kalorive. Kjo do të thotë se ato ofrojnë pak kalori për vëllimin që marrin në stomak, gjë që mund të kontribuojë më tej në humbjen e peshës (12).

Hulumtimet e lidhin vazhdimisht marrjen e lartë të frutave dhe perimeve me humbjen e peshës ose më pak shtim në peshë me kalimin e kohës. Shtimi i një burimi të proteinave në sallatën tuaj të mëngjesit mund të reduktojë më tej urinë dhe të rrisë ndjenjën e ngopjes (13, 14).

Sallatat e mëngjesit mund të jenë veçanërisht të dobishme për humbjen e peshës kur zëvendësojnë ushqimet e mëngjesit me kalori të lartë dhe të përpunuara si brioshët ose me sheqer të lartë. drithërat e mëngjesit.

Mund të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe t’ju mbrojë nga sëmundjet

Sallatat e mëngjesit janë një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e frutave dhe perimeve, të cilat përmbajnë shumë lëndë ushqyese dhe komponime bimore që përfitojnë shëndetin tuaj dhe ju mbrojnë nga sëmundjet (15, 16, 17, 18).

Për shembull, zarzavatet me gjethe dhe perimet krucifere të zakonshme në sallata mund të mbrojnë kundër rënies mendore, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.4, 19, 20).

Megjithatë, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), vetëm 1 në 10 të rritur në Shtetet e Bashkuara ha vazhdimisht mjaftueshëm frutat dhe perime çdo ditë (21).

Mbani në mend se ngrënia e mëngjeseve me shumë yndyrë ose sheqer mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës ose t’ju bëjë të zhvilloni më shumë yndyrë në bark, një faktor rreziku për shumë sëmundje kronike.22, 23, 24).

Kështu, zëvendësimi i mëngjesit tuaj tipik me një sallatë mund të ndihmojë në mbajtjen tuaj zemer te shendetshme dhe për të shmangur sëmundje të tjera kronike.

Përmbledhje

Sallatat e mëngjesit mund të ndihmojnë tretjen, humbjen e peshës, disponimin dhe produktivitetin. Plus, ato janë një mënyrë e thjeshtë për të mbushur dietën tuaj me fruta dhe perime ushqyese.

Si të krijoni një sallatë të shëndetshme për mëngjes

Nëse dëshironi të provoni sallatat e mëngjesit, është e rëndësishme të siguroheni që ato të jenë ushqyese dhe ngopëse.

Këtu është një proces i thjeshtë me katër hapa për të ndërtuar një sallatë të mirë mëngjesi.

Hapi 1: Zgjidhni perimet tuaja

Zarzavatet me gjethe dhe perimet krucifere janë disa nga perimet më ushqyese që mund të gjeni, kështu që ato përbëjnë një bazë të shkëlqyer për sallatën tuaj (4, 19, 20).

Zarzavatet me gjethe përfshijnë lakër jeshile, zarzavate, spinaq, lakër, panxhar, lakërishtë, marule rome, chard zvicerane, rukola, bok choy dhe zarzavate rrepe.

Perimet e kryqëzuara përfshijnë lulelakrën, brokolin, Lakrat e Brukselit, bok choy dhe lakër.

Ju mund t’i shtoni këto zarzavate dhe perime kryqëzuese me perime shtesë sipas dëshirës tuaj. Provoni të zgjidhni nga një larmi ngjyrash, pasi kjo do të rrisë marrjen e vitaminave dhe mineraleve. Specat zile, domatet dhe karotat janë shembuj të mirë.

Hapi 2: Shtoni një burim proteinash

Shtimi i a burim proteinash për sallatën tuaj të mëngjesit është i dobishëm në reduktimin e urisë dhe ruajtjen e ngopjes, si dhe në mbështetjen e kockave të shëndetshme dhe ruajtjen e masës muskulore (25, 26, 27, 28).

Burimet e proteinave me bazë shtazore përfshijnë ushqimet e detit, vezët, mishin dhe produktet e qumështit si djathi. Burimet bimore përfshijnë tofu, tempeh, fasule, bizele, arra, fara dhe disa drithëra, të tilla si quinoa.

Hapi 3: Zgjidhni disa karbohidrate komplekse

Karbohidratet janë burimi i preferuar i karburantit për trupin tuaj. Të shtoni pak në sallatën tuaj të mëngjesit është një ide e mirë, pasi kjo mund t’ju ndihmojë të qëndroni me energji deri në vaktin tuaj të ardhshëm.

Karbohidratet mund të ndahen në sheqerna, niseshte dhe fibra. Mbani parasysh se sheqernat konsiderohen karbohidrate të thjeshta dhe shpesh lidhen me obezitetin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin e tipit 2, veçanërisht kur përpunohen (29).

Nga ana tjetër, niseshteja dhe fibrat janë komplekse. Ato treten më ngadalë, gjë që mund të nxisë nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak (30).

Është më mirë të favorizoni karbohidratet komplekse si drithërat, frutat, bishtajoret apo perime niseshte mbi karbohidratet e thjeshta si drithërat e përpunuara, krisurat ose krutonët.

Disa karbohidrate të shëndetshme përfshijnë patatet e ëmbla, mollët, fasulet e zeza dhe kungullin e gjalpit.

Hapi 4: Shtoni një yndyrë të shëndetshme

Shtimi i yndyrave në sallatën tuaj të mëngjesit mund të ndihmojë trupin tuaj të absorbojë vitaminat e tretshme në yndyrë (31).

Të burimet më të mira të yndyrës vijnë nga ushqime të plota bimore si avokado, ullinj, arrat dhe farat. Këto janë më të pasura me vitamina, minerale dhe komponime të dobishme bimore sesa yndyrnat e rafinuara si vajrat bimore.

Si të tilla, veshjet e bëra në shtëpi duke përdorur vajra bimore, si p.sh ulliri, vajrat e avokados ose të farave të lirit, janë një alternativë e mirë për varietetet e blera në dyqane, të cilat shpesh përmbajnë kripë ose sheqer të shtuar.

Përmbledhje

Një sallatë e shëndetshme për mëngjes duhet të kombinojë perime të shumta, një burim proteinash, karbohidrate komplekse dhe pak yndyrna të shëndetshme.

Përbërësit që duhen shmangur

Për të krijuar sallatën më ushqyese të mëngjesit, përpiquni të përfshini sa më shumë ushqime të plota dhe të përpunuara minimalisht të jetë e mundur, duke shmangur ato tepër të përpunuara.

Është më mirë të minimizoni ose shmangni përbërësit e mëposhtëm:

• Ushqime të skuqura, mish të yndyrshëm dhe zëvendësues të mishit të pasur me natrium. Këto do të shtojnë një sasi të panevojshme yndyre dhe kripë në vaktin tuaj.
• Shumica e salcave të sallatave të blera në dyqan. Këto priren të jenë të ngarkuara me sheqer dhe kripë ndërsa janë të ulëta në vitamina dhe minerale.
• Arra të ëmbëlsuara ose të pjekura me vaj. Këto shpesh lyhen me sheqer ose përmbajnë yndyrë të panevojshme, kështu që është më mirë të zgjidhni të papërpunuara ose të pjekura të thata. arra në vend të kësaj.
• Kokrra të rafinuara. Këtu përfshihen makaronat e bardha, krutonët ose krisurat, të cilat priren të mos kenë fibra, vitamina dhe minerale.
• Fruta të ëmbla, të thata. Fruta të thata mund të jetë një alternativë e shëndetshme për frutat e freskëta. Sidoqoftë, është më mirë të shmangni varietetet e ëmbëlsuara, pasi ato përmbajnë sasi të panevojshme të sheqerit të shtuar.

Në vend të kësaj, provoni të zgjidhni disa nga ushqimet e përmendura në kapitullin e mëparshëm.

Përmbledhje

Shmangni mishin me yndyrë, ushqimet e skuqura dhe përbërës të tjerë tepër të përpunuar kur ndërtoni sallatën tuaj të mëngjesit.

Ide për sallatë të shëndetshme për mëngjes

Sallatat e mëngjesit janë të lehta për t’u bërë, të transportueshme dhe tepër të gjithanshme. Këtu janë disa ide për t’ju frymëzuar.

• Sallatë me spinaq me kokrra të kuqe: bazë spinaqi, sipër me granola të bërë vetë, arra, mandarina, thekon kokosi dhe vinegrette boronicë
• Sallatë meksikane: marule rome e grirë e sipër patate e embel, fasule të zeza, misër, speca të kuq, salsa dhe salcë me bazë avokado
• Sallatë me susam të tymosur: rukola e mbushur me salmon të tymosur ose tempeh, quinoa, tranguj, fara susami dhe pak lëng limoni
• Sallatë me vezë të ziera: lakra jeshile e mbushur me një vezë e zier, boronicat e kuqe, pecans, domate qershi dhe patate të skuqura pita me drithëra të plota
• Sallatë me tofu të fërguar: zarzavate të përziera të mbushura me kungull me gjalpë, mollë, rrepka, qepë dhe tofu të fërguar

Ju mund të zvogëloni kohën tuaj të përgatitjes duke përdorur zarzavate të lara paraprakisht, perime të prera paraprakisht dhe mbetje.

Sallatat e mëngjesit janë gjithashtu të lehta për t’u marrë në lëvizje. Vetëm sigurohuni që ta paketoni salcën veçmas për të parandaluar që sallata juaj të bëhet e lagur.

Përmbledhje

Sallatat e mëngjesit janë të gjithanshme dhe të lehta për t’u përgatitur. Mund të provoni kombinimet e sallatave të përshkruara më sipër ose të zgjidhni përbërësit tuaj të preferuar.

Në fund të fundit

Sallatat mund të jenë një alternativë e shëndetshme për mëngjesin tuaj standard.

Ato të zbukuruara me mbushje ushqyese mund të ofrojë disa përfitime, duke përfshirë përmirësimin e tretjes, mbrojtjen nga sëmundjet dhe humbjen e peshës.

Mbushni tasin tuaj me fruta dhe perime të freskëta dhe sigurohuni që të përfshini një burim të karbohidrateve komplekse, proteinave dhe yndyrave të shëndetshme.

Nëse jeni të interesuar të ndryshoni rutinën tuaj të mëngjesit, një sallatë është e mrekullueshme vakt i mëngjesit.

Përgatitja e vaktit: Sallatë jo e mërzitshme