Njerëzit në përgjithësi e konsiderojnë sushin si ushqyes dhe të shëndetshëm.

Megjithatë, kjo pjatë popullore japoneze shpesh përmban peshk të papërpunuar. Për më tepër, hahet rregullisht me salcë soje me shumë kripë.

Kështu, mund të shqetësoheni për disa nga përbërësit e tij.

Ky artikull hedh një vështrim të detajuar mbi sushi dhe efektet e tij shëndetësore.

Sushi është një rrotull me alga deti i mbushur me oriz të gatuar, peshk të papërpunuar ose të zier dhe perime.

Zakonisht shërbehet me salcë soje, wasabi dhe turshi xhenxhefil.

Sushi fillimisht u bë i njohur në Japoninë e shekullit të 7-të si një mënyrë për të ruajtur peshkun.

Peshku i pastruar u shtyp midis orizit dhe kripës dhe u la të fermentohej për disa javë derisa të ishte gati për t’u ngrënë (1).

Rreth mesit të shekullit të 17-të, uthull iu shtua orizit për të reduktuar kohën e fermentimit dhe për të përmirësuar shijen e tij.

Procesi i fermentimit u braktis në shekullin e 19-të, kur në vend të tij filloi të përdorej peshku i freskët. Kjo solli një version të hershëm të sushit të gatshëm për të ngrënë me të cilin jeni mësuar sot (1).

PËRMBLEDHJE

Sushi e ka origjinën në Japoni dhe përbëhet nga oriz me aromë uthull, peshk të papërpunuar ose të gatuar dhe perime – të gjitha të mbështjella me alga deti.

Sushi shpesh konsiderohet si një ushqim i shëndetshëm, sepse ai krenohet me disa përbërës të pasur me lëndë ushqyese.

Peshku

Peshku është një burim i mirë i proteinave, jodit dhe vitaminave dhe mineraleve të shumta.

Përveç kësaj, është një nga pak ushqime që përmbajnë natyrshëm vitaminë D (2).

Për më tepër, peshk përmban yndyrna omega-3, të cilat truri dhe trupi juaj kanë nevojë për të funksionuar në mënyrë optimale. Këto yndyrna ndihmojnë në luftimin e kushteve mjekësore si sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru (3, 4, 5).

Peshku gjithashtu lidhet me një rrezik më të ulët të disa sëmundjeve autoimune, depresionit dhe humbjes së kujtesës dhe shikimit në pleqëri.6, 7, 8, 9, 10).

Wasabi

Pasta Wasabi shpesh shërbehet së bashku me sushi. Meqenëse aroma e tij është shumë e fortë, hahet vetëm në sasi të vogla.

Është bërë nga kërcelli i grirë i Eutrema japonicum, e cila i përket së njëjtës familje si lakër, rrikë dhe mustardë.

Wasabi është i pasur me beta karoten, glukozinolate dhe izotiocianate. Hulumtimet tregojnë se këto komponime mund të kenë antibakterial, anti-inflamatordhe vetitë antikancerogjene (11, 12, 13, 14).

Megjithatë, për shkak të mungesës së bimës wasabi, shumë restorante përdorin një pastë imituese të bërë nga një kombinim i rrikë, pluhur mustardë dhe bojë jeshile. Ky produkt nuk ka gjasa të ketë të njëjtat veti ushqyese.

Alga deti

Nori është një lloj alga deti që përdoret për të rrotulluar sushi.

Ai përmban shumë lëndë ushqyese, duke përfshirë kalciumin, magnezi, fosfor, hekur, natrium, jod, tiaminë dhe vitamina A, C dhe E (15).

Për më tepër, 44% e peshës së saj të thatë është proteina, e cila është e krahasueshme me ushqimet bimore me proteina të larta si p.sh. soja (16, 17).

Megjithatë, një rrotull sushi siguron shumë pak alga deti, gjë që e bën të pamundur që të kontribuojë shumë në nevojat tuaja të përditshme për lëndë ushqyese.

Nori gjithashtu mund të ofrojë komponime që luftojnë viruset, inflamacionin dhe madje edhe kancerin. Megjithatë, nivelet e këtyre komponimeve janë ndoshta shumë të ulëta për të pasur ndonjë efekt të rëndësishëm shëndetësor (18).

Xhenxhefil turshi

Xhenxhefili i ëmbël, turshi, i njohur gjithashtu si gari, përdoret shpesh për të pastruar qiellzën tuaj midis copave të ndryshme sushi.

Xhenxhefili është një burim i mirë i kaliumi, magnez, bakër dhe mangan (20).

Përveç kësaj, mund të ketë disa veti që ndihmojnë në mbrojtjen kundër baktereve dhe viruseve (21, 22).

Studimet tregojnë më tej se xhenxhefili mund përmirësuar kujtesën dhe ndihmon në reduktimin e të përzierave, dhimbjeve të muskujve, dhimbjeve artritike, dhimbjeve menstruale dhe madje edhe niveleve të kolesterolit LDL (të keq)23, 24, 25, 26, 27, 28).

PËRMBLEDHJE

Sushi përmban përbërës të ndryshëm të shëndetshëm dhe të pasur me lëndë ushqyese, të tilla si peshk, wasabi, alga deti dhe xhenxhefil turshi.

Komponenti kryesor i sushit është oriz i bardhe, e cila është rafinuar dhe e zhveshur nga pothuajse të gjitha fibrat, vitaminat dhe mineralet.

Disa studime sugjerojnë se një konsum i lartë i karbohidrate të rafinuara dhe rritja e lidhur e niveleve të sheqerit në gjak mund të nxisë inflamacionin dhe të rrisë rrezikun e diabetit dhe sëmundjeve të zemrës (29, 30, 31).

Për më tepër, orizi sushi shpesh përgatitet me sheqer. Sheqeri i shtuar dhe përmbajtja e ulët e fibrave nënkuptojnë që karbohidratet e sushit shpërbëhen shpejt në sistemin tuaj të tretjes.

Kjo mund të çojë në një rritje të niveleve të sheqerit në gjak dhe insulinës, të cilat mund të kontribuojnë në ngrënien e tepërt (32, 33).

Megjithatë, studimet sugjerojnë gjithashtu se uthulla e orizit e shtuar në sushi mund të ndihmojë në uljen e sheqerit në gjak, presionit të gjakut dhe yndyrave në gjak.34).

Kërkimi që sushi juaj të përgatitet me oriz kafe në vend të orizit të bardhë mund të rrisë përmbajtjen e fibrave dhe vlerën ushqyese.

Ju gjithashtu mund të kërkoni që rrotullat tuaja të përgatiten me më pak oriz dhe më shumë perime për të rritur më tej përmbajtjen e lëndëve ushqyese.

PËRMBLEDHJE

Sushi përmban një numër të madh karbohidratesh të rafinuara. Kjo mund t’ju bëjë më të prirur për të ngrënë tepër dhe mund të rrisë rrezikun e inflamacionit, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës.

Sushi shpesh konsiderohet si një miqësore për humbjen e peshës vakt.

Megjithatë, shumë lloje sushi bëhen me salca me shumë yndyrë dhe brumë tempura të skuqur, gjë që rrit ndjeshëm përmbajtjen e tyre kalorike.

Për më tepër, një copë e vetme sushi në përgjithësi përmban sasi shumë të vogla peshku ose perimesh. Kjo e bën atë një vakt me pak proteina, me pak fibra dhe për këtë arsye jo shumë efektiv në duke reduktuar urinë dhe oreksin (35, 36).

Për ta bërë vaktin tuaj të ardhshëm sushi më të kënaqshëm, provoni ta shoqëroni me supë miso, edamame, sashimi ose sallatë wakame.

PËRMBLEDHJE

Sushi shpesh krenohet me salca dhe mbushje me yndyrë të lartë, por me sasi relativisht të vogla perimesh ose peshku. Mungesa e proteinave dhe fibrave mund ta kthejë atë në një vakt me kalori të lartë që nuk ka gjasa t’ju bëjë të ndiheni të ngopur.

Një vakt sushi në përgjithësi përmban një sasi të madhe kripe.

Së pari, orizi i përdorur për ta bërë atë shpesh gatuhet me kripë. Përveç kësaj, peshku i tymosur dhe perimet turshi përmbajnë gjithashtu kripë.

Së fundi, zakonisht shërbehet me salcë soje, e cila është shumë e lartë në kripë.

Shumë kripë në dietën tuaj mund të rrisë rrezikun e kancerit të stomakut. Mund të nxisë gjithashtu presionin e lartë të gjakut tek njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj këtij përbërësi (37, 38, 39).

Nëse dëshironi të zvogëloni tuajin marrja e kripës, duhet të minimizoni ose shmangni salcën e sojës, si dhe sushin e përgatitur me peshk të tymosur, si skumbri ose salmon.

Edhe pse supë Miso mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt, përmban shumë kripë. Nëse po vëzhgoni marrjen tuaj të kripës, mund të dëshironi ta shmangni atë gjithashtu.

PËRMBLEDHJE

Sushi mund të përmbajë një sasi të madhe kripe, e cila mund të rrisë rrezikun e kancerit të stomakut dhe të nxisë presionin e lartë të gjakut tek disa njerëz.

Ngrënia e sushit të bërë me peshk të papërpunuar mund t’ju vërë në rrezik infeksion nga bakteret dhe parazitët e ndryshëm (40, 41, 42, 43).

Disa nga speciet që gjenden më shpesh në sushi përfshijnë Salmonela, te ndryshme Vibrio bakteret dhe Anisakis dhe Diphyllobothrium parazitët (44, 45, 46, 47).

Është e rëndësishme të theksohet se Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) aktualisht nuk e rregullon përdorimin e etiketës “peshk të klasës sushi”. Si e tillë, kjo etiketë nuk garanton që sushi që po hani është i sigurt.

Rregullorja e vetme aktuale është që disa peshq duhet të ngrihen për të vrarë çdo parazit përpara se të shërbehen të papërpunuara.

Një studim i fundit shqyrtoi peshk i papërpunuar u përdor në 23 restorante portugeze dhe zbuloi se 64% e mostrave ishin të kontaminuara me mikroorganizma të dëmshëm (48).

Megjithatë, procedurat e duhura të përpunimit dhe trajtimit të ushqimit mund të zvogëlojnë rrezikun e kontaminimit (49, 50).

Për të zvogëluar rrezikun e helmimit nga ushqimi, synoni të hani sushi në restorante me reputacion që kanë më shumë gjasa të ndjekin praktikat e duhura të sigurisë ushqimore. Ju gjithashtu mund të zgjidhni rrotulla vegjetariane ose të bëra me peshk të gatuar.

Disa njerëz – duke përfshirë gratë shtatzëna, fëmijët e vegjël, të moshuarit dhe ata me sistem imunitar të dobësuar – mund të kenë nevojë të shmangin plotësisht sushin e bërë me peshk të papërpunuar.

PËRMBLEDHJE

Sushi i bërë me peshk të papërpunuar mund të përmbajë baktere dhe parazitë të dëmshëm. Përpunimi dhe trajtimi jo i duhur i ushqimit rrisin rrezikun e kontaminimit.

Peshku gjithashtu mund të përmbajë metale të rënda si merkuri për shkak të ndotjes së oqeanit.

Peshqit grabitqarë, si p.sh ton, peshku shpatë, skumbri, marlin dhe peshkaqeni, priren të kenë nivelet më të larta.

Llojet e ushqimeve të detit që janë të ulëta në merkur përfshijnë salmonin, ngjalën, iriqin e detit, troftën, gaforren dhe oktapodin (51).

Llojet e tjera të toksinave që gjenden në peshq mund të çojnë në helmim nga ciguatera ose skombroid (52).

Levreku, grupi dhe gripi i kuq kanë më shumë gjasa të çojnë në helmim nga ciguatera, ndërsa helmimi skombroid ka më shumë gjasa të rezultojë nga ngrënia e tonit, skumbri ose mahi-mahi.52).

Ju mund të zvogëloni rrezikun tuaj duke shmangur llojet e peshkut që ka më shumë të ngjarë të kontaminohen.

PËRMBLEDHJE

Disa lloje peshqish kanë më shumë gjasa të jenë të kontaminuara me toksina, duke përfshirë merkurin.

Për të marrë sa më shumë përfitime shëndetësore nga sushi, ndiqni këto udhëzime të thjeshta:

  • Rritni marrjen e lëndëve ushqyese. Zgjidhni rrotullat e sushit të bëra me oriz kaf mbi ato të bëra me oriz të bardhë.
  • Favorizoni rrotullat e duarve në formë koni (temaki), të cilat përmbajnë më pak oriz se rolet më tradicionale.
  • Rritni përmbajtjen e proteinave dhe fibrave në vaktin tuaj. Shoqëroni sushin tuaj me edamame, sallatë wakame, supë miso ose sashimi.
  • Shmangni rrotullat e bëra me krem ​​djathi, salca ose tempura. Për të krijuar krokante pa këta përbërës të pashëndetshëm, kërkoni shtesë perime.
  • Ulni sasinë e salcës së sojës. Nëse jeni të ndjeshëm ndaj kripës, shmangni salce soje ose zhytni lehtë sushin tuaj në të.
  • Porositni sushi nga restorante me reputacion, të cilat kanë më shumë gjasa të ndjekin praktikat e duhura të sigurisë ushqimore.

PËRMBLEDHJE

Ka mënyra të ndryshme për të rritur përfitimet shëndetësore të sushit tuaj duke minimizuar të metat e mundshme.

Sushi është një rrotull japonez i bërë nga orizi, alga deti, perime dhe ushqim deti të papërpunuara ose të gatuara.

Është i pasur me disa vitamina, minerale dhe komponime që promovojnë shëndetin.

Megjithatë, disa lloje janë të pasura me karbohidrate të rafinuara, kripë dhe yndyrna të pashëndetshme.

Megjithatë, nëse jeni të matur për mënyrën se si e hani atë, sushi mund të jetë një shtesë e shkëlqyeshme për një Dietë të ekuilibruar.