Çfarë është orizi i egër?

Pavarësisht nga emri i tij, orizi i egër nuk është aspak oriz.

Edhe pse është fara e një bari ujor si orizi, nuk lidhet drejtpërdrejt me të.

Ky bar rritet natyrshëm në kënetat e cekëta të ujërave të ëmbla dhe përgjatë brigjeve të përrenjve dhe liqeneve.

Ekzistojnë katër lloje të ndryshme të orizit të egër. Njëra është vendase në Azi dhe është korrur si a perimesh. Tre të tjerët janë vendas në Amerikën e Veriut – veçanërisht në rajonin e Liqeneve të Mëdha – dhe korren si kokërr.

Orizi i egër fillimisht u rrit dhe u korr nga amerikanët vendas, të cilët e kanë përdorur drithin si ushqim bazë për qindra vjet. Është referuar vetëm si oriz sepse duket dhe gatuhet si llojet e tjera të orizit.

Megjithatë, ajo tenton të ketë një aromë më të fortë dhe çmim më të lartë.

PËRMBLEDHJE

Orizi i egër është një lloj bari që prodhon fara të ngrënshme që i ngjajnë orizit. Ka tendencë të ketë një shije më të fortë dhe çmim më të lartë se orizi.

Faktet e të ushqyerit të orizit të egër

Një shërbim 3,5 ons (100 gram) me oriz të egër të gatuar ofron (1):

• Kaloritë: 101
• Karbohidratet: 21 gram
• Proteina: 4 gram
• Fibra: 2 gram
• Vitamina B6: 7% e vlerës ditore (DV)
• Folate: 6% e DV
• Magnezi: 8% e DV
• Fosfori: 8% e DV
• Zinku: 9% e DV
• Bakri: 6% e DV
• Mangani: 14% e DV

Me 101 kalori, 3.5 ons (100 gram) oriz i egër i gatuar siguron pak më pak kalori sesa i njëjti shërbim i orizit ngjyrë kafe ose të bardhë, të cilët ofrojnë përkatësisht 112 dhe 130 kalori (1, 2, 3).

Orizi i egër gjithashtu përmban sasi të vogla të hekuri, kalium dhe selen.

Përmbajtja e ulët e kalorive dhe përmbajtja e lartë e lëndëve ushqyese e bëjnë orizin e egër një ushqim të dendur me lëndë ushqyese. Është një burim shumë mbresëlënës i mineraleve dhe një i shkëlqyer burim proteinash me bazë bimore.

PËRMBLEDHJE

Orizi i egër krenohet me sasi mbresëlënëse të disa lëndëve ushqyese, duke përfshirë proteinat, manganin, fosforin, magnezin dhe zinkun.

Më të larta në proteina dhe fibra

Orizi i egër përmban më shumë proteina se orizi i zakonshëm dhe shumë kokrra të tjera.

Një porcion prej 3,5 ons (100 gram) me oriz të egër ofron 4 gram proteina, që është dy herë më shumë se orizi i zakonshëm kafe ose i bardhë (1, 2, 3).

Megjithëse nuk është një burim i pasur proteinash, orizi i egër konsiderohet një proteinë e plotë, që do të thotë se përmban të nëntë. aminoacide esenciale.

Ndërkohë, të fibra përmbajtja e orizit të egër është e njëjtë me orizin kaf, ku secili siguron 1,8 gram fibra për 100 gram. Nga ana tjetër, orizi i bardhë jep pak ose aspak fibra.

PËRMBLEDHJE

Orizi i egër përmban më shumë proteina se llojet e tjera të orizit, por të njëjtën sasi fibrash si orizi kafe.

Burim i antioksidantëve të fuqishëm

Antioksidantë janë të rëndësishme për shëndetin e përgjithshëm.

Ata besohet se mbrojnë kundër plakjes dhe zvogëlojnë rrezikun e disa sëmundjeve, duke përfshirë kanceri (4, 5).

Orizi i egër është treguar të jetë i lartë në antioksidantë (6, 7).

Në fakt, në një analizë të 11 mostrave të orizit të egër, u zbulua se kishte 30 herë më shumë aktivitet antioksidues se orizi i bardhë.7).

PËRMBLEDHJE

Orizi i egër është shumë i lartë në antioksidantë, të cilët mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të disa sëmundjeve.

Mund të jetë mirë për zemrën tuaj

Ndërsa vetë kërkimi mbi orizin e egër është i kufizuar, shumë studime kanë shqyrtuar efektet e drithërat e plota, si orizi i egër, për shëndetin e zemrës.

Në përgjithësi, një konsum më i lartë i drithërave të plota lidhet me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve të zemrës (9, 10).

Një përmbledhje e 45 studimeve vuri në dukje se njerëzit që hanin më shumë drithëra kishin një rrezik 16-21% më të ulët të sëmundjeve të zemrës, krahasuar me ata që hanin më pak (11).

Në veçanti, një studim zbuloi se rritja e konsumit tuaj të drithërave të plota me 25 gramë në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e një ataku në zemër me 12-13% (12).

Një studim tjetër vuri re se ngrënia e të paktën gjashtë racioneve me drithëra të plota në javë ngadalësonte ndërtimin e pllakave në arterie (13).

Së fundi, disa studime të kafshëve tregojnë se ngrënia e orizit të egër redukton kolesterolin LDL (të keq) dhe parandalon grumbullimin e pllakave në arterie, gjë që mund të ulë. rrezikun e sëmundjeve të zemrës (8, 14).

PËRMBLEDHJE

Ngrënia e orizit të egër është treguar se përmirëson shëndetin e zemrës në studimet e kafshëve. Në mënyrë të ngjashme, studime të tjera sugjerojnë se ngrënia e drithërave të plota si orizi i egër lidhet me një ulje të rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Mund të ulë rrezikun e diabetit të tipit 2

Dietat e pasura me drithëra të plota si orizi i egër mund të ulin rrezikun e tipit 2 diabetit me 20-30% (15).

Kjo i atribuohet kryesisht vitaminave, mineraleve, përbërjeve bimore dhe fibrave në drithërat.

Në një përmbledhje të 16 studimeve, drithërat e plota u shoqëruan me një rrezik të reduktuar të diabetit të tipit 2, ndërsa drithërat e rafinuara si orizi i bardhë lidheshin me një rrezik në rritje.16).

Studiuesit sugjerojnë se ngrënia e të paktën dy porcioneve me drithëra në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e kësaj gjendjeje.

Të dhënat nga 6 studime në 286,125 njerëz tregojnë se ngrënia e 2 porcioneve me drithëra në ditë lidhet me një ulje prej 21% të rrezikut të diabetit të tipit 2.17).

Megjithëse nuk është testuar te njerëzit, ngrënia e orizit të egër është treguar se përmirëson kontrollin e sheqerit në gjak dhe zvogëlon. rezistenca ndaj insulinës në minjtë (18).

Indeksi glicemik (GI) është një masë që tregon se sa shpejt një ushqim rrit sheqerin në gjak. GI-ja e orizit të egër është 57, e cila është e ngjashme me atë të tërshërës dhe orizit kafe (19).

PËRMBLEDHJE

Ngrënia e drithërave të plota shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të diabetit të tipit 2. Për më tepër, disa studime të kafshëve sugjerojnë se ngrënia e orizit të egër përmirëson kontrollin e sheqerit në gjak.

Efektet e mundshme negative

Orizi i egër është përgjithësisht i sigurt për konsum njerëzor.

Megjithatë, mund të jetë i kontaminuar me ergot ose metale të rënda.

Toksiciteti i Ergotit

Farat e orizit të egër mund të infektohen me një kërpudhë toksike të quajtur ergot, e cila mund të jetë e rrezikshme nëse hahet.

Disa efekte anësore të toksicitetit të ergotit përfshijnë të përziera, të vjella, diarre, dhimbje koke, marramendje, kriza dhe dëmtime mendore.

Kokrrat e infektuara zakonisht kanë njolla rozë ose vjollcë ose rritje të kërpudhave që janë të dukshme për syrin e njeriut.

Për më tepër, standardet e grurit dhe praktikat bujqësore në shumicën e vendeve ndihmojnë në parandalimin e kontaminimit, kështu që toksiciteti i ergotit tek njerëzit është shumë i rrallë.

Metalet e renda

Ashtu si orizi i zakonshëm, orizi i egër mund të përmbajë metale të rënda.

Me kalimin e kohës, metalet e rënda mund të grumbullohen në trupin tuaj dhe të shkaktojnë probleme shëndetësore.

Metalet e rënda toksike, si plumbi, kadmiumi dhe arseniku, janë identifikuar në 26 marka të orizit të egër të shitur në Shtetet e Bashkuara (20, 21).

Këto mund të bëhen problematike nëse konsumohen rregullisht në sasi të mëdha, por nuk duhet të jenë shqetësuese për njerëzit që hanë një dietë të larmishme.

PËRMBLEDHJE

Orizi i egër mund të përmbajë metale të rënda dhe mund të infektohet me një kërpudhat toksike të quajtur ergot. Ndotja ndoshta nuk është një shqetësim për njerëzit që hanë një dietë të larmishme.

Si të hani oriz të egër

Orizi i egër ka një aromë arra, prej dheu dhe cilësi të përtypur.

Është një zëvendësues i madh për patate, makarona ose oriz. Disa njerëz e hanë vetëm, ndërsa të tjerë e përziejnë me oriz ose drithëra të tjerë.

Përndryshe, orizi i egër mund t’i shtohet një sërë pjatave, të tilla si sallata, supa, tavë, madje edhe ëmbëlsira.

Është e thjeshtë për t’u bërë, por duhen 45–60 minuta për t’u gatuar plotësisht.

Prandaj, mund të jetë një ide e mirë të bëni tufa të mëdha dhe të ngrini mbetjet për vaktet e mëvonshme.

Këtu është një recetë e thjeshtë:

Përbërësit

• 1 filxhan (160 gram) oriz të egër
• 3 gota (700 ml) ujë
• 1/2 lugë çaji kripë

Drejtimet

• Shpëlajeni orizin e egër me ujë të ftohtë.
• Vendoseni në një tenxhere dhe shtoni ujin dhe kripë. Lëreni të vlojë në zjarr të lartë.
• Zvogëloni në zjarr të ngadaltë dhe mbuloni tiganin.
• Ziejini të mbuluara për 40-60 minuta derisa të përthithet uji. Orizi i egër është gatuar plotësisht kur çahet dhe kaçurrela.
• Kullojeni orizin dhe skuqeni me pirun përpara se ta shërbeni.

PËRMBLEDHJE

Orizi i egër ka një aromë arra dhe një strukturë të përtypur. Mund të hahet vetëm ose të shtohet në shumë pjata, si sallata, supa, tavë dhe ëmbëlsira.

Në fund të fundit

Orizi i egër është një lloj i veçantë i kokërr kjo është e përtypur dhe e shijshme.

Është më i lartë në proteina se orizi i zakonshëm dhe përmban disa lëndë ushqyese të rëndësishme dhe një sasi mbresëlënëse antioksidantësh.

Për më tepër, ngrënia e orizit të egër rregullisht mund të përmirësojë shëndetin e zemrës dhe të ulë rrezikun e diabetit të tipit 2.

Nëse nuk e keni provuar ende orizin e egër, atëherë jeni në një kënaqësi.