Bazat

Ushqimi intuitiv është një stil i të ushqyerit që promovon një qëndrim të shëndetshëm ndaj ushqimit dhe imazhit të trupit.

Ideja është që ju duhet të hani kur jeni të uritur dhe të ndaloni kur të jeni të ngopur.

Megjithëse ky duhet të jetë një proces intuitiv, për shumë njerëz nuk është kështu.

Besimi i librave të dietave dhe të ashtuquajturve ekspertë se çfarë, kur dhe si të hani, mund t’ju largojë nga besimi ndaj trupit tuaj dhe intuitës së tij.

Për të ngrënë në mënyrë intuitive, mund t’ju duhet të mësoni përsëri se si t’i besoni trupit tuaj. Për ta bërë këtë, ju duhet të bëni dallimin midis urisë fizike dhe emocionale:

• Uria fizike. Kjo nxitje biologjike ju thotë të rimbushni lëndët ushqyese. Ai ndërtohet gradualisht dhe ka sinjale të ndryshme, si p.sh. një bark që gërmohet, lodhje ose nervozizëm. Është e kënaqur kur hani ndonjë ushqim.
• Uria emocionale. Kjo nxitet nga nevoja emocionale. Trishtimi, vetmia dhe mërzia janë disa nga ndjenjat që mund të krijojnë dëshirat për ushqim, shpesh ushqime rehati. Ngrënia pastaj shkakton faj dhe urrejtje për veten.

Përmbledhje

Ushqimi intuitiv bazohet në urinë fizike dhe jo në receta nga librat e dietave dhe ekspertët. Ushqimi duhet të kënaqë urinë fizike pa shkaktuar faj.

Historia e të ngrënit intuitiv

Termi ushqim intuitiv u krijua në 1995 si titulli i një libri nga Evelyn Tribole dhe Elyse Resch. Megjithatë, koncepti i ka rrënjët në idetë e mëparshme.

Pionierët e hershëm përfshijnë Susie Orbach, e cila botoi “Fat is a Feminist Issue” në 1978 dhe Geneen Roth, e cila ka shkruar për të ngrënit emocional që nga viti 1982.

Para kësaj, Thelma Wayler themeloi një program për menaxhimin e peshës në 1973 të quajtur Green Mountain në Fox Run, me qendër në Vermont.

Programi u ndërtua mbi parimin se dietat nuk funksionojnë dhe se ndryshimet e stilit të jetesës dhe kujdesi personal janë më të rëndësishme për shëndetin afatgjatë.

Përmbledhje

Disa nga konceptet e të ngrënit intuitiv kanë ekzistuar të paktën që nga fillimi i viteve 1970, megjithëse termi nuk u krijua deri në vitin 1995.

10 parime kryesore

Në librin e tyre mbi ushqimin intuitiv, Tribole dhe Resch parashtrojnë 10 parime themelore të filozofisë.

1. Refuzoni mentalitetin e dietës

Mentaliteti i dietës është ideja se ekziston një dietë që do të funksionojë për ju. Ushqimi intuitiv është një anti-dietë.

2. Nderoni urinë tuaj

uria nuk është armiku juaj.

Përgjigjuni shenjave tuaja të hershme të urisë duke ushqyer trupin tuaj. Nëse e lini veten të keni uri të tepruar, atëherë ka të ngjarë të hani tepër.

3. Bëni paqe me ushqimin

Thirrni një armëpushim në luftë me ushqim.

Hiqni qafe idetë se çfarë duhet ose nuk duhet të hani.

4. Sfidoni policinë e ushqimit

Ushqimi nuk është i mirë apo i keq dhe ju nuk jeni i mirë apo i keq për atë që hani apo nuk hani.

Sfidoni mendimet që ju thonë të kundërtën.

5. Respektoni plotësinë tuaj

Ashtu si trupi juaj ju tregon kur është i uritur, ju tregon gjithashtu kur është i ngopur.

Dëgjoni sinjalet e ngopjes së rehatshme, kur mendoni se keni ngopur. Ndërsa jeni duke ngrënë, kontrolloni me veten për të parë se si shijon ushqimi dhe sa të uritur ose të ngopur ndiheni.

6. Zbuloni faktorin e kënaqësisë

Bëni përvojën tuaj të të ngrënit të këndshme. Hani një vakt që ju shijon mirë. Uluni për ta ngrënë.

Kur e bëni të ngrënit një përvojë të këndshme, mund të zbuloni se duhet më pak ushqim për t’ju kënaqur.

7. Nderoni ndjenjat tuaja pa përdorur ushqim

Ushqimi emocional është një strategji për të përballuar ndjenjat.

Gjeni mënyra që nuk kanë lidhje me ushqimin për t’u përballur me ndjenjat tuaja, të tilla si të bëni një shëtitje, të meditoni, të shkruani ditar ose të telefononi një mik.

Bëhuni të vetëdijshëm për momentet kur një ndjenjë që mund ta quani uri bazohet vërtet në emocion.

8. Respektoni trupin tuaj

Në vend që të kritikoni trupin tuaj për mënyrën se si duket dhe çfarë e perceptoni është e gabuar me të, pranoni atë si të aftë dhe të bukur ashtu siç është.

9. Ushtrohuni – ndjeni ndryshimin

Gjeni mënyra për të lëvizur trupin tuaj që ju pëlqen. Zhvendosni fokusin nga humbja e peshës në ndjenjën e energjisë, të fortë dhe të gjallë.

10. Nderoni shëndetin tuaj – ushqim i butë

Ushqimi që hani duhet të shijojë mirë dhe t’ju bëjë të ndiheni mirë.

Mos harroni se janë modelet tuaja të përgjithshme të ushqimit që formojnë shëndetin tuaj. Një vakt apo meze e lehtë nuk do të bëjë apo prish shëndetin tuaj.

Përmbledhje

Janë 10 parime bazë të përshkruara në librin “Ngrënia Intuitive”. Ato përfshijnë pranimin e trupit tuaj dhe nderimin e ndjenjave tuaja të urisë dhe ngopjes.

Përfitimet e bazuara në kërkime

Hulumtimi mbi këtë temë është ende në rritje dhe është fokusuar kryesisht tek gratë.

Deri më tani, studimet kanë lidhur të ngrënit intuitiv me qëndrimet më të shëndetshme psikologjike, indeksin më të ulët të masës trupore (BMI) dhe ruajtjen e peshës – edhe pse jo humbje peshe.1).

Një nga përfitimet kryesore të të ngrënit intuitiv është shëndeti më i mirë psikologjik.

Pjesëmarrësit në studimet e të ushqyerit intuitiv përmirësuan vetëvlerësimin e tyre, imazhin e trupit dhe cilësinë e përgjithshme të jetës, ndërsa përjetuan më pak depresion dhe ankth (2).

Ndërhyrjet intuitive të të ngrënit gjithashtu kanë norma të mira mbajtjeje, që do të thotë se njerëzit kanë më shumë gjasa të qëndrojnë me programin dhe të vazhdojnë të praktikojnë ndryshimet e sjelljes sesa do të ishin në dietë (2).

Studime të tjera kanë shqyrtuar sjelljet dhe qëndrimet e të ngrënit të grave dhe kanë gjetur se ato që tregojnë më shumë shenja të të ngrënit intuitiv kanë më pak gjasa të shfaqin sjellje të çrregullta të të ngrënit.3).

Përmbledhje

Hulumtimet e reja sugjerojnë se të ngrënit intuitiv është i lidhur me qëndrime më të shëndetshme ndaj ushqimit dhe vetë-imazhit, si dhe se mund të mësohet përmes ndërhyrjeve.

Si të filloni

Nëse mendoni se mund të përfitoni nga të mësuarit më shumë rreth ushqimit intuitiv, ka mënyra për të filluar.

Pa gjykuar, filloni të vlerësoni sjelljet dhe qëndrimet tuaja të të ngrënit. Kur hani, pyesni veten nëse jeni duke përjetuar uri fizike ose emocionale.

Nëse është uri fizike, përpiquni të renditni nivelin tuaj të urisë/ngopjes në një shkallë nga 1-10, nga shumë i uritur në të mbushur. Synoni të hani kur jeni të uritur, por jo të uritur. Ndaloni kur të jeni ngopur mirë – jo të mbushur.

Ju gjithashtu mund të mësoni më shumë duke ndjekur disa nga ekspertët në këtë fushë:

• Libri intuitiv i të ngrënit. Ky libër, shkruar nga Evelyn Tribole dhe Elyse Resch, është më i shituri që e bëri të zakonshme të ushqyerit intuitiv. Fillimisht u botua në 1995, por mbetet popullor edhe sot e kësaj dite.
• Pro Original Intuitive Eating Pro. Faqja e internetit e Evelyn Tribole ka më shumë informacion rreth të ngrënit intuitiv.
• Geneen Roth. Ajo faqe interneti përmban artikuj dhe video të dobishme, plus një lidhje për një klasë në internet.
• Instituti Ellyn Satter. Ellyn Satter promovon një ide të quajtur “kompetenca e të ngrënit”, e cila ka shumë parime që mbivendosen me të ngrënit intuitiv.

Ju gjithashtu mund të gjeni një dietolog që praktikon dhe mëson të ngrënit intuitiv ose të bashkohet me një grup ose klasë për këtë temë.

Përmbledhje

Për të filluar me të ngrënit intuitiv, afrojuni zakoneve tuaja të të ngrënit pa gjykuar dhe bëhuni më të vetëdijshëm se si dhe kur hani. Kërkoni burime shtesë për të mësuar më shumë rreth të ngrënit në mënyrë intuitive.

Në fund të fundit

Me ushqimin intuitiv, mënyra se si hani është po aq e rëndësishme sa ajo që hani.

Lejimi i shenjave tuaja të brendshme të urisë dhe ngopjes të drejtojnë ushqimin tuaj mund të çojë në përmirësimin e imazhit të trupit dhe cilësisë së jetës.