Çfarë është dendësia e kalorive?

Dendësia e kalorive është një masë e përmbajtjes kalorike të ushqimit në lidhje me peshën ose vëllimin e tij.

Quhet gjithashtu dendësia e energjisë dhe zakonisht matet si kalorive për 3,5 ons (100 gram) ushqim.

Zgjedhja e ushqimeve me një densitet të ulët kalori mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Kjo ju bën të hani automatikisht më pak kalori ndërsa hani ende porcione të mëdha dhe të mbushura (5, 6).

Një mënyrë më e lehtë për ta kuptuar këtë është të imagjinoni një pjatë të plotë me ushqim. Sa më pak kalori të përmbajë pjata, aq më i ulët është dendësia kalorike e vaktit.

Një perime me 30 kalori për 100 gramë ka një densitet të ulët kalori, ndërsa çokollata që ka 550 kalori për 100 gramë ka një densitet shumë të lartë kalori.

Megjithëse dendësia e kalorive mund të jetë më pak e njohur se konceptet e tjera të menaxhimit të peshës si numërimi i kalorive, zgjedhja e ushqimeve bazuar në këtë masë mund të jetë më e thjeshtë dhe më efektive (7).

Për shembull, bazimi i dietës suaj në ushqime me densitet të ulët kalori tenton t’ju kufizojë në ushqime të plota kryesisht të shëndetshme dhe të pasura me lëndë ushqyese.

Mund të pastrojë shpejt dietën tuaj, duke eliminuar shumicën e ushqimeve të përpunuara me kalori që janë përgjithësisht të pashëndetshme dhe të lehta për t’u ngrënë.

Përmbledhje

“Densiteti i kalorive” i referohet numrit të kalorive për peshë ose vëllim të ushqimit. Është një metodë shumë e thjeshtë dhe efektive për të përmirësuar dietën tuaj.

Si ndikon dendësia e kalorive në peshë?

Ngrënia e shumë kalorive është një faktor kyç në shtim në peshë (8, 9).

Disa studime kanë treguar se individët që konsumojnë dieta me densitet të ulët kalori hanë gjithashtu më pak kalori totale në ditë. Kjo lidhet me një peshë më të ulët të trupit, indeksin e masës trupore (BMI) dhe perimetrin e belit (10, 11).

Prandaj, studimet tregojnë se ata, dieta e të cilëve përbëhet kryesisht nga ushqime me densitet të lartë kalori, kanë një rrezik në rritje të shtimit në peshë dhe obezitetit (11, 12).

Dendësia e kalorive gjithashtu ndikon në urinë.

Ushqimet me densitet të ulët kalori priren të ofrojnë më pak yndyrë dhe më shumë ujë dhe fibra. Kjo është e mrekullueshme për duke ju bërë të ndiheni të ngopur dhe zvogëloni marrjen e përditshme të kalorive (13).

Në të kundërt, shumë ushqime të pasura me kalori janë shumë të përpunuara dhe jashtëzakonisht të shijshme, duke i bërë ato të lehta për t’u tepruar.

Hulumtimet tregojnë se ushqimet e plota i thonë trurit tuaj të ndalojë së ngrëni, ndërsa ky efekt vonohet kur hani ushqime shumë të përpunuara (14, 15).

Në një studim, pjesëmarrësit hëngrën 56% më shumë kalori kur siguruan një vakt me densitet të lartë energjie, krahasuar me një vakt me densitet të ulët energjie.2).

Një studim tjetër krahasoi marrjen e kalorive për vaktet me densitet të lartë dhe të ulët kalori që përputheshin për shijshmërinë dhe makronutrientët.

Njerëzit hanin mesatarisht 425 kalori më shumë kur u jepej vakti me kalori të dendur sesa kur u jepej vakti me densitet të ulët kalori (3).

Përmbledhje

Hulumtimet kanë lidhur marrjen nga njerëzit e ushqimeve me densitet të lartë kalori me shtimin në peshë dhe obezitetin. Ata që hanë më shumë ushqime me densitet të ulët kalori priren të hanë më pak kalori dhe të kenë një peshë trupore më të ulët.

Një dietë me densitet të ulët kalori ju ndihmon të humbni peshë

Një dietë me kalori të ulët mund të ndihmojë humbje peshe.

Ai fokusohet në ushqime të plota dhe kufizon marrjen tuaj të ushqimeve të përpunuara, duke rritur natyrshëm marrjen e proteinave, perimeve dhe frutave.

Të gjitha këto ushqime janë treguar se ndihmojnë në humbjen e peshës duke reduktuar marrjen totale të kalorive për vakt ose në ditë (16, 17).

Një dietë me densitet të ulët kalori mund të zvogëlojë urinë pasi stomaku juaj ndjen vëllimin e ushqimit që keni konsumuar në një vakt.

Një vakt me densitet të ulët kalori gjithashtu mbush pjatën tuaj. Kjo ndihmon vaktin tuaj zgjat me shume dhe ju detyron të përtypni më shumë, duke rritur më tej ndjenjën tuaj të ngopjes (13).

Në një studim, pjesëmarrësit humbën mesatarisht 7.7 kg pasi kaluan yndyrnat me densitet të lartë kalori në fruta dhe perime me densitet të ulët kalori për 1 vit.4).

Më në fund, rezultatet nga një studim vëzhgues zbuluan se të rriturit që konsumonin dieta me më pak kalori kishin matje dukshëm më të ulëta të perimetrit të belit dhe BMI pas pesë vjetësh (10).

Përmbledhje

Hulumtimet kanë treguar se një dietë me densitet të ulët kalori mund të jetë një metodë e shkëlqyer për të humbur peshë dhe për të përmirësuar zakonet tuaja të përgjithshme të të ngrënit.

Një dietë me densitet të ulët kalori mund të përmirësojë shëndetin

Një dietë me densitet të ulët kalori ju detyron të rishikoni modelin tuaj të të ushqyerit dhe të bëni shumë ndryshime pozitive.

Të gjitha këto ndryshime përfitojnë shëndetin tuaj afatgjatë, duke përfshirë:

• Ushqimi më pak i përpunuar. Marrja juaj e ushqimeve të përpunuara dhe të pashëndetshme reduktohet.
• Më shumë ushqim të shëndetshëm. Do të hani më shumë ushqime me kalori të ulët dhe shumë ushqyese.
• Më shumë proteina të ligët. Proteina cilësore mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe ka disa përfitime të tjera (16).
• Më shumë lëndë ushqyese. Një dietë me densitet të ulët kalori ju inkurajon të konsumoni më shumë mikroelemente dhe e pasur me antioksidantë fruta dhe perime.
• Marrja e reduktuar e kalorive. Reduktimi i marrjes së kalorive dhe humbja e peshës është një nga mënyrat më të mira për të përmirësuar shëndetin tuaj nëse jeni mbipeshë (18, 19).
• Një dietë e ekuilibruar dhe e qëndrueshme. Kjo mënyrë e të ushqyerit ju mëson të përqendroheni në ushqime më të shëndetshme dhe me pak kalori, duke mos ju detyruar të eliminoni plotësisht ushqimet e tjera ose ushqimet e rastësishme.

Përmbledhje

Së bashku me ndihmën që ju ndihmon të humbni peshë, një dietë me densitet të ulët kalori është e lidhur me shumë aspekte të tjera të një stili jetese të shëndetshëm.

Ushqimet që kanë një densitet të ulët kalori

Shumica e ushqimeve natyrale kanë një densitet shumë të ulët kalori. Kjo perfshin:

• Perimet. Shumica e perimeve jeshile kanë densitetin më të ulët të kalorive nga të gjitha ushqimet, sepse ato përbëhen kryesisht nga uji, fibra dhe një numër shumë i vogël karbohidratesh.
• Mishi dhe peshku. Proteinat pa yndyrë si mishi i pulës, peshku i bardhë dhe gjeli i detit kanë një densitet të ulët kalori, por mishi dhe peshqit më të yndyrshëm kanë një densitet mesatar deri në të lartë.
• Frutat. Këto kanë një densitet të ulët kalori për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe ujit. Manaferrat dhe frutat e tjera ujore priren të kenë densitetin më të ulët.
• Qumësht dhe kos. Qumështi dhe jogurtet me yndyrë të reduktuar pa sheqer të shtuar gjithashtu kanë një densitet të ulët kalori dhe ofrojnë një burim të mirë proteinash.
• Vezët. Vezë të plota janë një superushqim i mbushur me proteina me një densitet të moderuar kalori, veçanërisht kur kombinohet me perime.
• Karbohidratet me niseshte. Disa karbohidrate natyrale me niseshte si patatet, bishtajore dhe perime të tjera me rrënjë kanë një densitet kalori të ulët deri të moderuar. Kjo është veçanërisht e vërtetë pasi ato janë gatuar, pasi ato mbushen me ujë.
• Pije pa sheqer. Këto pije, të tilla si uji, kafeja dhe çaji, kanë një densitet të ulët kalori dhe mund t’ju ndihmojnë të mbani të ngopur.

Nuk ka asnjë arsye për të eliminuar plotësisht ushqimet me yndyrë të lartë. Thjesht mbajeni marrjen tuaj të moderuar. Shumë ushqime të shëndetshme me shumë yndyrë, të tilla si arrat, avokadot dhe vaji i ullirit, mund të kontribuojnë në shtimin e peshës nëse hani shumë prej tyre.

Përmbledhje

Shumica e ushqimeve të papërpunuara dhe natyrale kanë një densitet të ulët kalori. Kjo është veçanërisht e vërtetë për perimet, frutat, mishin pa dhjamë, peshkun dhe vezët.

Ushqimet me densitet të lartë kalori për të kufizuar

Nëse dëshironi të provoni këtë qasje dhe të bazoni zgjedhjen tuaj të ushqimit në densitetin e kalorive, do t’ju duhet të kufizoni marrjen e ushqimeve me densitet të lartë kalori, duke përfshirë:

• Karamele dhe patate të skuqura. Karamelet dhe patatet e skuqura priren të jenë të larta në sheqer dhe yndyrë, duke i bërë ato shumë të dendura me kalori dhe të lehta për t’u tepruar.
• Ëmbëlsira dhe ëmbëlsira. Ashtu si karamele, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat janë shumë të dendura në kalori dhe të lehta për t’u tepruar.
• Ushqimet e shpejta. Këto janë disa nga ushqimet më të pasura me kalori në dispozicion. Studimet tregojnë se një vakt mesatar i ushqimit të shpejtë përmban rreth dyfishin e kalorive të një vakti normal dhe të shëndetshëm (5).
• Vajrat. Ndërsa disa vajra, si p.sh kokosit dhe vaji i ullirit, janë të shëndetshëm, megjithatë kanë një densitet shumë të lartë kalori. Konsumoni vajra të shëndetshëm me moderim.
• Qumësht me yndyrë të lartë. Ushqimet si gjalpi, kremi dhe djathi kanë densitet shumë të lartë kalori. Konsumoni ato me moderim.
• Mishrat me yndyrë. Disa mishra yndyrorë kanë një densitet shumë të lartë kalori. Këto përfshijnë proshutë, salcice, mish qengji dhe mish viçi të yndyrshëm.
• Arra. Ashtu si burimet e tjera të yndyrës së shëndetshme, arrat janë shumë të dendura në kalori. Ndërsa ato kanë shumë përfitime shëndetësore, ato janë të lehta për t’u tepruar. Provoni të matni porcionet tuaja përpara se t’i hani ato.
• Erëza me shumë yndyrë. Disa salcat dhe erëzatTë tilla si majoneza, pesto dhe salcat e fermës, janë shumë të larta në kalori dhe duhet të shmangen kryesisht.
• Pije me sheqer. Disa smoothie dhe milkshake me yndyrë të plotë janë me kalori dhe duhen shmangur sa më shumë që të jetë e mundur.

Përmbledhje

Nëse po përpiqeni të humbni peshë, kufizoni marrjen e shumicës së ushqimeve me një densitet të lartë kalori. Disa ushqime natyrale me yndyrë të lartë janë të shëndetshme dhe mund të konsumohen në sasi të vogla.

Në fund të fundit

Jashtë shumë dieta përreth, një plan ushqimor i bazuar në ushqime me një densitet të ulët kalori është ndoshta një nga më të arsyeshmit dhe më efektivët. Është gjithashtu e lehtë për t’u kuptuar dhe zbatuar.

Ndryshe nga dietat që fokusohen në përjashtimin e grupeve ushqimore, një dietë me densitet të ulët kalori lejon të gjitha ushqimet, ndërsa thjesht zhvendos fokusin tuaj drejt shëndetit. ushqime të plota.

Plus, do të përjetoni më pak uri dhe do të jeni në gjendje të hani të ngopur.

Duke e bazuar 90% të marrjes suaj në ushqimin me një densitet të ulët kalori, ju lehtë mund të reduktoni marrjen e kalorive dhe të humbni peshë me pak përpjekje.