Në internet ka shumë këshilla për humbje peshe.

Shumica e tyre është ose e paprovuar ose e provuar se nuk funksionon.

Këtu janë 12 gënjeshtrat, mitet dhe keqkuptimet më të mëdha rreth humbjes së peshës.

Shpërndaje në Pinterest

Kaloria është një matje e energjisë. Të gjitha kalorive kanë të njëjtën përmbajtje energjetike.

Megjithatë, kjo nuk do të thotë që të gjitha burimet e kalorive kanë të njëjtat efekte në peshën tuaj.

Ushqime të ndryshme kalojnë nëpër rrugë të ndryshme metabolike dhe mund të kenë efekte shumë të ndryshme në urinë dhe hormonet që rregullojnë peshën tuaj trupore.

Për shembull, një kalori proteinike nuk është e njëjtë me kaloritë e yndyrës ose karbohidrateve.

Zëvendësimi i karbohidrateve dhe yndyrave me proteina mund të rrisë metabolizmin tuaj dhe të zvogëlojë oreksin dhe dëshirat, të gjitha duke optimizuar funksionin e disa hormoneve që rregullojnë peshën (1, 2, 3).

Gjithashtu, kaloritë nga ushqimet e plota si fruta priren të jenë shumë më ngopëse sesa kaloritë nga ushqimet e rafinuara, të tilla si karamele.

PËRMBLEDHJE Jo të gjitha burimet e kalorive kanë të njëjtat efekte në shëndetin dhe peshën tuaj. Për shembull, proteina mund të rrisë metabolizmin, të ulë oreksin dhe të përmirësojë funksionin e hormoneve që rregullojnë peshën.

Humbja e peshës zakonisht nuk është një proces linear, siç mendojnë disa njerëz.

Disa ditë dhe javë mund të humbni peshë, ndërsa gjatë të tjerave mund të shtoni pak.

Kjo nuk është shkak për shqetësim. Është normale që pesha e trupit të luhatet lart e poshtë me disa kilogramë.

Për shembull, ju mund të mbani më shumë ushqim në vete sistemi i tretjes ose duke u mbajtur për më shumë ujë se zakonisht.

Kjo është edhe më e theksuar te femrat, si pesha e ujit mund të luhatet ndjeshëm gjatë ciklit menstrual (4).

Për sa kohë që tendenca e përgjithshme është në rënie, pavarësisht se sa shumë luhatet, ju do të keni sukses të humbni peshë për një afat të gjatë.

PËRMBLEDHJE Humbja e peshës mund të zgjasë shumë. Procesi në përgjithësi nuk është linear, pasi pesha juaj tenton të luhatet lart e poshtë me sasi të vogla.

Industria e shtesave për humbje peshe është masive.

Kompani të ndryshme pretendojnë se suplementet e tyre kanë efekte dramatike, por ato rrallë janë shumë efektive kur studiohen.

Arsyeja kryesore që suplementet funksionojnë për disa njerëz është efekti placebo. Njerëzit bien pas taktikave të marketingut dhe duan që suplementet t’i ndihmojnë ata të humbin peshë, kështu që ata bëhen më të vetëdijshëm për atë që hanë.

Thënë kështu, disa suplemente kanë një efekt modest në humbjen e peshës. Të më të mirët mund t’ju ndihmojë të humbni një peshë të vogël për disa muaj.

PËRMBLEDHJE Shumica e suplementeve për humbje peshe janë të paefektshme. Më të mirat mund t’ju ndihmojnë të humbni pak peshë, më së shumti.

Është e pasaktë të thuash se pesha juaj ka të bëjë me vullnetin.

Obeziteti është një çrregullim shumë kompleks me dhjetëra – nëse jo qindra – faktorë kontribues.

Variabla të shumta gjenetike janë të lidhura me obezitetin dhe kushte të ndryshme mjekësore, si hipotiroidizmi, PCOS dhe depresioni, mund të rrisin rrezikun e shtim në peshë (5).

Trupi juaj gjithashtu ka shumë hormone dhe rrugë biologjike që supozohet të rregullojnë peshën e trupit. Këto priren të jenë jofunksionale te njerëzit me obezitet, duke e bërë shumë më të vështirë humbjen e peshës dhe mbajtjen e saj larg (6).

Për shembull, të qenit rezistent ndaj hormonit leptin është shkaku kryesor i obezitetit (7).

Sinjali i leptinës supozohet t’i tregojë trurit tuaj se ka mjaftueshëm yndyrë të ruajtur. Megjithatë, nëse jeni rezistent ndaj leptinës, truri juaj mendon se po vdisni nga uria.

Përpjekja për të ushtruar vullnet dhe për të ngrënë me vetëdije më pak përballë sinjalit të urisë të drejtuar nga leptina është tepër e vështirë.

Sigurisht, kjo nuk do të thotë që njerëzit duhet të dorëzohen dhe të pranojnë fatin e tyre gjenetik. Humbja e peshës është ende e mundur – është shumë më e vështirë për disa njerëz.

PËRMBLEDHJE Obeziteti është një çrregullim shumë kompleks. Ka shumë faktorë gjenetikë, biologjikë dhe mjedisorë që ndikojnë në peshën e trupit. Si e tillë, humbja e peshës nuk ka të bëjë vetëm me vullnetin.

Yndyra e trupit është thjesht energji e ruajtur.

Për të humbur yndyrën, duhet djeg më shumë kalori sesa merrni.

Për këtë arsye, duket logjike që të hani më pak dhe të lëvizni më shumë do të shkaktonin humbje peshe.

Ndërsa kjo këshillë funksionon në teori, veçanërisht nëse bëni një ndryshim të përhershëm të stilit të jetesës, është një rekomandim i keq për ata që kanë një problem serioz me peshën.

Shumica e njerëzve që ndjekin këtë këshillë përfundojnë duke rifituar çdo peshë të humbur për shkak të faktorëve fiziologjikë dhe biokimikë (6).

Një ndryshim i madh dhe i qëndrueshëm në perspektivë dhe sjellje nevojitet për të humbur peshë me dietë dhe ushtrim. Kufizimi i marrjes së ushqimit dhe marrja e më shumë aktivitetit fizik nuk mjafton.

Të udhëzosh dikë me obezitet që thjesht të hajë më pak dhe të lëvizë më shumë është si t’i thuash dikujt me depresion të gëzojë ose dikujt me alkoolizëm të pijë më pak.

PËRMBLEDHJE T’u thuash njerëzve me probleme me peshën të hanë më pak dhe të lëvizin më shumë është këshillë joefektive që rrallë funksionon në afat të gjatë.

Dietat me pak karbohidrate mund të ndihmojë në humbjen e peshës (.8, 9).

Në shumë raste, kjo ndodh edhe pa kufizim të vetëdijshëm të kalorive. Për sa kohë që ju mbani marrjen e ulët të karbohidrateve dhe marrjen e proteinave të larta, do të humbni peshë (10, 11).

Megjithatë, kjo nuk do të thotë se karbohidratet shkaktojnë shtim në peshë. Ndërsa epidemia e obezitetit filloi rreth vitit 1980, njerëzit kanë ngrënë karbohidrate për një kohë shumë të gjatë.

Në fakt, ushqimet e plota që janë të larta në karbohidrate janë shumë të shëndetshëm.

Ne anen tjeter, karbohidrate të rafinuara si drithërat e rafinuara dhe sheqeri janë padyshim të lidhura me shtimin në peshë.

PËRMBLEDHJE Dietat me pak karbohidrate janë shumë efektive për humbjen e peshës. Megjithatë, karbohidratet nuk janë ato që shkaktojnë obezitetin në radhë të parë. Ushqimet e plota me bazë karbohidrate me një përbërës janë tepër të shëndetshëm.

Yndyra siguron rreth 9 kalori për gram, krahasuar me vetëm 4 kalori për gram karbohidrate ose proteina.

Yndyra është shumë e dendur në kalori dhe e zakonshme në ushqimet e padëshiruara. Megjithatë, për sa kohë që marrja e kalorive është brenda një diapazoni të shëndetshëm, yndyra nuk ju shëndosh.

Përveç kësaj, dietat që janë të pasura me yndyrë, por me pak karbohidrate janë treguar se shkaktojnë humbje peshe studime të shumta (12).

Ndërsa mbushja e dietës tuaj me ushqime të pashëndetshme, me kalori të lartë të ngarkuara me yndyrë, patjetër do t’ju shëndoshë, ky makronutrient nuk është fajtori i vetëm.

Në fakt, trupi juaj ka nevojë për yndyrna të shëndetshme të funksionojë siç duhet.

PËRMBLEDHJE Yndyra shpesh është fajësuar për epideminë e obezitetit. Ndërsa kontribuon në marrjen totale të kalorive, yndyra vetëm nuk shkakton shtim në peshë.

Studimet tregojnë se ata që konsumojnë mëngjes kanë tendencë të peshojnë më shumë se sa ata që hanë mëngjes (13).

Megjithatë, kjo është ndoshta sepse njerëzit që hanë mëngjes kanë më shumë gjasa të kenë zakone të tjera të jetesës së shëndetshme.

Në fakt, një studim 4-mujor me 309 të rritur krahasoi zakonet e mëngjesit dhe nuk gjeti asnjë efekt në peshë nëse pjesëmarrësit hëngrën apo e braktisën mëngjesin (14).

Eshte gjithashtu një mit se mëngjesi nxit metabolizmin dhe se ngrënia e shumë vakteve të vogla ju bën të digjni më shumë kalori gjatë ditës (15).

Është më mirë të hani kur jeni të uritur dhe të ndaloni kur të jeni të ngopur. Ha mengjes nëse dëshironi, por mos prisni që të ketë një efekt të madh në peshën tuaj.

PËRMBLEDHJE Ndonëse është e vërtetë që konsumuesit e mëngjesit priren të peshojnë më shumë se sa ata që hanë mëngjes, studimet e kontrolluara tregojnë se nëse hani apo e anashkaloni mëngjesin nuk ka rëndësi për humbjen e peshës.

Jo të gjitha ushqimet e shpejta janë të pashëndetshme.

Për shkak të rritjes së vetëdijes shëndetësore të njerëzve, shumë zinxhirë të ushqimit të shpejtë kanë filluar të ofrojnë opsione më të shëndetshme.

Disa, si Chipotle, madje fokusohen ekskluzivisht në shërbimin Ushqime te Shendetshme.

Është e mundur të merrni diçka relativisht të shëndetshme në shumicën e restoranteve. Shumica e restoranteve të ushqimit të shpejtë të lirë shpesh ofrojnë alternativa më të shëndetshme për ofertat e tyre kryesore.

Këto ushqime mund të mos plotësojnë kërkesat e çdo individi të ndërgjegjshëm për shëndetin, por ato janë ende një zgjedhje e mirë nëse nuk keni kohë ose energji për të gatuar një vakt të shëndetshëm.

PËRMBLEDHJE Ushqimi i shpejtë nuk ka pse të jetë i pashëndetshëm apo shëndoshë. Shumica e zinxhirëve të ushqimit të shpejtë ofrojnë disa alternativa më të shëndetshme për ofertat e tyre kryesore.

Industria e humbjes së peshës dëshiron që ju të besoni se dietat funksionojnë.

Megjithatë, studimet tregojnë se dieta rrallë funksionon në planin afatgjatë. Veçanërisht, 85% e atyre që janë në dietë përfundojnë duke e rifituar peshën brenda një viti (16).

Për më tepër, studimet tregojnë se njerëzit që mbajnë dietë kanë më shumë gjasa të shtojnë peshë në të ardhmen.

Kështu, dieta është një parashikues i qëndrueshëm i shtimit të peshës në të ardhmen – jo humbjes (17).

E vërteta është se ndoshta nuk duhet t’i qaseni humbjes së peshës me një mentalitet diete. Në vend të kësaj, bëjeni një objektiv për të ndryshoni përgjithmonë stilin e jetës tuaj dhe bëhuni një person më i shëndetshëm, më i lumtur dhe më në formë.

Nëse arrini të rrisni nivelet e aktivitetit tuaj, hani më shëndetshëm dhe fle më mirë, ju duhet të humbni peshë si një efekt anësor natyral. Dieta ndoshta nuk do të funksionojë për një kohë të gjatë.

PËRMBLEDHJE Përkundër asaj që industria e humbjes së peshës do të bënte që të besoni, dieta zakonisht nuk funksionon. Është më mirë të ndryshoni stilin e jetës sesa të kaloni nga dieta në dietë me shpresën për të humbur peshë.

Është e vërtetë që obeziteti rrit rrezikun e disa sëmundjeve kronike, duke përfshirë diabetin e tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe disa kanceret (18, 19, 20).

Megjithatë, shumë njerëz me obezitet janë metabolikisht të shëndetshëm – dhe shumë njerëz të dobët kanë të njëjtat sëmundje kronike (21).

Duket se ka rëndësi se ku grumbullohet yndyra juaj. Nëse keni shumë yndyrë në zona e barkut, ju jeni në një rrezik më të madh të sëmundjeve metabolike (22).

PËRMBLEDHJE Obeziteti është i lidhur me disa sëmundje kronike, si diabeti i tipit 2. Megjithatë, shumë njerëz me obezitet janë metabolikisht të shëndetshëm, ndërsa shumë njerëz të dobët jo.

Shumë ushqime të padëshiruara tregtohen si të shëndetshme.

Shembujt përfshijnë ushqime me pak yndyrë, pa yndyrë dhe të përpunuara pa gluten, si dhe pije me shumë sheqer.

Ju duhet të jeni skeptik për çdo pretendim shëndetësor në paketimin e ushqimit, veçanërisht në artikujt e përpunuar. Këto etiketat zakonisht ekzistojnë për të mashtruar – jo për të informuar.

Disa tregtarë të ushqimeve të padëshiruara do t’ju inkurajojnë të blini ushqimet e tyre të padëshiruara. Në fakt, nëse paketimi i një ushqimi ju tregon se është i shëndetshëm, ka mundësi që të jetë pikërisht e kundërta.

PËRMBLEDHJE

Shpesh, produktet e tregtuara si ushqime dietike janë ushqime të padëshiruara të maskuara, pasi ato janë të përpunuara shumë dhe mund të përmbajnë përbërës të fshehur.

Nëse po përpiqeni humb peshe, mund të keni dëgjuar shumë të njëjtat mite. Ju madje mund t’i keni besuar disa prej tyre, pasi ato janë të vështira për t’u shmangur në kulturën perëndimore.

Veçanërisht, shumica e këtyre miteve janë të rreme.

Në vend të kësaj, marrëdhënia midis ushqimit, trupit tuaj dhe peshës tuaj është shumë komplekse.

Nëse jeni të interesuar për humbjen e peshës, provoni të mësoni rreth ndryshime të bazuara në dëshmi ju mund t’i përshtateni dietës dhe stilit të jetesës.