Kuinoa e kuqe: të ushqyerit, përfitimet dhe si ta gatuani atë

E ngrënë për më shumë se 5000 vjet, quinoa vazhdon të rritet në popullaritet sot falë profilit të saj mbresëlënës ushqyes.

E pasur me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë, është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave dhe natyrisht pa gluten.

Edhe pse, quinoa është më shumë se thjesht ushqyese. Ajo vjen në një larmi ngjyrash, secila me ndryshime delikate në shije, cilësi dhe ushqim.

Quinoa e kuqe, në veçanti, mund të shtojë një ngjyrë në pjatat tuaja.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini për quinoa e kuqe, duke përfshirë ushqimin e saj, përfitimet dhe përdorimet e kuzhinës.

Quinoa e kuqe vjen nga bima e lulëzuar Chenopodium quinoa, e cila është vendase në Amerikën e Jugut.

E quajtur edhe e kuqe Inka, ishte zgjedhja e ushtarëve Inkas, të cilët besonin se ngjyra e kuqe u jepte forcë gjatë betejës.

Farat e paziera, të kuqe të quinoas janë të sheshta, ovale dhe krokante.

Pasi të jenë gatuar, ato fryhen duke formuar sfera të vogla të ngjashme në formë kuskusi, dhe merrni një strukturë me gëzof por të përtypur.

Megjithëse përshkruhen si të kuqe, këto fara ndonjëherë mund të kenë më shumë një ngjyrë vjollce (1).

Pavarësisht se konsiderohet si një drithë e plotë për shkak të profilit të saj ushqyes, quinoa kategorizohet teknikisht si një pseudodrithëra, pasi nuk rritet në bar, si gruri, tërshëra dhe elbi.2).

Megjithatë, përgatitet dhe hahet në të njëjtën mënyrë si kokrrat tradicionale të drithërave.

Quinoa e kuqe është gjithashtu natyrshëm pa gluten, duke e bërë atë një zgjedhje të mirë për ata me sëmundje celiac ose ndjeshmëria ndaj glutenit.

Përmbledhje

Teknikisht, një pseudodrithëra, quinoa e kuqe është natyrshëm pa gluten, por megjithatë ka përfitimet ushqyese të një drithi të plotë. Kur gatuhet, fryhet dhe ka një strukturë të përtypur.

Kjo farë e lashtë është e pasur me fibra, proteina dhe shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme.

Veçanërisht, është një burim i mirë i manganit, bakrit, fosforit dhe magnezit.

Një filxhan (185 gram) quinoa e kuqe e gatuar ofron (3):

• Kaloritë: 222
• Proteina: 8 gram
• Karbohidratet: 40 gram
• Fibra: 5 gram
• Sheqeri: 2 gram
• Yndyra: 4 gram
• Mangani: 51% e vlerës ditore (DV)
• Bakri: 40% e DV
• Fosfori: 40% e DV
• Magnezi: 28% e DV
• Folate: 19% e DV
• Zinku: 18% e DV
• Hekuri: 15% e DV

E njëjta sasi e servirjes ofron gjithashtu më shumë se 10% të DV-së për tiaminë, riboflavinë dhe vitaminë B6, të cilat të gjitha janë thelbësore për funksionimin e duhur të trurit dhe metabolizmin.4).

Veçanërisht, quinoa është më të larta në proteina se shumë kokrra të tjera të drithërave, duke përfshirë grurin, orizin dhe elbin (5).

Në fakt, është një nga të paktat ushqime bimore që përmbajnë të nëntë aminoacide esenciale, duke përfshirë lizinën, e cila u mungon shumicës së drithërave. Kështu, quinoa e kuqe konsiderohet një proteinë e plotë (2, 5, 6).

Krahasuar me ngjyrat e tjera të kësaj farë, quinoa e kuqe ka përafërsisht të njëjtin numër kalorish dhe sasi të yndyrës, proteinave, karbohidrateve dhe mikronutrientëve. Ajo që e veçon është përqendrimi i përbërjeve bimore.

Konkretisht, quinoa e kuqe përmban betalaine, të cilat kanë veti antioksiduese dhe janë përgjegjëse për t’i dhënë kësaj varieteti ngjyrën e saj të veçantë (1).

Përmbledhje

Quinoa e kuqe konsiderohet një proteinë e plotë, pasi siguron të nëntë aminoacidet thelbësore. Është gjithashtu një burim i mirë i fibrave, antioksidantëve dhe shumë mineraleve.

Hulumtimi aktual nuk ka shqyrtuar në mënyrë specifike përfitimet shëndetësore të quinoa-s së kuqe. Megjithatë, studime të ndryshme kanë vlerësuar përfitimet e përbërësve të saj, si dhe quinoa në përgjithësi.

I pasur me antioksidantë

Pavarësisht ngjyrës, quinoa është e mirë burim i antioksidantëve, të cilat janë substanca që mbrojnë ose zvogëlojnë dëmtimin e qelizave tuaja të shkaktuara nga radikalet e lira.

Në një studim mbi vetitë antioksiduese të katër ngjyrave të quinoas – e bardhë, e verdhë, e kuqe-vjollcë dhe e zezë – quinoa e kuqe u zbulua se kishte aktivitetin më të lartë antioksidues.1).

Është veçanërisht i pasur me flavonoide, të cilat janë komponime bimore me antioksidantë, anti-inflamator dhe antikancerogjene Vetitë (7).

Në fakt, një studim vuri re se quinoa e kuqe e gatuar kishte nivele dukshëm më të larta të polifenoleve totale, flavonoideve dhe aktivitetit të përgjithshëm antioksidues sesa quinoa e verdhë e gatuar.8).

Quinoa e kuqe është veçanërisht e lartë në dy lloje flavonoidësh (2):

• Kaempferol. Ky antioksidant mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe disa lloje të kancerit (9, 10).
• Kuercetin. Ky antioksidant mund të mbrojë kundër shumë kushteve, duke përfshirë sëmundjen e Parkinsonit, sëmundjet e zemrës, osteoporozën dhe disa lloje të kancerit.11, 12, 13).

Përveç kësaj, quinoa e kuqe përmban pigmente bimore me veti antioksidante, duke përfshirë betaksantina (të verdhë) dhe betacianin (vjollcë), të cilat të dyja janë lloje të betalainave.14).

Betalainet janë treguar të ofrojnë efekte të fuqishme antioksiduese në studimet e epruvetës, duke mbrojtur ADN-në kundër dëmtimit oksidativ dhe duke ofruar veti të mundshme antikancerogjene.1, 14).

Megjithatë, nevojiten studime njerëzore për të konfirmuar këto efekte.

Mund të mbrojë nga sëmundjet e zemrës

Betalains në quinoa e kuqe gjithashtu mund të luajnë një rol në shëndetin e zemrës.

Në një studim te minjtë me diabet, konsumimi i 91 dhe 182 gram ekstrakt betalain për paund (200 dhe 400 gram për kg) të peshës trupore uli ndjeshëm trigliceridet, si dhe kolesterolin total dhe LDL (të keq), ndërsa rriti HDL (të mirë) kolesterol (14).

Megjithëse studimet mbi panxharin, i cili gjithashtu është i pasur me betalainë, tregojnë rezultate të ngjashme, këto efekte nuk janë hulumtuar ende te njerëzit.15).

Quinoa e kuqe mund të jetë gjithashtu e dobishme për shëndetin e zemrës, sepse konsiderohet si një drithëra të plota.

Shumë studime të mëdha të popullsisë e lidhin konsumin e drithërave të plotë me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, kancerit, obezitetit dhe vdekjes nga të gjitha shkaqet.16, 17, 18, 19).

E lartë në fibra

Quinoa e kuqe është të lartë në fibra, me vetëm 1 filxhan (185 gram) fara të gatuara që ofrojnë 24% të DV-së.

Dietat e pasura me fibra janë lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, disa llojeve të kancerit, diabetit të tipit 2, obezitetit dhe vdekjes nga të gjitha shkaqet.20, 21, 22).

Quinoa e kuqe përmban fibra të patretshme dhe të tretshme, të cilat të dyja ofrojnë përfitime unike.

Fibra e tretshme thith ujin dhe kthehet në një substancë të ngjashme me xhel gjatë tretjes. Si rezultat, mund të rrisë ndjenjën e ngopjes. Mund të përmirësojë gjithashtu shëndetin e zemrës duke ulur nivelet e kolesterolit total dhe LDL (të keq)21, 22).

Ndërsa fibrat e tretshme priren të tërheqin më shumë vëmendje, fibrat e patretshme janë gjithashtu të rëndësishme, pasi mund të ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të mirë të zorrëve dhe të luajnë një rol në parandalimin e diabetit të tipit 2.23).

Në fakt, një rishikim zbuloi se dietat e pasura me fibra të patretshme ishin të lidhura me një rrezik të reduktuar ndjeshëm të diabetit të tipit 2.21).

E pasur me lëndë ushqyese dhe pa gluten

Si një pseudodrithëra, quinoa e kuqe nuk përmban gluten, i cili shpesh gjendet në drithërat tradicionale të drithërave si gruri, thekra dhe elbi.

Prandaj, është një opsion i mirë për njerëzit me sëmundje celiac ose intolerancës ndaj glutenit.

Ndërsa shmangia e glutenit është e nevojshme për disa individë, studimet vëzhguese afatgjata tregojnë se dietat pa gluten janë shpesh të pamjaftueshme në fibra dhe disa vitamina dhe minerale, duke përfshirë folatin, zinkun, magnezin dhe bakër.24, 25).

Duke pasur parasysh që quinoa është një burim i mirë i fibrave dhe këtyre mineraleve, shtimi i saj në dietën tuaj mund të përmirësojë ndjeshëm marrjen e përgjithshme të lëndëve ushqyese nëse ndiqni një dietë pa gluten (26).

Për më tepër, studimet tregojnë se një afatgjatë dietë pa gluten mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës për shkak të rritjes së triglicerideve, si dhe të kolesterolit total dhe LDL (të keq).25, 27).

Megjithatë, një studim në 110,017 të rritur vuri në dukje se dietat pa gluten që janë të mjaftueshme në drithërat e plota nuk shoqërohen me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.28).

Përmbledhje

Kuinoa e kuqe është më e lartë në antioksidantë se shumë varietete të tjera të quinoas. Është gjithashtu i lartë në fibra, mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës dhe mund të përmirësojë cilësinë e lëndëve ushqyese të një diete pa gluten.

Kuinoa e kuqe ka një aromë më të fortë dhe më të shijshme në krahasim me varietetin më të zakonshëm të bardhë. Mund të duhen edhe disa minuta më shumë për t’u gatuar dhe rezulton në një strukturë më të përtypur dhe më të përtypur.

Për shkak se e mban strukturën e saj pak më mirë se quinoa e bardhë, është një zgjedhje e mirë për sallatat me drithëra.

Mënyra të tjera për të përfshirë quinoa e kuqe në dietën tuaj përfshijnë:

• duke e përdorur në vend të orizit në një pilaf
• duke i hedhur me perime vjeshte dhe një vinegrette panje për një pjatë anësore sezonale
• duke bërë një qull mëngjesi duke e zier në qumësht dhe kanellë
• duke e shtuar në tavë në vend të orizit
• duke e spërkatur atë mbi sallata për teksturë dhe proteina shtesë

Ashtu si me llojet e tjera të quinoas, sigurohuni që të shpëlani quinoan të kuqe përpara përdorimit për të hequr qafe shtresën e jashtme të hidhur, të njohur gjithashtu si saponinat (2).

Përveç kësaj, shpëlarja mund të ndihmojë në reduktimin e përbërjeve bimore të quajtura fitate dhe oksalate. Këto substanca mund të lidhin disa minerale, duke e bërë më të vështirë për trupin tuaj t’i përthithë ato (2, 29).

Kuinoa e kuqe përgatitet në mënyrë të ngjashme me llojet e tjera. Thjesht ziejini në lëng në një raport vëllimi 2:1, me 2 gota (473 ml) lëng për çdo 1 filxhan (170 gram) quinoa të papërpunuar.

Përmbledhje

Quinoa e kuqe është më e shijshme dhe më e shijshme se varieteti i bardhë. Ashtu si me llojet e tjera të quinoas, ajo është e gjithanshme dhe mund të zëvendësohet me drithëra të tjera integrale në recetat tuaja të preferuara.

Quinoa e kuqe është e pasur me proteina, fibra dhe shumë vitamina dhe minerale të rëndësishme.

Plus, është më i lartë në antioksidantë se varietetet e tjera quinoa, të cilat mund të jenë të dobishme për shëndetin e zemrës.

Si një pseudodrithëra pa gluten, mund të përmirësojë gjithashtu cilësinë e përgjithshme të lëndëve ushqyese të një diete pa gluten.

Megjithatë, nuk duhet të jeni pa gluten për të shijuar ngjyrën e kuqe të gjallë, strukturën e përtypur dhe aromën e arrave.

Nëse dëshironi të shtoni shumëllojshmëri dhe një ngjyrë në vaktin tuaj të ardhshëm, mund të blini quinoa të kuqe në vend ose online.