A është molla dhe gjalpi i kikirikut një rostiçeri i shëndetshëm?

Mollët dhe gjalpi i kikirikut janë secila yje ushqimore të rock-ut më vete. Kur çiftëzohen, ato krijojnë një ekuilibër ideal të lëndëve ushqyese që është e vështirë për t’u gjetur në mesin e ushqimeve të njohura të sotme.

Mollët siguroni një burim të karbohidrateve dhe fibrave të ushqimit të plotë, ndërsa gjalpi i kikirikut ofron fibra shtesë plus një dozë të madhe yndyrash dhe proteinash të shëndetshme.

Për më tepër, të dyja përmbajnë një shumëllojshmëri të vitaminave, mineraleve dhe komponimeve bimore që promovojnë shëndetin.

Faktet e të ushqyerit të mollës

Një mollë e mesme (182 gram) ofron lëndët ushqyese të mëposhtme (1):

• Kaloritë: 95
• Karbohidratet: 25 gram
• Fibra: 4.4 gram
• Proteina: 0.4 gram
• Yndyra: 0.3 gram
• Vitaminë C: 14% e Marrjes Ditore Referuese (RDI)
• Kaliumi: 6% e RDI
• Vitamina K: 5% e RDI

Një mollë e vetme siguron afërsisht 17% të RDI për fibra. Kjo lëndë ushqyese luan një rol jetik në promovimin e funksionit të shëndetshëm të tretjes dhe imunitetit (2).

Mollët janë gjithashtu të njohura për të qenë një burim i pasur i përbërjeve bimore që mund të luajnë një rol në reduktimin e stresit dhe inflamacionit në trupin tuaj (3).

Fakte ushqyese të gjalpit të kikirikut

Ndërsa kikirikët janë teknikisht një bishtajore, profili i tyre ushqyes është shumë i ngjashëm me atë të arrës. Kështu, ato shpesh grumbullohen me arra.

Gjalp kikiriku, si dhe gjalpat e tjerë të arrave, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar një rritje plotësuese të proteinave dhe yndyrave të shëndetshme në më shumë vakte dhe ushqime të pasura me karbohidrate, të tilla si mollët.

Më shumë se 75% e kalorive në gjalpin e kikirikut vijnë nga yndyrat, shumica e të cilave janë yndyra të pangopura.

Yndyrna të pangopura janë ndoshta më të njohur për rolin që luajnë në mbrojtjen dhe promovimin e shëndetit të zemrës (4).

Më poshtë është ndarja e të ushqyerit për një shërbim 2 lugë gjelle (32 gram) gjalpë kikiriku (5):

• Kaloritë: 188
• Karbohidratet: 7 gram
• Fibra: 3 gram
• Proteina: 8 gram
• Yndyra: 16 gram
• Mangani: 29% e RDI
• Vitamina B3 (niacin): 22% e RDI
• Magnezi: 13% e RDI
• Vitamina E: 10% e RDI
• Fosfori: 10% e RDI
• Kaliumi: 7% e RDI

Vini re se jo të gjitha llojet e gjalpit të kikirikut janë ekuivalente nga ana ushqyese. Kërkoni marka që nuk përmbajnë sheqerna të shtuara ose vajra, pasi këta aditivë mund të ulin vlerën totale ushqyese të produktit.

E vetmja gjë që duhet të përmbajë gjalpi juaj i kikirikut janë kikirikët, dhe ndoshta pak kripë.

Përmbledhje

Mollët dhe gjalpi i kikirikut janë të dyja shumë ushqyese individualisht. Kur çiftëzohen, ato ofrojnë një ekuilibër të shëndetshëm të proteinave, yndyrave dhe fibrave.

Mollët dhe gjalpi i kikirikut janë më shumë se thjesht një kombinim i shijshëm rostiçeri – ato gjithashtu mund të përfitojnë shëndetin tuaj.

Potenciali anti-inflamator

Inflamacioni është shkaku kryesor i një sërë sëmundjesh kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës dhe diabetin (6).

Mollët janë një burim i pasur i flavonoideve, të cilat janë komponime kimike të njohura se kanë potencial të fortë anti-inflamator.7).

Studime të shumta në epruveta dhe kafshë kanë treguar se flavonoidet që gjenden në fruta si mollët mund të ndihmojnë zvogëlojnë shënuesit e inflamacionit, duke penguar potencialisht zhvillimin e sëmundjeve inflamatore (8).

Në një studim, pjesëmarrësit që zëvendësuan tre racione mishi të kuq, mish të përpunuar ose drithëra të rafinuara në javë me tre racione arra, të tilla si kikirikë, përjetuan ulje të ndjeshme të niveleve të kimikateve inflamatore në gjak.6).

Ndihmon në balancimin e sheqerit në gjak

Ngrënia e rregullt e frutave dhe arrave të plota – si mollët dhe gjalpi i kikirikut – mund të kontribuojë në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak.

Një studim i madh zbuloi se një konsum më i lartë i frutave të freskëta shoqërohej me një ulje të konsiderueshme të rrezikut të zhvillimit të diabetit. Në mesin e atyre që tashmë kishin diabet, konsumimi i frutave u shoqërua me më pak komplikime në lidhje me diagnozën e tyre (7).

Studime të shumta kanë zbuluar gjithashtu se marrja e rregullt e arrave, duke përfshirë kikirikët, ndihmon në ruajtjen e niveleve të moderuara të sheqerit në gjak pas ngrënies.8).

Mollët me gjalpë kikiriku janë një zgjedhje e shkëlqyer rostiçeri kontrollin e shëndetshëm të sheqerit në gjak.

Mbështet tretjen

Si mollët ashtu edhe gjalpi i kikirikut ofrojnë shumë fibra, të cilat ndihmojnë në funksionimin optimal të traktit tretës.

Fibrat ndihmojnë në rregullsinë e zorrëve dhe mbështesin rritjen e bakteret e shëndetshme të zorrëve (9, 10).

Për më tepër, marrja e mjaftueshme e fibrave mund të ndihmojë në parandalimin dhe trajtimin e disa çrregullimeve të tretjes, si kanceri i zorrës së trashë dhe refluksi acid.11, 12).

Është e shëndetshme për zemrën

Hulumtimet sugjerojnë se një konsum më i lartë i frutave dhe arrave, si mollët dhe gjalpi i kikirikut, lidhet me një rrezik të reduktuar të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës.13, 14).

Në fakt, frutat dhe arrat mund të luajnë një rol në trajtimin e disa faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës, si presioni i lartë i gjakut dhe inflamacioni (13, 14).

Për më tepër, të dy ushqimet ofrojnë një sasi të konsiderueshme të fibrave, të cilat mund t’ju ndihmojnë të mbani nivele të shëndetshme të kolesterolit (15).

Mund t’ju ndihmojë të humbni peshë

Hulumtimet tregojnë se frutat dhe arrat kanë secila efektet e veta kundër mbipeshës, duke i bërë mollët dhe gjalpin e kikirikut një opsion të mirë rostiçeri për ata që përpiqen të humbin disa kilogramë (16, 17).

Komponentë të ndryshëm ushqyes të frutave dhe arraTë tilla si fibra dhe proteina, luajnë një rol në rritjen e ndjenjës së ngopjes dhe mund të çojnë në një reduktim të marrjes totale të kalorive.

Kështu, ndryshimi i opsioneve të snackeve me më pak lëndë ushqyese për mollët dhe gjalpin e kikirikut mund të jetë një mënyrë e mirë për t’ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe, ndërkohë që ndiheni të ngopur dhe të kënaqur.

Përmbledhje

Mollët dhe gjalpi i kikirikut mund të mbështesin shëndetin në mënyra të ndryshme. Ato mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe niveleve të sheqerit në gjak, të mbështesin shëndetin e zemrës dhe të tretjes dhe të promovojnë një peshë të shëndetshme.

Sasia e gjalpit të kikirikut dhe mollëve që duhet të hani varet tërësisht nga nevojat unike të trupit tuaj për lëndë ushqyese dhe kalori.

Edhe pse ky kombinim është shumë opsion i ushqimit të shëndetshëm, është e rëndësishme të ruani ekuilibrin duke ngrënë një shumëllojshmëri ushqimesh të ndryshme nga secili grup ushqimor.

Shumë gjëra të mira mund të bëjnë më shumë dëm sesa dobi. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse ju bën të hani përtej ushqimit tuaj nevojat për kalori. Është gjithashtu një problem nëse nuk hani ushqime të tjera për të furnizuar lëndët ushqyese që u mungojnë mollëve dhe gjalpit të kikirikut.

Rekomandimi i shërbimit

Një porcion i vetëm gjalpë kikiriku është zakonisht rreth 2 lugë gjelle (32 gram), ndërsa një porcion mollë përafërsisht përkthehet në një mollë të vogël ose të mesme (150-180 gram).

Së bashku, këto ushqime ofrojnë rreth 283 kalori, 8 gram proteina, 16 gram yndyrë dhe 7 gram fibra.1, 5).

Për shumicën e njerëzve, një porcion nga secili është një vend i mirë për të filluar. Është një meze e lehtë mesdite për të shmangur dhimbjet e urisë që mund të zvarriten mes drekës dhe darkës.

Nëse jeni shumë aktiv ose mendoni se keni nevojë për diçka pak më thelbësore, mund ta rrisni lehtësisht porcionin ose ta ktheni në një vakt të plotë duke e shoqëruar me një tas me drithëra perimesh ose sallatë ushqimore.

Thjesht bëhu i ndërgjegjshëm dhe kushtojini vëmendje shenjave të urisë dhe ngopjes së trupit tuaj në mënyrë që të mos e teproni pa dashje.

Përmbledhje

Sasia e mollëve dhe gjalpit të kikirikut që duhet të hani varet nga nevojat unike ushqyese të trupit tuaj. Vetëm sigurohuni që të mos konsumoni shumë kalori ose të mos harroni të përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh të tjera në dietën tuaj gjithashtu.

Kombinimi i mollës dhe gjalpit të kikirikut është një rostiçeri klasike që është e shijshme dhe ushqyese.

Si mollët ashtu edhe kikirikët janë të ngarkuar me lëndë ushqyese që promovojnë shëndetin tuaj në mënyra të ndryshme, duke përfshirë reduktimin e inflamacionit, promovimin e shëndetit të zemrës dhe kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.

Sasia e këtij rostiçeri që duhet të konsumoni varet nga nevojat tuaja personale ushqyese. Është më mirë kur përfshihet në një ekuilibër dhe diete e shendetshme që përmban shumë lloje të ndryshme frutash, perimesh, drithëra të plota, arra, bishtajore dhe proteina pa yndyrë.