Kafe dhe kafeinë – Sa duhet të pini?

Kafeina, një përbërës aktiv në kafe, është substanca psikoaktive më e konsumuar në botë (4).

Kafe përmbajtjen e kafeinës është shumë e ndryshueshme, duke filluar nga 50 në mbi 400 mg për filxhan.

Një filxhan i vogël kafeje i përgatitur në shtëpi mund të sigurojë 50 mg, ndërsa një Starbucks grande me 16 ons (475 ml) paketon mbi 300 mg.

Si rregull i përgjithshëm, mund të supozoni se një filxhan kafeje mesatare prej 8 ons (240 ml) ofron rreth 100 mg kafeinë.

Disa burime sugjerojnë se 400 mg kafeinë në ditë – ekuivalente me 4 filxhanë (945 ml) kafe – është e sigurt për shumicën e të rriturve të shëndetshëm.3, 5).

Megjithatë, shumë njerëz pinë shumë më tepër se kaq pa asnjë problem.

Mbani në mend se ekzistojnë shumë burime të tjera të kafeinës, duke përfshirë çajin, pijet joalkoolike, pijet energjike, cokollatedhe medikamente të caktuara (6, 7).

PËRMBLEDHJE

Përmbajtja e kafeinës në joe tuaj të mëngjesit mund të variojë nga 50 në mbi 400 mg. Shumë burime rekomandojnë 400 mg kafeinë në ditë si kufirin e sipërm të sigurt për të rriturit e shëndetshëm.

Nëse pini shumë kafe gjatë një periudhe të shkurtër, mund të përjetoni simptoma mendore dhe fizike, duke përfshirë:

Nëse keni simptoma të tilla pas pirjes së kafesë, mund të jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës dhe duhet të konsideroni të shkurtoni marrjen ose të shmangni krejtësisht kafeinën.

Ndërsa është e mundur të vdesësh nga një mbidozë e kafeinës, kjo është pothuajse e pamundur vetëm nga kafeja. Ju duhet të pini më shumë se 100 filxhanë (23.7 litra) në një ditë të vetme.

Megjithatë, ka disa raste të rralla të njerëzve që vdesin pas marrjes së suplementeve të kafeinës (8).

PËRMBLEDHJE

Marrja e tepërt e kafeinës mund të shkaktojë simptoma të ndryshme, kryesisht të lidhura me trurin dhe sistemin tuaj të tretjes.

Kafeina ndikon te njerëzit në mënyra të ndryshme. Janë zbuluar shumë gjene që ndikojnë në ndjeshmërinë e njerëzve ndaj këtij stimuluesi (9, 10).

Këto gjene ndikojnë në enzimat që shpërbëjnë kafeinën në mëlçinë tuaj, si dhe receptorët në trurin tuaj që ndikohen nga kafeina.

Efektet e kafeinës në gjumë janë gjithashtu të përcaktuara gjenetikisht. Disa njerëz mund të pinë kafe dhe Shko te flesh menjëherë, ndërsa të tjerët mbahen zgjuar gjatë gjithë natës.

Në varësi të përbërjes tuaj gjenetike, ju mund të toleroni shumë kafeinë – ose shumë pak. Shumica e njerëzve janë diku në mes.

Toleranca juaj e fituar është gjithashtu shumë e rëndësishme. Ata që pinë kafe çdo ditë mund të tolerojnë shumë më tepër se ata që e pinë rrallë.

Është gjithashtu e rëndësishme të kuptohet se kushtet mjekësore mund të ndikojnë në ndjeshmërinë ndaj kafeinës.

Nëse keni ankth, çrregullime paniku, aritmi të zemrës, presion të lartë të gjakut, diabetit, ose kushte të tjera mjekësore, ju mund të toleroni më pak kafeinë. Nëse doni të dini më shumë për tolerancën tuaj, flisni me ofruesin tuaj mjekësor.

PËRMBLEDHJE

Ndjeshmëria ndaj kafeinës është shumë e ndryshueshme dhe varet nga gjenet dhe receptorët për kafeinë në trurin tuaj.

Ndërsa marrja e lartë e kafeinës shkakton efekte anësore negative, kafeja shoqërohet me shumë përfitime shëndetësore. Madje është lidhur me jetëgjatësia e rritur.

Në një studim në 402,260 njerëz të moshës 50-71 vjeç, ata që pinin 4-5 filxhanë kafe në ditë kishin rrezikun më të ulët të vdekjes gjatë periudhës 12-13-vjeçare të studimit.11).

Dy rishikime të tjera mbështetën rezultate të ngjashme (12, 13).

Megjithatë, hulumtimi është i përzier. Një studim i kohëve të fundit zbuloi se pirja e 4 filxhanëve ose më shumë në ditë lidhej me një rrezik të rritur – jo të ulur – të vdekjes tek njerëzit nën moshën 55 vjeç.14).

Vini re se këto dhe shumica e studimeve të tjera nuk specifikojnë nëse “filxhani” i referohet një filxhani standard 8 ons (240 ml) ose thjesht një enë gjenerike që njerëzit mund ta përdorin për të pirë kafe, pavarësisht nga vëllimi.

Sidoqoftë, variacionet në vëllim midis filxhanëve të kafesë me madhësi të ndryshme në përgjithësi nuk janë shumë të mëdha.

PËRMBLEDHJE

Megjithëse provat nuk janë të vendosura, disa studime sugjerojnë se ata që pinë kafe jetojnë më gjatë – me sasinë optimale të kafesë që është rreth 4-5 filxhanë në ditë.

Kafeja gjithashtu është lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të ndryshme, duke përfshirë:

• Diabeti i tipit 2. Sa më shumë kafe pinë njerëzit, aq më i ulët është rreziku i diabetit të tipit 2. Një studim zbuloi një rënie prej 7% për çdo filxhan ditore (15).
• Cirroza e mëlçisë. Pirja e 4 filxhanëve ose më shumë kafe në ditë sjell uljen më të madhe – deri në 84% – në cirrozën e mëlçisë, një pasojë e rëndë e disa sëmundjeve të mëlçisë.16, 17).
• Kanceri i mëlçisë. Rreziku juaj i mëlçisë kanceri reduktohet me 44% për çdo 2 filxhanë në ditë (18).
• Sëmundja e Alzheimerit. Në një studim, 3-5 filxhanë në ditë lidheshin me një ulje prej 65% të rrezikut të sëmundjes së Alzheimerit.19).
• Semundja e Parkinsonit. Kafeja lidhet me një rrezik të reduktuar të sëmundjes së Parkinsonit, me uljen më të madhe të vërejtur në 5 filxhanë ose më shumë në ditë.20).
• Depresioni. Studimet kanë treguar se 4 filxhanë ose më shumë kafe në ditë janë të lidhura me një rrezik 20% më të ulët të depresionit dhe një rrezik 53% më të ulët për vetëvrasje.21, 22).

Kështu, synimi për 4-5 filxhanë kafe në ditë duket optimale.

Meqenëse të gjitha këto studime ishin vëzhguese në natyrë, ato nuk mund të vërtetojnë se kafeja shkaktoi reduktimin e sëmundjeve – vetëm se ata që pinin kafe kishin më pak gjasa të merrnin këto sëmundje.

Megjithatë, këto rezultate ia vlen të merren parasysh.

Në shumicën e rasteve, kafe pa kafe duhet të ketë të njëjtat efekte të dobishme. Një përjashtim është sëmundja e Parkinsonit, e cila duket se preket kryesisht nga kafeina.

PËRMBLEDHJE

Konsumimi i kafesë është lidhur me një rrezik të reduktuar të shumë sëmundjeve, me efektet më të mëdha që shihen në rreth 4-5 filxhanë në ditë.

Në gratë shtatzëna, kafeina mund të kalojë placentën dhe të arrijë tek fetusi. Megjithatë, fetusi ka probleme me metabolizmin e kafeinës.

Disa studime lidhin të lartë Marrja e kafeinës gjatë shtatzënisë me një rrezik të shtuar të abortit, lindjes së vdekur, lindjes së parakohshme dhe peshës më të ulët të lindjes (23, 24, 25, 26).

Në përgjithësi rekomandohet që gratë shtatzëna të kufizojnë marrjen e tyre në 100-200 mg kafeinë në ditë – rreth 1-2 filxhanë (240-475 ml) kafe.

Megjithatë, shumë ekspertë rekomandojnë shmangien e kafesë plotësisht gjatë shtatzënisë. Nëse dëshironi të jeni absolutisht të sigurt, kjo është një zgjedhje e zgjuar.

PËRMBLEDHJE

Janë ngritur shqetësime për efektin e kafeinës në fetusin në zhvillim, kështu që përgjithësisht rekomandohet të shmangni ose minimizoni marrjen e kafesë nëse jeni shtatzënë.

Provat tregojnë se 4-5 filxhanë kafe në ditë mund të jetë sasia optimale.

Kjo sasi lidhet me rrezikun më të ulët të vdekjes së parakohshme, si dhe me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të shumta të zakonshme, disa prej të cilave prekin qindra miliona njerëz.

Sigurisht, kjo nuk do të thotë që ju duhet të pini kafe.

Njerëzit të cilët janë të ndjeshëm ndaj kafeinës, kanë kushte të caktuara mjekësore ose thjesht nuk e pëlqejnë këtë pije, duhet patjetër ta shmangin atë.

Për më tepër, nëse ju pëlqen kafeja, por zbuloni se ajo tenton t’ju japë ankth ose probleme me gjumin, mund të dëshironi të zvogëloni ose eliminoni marrjen tuaj.

Për më tepër, ju lehtë mund t’i mohoni përfitimet e kafesë duke shtuar sheqer ose përbërës të tjerë jo të shëndetshëm, me kalori të lartë në të.

Megjithatë, është e mundur që optimizoni java-n tuaj për të marrë përfitimet maksimale.

PËRMBLEDHJE

Provat sugjerojnë se 4-5 filxhanë kafe në ditë shoqërohen me përfitimet më të mëdha shëndetësore. Megjithatë, nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës, duhet të synoni për sasi më të ulëta ose të shmangni krejtësisht kafenë.

Për njerëzit që shijojnë kafenë, ka shumë pak prova të dëmtimit – dhe shumë dëshmi për të përfitimet.

Ndërsa 4–5 gota në ditë mund të jenë optimale, shumë njerëz mund të tolerojnë më shumë se kaq pa asnjë problem.

Nëse ju pëlqen të pini shumë kafe dhe nuk keni përvojë efekte anësore, nuk ka asnjë arsye për të ndaluar pirjen e tij.