[
Vrapimi – kur kombinohet me ngritjen e peshave – është një mënyrë e shkëlqyer për t’ju ndihmuar të digjni kalori shtesë, të mbani një zemër të shëndetshme dhe ndërtoni muskuj.
Këtu janë 5 nga ushqimet më të mira për të ngrënë pas vrapimit kur qëllimi juaj është fitimi i muskujve.
6. Qumësht me çokollatë
Qumësht çokollatë ndodh të jetë një pije e përsosur pas vrapimit.
Është i ngarkuar me proteina të cilësisë së lartë dhe karbohidrate që treten shpejt për rikuperimin e muskujve dhe furnizimin me energji.
Ngjashëm me shumë pije komerciale për rikuperimin e ushtrimeve, qumështi me çokollatë me pak yndyrë ka një raport 4:1 karbohidrate ndaj proteinave (
Një studim 5-javor tek adoleshentët zbuloi se qumështi me çokollatë rezultoi në një rritje prej 12.3% të forcës në ushtrimet e shtypjes në stol dhe squat, krahasuar me një pije me karbohidrate (
Për më tepër, një rishikim i 12 studimeve zbuloi se qumështi me çokollatë ofron përfitime të ngjashme ose superiore të rikuperimit nga ushtrimet, krahasuar me pijet e tjera të njohura për rikuperim.
7. Shake proteina të hirrës
Protein Shakes kanë ekzistuar për dekada dhe janë zgjedhja më e mirë për shumë njerëz që kërkojnë të ndërtojnë muskuj.
Edhe pse ka disa llojet e proteinave pluhur, proteina e hirrës është një nga zgjedhjet më të mira për ndërtimin e muskujve pas një vrapimi (
Trupi juaj e tret dhe e përthith shpejt këtë proteinë me bazë qumështi.
Krahasuar me llojet e tjera të pluhurit të proteinave, të tilla si kazeina ose soja, proteina hirrë përmban më shumë nga nëntë aminoacidet thelbësore që trupi juaj ka nevojë për të filluar procesin e ndërtimit të muskujve (
Në një blender, përzieni 1-2 lugë proteina të hirrës me ujë derisa të jenë të lëmuara. Nëse dëshironi të rrisni përmbajtjen e kalorive dhe proteinave, përdorni qumësht në vend të ujit. Shtoni pak fruta të ngrira ose gjalpë arra për ushqim dhe shije shtesë.
Pluhuri i proteinës së hirrës është gjerësisht i disponueshëm në supermarkete, dyqane të specializuara dhe online.
8. Pulë e pjekur në skarë me perime të pjekura
Pula është një cilësi e lartë, proteina e ligët.
Një gjoks pule prej 4 ons (112 gram) përmban 27 gram proteina, që është më se e mjaftueshme për të filluar procesin e rindërtimit të muskujve pas vrapimit (
Megjithatë, kjo shpendë mund të jetë mjaft e butë në vetvete, kështu që merrni një pjesë të perimeve të pjekura me pulën tuaj të pjekur në skarë.
Lulelakra, Lakrat e Brukselit, brokoli, kërpudhat, kungull i njomë dhe shpargujt janë kandidatët kryesorë. Shtoni vaj ulliri, hudhër dhe kripë e piper për shije për aromë shtesë.
9. Gjizë dhe fruta
Gjizë është një burim i shkëlqyer i proteinave dhe kalciumit.
Një filxhan (226 gram) gjizë me pak yndyrë siguron 28 gram proteina dhe 16% të vlerës ditore (DV) për kalcium (
Gjiza është gjithashtu e lartë në natrium, një elektrolit i humbur në djersë gjatë stërvitjes (
Sipër gjizë me manaferra të freskëta, feta pjeshke ose copa pjepri ose topa për shtesë antioksidantë, vitamina dhe minerale.
10. Pluhur proteinash bizele
Nëse keni kufizime dietike ose ndiqni një dietë me bazë bimore, pluhur proteine bizele është një alternativë e shkëlqyer për pluhurat me bazë qumështi.
Plotësimi me pluhur proteine bizele ofron një mënyrë të përshtatshme për të rritur marrjen e proteinave.
Ndërsa mungojnë kërkimet mbi efektet e proteinës së bizeleve në riparimin dhe rikuperimin e muskujve tek atletët e qëndrueshmërisë, është treguar se rrit sintezën e proteinave të muskujve – procesin e ndërtimit të muskujve – në një masë të ngjashme me proteinën e hirrës.
Në një studim 8-javor në 15 njerëz që i nënshtroheshin stërvitjes me intensitet të lartë 4 herë në javë, konsumimi i proteinave të bizeleve para ose pas stërvitjes solli rezultate të ngjashme me ato të proteinës së hirrës në lidhje me trashësinë dhe forcën e muskujve (
Për të korrur përfitimet e proteinës së bizeleve, përzieni 1-2 lugë pluhur me ujë, qumësht ose një Alternativa e qumështit me bazë bimore deri sa të qetë.
Nëse dëshironi të provoni pluhur proteine bizele, mund ta gjeni në vend ose online.
Përmbledhje Kërkoni burime proteinash me cilësi të lartë si shake proteinash ose mish pule dhe perime për të nxitur riparimin dhe rritjen e muskujve pas vrapimit.
