8 shtrirje të thjeshta për të lehtësuar dhimbjen e shpinës

Dhimbja e shpinës prek deri në 80% të të gjithë njerëzve në një kohë ose në një tjetër (1, 2, 3).

Megjithëse origjina e tij ndryshon, ndryshimet në strukturën e mesit ose të shpinës për shkak të dëmtimit muskuloskeletor konsiderohen si shkaku kryesor (4).

Sistemi juaj muskuloskeletor përbëhet nga kocka, muskuj, tendina, ligamente dhe inde të tjera lidhëse që sigurojnë formë, mbështetje, stabilitet dhe lëvizje për trupin tuaj.

Muskujt e tjerë që luajnë një rol të rëndësishëm në ruajtjen e lakimit normal të shtyllës kurrizore raportohet se shoqërohen me dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës. Këto përfshijnë muskujt përkulës të kofshës dhe muskulaturës (5).

Dhimbjet e vogla të shpinës normalisht përmirësohen vetë brenda disa ditësh ose javësh. Mund të konsiderohet kronike kur vazhdon për më shumë se tre muaj (6).

Në secilin rast, qëndrimi fizikisht aktiv dhe shtrirja e rregullt mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes së shpinës ose parandalimin e kthimit të saj (7, 8, 9, 10).

Pjesa tjetër e këtij artikulli ofron tetë shtrirje për dhimbjen e shpinës, të gjitha këto mund t’i bëni në komoditetin e shtëpisë tuaj me pajisje minimale ose pa pajisje.

Përmbledhje Dhimbja e shpinës është një gjendje tepër e zakonshme që mund të lehtësohet ose parandalohet me ushtrime të rregullta dhe shtrirje.

nëpërmjet Gfycat

Shtrirja nga gjuri në gjoks mund të ndihmojë në zgjatjen e pjesës së poshtme të shpinës, duke lehtësuar tensionin dhe dhimbjen.

Për të kryer shtrirjen nga gju në gjoks:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përthyer dhe këmbët të shtrira në dysheme.
2. Duke përdorur të dyja duart, kapni këmbën e poshtme të djathtë dhe ndërthurni gishtat, ose shtrëngoni kyçet e dorës pak nën gju.
3. Ndërsa e mbani këmbën e majtë të sheshtë në dysheme, tërhiqni butësisht gjurin e djathtë deri në gjoks derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës.
4. Mbajeni gjurin e djathtë kundër gjoksit për 30-60 sekonda, duke u siguruar që të relaksoni këmbët, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.
5. Lëshojeni gjurin e djathtë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
6. Përsëritni hapat 2-4 me këmbën tuaj të majtë.
7. Përsëriteni tre herë për secilën këmbë.

Për ta bërë këtë shtrirje më të vështirë, sillni njëkohësisht të dy gjunjët në gjoks për 15-20 sekonda. Bëjeni këtë 3 herë, të ndarë nga 30 sekonda pushim.

Përmbledhje Kryeni shtrirjen nga gju në gjoks duke u shtrirë në shpinë dhe duke u tërhequr dhe më pas duke mbajtur një ose të dy gjunjët në gjoks.

Shtrirja e rrotullimit të trungut mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit në pjesën e poshtme të shpinës. Ai gjithashtu punon me muskujt tuaj bazë, duke përfshirë barkun, muskujt e shpinës dhe muskujt rreth legenit tuaj.

Për të kryer shtrirjen e rrotullimit të trungut:

1. Shtrihuni në shpinë dhe ngrini gjunjët drejt gjoksit, në mënyrë që trupi juaj të jetë i pozicionuar sikur të jeni ulur në një karrige.
2. Zgjatini plotësisht krahët anash, me pëllëmbët me fytyrë poshtë në dysheme.
3. Duke i mbajtur gjunjët të bashkuar dhe duart në dysheme, rrotulloni butësisht të dy gjunjët e përthyer në anën tuaj të djathtë dhe mbajini për 15-20 sekonda.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni hapin 3 në anën tuaj të majtë, duke e mbajtur përsëri për 15-20 sekonda.
5. Përsëriteni 5-10 herë në secilën anë.

Përmbledhje Kryeni shtrirjen e rrotullimit të trungut duke i mbajtur gjunjët së bashku lart drejt gjoksit, duke rrotulluar butësisht gjunjët në secilën anë dhe duke mbajtur pozicionin.

Shtrirja mace-lopë është një ushtrim i dobishëm për të ndihmuar në rritjen e fleksibilitetit dhe lehtësimin e tensionit në pjesën e poshtme të shpinës dhe muskujt e qendrës.

Për të kryer shtrirjen mace-lopë:

1. Shkoni në duar dhe gjunjë me gjunjët të hapur sa ijët. Ky është pozicioni fillestar.
2. Përkulni shpinën duke tërhequr kërthizën lart drejt shtyllës kurrizore, duke e lënë kokën të bjerë përpara. Kjo është pjesa mace e shtrirjes.
3. Mbajeni për 5-10 sekonda. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës.
4. Kthehuni në pozicionin e fillimit.
5. Ngrini kokën lart dhe lëreni legenin tuaj të bjerë përpara, duke e përkulur shpinën poshtë drejt dyshemesë. Kjo është pjesa e lopës së shtrirjes.
6. Mbajeni për 5-10 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.
7. Përsëriteni shtrirjen mace-lopë 15-20 herë.

Ju gjithashtu mund ta kryeni këtë ushtrim në një karrige me këmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe duart tuaja në gjunjë, duke e bërë atë të përsosur për t’u bërë fshehurazi në disa shtrirje në punë.

Përmbledhje Kryeni shtrirjen mace-lopë duke përkulur shpinën për pozën e maces, më pas duke e lënë legenin tuaj të bjerë përpara për pozën e lopës.

Ushtrimi i animit të legenit është një mënyrë e thjeshtë por efektive për të çliruar muskujt e shtrënguar të shpinës dhe për të ruajtur fleksibilitetin e tyre.

Për të kryer animin e legenit:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur, këmbët të sheshta dhe krahët anash. Lakimi natyral i shtyllës kurrizore do ta ngrejë pjesën e poshtme të shpinës pak nga dyshemeja.
2. Përkulni butësisht pjesën e poshtme të shpinës dhe shtyjeni stomakun jashtë, duke stabilizuar thelbin tuaj.
3. Mbajeni për 5-10 sekonda, më pas relaksohuni.
4. Shtyjeni legenin tuaj pak lart drejt tavanit (legeni juaj nuk duhet të largohet nga dyshemeja) duke shtrënguar muskujt e barkut dhe të vitheve. Duke vepruar kështu, ju duhet të ndjeni pjesën e poshtme të shpinës duke shtypur në dysheme.
5. Mbajeni për 5-10 sekonda, më pas relaksohuni.
6. Filloni me 10-15 përsëritje në ditë, duke rritur deri në 25-30.

Përmbledhje Rrafshoni shpinën me dyshemenë duke shtrënguar muskujt e barkut dhe duke e anuar legenin drejt tavanit.

Parashtresat e ngushta – muskujt e vendosur në pjesën e prapme të kofshëve – mendohet se janë një kontribues i zakonshëm në dhimbjet e shpinës dhe lëndimet (11, 12, 13, 14).

Përkulja e sediljes përpara shtrin muskujt e kërdhokullës për të lehtësuar shtrëngimin dhe për të çliruar tensionin në shtyllën kurrizore.

Për të kryer përkuljen e sediljes përpara:

1. Uluni në dysheme me këmbët drejt përpara jush.
2. Ngjitni një peshqir banjoje standarde rreth pjesës së poshtme të këmbëve tuaja në thembra.
3. Përkuluni butësisht përpara në ijet tuaja, duke e ulur barkun deri te kofshët tuaja.
4. Duke e mbajtur shpinën drejt, kapeni peshqirin për t’ju ndihmuar të afroni barkun me këmbët tuaja.
5. Shtrihuni derisa të ndjeni tension të lehtë në pjesën e pasme të këmbëve dhe në pjesën e poshtme të shpinës.
6. Mbajeni për 30 sekonda, pushoni për 30 sekonda dhe përsërisni 3 herë.

Ju mund të rrisni ose ulni tensionin e kësaj shtrirjeje duke e kapur peshqirin më afër ose më larg nga këmbët tuaja.

Ndërsa bëheni më fleksibël me kalimin e kohës, mund të rrisni sa kohë e mbani shtrirjen ose të zvogëloni kohën ndërmjet shtrirjeve.

Përmbledhje Ndërsa uleni në dysheme me këmbët tuaja të zgjatura, lidhni një peshqir në fund të thembrave tuaja dhe përdorni atë për të tërhequr veten përpara dhe për të shtrirë muskujt e kërdhokullës dhe të shpinës.

Ushtrimi i rrotullimit të përkuljes ndihmon në shtrirjen e pjesës së poshtme të shpinës dhe të pasmeve.

Për të kryer ushtrimin e rrotullimit të përkuljes:

1. Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me të dyja këmbët drejt.
2. Përkulni këmbën e majtë, duke e lidhur këmbën pas gjurit të djathtë.
3. Kapni gjurin e majtë me krahun e djathtë.
4. Vendoseni dorën e majtë pas qafës.
5. Rrotulloni ngadalë pjesën e sipërme të trupit prapa duke prekur tehun e shpatullës së majtë në dysheme. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës.
6. Përsëriteni shtrirjen e rrotullimit 10 herë, duke mbajtur secilën shtrirje për 1-3 sekonda përpara se të dilni ngadalë nga rrotullimi.
7. Përsëritni hapat 1-6 në anën tuaj të majtë.

Përmbledhje Me këmbën të përkulur dhe këmbën të lidhur rreth gjurit tjetër, rrotulloni ngadalë pjesën e sipërme të trupit prapa duke prekur tehun e shpatullës në dysheme derisa të ndjeni një shtrirje të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës.

Përdorni një rul shkumë ose një jastëk të fortë për të kryer urën e mbështetur. Ndihmon në dekompresimin e pjesës së poshtme të shpinës përmes ngritjes së mbështetur.

Për të kryer urën e mbështetur:

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të shtrira në dysheme.
2. Ngrini ijet tuaja dhe vendosni një rul me shkumë ose një jastëk të fortë poshtë tyre.
3. Relaksoni plotësisht trupin tuaj në suportin e dyshemesë dhe rulit të shkumës ose jastëkut të fortë.
4. Mbajeni për 30–60 sekonda dhe përsëriteni 3–5 herë, duke pushuar 30–60 sekonda ndërmjet grupeve.

Ju mund të rrisni shtrirjen në pjesën e poshtme të shpinës duke zgjatur njërën ose të dyja këmbët nga pozicioni i tyre i përkulur.

Përmbledhje Pasi të vendosni një rul me shkumë ose një jastëk të fortë poshtë ijeve, relaksoni të gjithë trupin.

Ngjashëm me ushtrimin e urës së mbështetur, ushtrimi i rrëshqitjes së barkut përdor një peshqir të mbështjellë për të dekompresuar pjesën e poshtme të shpinës përmes lartësisë së mbështetur.

Për të kryer flopin e barkut:

1. Rrokullisni një peshqir ose batanije për së gjati dhe vendoseni horizontalisht përpara jush.
2. Shtrihuni me anën e përparme poshtë mbi peshqir ose batanije në mënyrë që kockat tuaja të ijeve të shtypen në të.
3. Relaksoni plotësisht trupin tuaj. Ju mund ta ktheni kokën në të dyja anët.
4. Qëndroni në këtë pozicion për 1–2 minuta dhe përsëriteni 1–3 herë, duke pushuar 30–60 sekonda ndërmjet grupeve.

Përmbledhje Shtrihuni me anën e përparme poshtë në një peshqir ose batanije të mbështjellë që është vendosur nën kockat tuaja të ijeve dhe relaksoni të gjithë trupin tuaj.

Dhimbja e shpinës është një gjendje e dhimbshme që prek shumë njerëz.

Aktiviteti fizik i rregullt dhe shtrirja janë mënyra të provuara për të ndihmuar në uljen e dhimbjes së shpinës dhe parandalimin e kthimit të saj.

Rrotullimi i trungut, animi i legenit dhe ura e mbështetur janë vetëm disa ushtrime që do të ndihmojnë në qetësimin e dhimbjeve të vazhdueshme të shpinës.