A janë mollët miqësore për humbjen e peshës apo shëndoshë?

Mollët mburren me shumë ujë.

Në fakt, një mollë e mesme përbëhet nga rreth 86% ujë. Ushqimet e pasura me ujë janë mjaft ngopëse, gjë që shpesh çon në uljen e marrjes së kalorive (2, 3, 4).

Uji jo vetëm që mbush, por edhe ul ndjeshëm dendësia e kalorive të ushqimeve.

Ushqimet me densitet të ulët kalori, të tilla si mollët, priren të jenë të larta në ujë dhe fibra. Një mollë e mesme ka vetëm 95 kalori, por shumë ujë dhe fibra.

Disa studime tregojnë se ushqimet me densitet të ulët kalori nxisin ngopjen, zvogëlimin e marrjes së kalorive dhe humbjen e peshës.5, 6, 7).

Në një studim, mollët shkaktuan ulje të marrjes së kalorive dhe humbje peshe, ndërsa biskotat e tërshërës – të cilat kishin një densitet më të lartë kalori, por përmbajtje të ngjashme kalorish dhe fibrash – jo8).

PËRMBLEDHJE

Mollët janë të larta në ujë, me densitet të ulët kalori dhe të ulëta në kalori të përgjithshme – të gjitha vetitë që ndihmojnë në humbjen e peshës.

Një mollë e mesme përmban 4 gram fibra (2).

Kjo është 16% e marrjes së rekomanduar të fibrave për gratë dhe 11% për burrat, e cila është jashtëzakonisht e lartë duke pasur parasysh përmbajtjen e tyre të ulët kalori. Kjo i bën mollët një ushqim të shkëlqyer për t’ju ndihmuar të arrini Marrja e rekomanduar e fibrave (9).

Shumë studime tregojnë se marrja e lartë e fibrave lidhet me peshën më të ulët të trupit dhe një rrezik të reduktuar ndjeshëm të obezitetit.10, 11).

Ngrënia e fibrave mund të ngadalësojë tretjen e ushqimit dhe t’ju bëjë të ndiheni më të ngopur me më pak kalori. Për këtë arsye, ushqimet e pasura me fibra mund t’ju ndihmojnë të hani më pak kalori totale, gjë që ju ndihmon të humbni peshë (12).

Fibrat gjithashtu mund të përmirësojnë shëndetin tuaj të tretjes dhe të ushqejnë bakteret miqësore në zorrën tuaj, e cila gjithashtu mund të ndihmojë shëndetin metabolik dhe kontrollin e peshës (10, 13).

PËRMBLEDHJE

Mollët janë të pasura me fibra, të cilat mund të nxisin ngopjen dhe uljen e oreksit – dhe rrjedhimisht kontrollin e peshës.

Kombinimi i ujit dhe fibrave në mollë i bën ato tepër mbushëse.

Në një studim, u zbulua se mollët e plota ishin dukshëm më të ngopura sesa salca e mollës ose lëngu i mollës kur hahen para një vakti (14).

Për më tepër, mollëve u duhet shumë më shumë kohë për t’u ngrënë në krahasim me ushqimet që nuk përmbajnë fibra. Kohëzgjatja e të ngrënit gjithashtu kontribuon në ngopjen.

Për shembull, një studim me 10 persona vuri në dukje këtë lëngu mund të konsumohet 11 herë më shpejt se një mollë e plotë (15).

Efektet mbushëse të mollëve mund të ulin oreksin dhe të çojnë në uljen e peshës.

PËRMBLEDHJE

Mollët kanë disa veti që rrisin ndjenjën e ngopjes, të cilat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës duke reduktuar marrjen e përgjithshme të kalorive.

Studiuesit kanë propozuar që përfshirja e mollëve në një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar mund të inkurajojë humbje peshe.

Në studimet e grave me peshë të tepërt që ndjekin një dietë me kalori të ulët ose reduktim të peshës, marrja e mollës lidhet me humbjen e peshës.8, 16).

Në një studim, gratë hanin rregullisht mollë, dardha ose biskota tërshërë – ushqime me përmbajtje të ngjashme me fibra dhe kalori. Pas 12 javësh, grupet e frutave humbën 2.7 paund (1.2 kg), por grupi i tërshërës nuk tregoi humbje të konsiderueshme në peshë (16).

Një studim tjetër u dha 50 njerëzve 3 mollë, 3 dardha ose 3 biskota tërshërë në ditë. Pas 10 javësh, grupi i tërshërës nuk pa asnjë ndryshim në peshë, por ata që hëngrën mollë humbën 2 paund (0.9 kg)8).

Për më tepër, grupi i mollëve reduktoi marrjen e përgjithshme të kalorive me 25 kalori në ditë, ndërsa grupi i tërshërës përfundoi duke ngrënë pak më shumë kalori.

Në një studim 4-vjeçar në 124,086 të rritur, rritja e marrjes së fibrave dhe frutave të pasura me antioksidantë, si mollët, u shoqërua me humbje peshe. Ata që hëngrën mollë humbën mesatarisht 1.24 paund (0.56 kg)17, 18).

Jo vetëm që mollët duket se janë miqësore për humbjen e peshës për të rriturit, por ato gjithashtu mund të përmirësojnë cilësinë e përgjithshme të dietës dhe të zvogëlojnë rrezikun e obeziteti tek femijet (19).

PËRMBLEDHJE

Hulumtimet sugjerojnë se përfshirja e mollëve në një dietë të shëndetshme mund të nxisë humbjen e peshës dhe të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Përveç promovimit të humbjes së peshës, mollët kanë disa përfitime të tjera.

Dendësia e lëndëve ushqyese

Mollët përmbajnë sasi të vogla të shumë vitaminave dhe mineraleve dhe janë të njohura për to vitaminë C dhe përmbajtjen e kaliumit. Një mollë e mesme siguron më shumë se 3% të vlerës ditore (DV) për të dyja (2).

Ky frut gjithashtu krenohet me vitaminë K, vitaminë B6, mangan dhe bakër (2).

Përveç kësaj, lëvozhgat janë veçanërisht të larta në përbërje bimore që mund të ulin rrezikun e sëmundjes dhe të ofrojnë shumë përfitime të tjera shëndetësore (20).

Indeks të ulët glicemik

Mollët kanë një indeks të ulët glicemik (GI), i cili është një masë se sa rritet niveli i sheqerit në gjak pas ngrënies.

Ushqimet me GI të ulët mund të ndihmojnë kontrollin e sheqerit në gjak dhe menaxhimin e peshës pasi ato ndihmojnë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të ekuilibruar në vend që t’i rrisin ato (21, 22, 23).

Për më tepër, provat sugjerojnë se a dietë me GI të ulët mund të ndihmojë në parandalimin e diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe disa kancereve (24).

Shëndeti i zemrës

Kombinimi i ushqyesve, antioksidantëve dhe fibrave në mollë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës (25).

Është treguar se mollët reduktojnë kolesterolin dhe nivelet e inflamacionit të trupit tuaj, të cilët janë të dy faktorë kryesorë shëndetin e zemrës (25).

Studime të tjera kanë zbuluar se ushqimet e pasura me antioksidantë, të tilla si mollët, mund të ulin rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës.26, 27, 28).

Efektet antikancerogjene

Aktiviteti antioksidant i mollëve mund të ndihmojë në parandalimin e disa llojeve të kanceri.

Disa studime lidhin marrjen e mollës dhe parandalimin e kancerit të mushkërive tek të rriturit (1, 29).

Për më tepër, duke ngrënë të paktën një mollë në ditë është treguar të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e kancerit të gojës, fytit, gjirit, vezoreve dhe zorrës së trashë (1).

Funksioni i trurit

Sipas studimeve të kafshëve, lëngu i mollës mund të ndihmojë në parandalimin e rënies mendore dhe sëmundjes së Alzheimerit.

Në një studim në minj, lëng molle reduktuar rënien mendore duke ulur sasinë e specieve të dëmshme reaktive të oksigjenit (ROS) në indet e trurit (30).

Lëngu i mollës gjithashtu mund të ruajë neurotransmetuesit që janë të rëndësishëm për funksionin optimal të trurit dhe parandalimi i Alzheimerit (1).

PËRMBLEDHJE

Mollët kanë disa veti që mund të rrisin kontrollin e sheqerit në gjak, shëndetin e zemrës, rrezikun e kancerit dhe funksionin e trurit.

Mollët janë një burim i mirë i antioksidantë, fibra, ujë dhe disa lëndë ushqyese.

Përbërësit e shumtë të shëndetshëm të mollëve mund të kontribuojnë në ngopjen dhe zvogëlimin e marrjes së kalorive.

Përfshirja e këtij fruti në një të shëndetshme dhe dietë e ekuilibruar mirë mund të jetë vërtet e dobishme për humbje peshe.