A hanë disa vegjetarianë pulë? Shpjegohet Dieta Pollotariane

Pollotarian është dikush që ha mish shpendësh, por jo mish të kuq ose produkte derri.

Njerëzit e zgjedhin këtë model diete për arsye të ndryshme.

Për disa, të bëhesh pollotarian është një hap drejt të bërit vegjetarian, ndërsa të tjerët janë më të shqetësuar për efektet shëndetësore dhe mjedisore të ngrënies së mishit të kuq.

Ky artikull ofron një përmbledhje të dietës pollotariane, duke përfshirë përfitimet e saj, anët negative, ushqimet për të ngrënë dhe për të shmangur, dhe një plan vakt mostër.

SHQYRTIMI I DIETIT LETËR REZULTATEVE

• Rezultati i përgjithshëm: 4.38
• Humbje peshe: 4.5
• Ushqimi i shëndetshëm: 5
• Qëndrueshmëria: 5
• Shëndeti i gjithë trupit: 4.5
• Cilësia e të ushqyerit: 4.5
• Bazuar në prova: 2.75

RINJA E FUNDIT: Dieta Pollotarian thekson ushqimet me bazë bimore dhe shpendët dhe është lidhur me përfitimet e mundshme shëndetësore, kryesisht të lidhura me heqjen e ushqimeve të përpunuara. Është një model i qëndrueshëm i të ushqyerit që mund të ndihmojë në mbështetjen e përpjekjeve për menaxhimin e peshës.

E njohur edhe si pollo-vegjetariane, dieta pollotare konsiderohet të jetë një lloj gjysmë vegjetarianizmi, pasi lejohen disa forma të mishit të kafshëve.

Ndërsa parashtesa “pollo” fjalë për fjalë përkthehet në “pulë” në spanjisht, pollotarët në përgjithësi hanë të gjitha format e shpendëve, duke përfshirë gjeldeti dhe rosë.

Njerëzit që ndjekin këtë dietë nuk hanë mish të kuq ose produkte derri. Për më tepër, disa përfshijnë vezë dhe produkte qumështi në dietën e tyre, ndërsa të tjerët jo.

Pollotarianët që ndonjëherë hanë peshk dhe ushqim deti konsiderohen pesce-pollotarians.

Përveç lejimit të shpendëve, dieta thekson ushqimet me bazë bimore, si p.sh drithërat e plota, fruta, perime, arra, fara dhe yndyrna të shëndetshme.

Meqenëse nuk ka udhëzime të përcaktuara në lidhje me llojet dhe sasitë e shpendëve për t’u konsumuar, përbërja e lëndëve ushqyese të një diete pollotariane mund të ndryshojë shumë nga individi.

Përmbledhje

Një dietë pollotariane është një lloj gjysmë-vegjetarianizmi në të cilin pula lejohet, por mishi i kuq dhe mishi i derrit jo. Disa pollotarë mund të përfshijnë gjithashtu vezë dhe bulmet në dietën e tyre. Ata që hanë peshk dhe ushqim deti konsiderohen pesce-pollotarians.

Duke pasur parasysh sasinë e kufizuar të kërkimeve mbi dietën polotariane në mënyrë specifike, përfitimet e saj të mundshme shëndetësore bazohen kryesisht në reduktimin dhe eliminimin e të kuqes dhe mish të përpunuar.

Dieta mund të sjellë përfitime të ngjashme me ato të ofruara nga dietat vegjetariane, pasi thekson edhe ushqimet me bazë bimore.

Mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës

Disa studime kanë lidhur konsumimin e lartë të mishit të kuq, veçanërisht të mishit të kuq të përpunuar, me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës.1, 2, 3, 4, 5).

Në të kundërt, studimet e bazuara në popullatë kanë lidhur marrjen e shpendëve me një rrezik të zvogëluar të sëmundjet e zemrës. Kjo lidhje mund të jetë për shkak të rritjes së marrjes së shpendëve që rezulton në një konsum të zvogëluar të mishit të kuq (1, 6, 7).

Në një studim në 84,136 gra, zëvendësimi i 1 porcioni të mishit të kuq të papërpunuar në ditë me shpendët u shoqërua me një ulje prej 19% të rrezikut të sëmundjeve të zemrës.1).

Përveçse janë më të ulëta në mish të kuq dhe të përpunuar, dietat pollotariane kanë për qëllim të jenë të larta në ushqime bimore.

Si rezultat, dieta mund të jetë e pasur me fibra dhe antioksidantë, e cila mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës duke ulur presionin e gjakut dhe duke rritur kolesterolin HDL (të mirë)8).

Mund të ulë rrezikun e kancerit të caktuar

Marrja e lartë e mishit të kuq, veçanërisht mishit të kuq të përpunuar, është shoqëruar me një rrezik të shtuar të llojeve të caktuara të kanceri, duke përfshirë kancerin kolorektal (9, 10, 11).

Në të kundërt, marrja e rregullt e shpendëve nuk është shoqëruar me kancerin e zorrës së trashë, dhe dietat vegjetariane madje mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër tij.11, 12).

Një studim vëzhgues në 492,186 të rritur zbuloi se për çdo 1000 kalori të ngrënë, një rritje prej 10 gramësh në marrjen e shpendëve të kombinuar me një reduktim të barabartë të mishit të kuq lidhej me një ulje të konsiderueshme 3-20% të rrezikut të disa llojeve të kancerit.13).

Prandaj, zëvendësimi i mishit të kuq me mish shpendësh dhe më shumë ushqime me bazë bimore duke ndjekur një dietë pollotariane mund të zvogëlojë rrezikun e disa llojeve të kancerit.

Mund të ulë rrezikun e diabetit të tipit 2

Disa lloje të mishit të kuq, veçanërisht mishi i përpunuar, janë shoqëruar me një rrezik të shtuar të diabeti i tipit 2 (14).

Në një studim në 53,163 të rritur të shëndetshëm, zëvendësimi i mishit të kuq të përpunuar me mish të shpendëve, peshkut dhe mishit të kuq të papërpunuar u zbulua se redukton ndjeshëm rrezikun e diabetit të tipit 2 gjatë periudhës 15-vjeçare të ndjekjes.15).

Dietat polotariane synohen gjithashtu të jenë të larta në ushqime bimore, të cilat mund të mbrojnë kundër diabetit të tipit 2, pasi këto ushqime janë shpesh të larta në fibra dhe me pak yndyra të ngopura.

Një studim në mbi 60,000 të rritur zbuloi se gjysmë-vegjetarianët kishin 1.5% më pak të ngjarë të kishin diabet të tipit 2, krahasuar me jo-vegjetarianët.16).

Mund të ndihmojë në humbjen e peshës

Një dietë pollotariane mund të përfitojë gjithashtu belin tuaj.

Mishi i shpendëve është përgjithësisht më pak në kalori dhe yndyra të ngopura sesa mishi i kuq dhe produktet e derrit, ndërkohë që janë ende një burim i mirë proteinash.

Hulumtimet kanë treguar se a dietë me shumë proteina mund të ulë oreksin, duke ju ndihmuar të hani më pak kalori gjatë ditës (17, 18).

Për më tepër, ata që ndjekin dieta vegjetariane kanë tendencë të kenë një indeks më të ulët të masës trupore (BMI) sesa jo-vegjetarianët, ndërsa kryesisht dietat me bazë bimore, si dieta pollotariane, janë gjetur se ndihmojnë në humbjen e peshës.19, 20, 21).

Përmbledhje

Për shkak të marrjes më të ulët të mishit të kuq dhe marrjes më të lartë të ushqimeve me bazë bimore, një dietë polotariane mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, disa lloje kanceri dhe diabeti i tipit 2. Mund të ndihmojë gjithashtu në humbjen e peshës.

Një dietë pollotariane mund të përfitojë mjedisin.

Një studim zbuloi se prodhimi i mishit të viçit kërkon 28 herë më shumë tokë dhe 11 herë më shumë ujë vaditje sesa prodhimi i bagëtive të tjera. Plus, ai prodhon mesatarisht 5 herë më shumë emetime të gazeve serrë, krahasuar me bagëtitë e tjera, duke përfshirë shpendët dhe mish derri (22).

Për më tepër, ushqimet me bazë bimore shpesh janë gjetur të jenë më të qëndrueshme se produktet shtazore, pasi ato kërkojnë më pak burime sesa rritja e kafshëve.23).

Megjithatë, hulumtimet sugjerojnë që të reduktoni marrjen e përgjithshme të produkteve shtazore dhe të zgjidhni opsione më të qëndrueshme, si p.sh. pulë, ende mund të përfitojë mjedisin dhe mund të jetë më realist për mishngrënësit aktualë (24).

Përmbledhje

Reduktimi i konsumit të mishit të kuq dhe zëvendësimi i tij me opsione më të qëndrueshme, duke përfshirë ushqimet e shpendëve dhe bimëve, mund të jetë i mirë për mjedisin duke përdorur më pak burime dhe duke ulur emetimet e gazeve serrë.

Një dietë pollotariane e planifikuar mirë që përmban një shumëllojshmëri ushqimesh me bazë bimore së bashku me konsum të moderuar të shpendëve mund të jetë mjaft e shëndetshme dhe nuk kërkon ndonjë suplement.

Megjithatë, si me modelet e tjera të dietës vegjetariane, disa njerëz mund të jenë në rrezik mungesa e lëndëve ushqyese kur shkurtoni produktet shtazore.

Mangësitë e mundshme të lëndëve ushqyese për t’u marrë parasysh kur ndiqni një dietë pollotariane përfshijnë:

• hekuri
• zinku
• vitaminë B12
• kalciumit
• acidet yndyrore omega-3

Hekuri dhe zinku janë të pranishëm në ushqimet bimore, por absorbohen më mirë nga produktet shtazore. Ndërsa shpendët përmbajnë të dy mineralet, pollotarianët mund të kenë ende nevojë të jenë të vetëdijshëm për përfshirjen e burimeve adekuate me bazë bimore të hekurit dhe zinkut.25).

Vitamina B12 gjendet vetëm në produktet shtazore. Në varësi të sasisë së shpendëve që një pollotarian zgjedh të përfshijë në dietën e tyre, mund të rekomandohet një shtesë B12.

Për dietat pollotariane që nuk përfshijnë bulmet, është e rëndësishme të përfshihen burime me bazë bimore të kalciumit, duke përfshirë lakër jeshile, fasule të bardha, farat e susamit dhe produkte të plota të sojës.

Së fundi, nëse peshku dhe ushqimet e detit janë të kufizuara, një polotarian mund të mos marrë sasi të mjaftueshme të acideve yndyrore omega-3, të cilat janë thelbësore dhe të rëndësishme për shëndetin fizik dhe mendor.26).

Burimet e formës me bazë bimore të omega-3 – acidi alfa-linolenik – përfshijnë arrat, si dhe farat chia dhe liri.

Përmbledhje

Pollotarianët mund të jenë në rrezik të disa mangësive ushqyese, veçanërisht vitaminës B12, kalciumit dhe omega-3, në varësi të zgjedhjeve të tyre ushqimore.

Një dietë pollotariane është ideale e lartë në ushqimet me bazë bimore dhe përmban sasi të moderuar të shpendëve. Ushqimet që janë në rregull për t’u ngrënë në një dietë pollotariane përfshijnë:

• Drithërat dhe produktet e drithërave: quinoa, tërshëra, meli, farro etj.
• Frutat: mollë, grejpfrut, banane, manaferra, dardha etj.
• Perimet: brokoli, spinaqi, kungulli, patatet, specat etj.
• Bishtajoret: thjerrëzat, qiqrat, fasulet e zeza, bishtajat etj.
• Arra, gjalpë arra dhe fara: farat e kungullit, gjalpi i bajames, arra etj.
• Shpendët: duke përfshirë pulën, gjelin e detit dhe rosë
• Proteina me bazë bimore: tofu, proteina bizele, seitan etj.
• Yndyrna të shëndetshme: avokado, vaj ulliri, kokosi, vaj kokosi etj.
• Produkte jo të qumështit: qumësht bajame, kos kokosi, qumësht kokosi etj.

Pollotarianët mund të zgjedhin gjithashtu të përfshijnë vezë dhe produkte qumështi.

Përmbledhje

Një dietë pollotariane përfshin një shumëllojshmëri ushqimesh të plota, me bazë bimore dhe konsum të moderuar të shpendëve. Në varësi të individit, mund të hahen edhe vezë dhe produkte qumështi.

Përveç shpendëve, pollotarët nuk hanë mish kafshësh. Ndërsa disa mund të përfshijnë peshq dhe butakë, ata teknikisht do të konsideroheshin pesce-pollotarians.

Ushqimet që duhen shmangur në një dietë pollotariane përfshijnë:

• viçi
• mish derri
• qengji
• mish gjahu, si bizon, dre dhe mish dreri
• peshku
• butak

Për më tepër, marrja e shpendë të skuqur duhet të minimizohet.

Përmbledhje

Të gjitha format e mishit të kuq dhe mishit të derrit shmangen në një dietë pollotariane. Ndërsa shtimi i peshkut dhe ushqimeve të detit është teknikisht një dietë pesce-pollotariane, disa pollotarë mund t’i përfshijnë ato.

Nëse jeni të interesuar të provoni një dietë pollotariane, ky plan vakt pesë-ditor mund t’ju japë ide se si të bëni ndryshimin.

e hënë

• Mëngjesi: kos kokosi me bajame, manaferra dhe fara liri të bluara
• Dreka: mesdhetare quinoa tas me kunguj të njomë të pjekur, domate qershi dhe qiqra
• Darka: taco kungull i pjekur me gjalpë dhe lulelakër me fasule, guacamole dhe fara kungulli

e martë

• Mëngjesi: burrito për mëngjes me një tortilla me grurë të plotë, fasule të zeza, tofu të fërguar, feta avokado dhe salsa
• Dreka: sallatë me zarzavate të përziera me gjoks pule të pjekur në skarë, luleshtrydhe dhe bajame
• Darka: tofu dhe perime të skuqura me oriz kaf

e mërkurë

• Mëngjesi: dy feta bukë të thekur me kokrra të plota me gjalpë bajame dhe manaferra
• Dreka: supë me thjerrëza me bukë me drithëra të plota dhe një sallatë anësore
• Darka: paella veggie me kërpudha, speca, qepë dhe angjinare

e enjte

• Mëngjesi: tërshërë gjatë natës me feta banane, fara chia, gjalpë kikiriku dhe kanellë
• Dreka: Burger me fasule të zezë me avokado dhe patate të ëmbla
• Darka: speca zile të mbushura me gjelin e detit dhe një sallatë anësore

e premte

• Mëngjesi: tigan mëngjesi me tempeh, patate të ëmbla, brokoli dhe erëza
• Dreka: Sallatë e copëtuar me kale Thai me shqeme, edamame, mango dhe salcë kikiriku
• Darka: pita të mbushura me grurë të plotë me falafel të pjekur, humus, domate, spinaq dhe pulë të pjekur në skarë

Ndërsa shpendët përfshihen në një dietë pollotariane, fokusi është ende në ngrënien e një diete ushqyese të pasur me ushqime të plota me bazë bimore. Disa njerëz mund të zgjedhin të hanë më shumë ose më pak porcione shpendësh dhe të përfshijnë produkte qumështi ose vezë.

Përmbledhje

Ky plan vakt pesë-ditor ofron ide vaktesh për të ndjekur një dietë pollotariane. Megjithatë, sasia e shpendëve të ngrënë mund të ndryshojë sipas individit.

Një dietë pollotariane fokusohet në ushqime të plota, me bazë bimore, me përfshirjen e shpendëve në moderim.

Duke qenë se është i pasur me ushqime me bazë bimore me fibra të lartë dhe redukton marrjen e mishit të kuq dhe derrit, mund të përfitojë shëndetin e zemrës, ndihmojnë humbjen e peshës, dhe mbrojnë kundër diabetit të tipit 2 dhe disa llojeve të kancerit.

Krahasuar me dietën mesatare perëndimore, ajo mund të jetë gjithashtu e mirë për mjedisin.

Në përgjithësi, një dietë pollotariane mund të jetë një opsion i shëndetshëm, më realist për mishngrënësit që kërkojnë të hanë më pak mish të kuq dhe më shumë ushqime me bazë bimore.