A janë të shëndetshme tufat e tërshërës me mjaltë? Fakte mbi të ushqyerit dhe më shumë

Honey Bunches of Oats përzien tre lloje drithërash, duke përfshirë misri, grurë të plotë dhe tërshërë të plotë.

Ai gjithashtu përmban një sasi të mjaftueshme të karbohidrate të rafinuara, si dhe përbërës të tjerë natyralë dhe artificialë.

Ashtu si shumica e drithërave të mëngjesit, ai është i pasur me karbohidrate dhe i ulët në fibra, proteina dhe yndyrna.

Një shërbim 3/4 filxhan (30 gram) i aromës tradicionale të drithërave përmban sa më poshtë (1):

• Kaloritë: 120
• Karbohidratet: 23 gram
• Sheqeri: 6 gram
• Fibra: 2 gram
• Proteina: 2 gram
• Yndyra: 2.5 gram
• Vitamina A: 16% e vlerës ditore (DV)
• Hekuri: 60% e DV
• Vitaminat B1, B2, B3, B6 dhe B12: 25% e DV
• Acidi folik: 50% e DV

Sidoqoftë, profili ushqyes i drithërave ndryshon kur shtohet qumështi, duke rritur numrin total të kalorive me 40-60 kalori dhe duke ndryshuar përmbajtjen e përgjithshme të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave.

Autoritetet sugjerojnë që mëngjesi duhet të sigurojë 20-25% të kalorive tuaja ditore, veçanërisht nga drithërat, frutat dhe produktet e qumështit.2, 3).

Ju mund ta përmbushni lehtësisht këtë rekomandim duke shtuar pak qumësht dhe fruta në shërbimin tuaj të tufave të tërshërës me mjaltë.

Përmbledhje

Honey Bunches of Oats është bërë nga kokrra të plota dhe të rafinuara. Ashtu si shumica e drithërave, ajo është e lartë në karbohidrate, por e ulët në fibra, proteina dhe yndyrna.

Shumë nga pretendimet shëndetësore që i atribuohen drithërave të mëngjesit bazohen në përmbajtjen e tyre të lartë të vitaminave dhe mineraleve.

Për të parandaluar vitaminat dhe mineralet mangësitë, Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) ka kërkuar që drithërat e mëngjesit në Shtetet e Bashkuara të forcohen që nga vitet 1940 (4).

Kështu, lëndët ushqyese shtohen gjatë përpunimit për të siguruar sasi më të larta. Si e tillë, shumica e vitaminave dhe mineraleve në tufat e mjaltit të tërshërës janë për shkak të fortifikimit.

Megjithatë, hulumtimet tregojnë se fortifikimi i drithërave me hekur dhe acid folik ka ndihmuar në uljen e ndjeshme të rasteve të anemisë dhe defekteve të tubit nervor, përkatësisht (5, 6, 7, 8).

Për më tepër, studimet tek fëmijët dhe adoleshentët kanë lidhur konsumimin e rregullt të drithërave të mëngjesit me rritjen e konsumit të qumështit, i cili ndihmon në rritjen e marrjes së kalciumit dhe vitaminës B2.9).

Përmbledhje

Megjithëse shumica e vitaminave dhe mineraleve në Tufat e Mjaltit të tërshërës shtohen gjatë përpunimit, ato mund të ndihmojnë në kapërcimin ose parandalimin e mungesës së lëndëve ushqyese.

Për shkak të profilit të tij ushqyes, Tufat e Mjaltit të tërshërës mund të mos ofrojnë një mëngjes të ekuilibruar.

E lartë në sheqer të shtuar

Shumica e drithërave të mëngjesit janë të mbushura me sheqer të shtuar.

Përbërësit e produktit janë renditur sipas sasisë. Kjo do të thotë se përbërësi që është përdorur më shumë do të jetë i pari në listë, ndërsa ai që është përdorur më pak do të jetë i fundit.

Sheqeri zakonisht renditet ndër tre përbërësit e parë në shumë drithëra mëngjesi, duke përfshirë tufat e mjaltit me tërshërë.

Marrja e lartë e sheqerit të shtuar dhe karbohidrateve të rafinuara është lidhur me një rrezik në rritje të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe shtim në peshë (10, 11).

Plus, duke qenë se shumica e drithërave të mëngjesit u tregtohen fëmijëve, fëmijëve u prezantohen ushqime me përmbajtje të lartë sheqeri që në moshë të hershme.

Ky ekspozim ndryshon sjelljen e tyre të të ngrënit dhe preferencat për shije më të ëmbla, duke çuar në një rrezik edhe më të lartë të zhvillimit të kushteve të lartpërmendura (12).

E ulët në fibra dhe proteina

Fakti që tufat e mjaltit të tërshërës përmban disa kokrra të plota të jep përshtypjen se është një drithëra e shëndetshme me fibra të larta.

Megjithatë, informacioni i tij ushqyes dëshmon të kundërtën.

Një produkt konsiderohet një burim i mirë i fibrave kur përmban të paktën 3 gram fibra për porcion, dhe të larta në fibra kur përmban të paktën 5 gram (13).

Fibrat dhe proteinat ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë, sepse ato treten me një ritëm më të ngadaltë. Nga ana tjetër, kjo ndihmon në rregullimin e marrjes së ushqimit dhe peshës trupore (14, 15, 16).

Një studim me 48 njerëz zbuloi se ata që hanin një mëngjes me bollgur me fibra të lartë ndiheshin më të ngopur për 4 orë sesa ata që hanin drithëra mëngjesi me pak fibra. Mëngjesi me më shumë fibra çoi gjithashtu në uljen e urisë dhe marrjes së ushqimit (17).

Studimet mbi marrja e proteinave tregojnë rezultate të ngjashme.

Për shembull, një studim 12-javor me 55 adoleshentë vuri në dukje se ngrënia e një mëngjesi që përfshinte 35 gram proteina parandalonte shtimin e yndyrës në trup dhe çoi në uljen e marrjes së kalorive dhe niveleve të urisë, krahasuar me një mëngjes që përfshinte 13 gram proteina.18).

Përmbledhje

Drithërat e mëngjesit janë shpesh të pasura me sheqer dhe të ulëta në fibra dhe proteina, siç është rasti me tufat e mjaltit të tërshërës. Kjo rezulton në uljen e ndjenjës së ngopjes dhe një rrezik më të madh të sëmundjeve metabolike.

Hulumtimet sugjerojnë se zgjedhja e opsioneve të mëngjesit që përfshijnë drithëra dhe ushqime të pasura me lëndë ushqyese, të tilla si vezët dhe burime të tjera proteinash, mund të kontribuojnë në rezultate më të mira shëndetësore.19).

Udhëzimet dietike amerikane sugjerojnë të hani të paktën 3 porcione të drithërat e plota dhe 5,5 porcione proteina në ditë (20).

Përfshirja e disa prej tyre në mëngjesin tuaj mund t’ju ndihmojë të përmbushni këtë rekomandim.

Këtu janë disa alternativa më të shëndetshme për mëngjes:

• Tërshërë gjatë natës. Përzieni tërshërën e papërpunuar me ujë ose qumësht dhe lërini të zhyten gjatë natës në frigorifer. Sipër shtoni fruta, pa sheqer kokosit, gjalpë arra ose fara në mëngjes.
• Burrito për mëngjes. Mbështilleni vezët e fërguara në një tortilla me grurë të plotë dhe hidhni disa perime për fibra shtesë.
• Smoothie për mëngjes. Përzieni frutat tuaja të preferuara me qumështin e zgjedhur dhe shtoni pak kos grek për proteina shtesë. Ju gjithashtu mund të përfshini tërshërën si një burim të karbohidrateve me fibra të lartë.
• Tost me avokado. Përhapeni 1-2 lugë avokado të grirë në bukë me drithëra të plota. Mund ta shtoni me disa vezë të ziera, djathë ose salmon për një burim proteinash me cilësi të lartë.
• Omëletë me perime. Rrihni disa vezë dhe i rregulloni sipas shijes. I gatuani në një tigan dhe shtoni perime sa të doni përpara se të ktheni omëletën.
• Petulla me tërshërë. Përzieni disa vezë, tërshërë të papërpunuar, një banane dhe farat chia në një tas. Shtoni pak kanellë dhe vanilje për shije shtesë dhe derdhni brumin në një tigan për të gatuar petullat.
• Puding Chia. Përzieni qumështin tuaj të preferuar dhe rreth 2 lugë fara chia. Lërini të qëndrojnë për një orë ose gjatë gjithë natës dhe shijojini me fruta të freskëta dhe arra.

Përmbledhje

Mos harroni të zgjidhni një mëngjes të bazuar në ushqime të plota sa herë që është e mundur. Mos harroni të shtoni pak proteina për t’ju ndihmuar të ndiheni më të ngopur për më gjatë.

Megjithëse tufat e tërshërës me mjaltë janë të fortifikuara me vitamina dhe minerale, ajo nuk arrin të sigurojë një mëngjes i ekuilibruar, pasi – si shumica e drithërave të mëngjesit – është i pasur me sheqer të shtuar dhe i ulët në fibra dhe proteina.

Udhëzimet dietike ju inkurajojnë të përfshini shumë fibra dhe proteina në rutinën tuaj të mëngjesit.

Këto praktika ndihmojnë në kontrollin e oreksit tuaj gjatë gjithë ditës, duke balancuar kështu të përditshmen tuaj të përgjithshme marrja e kalorive dhe zvogëloni rrezikun e sëmundjeve si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.