A është e shëndetshme ngrënia e tërshërës së papërpunuar? Të ushqyerit, përfitimet dhe përdorimet

Tërshëra është një konsum i gjerë drithëra të plota.

Meqenëse trupi juaj nuk mund të tresë bërthamat, ato duhet të përpunohen, e cila përfshin (1):

1. Ndarja e bykut nga kokrrat e tërshërës
2. Trajtimi me nxehtësi dhe lagështi
3. Madhësia dhe kategorizimi
4. Flakim ose bluarje

Produktet përfundimtare janë krundet e tërshërës, miell tërshërë, ose thekon tërshërë (të njohur edhe si tërshërë të mbështjellë).

Një e preferuar e preferuar e mëngjesit, thekonet e tërshërës mund të shijohen të gatuara ose të papërpunuara.

Kjo do të thotë që ose mund t’i zieni, si kur përgatitni bollgur ose qull, ose mund t’i shijoni të ftohta, si për shembull duke shtuar tërshërë të papërpunuar në shake.

Thënë kështu, për shkak të procesit të ngrohjes që i nënshtrohen të gjitha bërthamat e tërshërës për t’i bërë ato të tretshme, tërshëra e papërpunuar gatuhet teknikisht.

Përmbledhje

Tërshëra e papërpunuar janë thekon tërshërë të mbështjellë që janë ngrohur gjatë përpunimit, por jo të ziera për t’u përdorur në receta si bollgur ose qull.

Ndërsa tërshëra është më e famshme për fibrat dhe proteina me bazë bimore përmbajtjen, ato paketojnë edhe lëndë të tjera ushqyese (2).

Një porcion 1 filxhan (81 gram) tërshërë të papërpunuar përmban (3):

• Kaloritë: 307
• Karbohidratet: 55 gram
• Fibra: 8 gram
• Proteina: 11 gram
• Yndyra: 5 gram
• Magnezi: 27% e vlerës ditore (DV)
• Seleni: 43% e DV
• Fosfori: 27% e DV
• Kaliumi: 6% e DV
• Zinku: 27% e DV

Përveçse është e pasur me lëndë ushqyese si magnez, selen dhe fosfor, tërshëra është e mbushur me fibra të tretshme, një lloj fibre diete të dobishme që formon një substancë të ngjashme me xhel kur tretet.4).

Shumëllojshmëria kryesore e fibrave të tretshme në tërshërë është beta-glukani, i cili është përgjegjës për shumicën e përfitimeve shëndetësore të drithit.5).

Tërshëra është gjithashtu e pasur me proteina bimore shumë të absorbueshme dhe siguron më shumë nga kjo lëndë ushqyese se shumë kokrra të tjera.

Në fakt, strukturat e proteinave në tërshërë janë të ngjashme me ato të bishtajoretë cilat konsiderohen me vlera të larta ushqyese (6).

Përmbledhje

Tërshëra ofron më shumë fibra të tretshme dhe proteina me cilësi të lartë se kokrrat e tjera, si dhe shumë vitamina dhe minerale.

Për shkak se tërshëra është e mbushur me shumë përbërës që promovojnë shëndetin, ato ofrojnë të ndryshme përfitimet shëndetësore (7, 8, 9).

Mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit

Tërshëra është e pasur me fibra të tretshme beta-glukan, e cila është treguar zvogëlojnë kolesterolin nivele në studime të shumta (10, 11, 12, 13, 14).

Beta-glukani vepron duke formuar një xhel në zorrën tuaj të vogël. Ky xhel kufizon përthithjen e kolesterolit dietik dhe ndërhyn në rithithjen e kripërave biliare, të cilat luajnë një rol thelbësor në metabolizmin e yndyrave.15, 16).

Hulumtimet kanë përcaktuar se doza ditore prej të paktën 3 gramë beta-glukan të tërshërës mund të ulë nivelin e kolesterolit në gjak me 5-10% (10).

Për më tepër, një studim me epruvetë zbuloi se tërshëra e papërpunuar çliron rreth 26% të përmbajtjes së beta-glukanit gjatë tretjes, krahasuar me vetëm 9% për tërshërën e gatuar. Kështu, ato mund të ndikojnë në metabolizmin e yndyrës dhe nivelet e kolesterolit në një masë më të madhe (11).

Mund të nxisë kontrollin e sheqerit në gjak

Kontrolli i sheqerit në gjak është jetik për shëndetin dhe veçanërisht i rëndësishëm për njerëzit me diabet të tipit 2 ose ata që kanë vështirësi në prodhimin ose reagimin ndaj insulinë, një hormon që rregullon nivelet e sheqerit në gjak.

Beta-glukani është treguar se ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak për shkak të aftësisë së tij për të formuar një substancë të ngjashme me xhelin në sistemin tuaj të tretjes.

Viskoziteti ngadalëson shkallën me të cilën stomaku juaj zbraz përmbajtjen e tij dhe tret karbohidratet, gjë që shoqërohet me nivele më të ulëta të sheqerit në gjak pas një vakti dhe me prodhimin e stabilizuar të insulinës.17, 18).

Një përmbledhje e 10 studimeve te njerëzit me diabet të tipit 2 zbuloi se marrja ditore e ushqimeve që përmbajnë të paktën 4 gram beta-glukan për 30 gram karbohidrate për 12 javë ulur nivelet e sheqerit në gjak me 46%, krahasuar me grupin e kontrollit (19, 20).

Mund të përfitojnë shëndetin e zemrës

Presioni i lartë i gjakut është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës, e cila është një nga kushtet më të zakonshme dhe një shkak kryesor i vdekjeve në mbarë botën.9, 21).

Fibrat e tretshme si beta-glukanet në tërshërë janë shoqëruar me efekte në uljen e presionit të gjakut (22).

Një studim 12-javor në 110 njerëz me presion të lartë të gjakut të patrajtuar zbuloi se konsumimi i 8 gramëve të fibrave të tretshme nga tërshëra në ditë uli presionin sistolik dhe diastolik të gjakut (numrat e sipërm dhe të poshtëm të një leximi), krahasuar me grupin e kontrollit (23).

Në mënyrë të ngjashme, në një studim 6-javor në 18 njerëz me nivele të larta të presionit të gjakut, ata që konsumonin 5.5 gram beta-glukan në ditë përjetuan një reduktim 7.5 dhe 5.5 mm Hg të presionit të gjakut sistolik dhe diastolik, respektivisht, krahasuar me një grup kontrolli.24).

Për më tepër, në një studim 4-javor në 88 njerëz që merrnin ilaçe për presionin e lartë të gjakut, 73% e atyre që konsumonin 3,25 gram fibra të tretshme nga tërshëra çdo ditë mund të ndalonin ose reduktonin mjekimin e tyre, krahasuar me 42% të pjesëmarrësve në grupin e kontrollit. (25).

E shëndetshme për zorrët tuaja

Një tjetër efekt shëndetësor që i atribuohet tërshërës është aftësia e tyre për të mbështetur një zorrë të shëndetshme duke rritur masën e fekaleve (9).

Ky efekt është për shkak të fibrës së patretshme në tërshërë, e cila, ndryshe nga fibra e tretshme, nuk është e tretshme në ujë dhe kështu nuk formon një substancë të ngjashme me xhel.

Bakteret në zorrët tuaja nuk fermentojnë fibrat e patretshme në të njëjtën masë siç fermentojnë fibrat e tretshme, gjë që rrit madhësinë e jashtëqitjes.

Është vlerësuar se tërshëra rrit peshën e jashtëqitjes me 3.4 gram për gram fibër diete të konsumuar (26).

Hulumtimet kanë zbuluar gjithashtu se marrja e përditshme e fibrave të tërshërës mund të jetë një qasje e dobishme dhe me kosto të ulët trajtojnë kapsllëkun, e cila prek rreth 20% të popullsisë së përgjithshme (27).

Një studim te njerëzit me kapsllëk zbuloi se 59% e pjesëmarrësve që konsumonin fibra tërshëre nga krundet e tërshërës mund të ndalonin marrjen e laksativëve (28).

Tërshëra e papërpunuar përmban natyrshëm krunde tërshëre, megjithëse mund ta blini edhe vetë.

Mund të nxisë humbjen e peshës

Marrja më e lartë e drithërave me drithëra të plota si tërshëra është e lidhur me një rrezik më të ulët të shtim në peshë dhe obezitet (21).

Pjesërisht, kjo mund të jetë për shkak se fibrat e tretshme mund t’ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë (29).

Rritja e ndjenjës së ngopjes është e lidhur me marrjen e reduktuar të ushqimit, pasi ato ndihmojnë në shtypjen e oreksit (30, 31, 32).

Dy studime përcaktuan se ngrënia e tërshërës rrit ndjenjën e ngopjes dhe ndrydh dëshirën për të ngrënë mbi katër orë, krahasuar me drithërat e mëngjesit të gatshëm. Këto efekte i atribuohen përmbajtjes së beta-glukanit të tërshërës (33, 34).

Kështu, tërshëra e papërpunuar mund t’ju ndihmojë të mbani ose humb peshe.

Përmbledhje

Tërshëra e papërpunuar është e pasur me beta-glukan, një fibër e tretshme që mund të ulë sheqerin në gjak, presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit. Ngrënia e tërshërës së papërpunuar gjithashtu mund të lehtësojë kapsllëkun dhe të nxisë humbjen e peshës.

Megjithëse tërshëra e papërpunuar është e sigurt për t’u ngrënë, rekomandohet ta njomni në ujë, lëng, qumësht ose një Alternativa e qumështit jo qumështor për të shmangur disa efekte anësore të padëshiruara.

Ngrënia e tërshërës së thatë të papërpunuar mund t’i bëjë ato të grumbullohen në stomak ose në zorrët tuaja, duke rezultuar në dispepsi ose kapsllëk.

Për më tepër, tërshëra e papërpunuar përmban antinutrientin acid fitik, i cili lidhet me mineralet si hekuri dhe zinku, duke e bërë të vështirë për trupin tuaj thithjen e tyre. Kjo mund të çojë në mangësi minerale me kalimin e kohës, por zakonisht nuk është problem nëse hani një dietë të ekuilibruar në përgjithësi.

Plus, njomja e tërshërës së papërpunuar në ujë redukton efektin e acidit fitik në përthithjen e mineraleve. Për të përfituar sa më shumë, thithni tërshërën tuaj për të paktën 12 orë (35, 36, 37).

Përmbledhje

Acidi fitik në tërshërën e papërpunuar pengon përthithjen e mineraleve. Thithja e tërshërës së papërpunuar redukton përmbajtjen e acidit fitik. Gjithashtu e bën më të lehtë për trupin tuaj t’i tresë ato dhe ndihmon në parandalimin e kapsllëkut.

Tërshëra e papërpunuar është një përbërës tepër i gjithanshëm.

Ju mund t’i shtoni ato si një mbushje në të preferuarën tuaj kos ose i përzieni në një smoothie.

Një mënyrë e lehtë dhe ushqyese për të shijuar tërshërën e papërpunuar është të përgatisni tërshërë gjatë natës duke i lënë të zhyten në frigorifer në ujë ose qumësht.

Kjo u lejon atyre të thithin lëngun, duke i bërë ato lehtësisht të tretshme në mëngjes.

Për të përgatitur tërshërën gjatë natës do t’ju duhet:

• 1 filxhan (83 gram) tërshërë të papërpunuar
• 1 filxhan (240 ml) ujë, kos, ose një qumësht ose jo qumësht sipas zgjedhjes suaj
• 1 lugë çaji farat chia
• 1 lugë çaji nga ëmbëlsuesi juaj i preferuar, si mjaltë, shurup panje, sheqer ose një zëvendësues sheqeri
• 1/2 filxhan fruta të freskëta, të tilla si feta banane ose mollë

Përziejini të gjithë përbërësit në një enë me kapak për të parandaluar tharjen e tërshërës dhe lërini në frigorifer gjatë gjithë natës.

Nëse dëshironi, mund të shtoni më shumë fruta të freskëta së bashku me arra ose fara në mëngjes.

Përmbledhje

Tërshëra e papërpunuar mund të shijohet në shumë mënyra. Megjithatë, mos harroni t’i lini të zhyten për një kohë para se t’i hani për të përmirësuar tretshmërinë.

Tërshëra e papërpunuar është ushqyese dhe e sigurt për t’u ngrënë.

Meqenëse ato janë të larta në fibrat e tretshme beta-glukan, ato mund të ndihmojnë në humbjen e peshës dhe të përmirësojnë nivelet e sheqerit në gjak, kolesterolin dhe zemrën dhe shëndetin e zorrëve.

Ato janë gjithashtu të lehta për t’u shtuar në dietën tuaj. Vetëm mos harroni t’i thithni ato së pari për të rritur tretshmërinë dhe përthithjen e lëndëve ushqyese.