Çfarë është Kohlrabi? Të ushqyerit, përfitimet dhe përdorimet

Kohlrabi, i njohur gjithashtu si rrepa gjermane, është një perime kryqëzuese.

Pavarësisht nga emri i tij, kohlrabi nuk është a perime rrënjë dhe nuk i përket familjes së rrepës. Në vend të kësaj, ajo i përket Brassica gjini e bimëve dhe lidhet me lakrën, brokolin dhe lulelakrën (1).

Ka një kërcell të gjatë me gjethe dhe një llambë të rrumbullakët që zakonisht është vjollcë, jeshile e zbehtë ose e bardhë. Është gjithmonë e bardhë-verdhë nga brenda (1).

Shija dhe struktura e Kohlrabit janë të ngjashme me ato të kërcellit të brokolit dhe lakër, edhe pse është pak më e ëmbël.

Llamba përdoret gjerësisht në sallata dhe supa, por gjithashtu mund të piqet ose të skuqet. Gjethet dhe kërcelli i saj janë pak krokante dhe gatuhen në mënyrë të ngjashme me zarzavatet.

Përmbledhje

Kohlrabi është një perime kryqëzuese që është e lidhur ngushtë me lakrën. Gjethet, kërcelli dhe llamba e saj mund të hahen të gjalla ose të gatuara.

Kohlrabi është një burim i shkëlqyer i lëndëve ushqyese.

Një filxhan (135 gram) kohlrabi të papërpunuar ofron (2):

• Kaloritë: 36
• Karbohidratet: 8 gram
• Fibra: 5 gram
• Proteina: 2 gram
• Vitaminë C: 93% e vlerës ditore (DV)
• Vitamina B6: 12% e DV
• Kaliumi: 10% e DV
• Magnezi: 6% e DV
• Mangani: 8% e DV
• Folate: 5% e DV

Perimet janë të shkëlqyera burim i vitaminës C, një antioksidant i fuqishëm që mbron trupin tuaj nga dëmtimi i radikaleve të lira dhe luan një rol në shërimin e plagëve, sintezën e kolagjenit, thithjen e hekurit dhe shëndetin imunitar (3, 4, 5, 6).

Për më tepër, është i pasur me vitaminë B6, e cila mbështet shëndetin imunitar, metabolizmin e proteinave dhe prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut.7).

Është gjithashtu një burim i mirë i kaliumit, një mineral dhe elektrolit kjo është e rëndësishme për shëndetin e zemrës dhe ekuilibrin e lëngjeve (8, 9).

Së fundi, një filxhan i vetëm (135 gram) kohlrabi siguron afërsisht 17% të nevojave tuaja ditore për fibra. Fibrat dietike ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të zorrëve dhe kontrollin e sheqerit në gjak (2, 10).

Përmbledhje

Një filxhan (135 gram) kohlrabi siguron 93% të nevojave tuaja ditore për vitaminë C. Është gjithashtu një burim i mirë i kaliumit, fibrave dhe vitaminës B6.

Kohlrabi është shumë ushqyes dhe ofron përfitime të ndryshme shëndetësore.

E lartë në antioksidantë

Kohlrabi përmban një gamë të gjerë të antioksidantë, të tilla si vitamina C, antocianinet, izotiocianatet dhe glukozinolatet. Këto janë komponime bimore që mbrojnë qelizat tuaja kundër dëmtimit të radikaleve të lira që përndryshe mund të rrisin rrezikun e sëmundjes (1, 11).

Dietat e pasura me perime të pasura me antioksidantë si kohlrabi janë të lidhura me një rrezik të reduktuar të diabetit, sëmundjeve metabolike dhe vdekjes së parakohshme.12).

Lëkura e kohlrabit vjollcë është veçanërisht e pasur me anthocyanine, një lloj flavonoid që u jep perimeve dhe frutave një ngjyrë të kuqe, vjollcë ose ngjyre blu. Marrja e lartë e antocianinës lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe rënies mendore.13, 14, 15).

Të gjitha varietetet e ngjyrave të kohlrabi janë të larta në izotiocianate dhe glukozinolate, të cilat janë antioksidantë të fuqishëm të lidhur me një rrezik më të ulët të kancereve të caktuara, sëmundjeve të zemrës dhe inflamacionit.16, 17, 18).

Promovon një zorrë të shëndetshme

Kohlrabi është të larta në fibra. Në fakt, ju mund të merrni rreth 17% të nevojave tuaja ditore për fibra nga një filxhan i vetëm (135 gram) me këtë perime (2).

Ai përmban fibra të tretshme dhe të patretshme.

E para është e tretshme në ujë dhe ndihmon në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit dhe kolesterolit në gjak. Nga ana tjetër, fibrat e patretshme nuk shpërbëhen në zorrët tuaja, duke ndihmuar në shtimin e masës së jashtëqitjes dhe nxitjen e lëvizjeve të rregullta të zorrëve (19).

Për më tepër, fibra është burimi kryesor i karburantit i baktereve të shëndetshme të zorrëve, si p.sh Bifidobakteret dhe Laktobacilet. Këto baktere prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat ushqejnë qelizat e zorrëve tuaja dhe mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës dhe obezitetit.20, 21).

Për më tepër, a mikrobioma e shëndetshme e zorrëve është i lidhur me një sistem imunitar më të shëndetshëm dhe rrezik më të ulët të obezitetit dhe sëmundjeve të zorrëve (19, 22, 23, 24).

Mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës

Kohlrabi përmban komponime të fuqishme bimore të quajtura glukozinolate dhe izotiocianate, të cilat gjenden kryesisht në perimet krucifere.

Marrja e lartë e glukozinolatit lidhet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës për shkak të aftësisë së këtij përbërësi për të. zgjerojnë enët e gjakut dhe të zvogëlojë inflamacionin. Për më tepër, izotiocianatet kanë veti antioksiduese që mund të parandalojnë krijimin e pllakave në arteriet tuaja (25).

Një studim afatgjatë në 1226 gra të moshës 70 vjeç e lart zbuloi se ngrënia e një diete të pasur me perime krucifere lidhej me një rrezik 13% më të ulët të vdekjes nga sëmundjet e zemrës për çdo rritje prej 10 gramësh të marrjes së fibrave në ditë.25).

Për më tepër, kohlrabi vjollcë është i lartë në antocianin, të cilat janë treguar se ulin presionin e gjakut dhe rrezikun e sulmit në zemër.26, 27, 28).

Së fundi, një dietë e pasur me fibra mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës. Një rishikim i 15 studimeve zbuloi se një dietë e pasur me këtë lëndë ushqyese ul rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës me 24%, krahasuar me dietat me pak fibra (29, 30).

Mbështet një sistem imunitar të shëndetshëm

Ushqyesit në kohlrabi mund të mbështesin sistemin tuaj imunitar.

Kjo perime është e lartë në vitaminë B6, e cila është e rëndësishme për shumë funksione, duke përfshirë metabolizmin e proteinave, zhvillimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe funksionin imunitar (7).

Vitamina B6 është e përfshirë në prodhimin e qelizave të bardha të gjakut dhe qelizave T, të cilat janë lloje të qelizave imune që luftojnë substancat e huaja dhe janë çelësi për një sistem të shëndetshëm imunitar. Mangësi në këtë lëndë ushqyese lidhet me një sistem imunitar të dobësuar (31, 32).

Përveç kësaj, kohlrabi është një burim i shkëlqyer i vitaminës C, i cili mund të mbështesë funksionin e qelizave të bardha të gjakut dhe, në fund të fundit, të forcojë sistemin tuaj imunitar.33).

Përmbledhje

Kohlrabi përmban lëndë ushqyese dhe antioksidantë që mund të rrisin shëndetin e imunitetit dhe të ulin rrezikun e sëmundjeve kronike. Gjithashtu, përmbajtja e tij e lartë e fibrave mbështet një mikrobiomë të shëndetshme të zorrëve.

Rritet në mënyrë tipike në muajt e dimrit, kohlrabi zakonisht mund të gjendet në shumicën e dyqaneve ushqimore.

Llambat e papërpunuara të kohlrabisë mund të copëtohen ose grihen në një sallatë ose të shijohen si një rostiçeri krokante me humus. Megjithatë, mund të dëshironi të qëroni lëkurën, pasi disa njerëz e shohin atë shumë të ashpër.

Mund të gatuhet gjithashtu në shumë mënyra, si i zier, i skuqur ose i pjekur.

Ndërkohë, gjethet e saj mund të shtohen në një sallatë, të kavërdisen në skuqje ose të shtohen në supa.

Për më tepër, llamba mund të zëvendësojë perimet krokante si brokoli, lakra, rrepka dhe patatet, ndërsa gjethet mund të përdoren në vend të kale, spinaq ose zarzavate të tjera.

Përmbledhje

Kohlrabi është një shtesë e shijshme dhe e lehtë për shumë receta. Si llamba ashtu edhe gjethet e saj mund të hahen të papërpunuara ose të gatuara dhe të shërbejnë si ndërrime të lehta në shumë receta. Megjithatë, ju mund të dëshironi të qëroni lëkurën e saj nëse e shihni shumë të ashpër.

Kohlrabi është i mbushur me lëndë ushqyese që lidhen me përfitime të ndryshme shëndetësore.

Është i pasur me fibra, të cilat janë të rëndësishme për një zorrë të shëndetshme dhe tretjen e duhur.

Plus, shumë lëndë ushqyese dhe përbërës bimorë të tij mbështesin sistemin tuaj imunitar dhe mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, kancereve të caktuara dhe inflamacionit.

Nëse dëshironi të eksperimentoni me perime të reja, kohlrabi është një përbërës i lehtë dhe i gjithanshëm për t’u shtuar në recetat tuaja.