11 ushqime të pasura me estrogjen

Si ndikojnë fitoestrogjenet në shëndetin tuaj?

Fitoestrogjenet lidhen me receptorët e estrogjenit në qelizat tuaja, duke ndikuar potencialisht në funksionin e estrogjenit në të gjithë trupin tuaj (2).

Megjithatë, jo të gjithë fitoestrogjenët funksionojnë në të njëjtën mënyrë.

Fitoestrogjenet janë treguar të kenë efekte estrogjenike dhe antiestrogjenike. Kjo do të thotë se, ndërsa disa fitoestrogjenë kanë efekte të ngjashme me estrogjenin dhe rrisin nivelet e estrogjenit në trupin tuaj, të tjerët bllokojnë efektet e tij dhe ulin nivelet e estrogjenit (3).

Për shkak të veprimeve të tyre komplekse, fitoestrogjenet janë një nga temat më të diskutueshme në të ushqyerit dhe shëndetin.

Ndërsa disa studiues kanë ngritur shqetësime se një marrje e lartë e fitoestrogjeneve mund të shkaktojë çekuilibër hormonal, shumica e provave i kanë lidhur ato me efekte pozitive shëndetësore.

Në fakt, studime të shumta kanë lidhur marrjen e fitoestrogjenit me uljen e niveleve të kolesterolit. simptoma të përmirësuara të menopauzësdhe një rrezik më të ulët të osteoporozës dhe llojeve të caktuara të kancerit, duke përfshirë kancerin e gjirit (3, 4, 5).

Përmbledhje

Fitoestrogjenet mund të kenë efekte estrogjenike ose antiestrogjenike. Shumica e hulumtimeve
lidh fitoestrogjenet me një sërë përfitimesh shëndetësore.

Farat e lirit janë fara të vogla, me ngjyrë të artë ose kafe, të cilat kohët e fundit kanë fituar tërheqje për shkak të potencialit të tyre. përfitimet shëndetësore.

Ato janë jashtëzakonisht të pasura me lignan, një grup përbërësish kimikë që funksionojnë si fitoestrogjene. Në fakt, farat e lirit përmbajnë deri në 800 herë më shumë lignanë sesa ushqimet e tjera bimore (6, 7).

Studimet kanë treguar se fitoestrogjenet që gjenden në farat e lirit mund të luajnë një rol të rëndësishëm në uljen e rrezikut të kancerit të gjirit, veçanërisht te gratë pas menopauzës.8, 9).

Përmbledhje

Farat e lirit janë një burim i pasur i lignaneve, komponimeve kimike që funksionojnë si fitoestrogjene. Ngrënia e farave të lirit është lidhur me uljen e rrezikut të kancerit të gjirit.

Soja përpunohet në shumë produkte me bazë bimore, si tofu dhe tempeh. Ato gjithashtu mund të shijohen të tëra si edamame.

Fasulet Edamame janë soje jeshile, të papjekura shpesh shiten të ngrira dhe të pa lëvozhga në bishtajat e tyre të pangrënshme.

Si soja ashtu edhe edamame kanë qenë të lidhura me shumë përfitimet shëndetësore dhe janë të pasura me proteina dhe shumë vitamina dhe minerale (10, 11).

Ato janë gjithashtu të pasura me fitoestrogjenë të njohur si izoflavone (3).

Izoflavonet e sojës mund të prodhojnë aktivitet të ngjashëm me estrogjenin në trup duke imituar efektet e estrogjenit natyror. Ato mund të rrisin ose ulin nivelet e estrogjenit në gjak (12).

Një studim zbuloi se gratë që morën një suplement i proteinës së sojës për 12 javë përjetoi ulje të moderuar të niveleve të estrogjenit në gjak krahasuar me një grup kontrolli.

Studiuesit sugjeruan që këto efekte mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër disa llojeve të kancerit të gjirit (13).

Efekti i izoflavoneve të sojës në nivelet e estrogjenit njerëzor është kompleks. Në fund të fundit, nevojiten më shumë kërkime përpara se të bëhen përfundime.

Përmbledhje

Soja dhe edamame janë të pasura me izoflavone, një lloj fitoestrogjeni. Izoflavonet e sojës mund të ndikojnë në nivelet e estrogjenit në gjak në trupin tuaj, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.

Frutat e thata janë të pasura me lëndë ushqyese, të shijshme dhe të lehta për t’u shijuar si një rostiçeri pa bujë.

Ato janë gjithashtu një burim i fuqishëm i fitoestrogjeneve të ndryshme (14).

Hurmat, kumbullat e thata dhe kajsitë e thata janë disa nga burimet ushqimore të thata më të larta në fitoestrogjene (15).

Për më tepër, frutat e thata janë plot me fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme, duke i bërë ato një rostiçeri të shëndetshme.

Përmbledhje

Frutat e thata janë një burim i fuqishëm i fitoestrogjeneve. Kajsitë e thata, hurmat dhe kumbullat e thata janë disa nga frutat e thata me përmbajtjen më të lartë të fitoestrogjenit.

Farat e susamit janë fara të vogla, të mbushura me fibra, të cilat zakonisht përfshihen në pjatat aziatike për të shtuar një aromë delikate të mprehtë dhe arra.

Ato janë gjithashtu mjaft të pasura me fitoestrogjene, ndër lëndë të tjera ushqyese të rëndësishme.

Interesante, një studim zbuloi se konsumimi i pluhurit të farës së susamit mund të ndikojë në nivelet e estrogjenit në gratë pas menopauzës (16).

Gratë në këtë studim konsumuan 50 gram pluhur farash susami çdo ditë për 5 javë. Kjo jo vetëm që rrit aktivitetin e estrogjenit, por gjithashtu përmirëson kolesterolin në gjak (16).

Përmbledhje

Farat e susamit janë një burim i fuqishëm i fitoestrogjeneve. Ngrënia e rregullt e farave të susamit është treguar se rrit aktivitetin e estrogjenit tek gratë pas menopauzës.

Hudhra është një përbërës popullor që u jep një shije dhe aromë të mprehtë pjatave.

Ajo nuk është e mbrojtur vetëm për atributet e saj të kuzhinës, por edhe e njohur për të vetitë shëndetësore.

Megjithëse studimet mbi efektet e hudhrës tek njerëzit janë të kufizuara, studime të shumta të kafshëve kanë treguar se ajo mund të ndikojë në nivelet e estrogjenit në gjak.17, 18, 19).

Për më tepër, një studim njëmujor që përfshin gratë në postmenopauzë tregoi se suplementet e vajit të hudhrës mund të ofrojnë efekte mbrojtëse kundër humbjes së kockave lidhur me mungesën e estrogjenit, megjithëse nevojiten më shumë kërkime.20).

Përmbledhje

Së bashku me shijen e saj të veçantë dhe përfitimet shëndetësore, hudhra është e pasur me fitoestrogjene dhe mund të ndihmojë në reduktimin e humbjes së kockave në lidhje me mungesën e estrogjenit. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.

Pjeshkë janë një frut i ëmbël me mish të verdhë në të bardhë dhe lëkurë të turbullt.

Ato jo vetëm që janë të mbushura me vitamina dhe minerale, por gjithashtu janë të pasura me fitoestrogjenë të njohur si lignan (21).

Interesante, një analizë e studimeve sugjeron se dietat e pasura me lignan mund të ulin rrezikun e kancerit të gjirit me 15% te gratë pas menopauzës. Kjo ka të ngjarë të lidhet me efektet e linjave në prodhimin e estrogjenit dhe nivelet e gjakut, si dhe shprehjen e tyre në trup (22).

Përmbledhje

Pjeshkët janë të ëmbla, të shijshme dhe të mbushura me një sërë lëndësh ushqyese. Ato janë të pasura me lignan, një lloj fitoestrogjeni.

Manaferrat janë vlerësuar prej kohësh për mbresëlënësit e tyre të shumtë përfitimet shëndetësore.

Ato janë të ngarkuara me vitamina, minerale, fibra dhe komponime të dobishme bimore, duke përfshirë fitoestrogjenet.

Luleshtrydhet, boronicat dhe mjedrat janë burime veçanërisht të pasura (3, 23, 24).

Përmbledhje

Disa manaferra janë të pasura me fitoestrogjene, veçanërisht luleshtrydhet, boronicat dhe mjedrat.

Krunde gruri është një burim tjetër i përqendruar i fitoestrogjeneve, veçanërisht linjave (25).

Disa kërkime të datuara tek njerëzit tregojnë se krundet e grurit me fibra të larta reduktojnë nivelet e estrogjenit në serum tek gratë (26, 27, 28).

Megjithatë, këto rezultate ishin të mundshme për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave të krundeve të grurit dhe jo domosdoshmërisht përmbajtjes së saj të linjanit (29).

Në fund të fundit, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht efektin e krundeve të grurit në nivelet e estrogjenit në qarkullim te njerëzit.

Përmbledhje

Krundet e grurit janë të pasura me fitoestrogjene dhe fibra, të cilat mund të ulin nivelet e estrogjenit. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.

Tofu është bërë nga qumështi i koaguluar i sojës i shtypur në blloqe të bardha të forta. Është një burim popullor i proteinave me bazë bimore, veçanërisht në dietat vegane dhe vegjetariane.

Është gjithashtu një burim i përqendruar i fitoestrogjeneve, kryesisht izoflavoneve.

Tofu ka përmbajtjen më të lartë të izoflavonit nga të gjitha produktet e sojës, duke përfshirë formulat me bazë soje dhe pijet e sojës (30).

Përmbledhje

Tofu është bërë nga qumështi i sojës i kondensuar në blloqe të bardha. Është një burim i pasur i izoflavoneve, një lloj fitoestrogjeni.

Perimet kryqëzore janë një grup i madh bimësh me shije, tekstura dhe lëndë ushqyese të ndryshme.

Lulelakra, brokoli, lakrat e Brukselit dhe lakra janë të gjitha kryqëzuese perime e pasur me fitoestrogjene (31).

Lulelakra dhe brokoli janë të pasura me secoisolariciresinol, një lloj fitoestrogjeni lignan (32).

Për më tepër, Lakrat e Brukselit dhe lakra janë të pasura me kumestrol, një lloj tjetër fitonutrienti që është treguar se shfaq aktivitet estrogjenik (32).

Përmbledhje

Perimet krucifere janë të pasura me fitoestrogjene, duke përfshirë lignanet dhe kumestrolin.

Tempeh është një produkt soje i fermentuar dhe zëvendësues popullor i mishit vegjetarian.

Është bërë nga kokrrat e sojës që janë fermentuar dhe ngjeshur në një tortë të fortë dhe të dendur.

Tempeh nuk është vetëm një burim i shkëlqyer i proteinave, prebiotikëve, vitaminave dhe mineraleve, por edhe një burim i pasur fitoestrogjenesh, veçanërisht izoflavoneve.33).

Përmbledhje

Tempeh është një zëvendësues i zakonshëm i mishit vegjetarian i bërë nga sojë e fermentuar. Ashtu si produktet e tjera të sojës, tempeh është i pasur me izoflavone.

Përfitimet shëndetësore të konsumimit të ushqimeve të pasura me fitoestrogjen ka të ngjarë të tejkalojnë rreziqet e mundshme, kështu që këto ushqime mund të konsumohen në mënyrë të sigurtë në moderim.

Megjithatë, hulumtimet e kufizuara kanë sugjeruar se mund të ketë disa rreziqe dhe komplikime të lidhura me një konsum të lartë të fitoestrogjeneve. Këto gjetje janë të përziera dhe jo përfundimtare, kështu që nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.

Kështu, konkluzionet e forta në lidhje me rreziqet e fitoestrogjeneve duhet të trajtohen me skepticizëm.

Shqetësimet e mundshme që njerëzit kanë ngritur në lidhje me fitoestrogjenët përfshijnë si më poshtë:

• Steriliteti. Ndërsa disa kërkime thonë se fitoestrogjenet mund të dëmtojnë shëndetin riprodhues, pjesa më e madhe e këtij hulumtimi është kryer në modelet e kafshëve dhe mungojnë studimet e forta njerëzore (34, 35, 36).
• Kanceri i gjirit. Hulumtimet e kufizuara lidhin fitoestrogjenet me një rrezik në rritje të kancerit të gjirit. Megjithatë, disa studime
  kanë vërejtur të kundërtën – se marrja e lartë e fitoestrogjenit mund të lidhet me një rrezik të zvogëluar (37).
• Efektet në hormonet riprodhuese mashkullore. Në kundërshtim me besimin popullor, studimet kanë treguar se marrja e fitoestrogjenit ka nuk ka efekt në hormonet seksuale mashkullore te njerëzit (38).
• Zvogëlimi i funksionit të tiroides. Disa kërkime e lidhin marrjen e izoflavoneve të sojës me uljen e prodhimit të hormoneve tiroide. Megjithatë, shumica e studimeve në të rriturit e shëndetshëm nuk kanë gjetur efekte të rëndësishme (39, 40, 41).

Ndërsa ka prova të dobëta nga studimet e kafshëve që sugjerojnë se fitoestrogjenet mund të lidhen me këto komplikime, shumë studime njerëzore nuk kanë gjetur prova për këtë.

Përveç kësaj, shumë studime kanë lidhur marrjen e fitoestrogjenit me përfitime të mundshme shëndetësore, duke përfshirë nivelet më të ulëta të kolesterolit, përmirësimin e simptomave të menopauzës dhe uljen e rrezikut të osteoporozës dhe kancerit të gjirit.42, 43, 44, 45).

Përmbledhje

Disa studime të kafshëve kanë identifikuar rreziqe të mundshme shëndetësore të lidhura me marrjen e fitoestrogjenit, por mungojnë kërkime të forta njerëzore. Anasjelltas, shumë studime kanë lidhur marrjen e fitoestrogjenit me përfitime të shumta shëndetësore dhe efekte mbrojtëse.

Fitoestrogjenet gjenden në një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve bimore.

Për të rritur marrjen e fitoestrogjenit, provoni të përfshini në dietën tuaj disa nga ushqimet ushqyese dhe të shijshme të listuara në këtë artikull.

Në shumicën e rasteve, përfitimet e përfshirjes së këtyre ushqimeve të pasura me fitoestrogjen në dietën tuaj tejkalojnë çdo rrezik të mundshëm shëndetësor.