Dozimi i vitaminës B12: Sa duhet të merrni në ditë?

Vitamina B12 është një lëndë ushqyese thelbësore që luan një rol kritik në disa nga proceset e trupit tuaj.

Është e nevojshme për prodhimin e duhur të qelizave të kuqe të gjakut, formimin e ADN-së, funksionin nervor dhe metabolizmin (1).

Vitamina B12 gjithashtu luan një rol kyç në reduktimin e niveleve të një aminoacidi të quajtur homocisteinë, nivelet e larta të të cilit janë lidhur me gjendjet kronike si sëmundjet e zemrës, goditjet në tru dhe Alzheimer.2).

Përveç kësaj, vitamina B12 është e rëndësishme për prodhimin e energjisë. Megjithatë, aktualisht nuk ka asnjë provë që marrja e suplementeve B12 rrit nivelet e energjisë tek njerëzit që nuk kanë mungesë të kësaj lënde ushqyese (3).

Vitamina B12 gjendet kryesisht në produktet shtazore, duke përfshirë mishin, ushqimet e detit, produktet e qumështit dhe vezët. Ai shtohet gjithashtu në disa ushqime të përpunuara, të tilla si drithërat dhe qumështi jo qumështor.

Për shkak se trupi juaj mund të ruajë B12 për disa vite, mungesa serioze e B12 është e rrallë, por deri në 26% e popullsisë mund të ketë një mungesë të lehtë. Me kalimin e kohës, mungesa e B12 mund të çojë në komplikime si anemi, dëmtim nervor dhe lodhje.

Vitamina B12 mangësi mund të shkaktohet nga mosmarrja e mjaftueshme e kësaj vitamine përmes dietës, problemet me përthithjen e saj ose marrja e një medikamenti që ndërhyn në përthithjen e saj (4).

Faktorët e mëposhtëm mund t’ju vënë në një rrezik më të lartë për të mos marrë mjaftueshëm vitaminë B12 vetëm nga dieta (5, 6):

• duke ndjekur një dietë vegjetariane ose vegane
• duke qenë mbi 50 vjeç
• çrregullime gastrointestinale, duke përfshirë sëmundjen e Crohn dhe sëmundjen celiac
• operacione në traktin tretës, të tilla si operacioni për humbje peshe ose rezeksioni i zorrëve
• metformina dhe medikamente për reduktimin e acidit
• mutacione specifike gjenetike, si MTHFR, MTRR dhe CBS
• konsumimi i rregullt i pijeve alkoolike

Nëse jeni në rrezik të mungesës, marrja e një suplementi mund t’ju ndihmojë të përmbushni nevojat tuaja.

Përmbledhje

Vitamina B12 është një lëndë ushqyese e rëndësishme që luan një rol kritik në trupin tuaj. Gjendet kryesisht në produktet shtazore dhe disa njerëz mund të rrezikojnë të mos marrin mjaftueshëm vetëm nga dieta.

Marrja e rekomanduar ditore (RDI) për vitaminën B12 për njerëzit mbi 14 vjeç është 2.4 mcg (1).

Sidoqoftë, mund të dëshironi të merrni pak a shumë, në varësi të moshës, stilit të jetesës dhe situatës specifike.

Vini re se përqindja e vitaminës B12 që trupi juaj mund të thithë nga suplementet nuk është shumë e lartë – vlerësohet se trupi juaj thith vetëm 10 mcg të një suplementi B12 prej 500 mcg (7).

Këtu janë disa rekomandime për dozat e B12 për rrethana specifike.

Të rriturit nën 50 vjeç

Për njerëzit mbi 14 vjeç, RDI për vitaminën B12 është 2.4 mcg (1).

Shumica e njerëzve e plotësojnë këtë kërkesë përmes dietës.

Për shembull, nëse keni ngrënë dy vezët për mëngjes (1.2 mcg B12), 3 ons (85 gram) ton për drekë (2.5 mcg B12) dhe 3 ons (85 gram) mish viçi për darkë (1.4 mcg B12), do të konsumonit më shumë se dyfish. nevojat tuaja ditore për B12 (1).

Prandaj, suplementi me B12 nuk rekomandohet për njerëzit e shëndetshëm të kësaj grupmoshe.

Sidoqoftë, nëse keni ndonjë nga faktorët e përshkruar më sipër që ndërhyn në marrjen ose thithjen e vitaminës B12, mund të mendoni të merrni një suplement.

Të rriturit mbi 50 vjeç

Njerëzit e moshuar janë më të ndjeshëm ndaj mungesës së vitaminës B12. Ndërsa relativisht pak të rritur të rinj kanë mungesë të B12, deri në 62% e të rriturve mbi moshën 65 vjeç kanë më pak se nivelet optimale në gjak të kësaj lënde ushqyese.8, 9).

Me kalimin e moshës, trupi juaj natyrshëm prodhon më pak acid në stomak dhe faktor të brendshëm – që të dyja mund të ndikojnë në përthithjen e vitaminës B12.

Acidi i stomakut është i nevojshëm për të pasur akses në vitaminën B12 të gjetur natyralisht në ushqim, dhe faktori i brendshëm kërkohet për përthithjen e tij.

Për shkak të këtij rreziku në rritje të përthithjes së dobët, Akademia Kombëtare e Mjekësisë rekomandon që të rriturit mbi 50 vjeç të plotësojnë shumicën e nevojave të tyre për vitaminë B12 përmes suplementeve dhe ushqimeve të fortifikuara.1).

Në një studim 8-javor në 100 të rritur të moshuar, shtimi me 500 mcg vitaminë B12 u zbulua se normalizonte nivelet e B12 në 90% të pjesëmarrësve. Doza më të larta deri në 1,000 mcg (1 mg) mund të jenë të nevojshme për disa (10).

Gratë shtatzëna

Gratë shtatzëna kanë nevoja pak më të larta për vitaminë B12 sesa popullata e përgjithshme.

Nivelet e ulëta të kësaj vitamine nga nëna janë shoqëruar me defekte të lindjes tek foshnjat (11).

Për më tepër, një rishikim i madh sistematik tregoi se mungesa e B12 shoqërohet me një rrezik më të lartë të lindjes së parakohshme dhe peshë të ulët të lindjes tek të porsalindurit.12).

Prandaj, RDI për vitaminën B12 gjatë shtatzënisë është 2.6 mcg. Ky nivel mund të arrihet vetëm nëpërmjet dietës ose me një vitaminë prenatale (1).

Gratë që ushqehen me gji

Mungesa e vitaminës B12 tek foshnjat që ushqehen me gji është lidhur me vonesën e zhvillimit (13).

Për më tepër, mungesa e B12 tek foshnjat mund të çojë në nervozizëm, ulje të oreksit dhe dështim për të lulëzuar.14).

Për këto arsye, RDI për këtë vitaminë për gratë që ushqehen me gji është më e lartë se ajo për gratë shtatzëna – domethënë 2.8 mcg (1).

Vegjetarianët dhe veganët

Rekomandimet për vitaminën B12 nuk ndryshojnë për njerëzit që ndjekin a dietë me bazë bimore.

Megjithatë, RDI prej 2.4 mcg për njerëzit nën 50 vjeç është shumë më e vështirë për t’u përmbushur në një vegjetarian apo vegan dietë (1).

Në një përmbledhje të 40 studimeve mbi vitaminën B12 te vegjetarianët, deri në 86.5% e të rriturve vegjetarianë – përfshirë të rriturit e moshuar – u zbulua se kishin nivele të ulëta të vitaminës B12.15).

Aktualisht nuk ka rekomandime të qeverisë për dozat shtesë të B12 për vegjetarianët.

Megjithatë, një studim sugjeron se doza deri në 6 mcg të vitaminës B12 në ditë mund të jenë të përshtatshme për veganët.16).

B12 për energji të përmirësuar

Megjithëse vitamina B12 zakonisht merret për të rrisin nivelet e energjisë, mungojnë provat që tregojnë se suplementet B12 përmirësojnë nivelet e energjisë tek njerëzit pa mungesë.

Megjithatë, suplementet B12 janë gjetur se përmirësojnë nivelet e energjisë tek ata që kanë mangësi në këtë lëndë ushqyese (17).

Një rishikim rekomandoi që ata me mungesë të vitaminës B12 të merrnin 1 mg vitaminë B12 në ditë për një muaj, e ndjekur nga një dozë mbajtëse prej 125-250 mcg në ditë (18).

Njerëzit që kanë probleme me thithjen e vitaminës B12, si ata me sëmundjen e Crohn-it ose probleme të tjera gastrointestinale, mund të përfitojnë nga injeksionet B12, të cilat anashkalojnë nevojën për përthithje nga trakti tretës.17).

B12 për kujtesën dhe disponimin

Zakonisht mendohet se marrja e vitaminës B12 mund forconi kujtesën tuaj dhe humor. Megjithatë, nuk ka shumë prova për të mbështetur këtë teori.

Studimet e kafshëve sugjerojnë se mungesa e vitaminës B12 është shoqëruar me dëmtim të kujtesës. Megjithatë, aktualisht nuk ka asnjë provë që suplementet B12 përmirësojnë kujtesën tek njerëzit që nuk janë të mangët (19).

Në një përmbledhje të madhe, suplementet e vitaminës B12 nuk kishin efekt në simptomat e depresionit në afat të shkurtër, por mund të ndihmojnë në parandalimin e rikthimit për një afat të gjatë.20).

Nuk ka rekomandime specifike dozimi për shtesat B12 për performancën mendore ose disponimin.

Përmbledhje

Dozimi optimal i vitaminës B12 ndryshon sipas moshës, stilit të jetesës dhe nevojave dietike. Rekomandimi i përgjithshëm për të rriturit është 2.4 mcg. Të rriturit e moshuar, si dhe gratë shtatzëna dhe gjidhënëse, kërkojnë doza më të larta.