Çfarë është sheqeri i rafinuar?

Sheqeri gjendet natyrshëm në shumë ushqime, duke përfshirë frutat, perimet, produktet e qumështit, drithërat, madje edhe arrat dhe farat.

Ky sheqer natyral mund të nxirret për të prodhuar sheqerin e rafinuar aktualisht aq të bollshëm në furnizimin me ushqime. Sheqeri i tryezës dhe shurupi i misrit me fruktozë të lartë (HFCS) janë dy shembuj të zakonshëm të sheqernave të rafinuar të krijuar në këtë mënyrë.

Sheqeri i tryezës

Sheqeri i tryezës, i njohur gjithashtu si saharozë, zakonisht nxirret nga bimët e kallam sheqerit ose panxhar sheqeri.

Procesi i prodhimit të sheqerit fillon me larjen e kallam sheqerit ose panxharit, prerjen e tyre në feta dhe njomjen e tyre në ujë të nxehtë, i cili lejon nxjerrjen e lëngut të tyre me sheqer.

Më pas lëngu filtrohet dhe kthehet në një shurup që përpunohet më tej në kristale sheqeri që lahen, thahen, ftohen dhe paketohen në sheqerin e tryezës që gjendet në raftet e supermarketeve (1).

Shurup misri me fruktozë të lartë (HFCS)

Shurup misri me fruktozë të lartë (HFCS) është një lloj sheqeri i rafinuar. Misri fillimisht bluhet për të bërë niseshte misri dhe më pas përpunohet më tej për të krijuar shurup misri (1).

Më pas shtohen enzimat, të cilat rritin përmbajtjen e fruktozës së sheqerit, duke e bërë përfundimisht shijen e shurupit të misrit më të ëmbël.

Lloji më i zakonshëm është HFCS 55, i cili përmban 55% fruktozë dhe 42% glukozë – një lloj tjetër sheqeri. Kjo përqindje e fruktozës është e ngjashme me atë të sheqerit të tryezës (2).

Këto sheqerna të rafinuara zakonisht përdoren për t’i dhënë shije ushqimeve, por gjithashtu mund të veprojnë si ruajtës në reçel dhe pelte ose të ndihmojnë ushqimet si turshitë dhe buka të fermentohen. Ato përdoren gjithashtu shpesh për të shtuar sasi të madhe ushqimeve të përpunuara si pijet joalkoolike dhe akulloret.

Përmbledhje

Sheqeri i rafinuar bëhet duke nxjerrë dhe përpunuar sheqerin që gjendet natyrshëm në ushqime si misri, panxhari i sheqerit dhe kallam sheqeri. Ky sheqer i rafinuar më pas shtohet në ushqime për qëllime të ndryshme, duke përfshirë edhe rritjen e shijes.

Sheqerna si sheqeri i tryezës dhe HFCS shtohen në ushqime të ndryshme, duke përfshirë shumë për të cilat nuk do të dyshoni se përmbajnë sheqer. Kështu, ato mund të futen fshehurazi në dietën tuaj, duke promovuar një sërë efekte të dëmshme për shëndetin.

Për shembull, konsumimi i sasive të mëdha të sheqerit të rafinuar, veçanërisht në formën e pijeve me sheqer, është lidhur vazhdimisht me obezitetin dhe yndyrën e tepërt në bark, një faktor rreziku për kushte si diabeti dhe sëmundjet e zemrës.3, 4, 5).

Në veçanti, ushqimet e pasura me HFCS mund t’ju bëjnë të bëheni rezistente ndaj leptinës, një hormon që sinjalizon trupin tuaj se kur duhet të hani dhe kur të ndaloni. Kjo mund të shpjegojë pjesërisht lidhjen midis sheqerit të rafinuar dhe obezitetit (6).

Shumë studime gjithashtu shoqërojnë dietat e larta me sheqerna të shtuara me rritjen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës (7).

Përveç kësaj, dietat e pasura me sheqer të rafinuar zakonisht lidhen me një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2, depresionit, demencës, sëmundjeve të mëlçisë dhe llojeve të caktuara të kancerit.8, 9, 10, 11).

Përmbledhje

Sheqernat e rafinuar mund të rrisin rrezikun e obezitetit, diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës. Ata janë gjithashtu të lidhur me një probabilitet më të lartë të depresionit, demencës, sëmundjeve të mëlçisë dhe llojeve të caktuara të kancerit.

Për disa arsye, sheqernat e rafinuar janë përgjithësisht më keq për shëndetin tuaj sesa sheqernat natyralë.

Ushqimet e pasura me sheqerna të rafinuar shpesh përpunohen shumë

Sheqernat e rafinuar zakonisht shtohen në ushqime dhe pije për të përmirësuar shijen. Ato konsiderohen si kalori boshe sepse praktikisht nuk përmbajnë vitamina, minerale, proteina, yndyra, fibra ose përbërës të tjerë të dobishëm.

Për më tepër, sheqernat e rafinuar zakonisht shtohen në ushqime dhe pije të paketuara, si p.sh akullore, pasta dhe sode, të cilat të gjitha priren të përpunohen shumë.

Përveçse janë të ulëta në lëndë ushqyese, këto ushqime të përpunuara mund të jenë të pasura me kripë dhe yndyrna të shtuara, të cilat të dyja mund të dëmtojnë shëndetin tuaj kur konsumohen në sasi të larta.12, 13, 14).

Sheqernat natyralë zakonisht gjenden në ushqimet e pasura me lëndë ushqyese

Sheqeri gjendet natyrshëm në shumë ushqime. Dy shembuj të njohur përfshijnë laktozë në bulmet dhe fruktozë në fruta.

Nga perspektiva e kimisë, trupi juaj zbërthen sheqernat natyrale dhe të rafinuara në molekula identike, duke i përpunuar të dyja në mënyrë të ngjashme (15).

Megjithatë, sheqernat natyrale zakonisht gjenden në ushqime që ofrojnë lëndë ushqyese të tjera të dobishme.

Për shembull, ndryshe nga fruktoza në HFCS, fruktoza në fruta vjen me fibra dhe një shumëllojshmëri vitaminash, mineralesh dhe komponime të tjera të dobishme.

Të fibra ndihmon në ngadalësimin e shpejtësisë së sheqerit në qarkullimin tuaj të gjakut, duke reduktuar gjasat për rritje të sheqerit në gjak (16, 17).

Në mënyrë të ngjashme, laktoza në qumësht është e paketuar natyrshëm me proteina dhe nivele të ndryshme yndyre, dy lëndë ushqyese të njohura gjithashtu për të ndihmuar në parandalimin pikat e sheqerit në gjak (18, 19, 20).

Për më tepër, ushqimet e pasura me lëndë ushqyese ka të ngjarë të japin një kontribut më të madh drejt nevojave tuaja ditore për lëndë ushqyese sesa ushqimet e pasura me sheqerna të rafinuar.

Përmbledhje

Sheqernat natyralë priren të gjenden në ushqime të pasura me fibra, proteina dhe lëndë ushqyese dhe përbërës të tjerë që promovojnë shëndetin, duke i bërë ato më të dobishme se sheqernat e rafinuar.

Megjithëse sheqernat natyralë përgjithësisht konsiderohen më të dobishëm se sheqernat e rafinuar, kjo nuk është e vërtetë në të gjitha rastet.

Sheqernat natyrale gjithashtu mund të përpunohen në një mënyrë që heq pothuajse të gjitha fibrat e tyre dhe një pjesë të mirë të ushqyesve të tjerë të tyre. Smoothies dhe lëngje janë shembuj të mirë për këtë.

Në të gjithë formën e tyre, frutat ofrojnë rezistencë ndaj përtypjes dhe janë të ngarkuar me ujë dhe fibra.

Përzierja ose lëngja e tyre shkatërron ose heq pothuajse të gjithë fibrën e tyre, si dhe çdo rezistencë ndaj përtypjes, që do të thotë se ka të ngjarë të keni nevojë për një pjesë më të madhe për t’u ndjerë të kënaqur (21, 22).

Përzierja ose lëngja gjithashtu heq disa nga vitaminat dhe përbërësit e dobishëm bimorë që gjenden natyrshëm në frutat e plota (21, 23).

Forma të tjera të njohura të sheqernave natyrale përfshijnë mjaltin dhe shurup panje. Këto duket se ofrojnë më shumë përfitime dhe pak më shumë lëndë ushqyese sesa sheqernat e rafinuar.

Megjithatë, ato mbeten të ulëta në fibra dhe të pasura me sheqer dhe duhet të konsumohen vetëm në moderim (24, 25, 26, 27).

Përmbledhje

Sheqernat natyrale që gjenden në smoothie dhe lëngje nuk do të jenë aq të dobishme sa ato që gjenden në ushqime të plota. Shurupi i panjës dhe mjalti zakonisht shihen si burime të sheqernave natyrale, por duhet të konsumohen vetëm në moderim.

Sheqernat e rafinuar shtohen në shumë ushqime të paketuara. Prandaj, duke kontrolluar etiketat e ushqimeve mund të jetë i dobishëm në reduktimin e sasisë së sheqerit të rafinuar në dietën tuaj.

Një e gjerë varg emrash mund të përdoret për të etiketuar sheqerin e shtuar. Më të zakonshmet janë shurupi i misrit me fruktozë të lartë, sheqeri kallami, lëngu i kallamit, shurupi i orizit, melasa, karameli dhe shumica e përbërësve që përfundojnë në -ose, të tilla si glukoza, maltoza ose dekstroza.

Këtu janë disa kategori ushqimesh që shpesh përmbajnë sheqerna të rafinuar:

• Pije: pije joalkoolike, pije sportive, pije speciale kafeje, pije energjike, Ujë me vitaminë, disa pije frutash etj.
• Ushqimet e mëngjesit: muesli të blerë në dyqan, granola, drithëra mëngjesi, bare drithërash etj.
• Ëmbëlsirat dhe produktet e pjekura: çokollata, karamele, byrekë, akullore, briosh, disa bukë, produkte furre etj.
• Mallra të konservuara: fasule furre, perime dhe fruta të konservuara etj.
• Mbushjet e bukës: pure frutash, reçel, gjalpë arrash, spërkatje etj.
• Ushqimet dietike: kos me pak yndyrë, gjalpë kikiriku me pak yndyrë, salca me pak yndyrë etj.
• Salcat: ketchup, salcë sallate, salca makaronash etj.
• Ushqime të gatshme: pica, ushqime të ngrira, mac dhe djathë, etj.

Ngrënia e më pak e këtyre ushqimeve të përpunuara dhe zgjedhja e atyre të plota, të përpunuara minimalisht do të ndihmojë në uljen e sasisë së sheqernave të rafinuar në dietën tuaj.

Ju mund të më tej ulni marrjen tuaj duke reduktuar përdorimin tuaj të ëmbëltuesve si sheqeri i tryezës, shurupi agave, sheqeri kaf, shurupi i orizit dhe sheqeri i kokosit.

Përmbledhje

Sheqernat e rafinuar shtohen në shumë ushqime të përpunuara. Kontrollimi i etiketave të ushqimeve dhe reduktimi i marrjes së këtyre ushqimeve do të ndihmojë në kufizimin e sasisë së sheqernave të rafinuar në dietën tuaj.

Sheqeri i rafinuar përftohet duke nxjerrë sheqer natyral nga ushqime si kallam sheqeri, panxhar sheqeri ose misri. Në përgjithësi shtohet në ushqime të përpunuara të varfëra me lëndë ushqyese, të cilat mund të dëmtojnë shëndetin tuaj kur hahen në sasi të mëdha.

Në të kundërt, sheqernat natyrale zakonisht gjenden në ushqime të plota. Këto janë natyrisht të pasura me proteina ose fibra, dy lëndë ushqyese që ndihmojnë trupin tuaj të përpunojë këto sheqerna në një mënyrë më të shëndetshme.

Ato janë gjithashtu zakonisht të pasura me vitamina, minerale dhe komponime të dobishme bimore.

Thënë kështu, jo të gjithë sheqernat natyralë krijohen të barabartë, dhe ato që gjenden në lëngje, smoothie dhe ëmbëlsues natyralë si mjalti dhe shurupi i panjës duhet të konsumohen me masë.