[
Tërshëra gjatë natës është një mëngjes ose rostiçeri tepër i gjithanshëm.
Ato mund të shijohen të ngrohta ose të ftohta dhe të përgatiten ditë më parë me përgatitje minimale.
Për më tepër, ju mund ta mbushni këtë vakt të shijshëm me një sërë përbërësish ushqyes që përfitojnë shëndetin tuaj.
Ky artikull ofron 7 receta të shijshme, ushqyese dhe të lehta të tërshërës gjatë natës.
Shumica e recetave të tërshërës gjatë natës bazohen në të njëjtët pak përbërës.
Përbërësit
- Tërshëra. Tërshëra e modës së vjetër funksionon më mirë për tërshërën gjatë natës. Për një kohë më të shkurtër njomjeje, përdorni tërshërë të shpejtë dhe për një kohë më të gjatë përdorni tërshërë të prerë në çelik.
- Qumështi. Përdorni qumësht lope ose qumësht të fortifikuar, të pa ëmbëlsuar, me bazë bimore sipas zgjedhjes suaj në një raport 1:1 me tërshërën. Për shembull, 1/2 filxhan (120 ml) qumësht për 1/2 filxhan (120 ml) tërshërë.
- Farat Chia (opsionale). Farat Chia veprojnë si ngjitës për të lidhur përbërësit. Përdorni 1/4 pjesë të farave chia për 1 pjesë tërshërë. Për shembull, përdorni 1/8 filxhan (30 ml) fara chia për 1/2 filxhan (120 ml) tërshërë.
- Kos (sipas dëshirës). Kosi shton proteina shtesë dhe krem. Përdorni një kos qumështor ose me bazë bimore dhe rregulloni sasinë sipas preferencës tuaj.
- Vanilje (opsionale). Një copë ekstrakt vanilje ose kokrra vanilje i shton një prekje shije tërshërës suaj gjatë natës.
- Ëmbëlsues (opsionale). Pak shurup panje, 2-3 hurma të copëtuara ose gjysmë bananeje të grirë mund ta ëmbëlsojnë tërshërën tuaj gjatë natës.
Të ushqyerit
Tërshëra gjatë natës është një burim i madh i shumë lëndëve ushqyese.
Një filxhan i përgatitur (240 ml) i recetës bazë të bërë me 2% qumësht lope dhe pa përbërësit opsional ofron sa vijon (
- Kaloritë: 215 kalori
- Karbohidratet: 33gram
- Fibra: 4 gram
- Sheqernat: 7 gram
- Yndyra: 5 gram
- Proteina: 9gram
- Vitamina D: 299% e vlerës ditore (DV)
- Mangani: 25% e DV
- Seleni: 27% e DV
- Vitamina A: 26% e DV
- Vitamina B12: 25% e DV
- Riboflavina: 23% e DV
- Bakri: 22% e DV
- Fosfori: 22% e DV
Kjo sasi e tërshërës gjatë natës siguron gjithashtu 12-19% të DV për kalcium, hekur, magnez, zink, tiaminë dhe acid pantotenik.
Tërshëra përmban më shumë proteina dhe yndyrë se shumica e drithërave të tjera. Ato janë gjithashtu një burim veçanërisht i mirë i beta glukanit, një lloj fibre që redukton urinë dhe nxit ndjenjën e ngopjes (
Natyrisht, përmbajtja ushqyese e kësaj recete ndryshon në varësi të llojit të qumështit dhe përbërësve opsionalë që zgjidhni të përfshini.
Përgatitja
Për të përgatitur tërshërën tuaj gjatë natës, thjesht kombinoni të gjithë përbërësit dhe vendosini në frigorifer gjatë natës në një enë hermetike.
Tërshëra dhe farat chia thithin qumështin dhe zbuten gjatë natës, duke dhënë një strukturë të ngjashme me pudingun, të nesërmen në mëngjes.
Tërshëra gjatë natës ruhet deri në katër ditë kur ruhet në frigorifer në një enë hermetike. Kjo do të thotë se mund të përgatisni lehtësisht pjesë më të mëdha të recetës bazë dhe të shtoni mbushjet tuaja të preferuara në porcione individuale gjatë gjithë javës për ndryshim (5).
Përmbledhje
Tërshëra gjatë natës përdor përbërës të thjeshtë, është e pasur me shumë lëndë ushqyese, mund të bëhet në grupe të mëdha dhe nuk kërkon ngrohje. Thjesht përzieni përbërësit, vendoseni në frigorifer gjatë natës dhe shtoni produktet tuaja të preferuara në mëngjes.
Ky variant i tërshërës bazë gjatë natës të kujton gotat popullore të gjalpit të kikirikut.
Thjesht shtoni 1-2 lugë (15-30 ml) të kakao pluhur në recetën tuaj bazë të tërshërës gjatë natës. Në mëngjes, përzieni 2 lugë gjelle (30 ml) gjalpë kikiriku natyral dhe sipër me kikirikë të copëtuar, mjedra të freskëta dhe mini cokollatë patate të skuqura për aromë dhe strukturë shtesë.
Kikirikët dhe gjalp kikiriku shtoni një dozë yndyre të shëndetshme në këtë recetë, ndërsa kakao dhe mjedrat shtojnë antioksidantë, të cilët janë përbërës të dobishëm që ndihmojnë në mbrojtjen e trupit tuaj nga sëmundjet (
Përmbledhje
Tërshëra me çokollatë-gjalpë kikiriku gjatë natës është një produkt i pasur me lëndë ushqyese për një ëmbëlsirë popullore. Kjo recetë është veçanërisht e pasur me antioksidantë të dobishëm dhe yndyrna të shëndetshme.
Për këtë recetë tropikale të tërshërës gjatë natës, ndërroni qumështin dhe kosin në recetën tuaj bazë qumesht arre kokosi dhe kos kokosi.
Më pas hidhni sipër një grusht me arra, spërkatni me thekon kokosi pa sheqer dhe fruta tropikale të sapo prera ose të shkrira si mango, ananasi ose kivi. Lëreni në frigorifer gjatë natës ashtu si receta bazë.
Ju gjithashtu mund të përdorni fruta të thata, por mos harroni të ushtroni kontrollin e porcionit. Në përgjithësi, një pjesë e frutave të thata duhet të jetë 2-3 herë më e vogël se e njëjta pjesë e frutave të freskëta. Zgjedhni varietete pa sheqer, pa vaj (
Përmbledhje
Tërshëra tropikale është një variant i mbushur me kokos të recetës tradicionale të tërshërës gjatë natës. Thjesht shtoni fruta të freskëta ose të shkrira sipas zgjedhjes suaj, ose ndërroni frutat e freskëta me një pjesë më të vogël të frutave të thata pa sheqer, pa vaj.
Kunguj janë të pasura me fibra dhe vitamina C dhe K. Ato i shtojnë një aromë të pasur dhe ndoshta të papritur kësaj recete tërshëre gjatë natës.
Kungujt janë gjithashtu një burim i mirë i beta karotenit, një përbërës që mund të zvogëlojë rrezikun e sindromës metabolike. Sindroma metabolike është një grup kushtesh të lidhura me një rrezik në rritje të diabetit të tipit 2 dhe sëmundjeve të zemrës (
Për të bërë këtë recetë, shtoni 1/2 filxhan (120 ml) pure kungulli në recetën tuaj bazë të tërshërës gjatë natës dhe vendoseni në frigorifer gjatë natës. Në mëngjes, rregullojeni me një lugë çaji (5 ml) kanellë dhe gjysmë lugë çaji (2,5 ml) me karafil të bluar dhe arrëmyshk.
Përmbledhje
Tërshëra me erëza kungull gjatë natës është e pasur me fibra, vitamina dhe beta karoten, një përbërës që mund të mbrojë kundër sindromës metabolike dhe sëmundjeve shoqëruese.
Karotat janë të pasura me fibra dhe janë të ulëta në indeksi glicemik (GI), që do të thotë se ata kanë më pak gjasa të shkaktojnë një rritje të sheqerit në gjak pasi t’i hani ato (14,
Ashtu si kungujt, ato janë të pasura me beta karoten. Trupi juaj e konverton këtë përbërje në vitaminë A, e cila është e rëndësishme për vizionin, rritjen, zhvillimin dhe funksionin tuaj imunitar (
Për të përgatitur këtë ushqim ushqyes për një ëmbëlsirë popullore, thjesht përzieni 1/2 filxhan (120 ml) karota të grira, 1/4 filxhan (60 ml) rrush të thatë dhe 2 lugë (30 ml) krem djathi ose një zëvendësues krem djathi me përbërësit tuaj bazë të tërshërës gjatë natës.
E vendosim në frigorifer gjatë natës dhe e zbukurojmë me karotë të freskët të grirë, pak rrush të thatë dhe një spërkatje me kanellë ose aromë në mëngjes.
Përmbledhje
Tërshëra me karrota gjatë natës është një alternativë e shkëlqyer për ëmbëlsirën e mbushur me sheqer. Receta është një burim i mirë i fibrave dhe beta karotenit, dhe duke pasur parasysh se karotat renditen të ulëta në indeksin GI, ky version mund të ndihmojë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Proteina është një lëndë ushqyese që njihet zvogëloni urinë dhe nxit ndjenjën e ngopjes (
Me rreth 13 gram për filxhan (240 ml), receta bazë e tërshërës gjatë natës tashmë përmban një dozë të moderuar të proteinave.
Shtimi i kosit në recetën tuaj dhe mbushja e tij me arra ose fara rrit më tej përmbajtjen e proteinave në rreth 17 gram për filxhan të përgatitur (240 ml).
Nëse preferoni edhe më shumë proteina, merrni parasysh të përfshini 1-2 lugë gjelle (15-30 ml) pluhur proteinash në përzierje. Kjo do të sjellë përmbajtjen e proteinave deri në rreth 20-23 gram për filxhan.
Për aromë shtesë, shtoni pak ekstrakt menteje dhe sipër me luleshtrydhe të freskëta të prera në feta, mini copëza çokollate dhe disa gjethe nenexhiku. Në fund, përdorni 1 lugë (5 ml) pluhur spirulina për një prekje natyrale, të pasur me lëndë ushqyese të ngjyrës së gjelbër.
Përmbledhje
Kosi, arrat, farat ose pluhuri i proteinave rrit përmbajtjen e proteinave në tërshërën tuaj gjatë natës. Pak ekstrakt menteje, luleshtrydhe të prera në feta, mini cokollatë dhe pluhur spirulina e plotësojnë këtë recetë.
Kjo recetë është një mënyrë interesante për të mbushur mëngjesin tuaj kafeinë.
Zëvendësoni 1 ons (30 ml) qumësht me një filxhan ekspres, ose thjesht përzieni 1 lugë (5 ml) kafe të bluar ose të çastit me sasinë origjinale të qumështit.
Kjo shton 30-40 mg kafeinë në tërshërën tuaj gjatë natës – një sasi që hulumtimi tregon se mund të jetë e mjaftueshme për të përmirësuar vigjilencën, kujtesën afatshkurtër dhe kohën e reagimit.
Mbusheni këtë recetë me frutat e freskëta që keni zgjedhur, arra, dhe fara.
Nëse ju pëlqen shija e kafesë, por dëshironi të kufizoni marrjen e kafeinës, thjesht zëvendësoni ekspresin ose kafenë e bluar me rrënjë të bluar të çikores. Rrënja e çikores së pjekur ka shije të ngjashme me kafenë, por natyrisht është pa kafeinë.
Përmbledhje
Shtimi i një filxhani ekspres ose 1 lugë (5 ml) kafe të bluar ose të menjëhershëm në tërshërën tuaj gjatë natës e mbush atë me mjaft kafeinë për t’ju zgjuar. Rrënja e çikores së pjekur dhe e bluar është një alternativë e mirë pa kafeinë me një shije të ngjashme.
Tërshëra gjatë natës është e shëndetshme dhe e lehtë për t’u përgatitur.
Ato mund të shijohen për mëngjes ose si rostiçeri, kërkojnë përgatitje minimale dhe janë një opsion vakti që kursen kohë.
Tërshëra gjatë natës është gjithashtu tepër e gjithanshme, pasi thjesht ndryshimi i shtesave jep rezultate për një shumëllojshmëri të madhe recetash. Ato ia vlen t’i shtoni rotacionit tuaj të vakteve nëse nuk e keni bërë tashmë.
