Cili është plani i dietës japoneze? Gjithçka që duhet të dini

Dieta tradicionale japoneze është një dietë e bazuar në ushqime të plota, e pasur me peshk, ushqim deti dhe ushqime me bazë bimore me sasi minimale të proteinave shtazore, sheqernave të shtuara dhe yndyrave.

Ai bazohet në kuzhinën tradicionale japoneze, e njohur gjithashtu si “washoku”, e cila përbëhet nga pjata të vogla me përbërës të thjeshtë, të freskët dhe sezonalë.

Ky model ushqimi është i pasur me lëndë ushqyese dhe mund të ofrojë përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e humbjes së peshës, tretjen, jetëgjatësinë dhe shëndetin e përgjithshëm.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini për dietën tradicionale japoneze.

Dieta tradicionale japoneze përbëhet nga ushqime sezonale të përpunuara minimalisht, të shërbyera në një shumëllojshmëri pjatash të vogla.

Ky stil i të ushqyerit thekson shijet natyrale të pjatave në vend që t’i maskojë ato me salca ose erëza.

Dieta është e pasur me oriz të zier në avull, petë, peshk, tofu, natto, alga deti, dhe fruta dhe perime të freskëta, të gatuara ose turshi por me pak sheqerna dhe yndyrna të shtuara. Mund të përmbajë gjithashtu disa vezë, bulmet ose mish, megjithëse këto zakonisht përbëjnë një pjesë të vogël të dietës.

Dieta tradicionale japoneze i ngjan Dietë Okinawan, modeli historik i të ushqyerit të atyre që jetojnë në ishullin japonez të Okinawa, por përfshin dukshëm më shumë oriz dhe peshk.

Është në kontrast me kuzhinën moderne japoneze, e cila ka ndikime të forta perëndimore dhe kineze dhe përfshin sasi më të mëdha të proteinave shtazore dhe ushqimeve të përpunuara.

Përmbledhje

Dieta tradicionale japoneze është e pasur me ushqime të përpunuara minimalisht, të freskëta, sezonale. Ai përmban sasi shumë të vogla të sheqernave të shtuara, yndyrave ose proteinave shtazore dhe promovon peshkun, ushqimet e detit, orizin, petë, alga deti, soje, fruta dhe perime.

Ushqimet japoneze në përgjithësi përbëhen nga një ushqim bazë i kombinuar me një supë, një pjatë kryesore dhe disa pala (1, 2).

• Ushqimi kryesor: oriz i zier me avull ose petë soba, ramen ose udon
• Supë: zakonisht një supë miso e bërë me alga deti, butakë ose tofu dhe perime në një lëng soje të fermentuar – megjithëse supat me perime ose petë janë opsione të tjera të njohura
• Gjellë kryesore: peshk, ushqim deti, tofu, ose natto me sasi të vogla opsionale të mishit, shpendëve ose vezëve
• Enët anësore: perime (të papërpunuara, të ziera, të ziera, të skuqura, të pjekura në skarë ose turshi), bimë të egra, alga deti dhe fruta të papërpunuara ose turshi

Ushqimet japoneze janë të njohura për shije të pasur umami, e cila është përshkruar si shija e pestë – e dallueshme nga e ëmbla, e kripura, e tharta dhe e hidhura. Umami natyral rrit shijen e perimeve dhe ushqimeve të tjera të pasura me lëndë ushqyese në kuzhinën japoneze (1).

Tërheqja vizuale është një tjetër aspekt i rëndësishëm i dietës tradicionale japoneze. Enët priren të hahen në kafshata të vogla me shkopinj, pasi kjo metodë besohet se krijon një harmoni të pasur shijesh.

Çaji jeshil i nxehtë ose çaji i ftohtë i elbit janë pijet e zgjedhura, ndërsa pijet alkoolike si birra dhe sake zakonisht rezervohen për darkë. Snaket janë të rralla dhe hahen rrallë (3).

Përmbledhje

Ushqimet tradicionale japoneze përbëhen nga oriz i zier në avull ose petë të shërbyera me një supë të ngrohtë, një pjatë kryesore me bazë ushqim deti ose soje dhe disa anë. Umami natyral përdoret për të përmirësuar shijen e ushqimeve.

Dieta tradicionale japoneze është e lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore.

I pasur me lëndë ushqyese dhe komponime të dobishme

Dieta tradicionale japoneze është natyrisht e pasur me lëndë ushqyese të ndryshme, duke përfshirë fibra, kalcium, kalium, magnez, hekur dhe vitamina A, C dhe E (4).

Perimet kontribuojnë në densitetin e lëndëve ushqyese të kësaj diete dhe shpesh gatuhen në dashi, një lëng me bazë peshku të thatë dhe perime deti. Kjo zvogëlon volumin e tyre dhe rrit shijen e tyre, duke e bërë më të lehtë për të ngrënë sasi të mëdha (5).

Dieta gjithashtu ofron sasi të mira të algave të detit dhe çajit jeshil. Të dyja janë burime të shkëlqyera të antioksidantë, të cilat janë komponime të dobishme që mbrojnë trupin tuaj kundër dëmtimit qelizor dhe sëmundjeve (4, 6, 7).

Për më tepër, shumë pjata me bazë peshku dhe alga deti të përfshira në këtë dietë sigurojnë yndyrna omega-3 me zinxhir të gjatë, të cilat promovojnë shëndetin e trurit, syve dhe zemrës.8).

Mund të përmirësojë tretjen tuaj

Alga deti, soja, frutat dhe perimet janë natyrisht të pasura me fibra, një lëndë ushqyese që ndihmon tretjen tuaj.

Fibrat e patretshme lëvizin ushqimin nëpër zorrë dhe i shtojnë jashtëqitje pjesa më e madhe, duke reduktuar rrezikun e kapsllëkut (9).

Këto ushqime gjithashtu mburren me fibra të tretshme, të cilat ushqejnë bakteret e dobishme në zorrën tuaj dhe ndihmojnë në zvogëlimin e hapësirës në dispozicion për shumëfishimin e baktereve të dëmshme.10, 11, 12).

Kur bakteret e zorrëve ushqehen me fibra të tretshme, ato prodhojnë acidet yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs), të cilat mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe simptomat e sindromës së zorrës së irrituar (IBS), sëmundjes së Crohn dhe kolitit ulceroz.9, 13, 14).

Për më tepër, frutat dhe perimet turshi që hahen zakonisht në këtë dietë janë një burim i shkëlqyer i probiotikët. Këto baktere të dobishme promovojnë shëndetin e zorrëve dhe zvogëlojnë simptomat e tretjes si gazrat, fryrjet, kapsllëkun dhe diarrenë.15, 16, 17).

Dieta tradicionale japoneze është e pasur me perime, ka përmasa të vogla dhe është natyrisht e ulët në sheqer dhe yndyrë të shtuar. Këta faktorë kontribuojnë të gjithë në një numërim të ulët të kalorive (18).

Përveç kësaj, kultura japoneze inkurajon të ngrënit deri në vetëm 80% të ngopur. Kjo praktikë pengon të ngrënit e tepërt dhe mund të kontribuojë në deficitin e kalorive të nevojshme për të humbur peshë (19, 20, 21, 22).

Për më tepër, hulumtimet tregojnë se perimet e pasura me fibra, ushqimet e sojës dhe supat tipike të dietës tradicionale japoneze mund të ndihmojnë në uljen e oreksit dhe përforcojnë plotësinë, duke promovuar kështu kontrollin e peshës (23, 24, 25).

Dëshmitë sugjerojnë gjithashtu se alternimi midis pjatave, siç është e zakonshme gjatë vakteve tradicionale japoneze, mund të zvogëlojë sasinë totale të ushqimit të ngrënë për vakt (26).

Mund të mbrojë kundër sëmundjeve kronike

Dieta tradicionale japoneze mund të mbrojë kundër kushteve si diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës.

Është natyralisht i pasur me peshk, alga deti, çaj jeshil, soje, fruta dhe perime, por me pak sheqer të shtuar, yndyrë dhe proteina shtazore – të gjithë faktorët që besohet se mbrojnë nga sëmundjet e zemrës.27, 28, 29, 30, 31).

Në fakt, rreziku i njerëzve japonezë nga sëmundjet e zemrës mbetet papritur i ulët pavarësisht marrjes së tyre të lartë të kripës, gjë që zakonisht rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës (28).

Për më tepër, në një studim 6-javor me 33 burra që ndiqnin dietën tradicionale japoneze, 91% përjetuan reduktime të konsiderueshme në faktorët e rrezikut për. diabeti i tipit 2, duke përfshirë peshën e tepërt dhe nivelet e larta të kolesterolit LDL (të keq)32, 33).

Plus, e larta çaj jeshil marrja e inkurajuar në këtë dietë mund të mbrojë nga sëmundja e Alzheimerit, sëmundja e Parkinsonit dhe disa lloje të kancerit.34, 35, 36, 37).

Mund t’ju ndihmojë të jetoni më gjatë

Japonia ka një nga jetëgjatësia më e lartë në botë, të cilën shumë ekspertë ia atribuojnë dietës tradicionale japoneze (38, 39, 40, 41).

Në fakt, ishulli japonez Okinawa konsiderohet si një Zona Blu, i cili është një rajon me jetëgjatësi jashtëzakonisht të lartë. Mbani në mend se dieta Okinawa fokusohet shumë në patatet e ëmbla dhe përmban më pak oriz dhe peshk sesa dieta tradicionale japoneze.

Në një studim 15-vjeçar në mbi 75,000 japonezë, ata që ndoqën nga afër dietën tradicionale japoneze përjetuan një rrezik deri në 15% më të ulët të vdekjes së parakohshme në krahasim me ata që hanin një dietë të perëndimore.3).

Ekspertët e lidhin këtë jetëgjatësia e rritur tek theksi i dietës tradicionale japoneze mbi ushqimet e plota, të përpunuara minimalisht, si dhe përmbajtjen e saj të ulët të yndyrës së shtuar dhe sheqerit (1).

Përmbledhje

Dieta tradicionale japoneze është e pasur me lëndë ushqyese dhe mund të ndihmojë tretjen, humbjen e peshës dhe jetëgjatësinë. Mund të zvogëlojë gjithashtu rrezikun e sëmundjeve kronike.

Dieta tradicionale japoneze është e pasur me ushqimet e mëposhtme:

• Peshku dhe prodhimet e detit. Mund të përfshihen të gjitha llojet e peshkut dhe ushqimeve të detit. Këto mund të jenë të ziera në avull, të pjekura, të pjekura në skarë ose të papërpunuara – siç është rasti me sushi dhe sashimi.
• Ushqimet e sojës. Më të zakonshmet janë edamame, tofu, miso, salca e sojës, tamari dhe natto.
• Fruta dhe perime. Zakonisht, frutat hahen të papërpunuara ose turshi, ndërsa perimet zihen në avull, kaurdisen, turshi, zihen në lëng mishi ose shtohen në supa.
• Alga deti. Perimet e detit janë një pjesë e madhe e dietës tradicionale japoneze. Zakonisht hahen të papërpunuara ose të thata.
• Tempura. Ky brumë i lehtë bëhet duke përzier miell gruri me ujë të ftohtë ose të gazuar. Shërben si brumë për ushqim deti dhe perime të skuqura thellë.
• Oriz ose petë. E avulluar oriz është një element kryesor në një dietë tradicionale japoneze. Opsione të tjera të njohura përfshijnë petë soba, ramen ose udon të servirura të ftohta ose në një supë të nxehtë.
• Pijet. Çaji jeshil i nxehtë dhe çaji i ftohtë i elbit janë pijet kryesore, megjithëse birra dhe sake mund të shërbehen me darkë.

Mund të përfshihen gjithashtu sasi të vogla të mishit të kuq, shpendëve, vezëve dhe bulmetit. Megjithatë, këto ushqime nuk përbëjnë një pjesë të madhe të dietës tradicionale japoneze.

Përmbledhje

Dieta tradicionale japoneze promovon ushqime të plota ose të përpunuara minimalisht – kryesisht peshk, ushqim deti, alga deti, oriz, soje, fruta dhe perime së bashku me sasi të vogla të produkteve të tjera shtazore.

Dieta tradicionale japoneze minimizon ushqimet e mëposhtme:

• Qumështore: gjalpë, qumësht, djathë, kos, akullore etj.
• Mishi i kuq dhe shpendët: viçi, derri, pula, rosa etj.
• Vezë: të ziera, të skuqura, si omëletë etj.
• Yndyrnat, vajrat dhe salcat e tepërta: margarinë, vajra gatimi, salca, salca të pasura me yndyrë etj.
• Produkte të pjekura: bukë, pita, tortilla, briosh, byrekë, brownies, kifle etj.
• Ushqime të përpunuara ose me sheqer: drithërat e mëngjesit, bare granola, karamele, pije freskuese etj.

Për më tepër, snacks janë të pazakonta në këtë dietë, e cila në thelb kufizon ushqimet e njohura si patatet e skuqura, kokoshkat, përzierjet e shtigjeve dhe krisurat.

Ëmbëlsirat mund të përfshihen në dietën tradicionale japoneze – por ato mbështeten në përbërës natyralë, si frutat, matcha, ose pastë fasule të kuqe, në vend të sheqernave të shtuara.

Përmbledhje

Dieta tradicionale japoneze përjashton ushqimet e lehta dhe natyrisht është e ulët në qumësht, mish të kuq, shpendë, produkte të pjekura dhe ushqime me sheqer ose të përpunuar.

Këtu është një menu tipike 3-ditore për dietën tradicionale japoneze:

Dita 1

• Mëngjesi: supë miso, oriz me avull, natto dhe sallatë me alga deti
• Dreka: petë soba në një supë me bazë dashi, të pjekura në skarë ton, sallatë lakër jeshile dhe perime të ziera
• Darka: supë me petë udon, ëmbëlsira peshku, edamame dhe perime të marinuara uthull

Dita 2

• Mëngjesi: supë Miso, oriz i zier në avull, një omëletë, troftë e thatë dhe fruta turshi
• Dreka: supë me molusqe, topa orizi të mbështjellë me alga deti, tofu të marinuar dhe një sallatë me perime të gatuara
• Darka: supë miso, sushi, sallatë me alga deti, edamame, dhe xhenxhefil turshi

Dita 3

• Mëngjesi: supë me petë, a veze e zier, karkaleca dhe perime turshi
• Dreka: supë shiitake-kërpudha, ëmbëlsira me oriz, të skuqura fiston, dhe perime në avull
• Darka: supë miso, oriz me avull, tempura perimesh dhe sashimi me salmon ose ton

përmbledhje

Dieta tradicionale japoneze kombinon supa të thjeshta, oriz ose petë të zier në avull, peshk, ushqim deti, tofu ose natto, dhe një shumëllojshmëri të anëve të përpunuara minimalisht.

Dieta tradicionale japoneze fokusohet në ushqime të plota, të përpunuara minimalisht, të pasura me lëndë ushqyese, sezonale.

Është veçanërisht i pasur me ushqim deti, perime dhe fruta, dhe kufizon mishin, bulmetin dhe ushqimet.

Mund të përmirësojë tretjen, të ndihmojë në menaxhimin e peshës, t’ju ndihmojë të jetoni më gjatë dhe të mbroni nga sëmundje të ndryshme.

Nëse dëshironi të mësoni më shumë rreth dietës tradicionale japoneze, mund të gjeni shumë libra mbi këtë temë. Kur shfletoni, kërkoni libra që fokusohen në ushqime të plota dhe nuk ofrojnë receta të perëndimore.