A është Granola e shëndetshme? Përfitimet dhe Dobësitë

Granola është e dendur me kalori, si dhe e pasur me proteina, fibra dhe mikronutrientë. Në veçanti, mund të sigurojë hekur, magnez, zink, bakër, selen, vitamina Bdhe vitaminë E.

Megjithatë, profili i tij ushqyes ndryshon shumë në varësi të përbërësve specifikë të përdorur.

Tabela më poshtë krahason lëndët ushqyese në dy marka të ndryshme granola (1, 2):

E para është më e ulët në yndyrë dhe kalori, por shumë më e lartë në karbohidrate dhe sheqer, ndërsa e dyta është më e lartë në yndyrë dhe kalori, por edhe më e lartë në proteina dhe fibra.

Në përgjithësi, granola me më shumë fruta të thata ose ëmbëlsues të shtuar është më e lartë në varietetet me bazë sheqeri, arrat dhe farat. më të larta në proteina, dhe ato me më shumë drithëra janë më të larta në fibra.

Përmbledhje

Lëndët ushqyese në granola ndryshojnë në varësi të përbërësve, megjithëse disa janë një burim i mirë i mikronutrientëve dhe fibrave. Disa marka mund të kenë më shumë kalori, proteina, fibra, yndyra ose sheqer se të tjerat.

Megjithëse ka pak kërkime shkencore mbi vetë granolën, përbërësit e zakonshëm, duke përfshirë tërshërën, farat e lirit, farat chia dhe bajamet, janë të lidhura me përfitime të shumta shëndetësore.

Mbushëse dhe e pasur me fibra

Shumica e granolave ​​janë të pasura me proteina dhe fibra, të cilat të dyja kontribuojnë në plotësi.

Proteina madje ndikon në nivelet e hormoneve të rëndësishme të plotësisë si ghrelin dhe GLP-1 (3, 4, 5).

Përbërësit me proteina të larta në granola mund të përfshijnë arra, të tilla si bajame, arra dhe shqeme, dhe fara si kërpi, kungulli dhe susami.

Përveç kësaj, ushqimet me fibra të larta si tërshëra, arrat dhe farat ngadalësojnë zbrazjen e stomakut dhe rrisin kohën e tretjes, gjë që mund t’ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur për më gjatë – dhe mund të ndihmojë kontrollin e oreksit (6, 7)

Përfitime të tjera të mundshme shëndetësore

Granola gjithashtu mund të:

• Përmirësoni presionin e gjakut. Përbërësit me fibra të lartë si tërshëra dhe farat e lirit janë treguar se ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut (8, 9).
• Ulni nivelet e kolesterolit. Tërshëra është një burim i mirë i beta glukanit, një lloj fibre që punon për të reduktuar nivelet e kolesterolit total dhe LDL (të keq), dy faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.10, 11).
• Ulin sheqerin në gjak. Drithërat e plota, frutat e thata, arrat dhe farat mund të ndihmojnë reduktojnë dhe kontrollojnë nivelet e sheqerit në gjak, veçanërisht te njerëzit me obezitet ose prediabet (12, 13, 14).
• Përmirësoni shëndetin e zorrëve. Është zbuluar se granola rrit nivelet e baktereve të shëndetshme të zorrëve, krahasuar me drithërat e rafinuara të mëngjesit.11).
• Siguroni shumë antioksidantë. Përbërësit si kokosi, farat chia dhe arrat braziliane janë burime të mira për të luftuar inflamacionin antioksidantë si acidi galik, kuercetina, seleniumi dhe vitamina E (15, 16, 17).

Lehtë për t’u marrë në lëvizje

Granola ka qenë prej kohësh një zgjedhje kryesore për alpinistët dhe shpinës, pasi është e lehtë për t’u ruajtur dhe mbahet për një kohë të gjatë.

Ashtu si përzierja e shtigjeve, ai siguron energji dhe proteina shtesë gjatë aktiviteteve të qëndrueshmërisë.

Përgatitet edhe granola bar-rostiçeri, të cilat janë më të lehta për tu ndarë dhe paketuar. Megjithatë, këto priren të jenë më shumë të përpunuara dhe të ngarkuara me sheqerna, vajra dhe aditivë të shtuar.

Përmbledhje

Shumë lloje granola përmbajnë përbërës të shëndetshëm që mund të ofrojnë përfitime të shumta, duke përfshirë uljen e inflamacionit dhe përmirësimin e presionit të gjakut, kolesterolin, sheqerin në gjak dhe shëndetin e zorrëve.

Megjithëse granola përmban disa përbërës të shëndetshëm, ajo mund të jetë e lartë në kalori dhe e mbushur me yndyrna dhe sheqerna të shtuara.

Yndyrnat si vaji vegjetal, vaji i kokosit dhe gjalpi i arrave shpesh përfshihen për të ndihmuar në lidhjen e përbërësve, për të shtuar aromë dhe për të ndihmuar në procesin e pjekjes.

Megjithatë, këto mund të ofrojnë kaloritë e tepërta. Ngrënia e më shumë se porcioni i specifikuar mund të çojë në shtim të padëshiruar në peshë, duke rritur rrezikun e obezitetit dhe sëmundjeve metabolike (18).

Për më tepër, Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) rekomandon kufizimin e marrjes së sheqerit në 10% të kalorive totale ditore, që barazohet me rreth 12 lugë çaji (50 gramë) sheqer për dikë që ndjek një dietë me 2000 kalori.19).

Disa granola kanë gati 4 lugë çaji (17 gram) sheqer në një racion të vetëm. Për shkak se është e zakonshme të hani më shumë se madhësia standarde e shërbimit, mund të merrni një sasi të konsiderueshme sheqeri në vetëm një tas.

Duke ngrënë shumë sheqer mund të rrisë rrezikun e shumë gjendjeve, të tilla si diabeti i tipit 2, obeziteti, sëmundjet e zemrës, kavitetet dhe madje edhe disa lloje të kancerit (20, 21, 22, 23, 24).

Si i tillë, kini kujdes për përbërësit si patate të skuqura çokollatë, mjaltë dhe fruta të thata me sheqer të shtuar.

Përmbledhje

Granola mund të nxisë shtim në peshë nëse hahet me tepricë, pasi mund të jetë e lartë në kalori nga yndyrat dhe sheqernat e shtuara. Për më tepër, sheqeri është i lidhur me gjendjet kronike si diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe obeziteti.

Për shkak se përbërësit ndryshojnë shumë sipas markës, është e rëndësishme që lexoni etiketat ushqyese me kujdes kur blini granola.

Kontrolloni listën e përbërësve, duke shmangur produktet që listojnë sheqerin ose ëmbëlsuesit – duke përfshirë ëmbëlsuesit natyralë si mjalti – brenda disa përbërësve të parë.

Në vend të kësaj, përbërësit e parë duhet të jenë ushqime të plota, të tilla si tërshëra, arrat, farat dhe frutat e thata.

Ju gjithashtu mund të dëshironi të kërkoni varietete të larta në proteina dhe fibra. Synoni për të paktën 3-5 gram fibra për racion (25).

Për më tepër, duhet të konsideroni me kujdes madhësitë e servirjes, të cilat variojnë nga 2 lugë gjelle (12,5 gram) në 2/3 filxhan (67 gram). Veçanërisht përmasat e vogla të shërbimit mund të jenë mashtruese, pasi ka të ngjarë të konsumoni më shumë se ajo sasi.

Së fundi, ju mund ta bëni vetë granola për të minimizuar ose eliminuar sheqerin dhe yndyrën e shtuar. Megjithatë, mbani mend se arrat dhe farat janë ende me kalori të dendura, prandaj sigurohuni që të shikoni porcionet tuaja edhe për varietetet shtëpiake.

Përmbledhje

Është më mirë të përmbaheni nga granolat e pasura me sheqer të shtuar, në vend të kësaj të zgjidhni ato me më shumë fibra dhe proteina. Për të kontrolluar përbërësit më me kujdes, provoni ta përgatisni këtë ushqim të shijshëm mëngjesi në shtëpi.

Granola është një ushqyes, mbushës drithëra.

Megjithatë, shumë varietete janë të larta në kalori dhe të mbushura me sheqer të tepërt, gjë që mund të dëmtojë shëndetin tuaj.

Sigurohuni që të lexoni me kujdes etiketat, duke zgjedhur produkte me përbërës të tërë – si p.sh rrush të thatë, farat dhe arrat – që janë të pasura me proteina dhe fibra.