25 ide për mëngjes të shëndetshëm për fëmijë

Vezët janë një artikull kryesor i mëngjesit, pasi ato janë të lehta për t’u përgatitur, të gjithanshme dhe të mbushura me proteina të cilësisë së lartë dhe lëndë ushqyese të tjera (2).

Të proteina në vezë është veçanërisht e rëndësishme për fëmijët në rritje sepse ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe indeve (3).

Gjithashtu, krahasuar me drithërat, vezët mund t’i bëjnë fëmijët të ndihen më të ngopur gjatë gjithë mëngjesit (4).

Për më tepër, të verdhat e vezëve janë një burim i antioksidantëve si lutein dhe zeaxanthintë cilat përfitojnë shëndetin e syrit dhe trurit (5).

Një studim me fëmijët 8 dhe 9 vjeç zbuloi se ata që hanin më shumë ushqime të pasura me luteinë kishin nivele më të larta të luteinës në retinat e tyre. Kjo u shoqërua me përmirësimin e performancës akademike, duke përfshirë rezultate më të mira në matematikë dhe në gjuhën e shkruar (5).

Këtu janë disa mënyra të shijshme për të shërbyer vezë për mëngjes.

1. Kifle me vezë dhe perime

Këto kifle janë një mënyrë e shkëlqyer për të futur fshehurazi disa perime shtesë. Plus, ato janë të lëvizshme dhe të lehta për t’u bërë paraprakisht.

Për t’i bërë ato, përzieni vezët, kripën dhe piperin në një tas dhe shtoni të copëtuara perime sipas zgjedhjes suaj.

Ndani masën në mënyrë të barabartë në tepsi të lyer me yndyrë për kifle dhe piqini në 400°F (200°C) për 12-15 minuta ose derisa të jenë gati.

2. Vezët në një vrimë

Duke përdorur një prerës të rrumbullakët për biskota, hapni një vrimë në mes të një fete buke me drithëra dhe vendoseni në një tigan me pak. vaj ulliri ose gjalpë të shkrirë.

Thyejeni një vezë në vrimë dhe gatuajeni në sobë derisa të jetë gati.

3. Frittata me proshutë dhe djathë

Fritatat janë një version më i lehtë i omëletës. Thjesht rrihni 1–2 vezë për person me pak kripë dhe piper dhe hidhini në një tigan që nuk ngjit.

Spërkateni me proshutë të grirë dhe çdo lloj të grirë djathë, më pas gatuajeni në zjarr mesatar-të lartë derisa vezët të jenë të ngjeshur.

Nuk kërkohet rrokullisje. Pritini frittatën në copa dhe shërbejeni.

4. Taco me vezë të fërguara

Për një shije të këndshme dhe të lëvizshme në tacos, përzieni 1–2 vezë për fëmijë dhe shërbejeni në drithëra të plota në madhësi taco tortillat.

Nëse dëshironi, shtoni djathë dhe fasule të zeza për proteina shtesë dhe salsa për perime dhe shije.

5. Shtresa e mëngjesit me kokrra të kuqe

Shtresat janë një version i përzemërt i përgatitjes së bukës franceze.

Për të bërë një të tillë, vendosni një enë pjekjeje me gjashtë feta ose copa të copëtuara buke me drithëra të plota. Spërkatni manaferrat e freskëta mbi bukë.

Rrihni 6 vezë, 1/2 filxhan (120 ml) qumësht dhe 1 lugë çaji (5 ml) vanilje. Sipas dëshirës, ​​mund të shtoni 1 lugë gjelle (15 ml). shurup panje.

Hidheni përzierjen e vezëve mbi bukën dhe frutat, mbulojeni dhe vendoseni në frigorifer gjatë natës. Në mëngjes, piqni shtresat në 350°F (177°C) për rreth 30 minuta ose derisa të fryhet dhe të marrë ngjyrë të artë.

6. Vezët e ziera të ziera çelin

Për t’i bërë vezët të skuqen, prisni një kërcell karrote ose selino në gjysmë për së gjati dhe më pas në gjatësi 4 inç (10 cm). Më pas, qëroni 1-2 vezë të ziera fort për person. Fusni me kujdes shkopinjtë e karotës ose selinos në fund të vezëve.

Spërkateni me kripë dhe piper ose shtoni një kukull mustardë nëse dëshironi.

Drithërat e plota, të cilat kanë të tria pjesët e grurit – embrion, krunde dhe endospermë – të paprekura, përfshijnë orizin kaf, grurin e plotë, tërshërën, quinoan, melekuqe dhe meli. Ato janë më të shëndetshme se drithërat e rafinuara sepse janë më të larta në fibra, proteina, vitamina dhe minerale (6).

Në të vërtetë, fëmijët mund të përfitojnë duke ngrënë më shumë prej tyre.

Në një studim 9-mujor te fëmijët e moshës 9-11 vjeç me peshë të tepërt, ata që hanin 3 porcione ushqimesh me drithëra integrale çdo ditë kishin një indeks të masës trupore (BMI), perimetër të belit dhe përqindje yndyre trupore, krahasuar me ata që hanin dietën e tyre të rregullt.6).

Shumë mëngjese me drithëra të plota mund të përgatiten para kohe. Këtu janë disa opsione të shijshme.

7. Tërshërë gjatë natës

Tërshërë gjatë natës janë të lehta për t’u bërë në kavanoza Mason një natë më parë dhe fëmija juaj mund ta personalizojë këtë pjatë me mbushjet e tij të preferuara.

Përzieni rreth 1/4 filxhan (26 gramë) të tërshërë të mbështjellë dhe 1/2 filxhan (120 ml) të çdo lloj qumështi në një kavanoz të vogël Mason. Hidhni sipër arra, kokos të grirë, fara chia dhe fruta të thata ose të freskëta.

Në vend që të gatuani, lëreni kavanozin në frigorifer dhe lëreni tërshërën të zbutet gjatë natës.

8. Bollgur i pjekur

Pasi të piqni këtë mëngjes të shëndetshëm me drithëra dhe fruta, mund ta hani gjatë gjithë javës.

Në një enë përzieni:

• 2 gota (208 gram) tërshërë të mbështjellë
• 3 filxhanë (700 ml) të çdo lloj qumështi
• 2 vezë të rrahura
• 2 lugë çaji (10 ml) vanilje
• sheqer kaf për shije
• çdo lloj fruta të freskëta ose të ngrira

Hidheni përzierjen në një enë pjekjeje të lyer me yndyrë dhe piqeni në 350°F (180°C) për rreth 45 minuta ose derisa tërshëra të ngurtësohet.

9. Qull me dardhë dhe melekuqe

Melekuqe është një drithëra të plota pa gluten me një teksturë të përtypur, me arra.

Përzieni melekuqenë e gatuar me çdo lloj qumështi dhe mbi të me dardha të pjekura, të prera në feta – ose ndonjë frut të stinës.

10. Kifle me turi boronicë

E egër boronica janë të mbushura me antioksidantë dhe janë një shtesë e shkëlqyer për mëngjesin tuaj.

Në një filxhan të sigurt për mikrovalë, përzieni:

• 1/4 filxhan (30 gram) miell
• 1 lugë gjelle (12,5 gram) sheqer kaf
• 1/4 lugë çaji (5 gram) pluhur pjekjeje
• një majë kripë dhe kanellë
• 1 lugë çaji (5 ml) vaj ulliri
• 2 lugë gjelle (30 ml) qumësht
• një grusht të vogël boronicash të ngrira

Vendoseni në mikrovalë në temperaturë të lartë për 80–90 sekonda.

11. Qull kungull-quinoa

Quinoa është një kokërr pa gluten që gatuhet shpejt dhe ky qull mëngjesi përmban një sasi të vogël të vitaminës A nga kungulli i konservuar.

Zieni një pjesë të quinoa-s me dy pjesë të çdo lloj qumështi, më pas ulni zjarrin në mesatare-të ulët dhe lëreni të ziejë për 10 minuta.

Përziejini pak të konservuara kungull, kanellën dhe një majë arrë moskat dhe lërini të ziejnë në zjarr të ulët për 5 minuta. Përpara se ta shërbeni, lyeni sipër me arra të grira, sheqer kaf ose kokos të grirë.

12. Biskota mëngjesi me gjalpë kikiriku-banane

Biskotat e mëngjesit janë kifle në formë biskotash që futin më shumë drithëra në rutinën tuaj.

Për t’i bërë ato, do të dëshironi:

• 1 filxhan (104 gram) tërshërë të shpejtë
• 3/4 filxhan (90 gram) miell gruri integral
• një majë kripë
• 1 lugë çaji (5 ml) ekstrakt vanilje
• 1/2 filxhan (115 gram) pure shumë të pjekur banane
• 1/4 filxhan (59 ml) shurup panje
• 1/4 filxhan (59 ml) qumësht
• 2 lugë gjelle (32 gram) gjalpë kikiriku të butë

Përziejini përbërësit, ngrohni furrën në 325°F (165°C) dhe vendosni një fletë pjekjeje me letër furre.

Hidheni brumin në rreth 12-15 biskota, duke i rrafshuar lehtë me një shpatull, më pas piqeni për 10-15 minuta ose derisa të jenë të forta dhe të arta. Ftoheni në një raft ftohës përpara se ta shërbeni ose ta ruani në një enë hermetike.

13. Petulla me proteina me çokollatë

Bëni petullat tuaja të preferuara më të kënaqshme duke shtuar një lugë çokollatë pluhur proteinash të qëlloj. Shtoni pak qumësht shtesë nëse brumi është shumë i trashë.

Ju gjithashtu mund të rrisni përmbajtjen e proteinave të petullave duke shtuar kos grek, vezë, fara liri të bluara, fara kungulli ose fara chia në brumë.

14. Tost rikota me luleshtrydhe

Ky vakt i thjeshtë prek shumë grupe ushqimore në të njëjtën kohë. Përhapeni bukë të thekur me drithëra integrale me djathë rikota dhe sipër me luleshtrydhe të prera në feta.

Smoothies për mëngjes janë një mënyrë e thjeshtë për të paketuar një vakt të tërë në një pije. Ato janë gjithashtu një mënyrë e mirë për të shtuar fruta dhe perime shtesë në dietën e fëmijës suaj.

Në një studim te adoleshentët, futja e smoothieve me fruta si një artikull për mëngjesin e shkollës rriti përqindjen e nxënësve që hanin një porcion të plotë frutash nga 4.3% në 45.1% (7).

Megjithatë, studime të tjera sugjerojnë se pirja – në vend të ngrënies – frutave dhe perimeve mund të nxisë shtimin në peshë. Prandaj, është më mirë të shikoni madhësive të porcioneve (8).

Për një smoothie të shëndetshëm mëngjesi, përdorni një porcion të vogël me fruta të freskëta ose të ngrira pa sheqer. Shtoni një grusht prej perime me gjethe jeshile, një lugë gjalpë arra për yndyrë të shëndetshme dhe qumësht, kos grek ose një porcion bishtajore të gatuara butësisht për proteina.

Këtu janë disa opsione për mëngjes të pijshëm.

15. Smoothie me çokollatë-gjalpë kikiriku-banane

Përzieni një banane të ngrirë, një lugë gjalpë kikiriku, 1 lugë gjelle (7,5 gram) pa sheqer kakao pluhur, dhe qumësht.

16. Smoothie luleshtrydhe-bajame-gjalpë