A është ‘Modaliteti i urisë’ reale apo imagjinare? Një vështrim kritik

Ajo që njerëzit në përgjithësi i referohen si “mënyrë e urisë” (dhe nganjëherë “dëmtim metabolik”) është përgjigja natyrale e trupit tuaj ndaj afatgjatë kufizimi i kalorive.

Ai përfshin reagimin e trupit ndaj marrjes së reduktuar të kalorive duke reduktuar shpenzimin e kalorive për të ruajtur ekuilibrin e energjisë dhe për të parandaluar urinë.

Kjo është një përgjigje fiziologjike natyrore, dhe termi teknik për të është “termogjenezë adaptive” (2).

Termi modaliteti i urisë është një emërtim i gabuar, pasi uria e vërtetë është diçka që është pothuajse plotësisht e parëndësishme për shumicën e diskutimeve për humbjen e peshës.

Modaliteti i urisë është një përgjigje e dobishme fiziologjike, megjithëse bën më shumë dëm sesa mirë në ambient ushqimor modern ku obeziteti është i shfrenuar.

Obeziteti është një çrregullim i akumulimit të tepërt të energjisë.

Trupi vendos energji (kalori) në indet e tij yndyrore, duke e ruajtur atë për përdorim të mëvonshëm.

Nëse më shumë kalori hyjnë në indin tuaj dhjamor sesa e lënë atë, ju fitoni yndyrë. Në të kundërt, nëse më shumë kalori largohen nga indi dhjamor sesa hyjnë në të, ju humbni yndyrë.

Të gjitha dietat për humbje peshe shkaktojnë një reduktim të marrjes së kalorive. Disa e bëjnë këtë duke kontrolluar direkt marrjen e kalorive (duke numëruar kaloritë, duke peshuar porcione, etj.), ndërsa të tjerët e bëjnë këtë duke ulur oreksin në mënyrë që të hani më pak kalori automatikisht.

Kur kjo ndodh, numri i kalorive që largohen nga indi dhjamor (kaloritë jashtë) bëhet më i madh se numri i kalorive që hyjnë në të (kaloritë brenda). Kështu, ju humbni yndyrën, të cilën trupi juaj e sheh si fillimin e urisë.

Si rezultat, trupi juaj lufton, duke bërë gjithçka që mundet për t’ju bërë të ndaloni së humburi.

Trupi dhe truri mund të përgjigjen duke ju bërë më të uritur (kështu që ju hani më shumë, duke rritur kaloritë), por ato gjithashtu mund të ndikojnë në numrin e kalorive që digjni (kalori jashtë).

Modaliteti i urisë nënkupton që trupi juaj redukton kaloritë për të rivendosur ekuilibrin e energjisë dhe për t’ju ndaluar të humbni më shumë peshë, edhe përballë kufizimit të vazhdueshëm të kalorive.

Ky fenomen është shumë real, por nëse është aq i fuqishëm sa mund t’ju pengojë të humbni peshë – apo edhe t’ju shkaktojë shtoj peshë pavarësisht kufizimit të vazhdueshëm të kalorive – nuk është aq e qartë.

Përmbledhje

Ajo që njerëzit i referohen si “modaliteti i urisë” është përgjigja natyrale e trupit ndaj kufizimit afatgjatë të kalorive. Ai përfshin një reduktim të numrit të kalorive që trupi juaj djeg, gjë që mund të ngadalësojë humbjen e peshës.

Numri i kalorive që digjni në një ditë mund të ndahet në katër komponentë.

• Shkalla e metabolizmit bazal (BMR). BMR është numri i kalorive që trupi juaj përdor për të ruajtur funksionet jetësore, si frymëmarrja, rrahjet e zemrës dhe funksioni i trurit.
• Efekti termik i ushqimit (TEF). Ky është numri i kalorive të djegura gjatë tretjes së një vakti, i cili zakonisht është rreth 10% e marrjes së kalorive.
• Efekti termik i ushtrimit (TEE). TEE është numri i kalorive të djegura gjatë aktivitetit fizik, siç është ushtrimi.
• Termogjeneza e aktivitetit jo-stërvitor (NEAT). NEAT i referohet numrit të kalorive të djegura duke lëvizur, duke ndryshuar qëndrimin, etj. Kjo zakonisht është nënndërgjegjeshëm.

Nivelet e këtyre katër matjeve mund të ulen kur ulni kaloritë dhe humbni peshë. Kjo është për shkak të një reduktimi të lëvizjes (si të vetëdijshme ashtu edhe nënndërgjegjeshëm) dhe ndryshimeve të mëdha në funksionin e sistemit nervor dhe hormoneve të ndryshme (3, 4).

Hormonet më të rëndësishme janë leptin, hormonin e tiroides dhe norepinefrinën. Nivelet e të gjitha këtyre hormoneve mund të ulen me kufizimin e kalorive (5, 6).

Përmbledhje

Ka disa mënyra në të cilat trupi djeg kalori, të cilat të gjitha mund të shfaqin aktivitet të zvogëluar kur kufizoni kaloritë për një kohë të gjatë.

Studimet tregojnë se humbje peshe zvogëlon numrin e kalorive që digjni (7).

Sipas një rishikimi të madh, kjo arrin në 5.8 kalori në ditë për çdo kilogram të humbur, ose 12.8 kalori për kilogram. Sidoqoftë, kjo varet kryesisht nga sa shpejt humbni peshë. Humbja e ngadaltë dhe graduale e peshës për shkak të kufizimit të lehtë të kalorive nuk e zvogëlon numrin e kalorive që digjni në të njëjtën masë (8).

Për shembull, nëse do të humbisnit 22,7 kg shpejt, trupi juaj do të përfundonte duke djegur 290,5 më pak kalori në ditë.

Për më tepër, reduktimi i shpenzimit të kalorive mund të jetë shumë më i madh se sa parashikohet nga ndryshimet në peshë.

Në fakt, disa studime tregojnë se humbja dhe mbajtja e 10% të peshës trupore mund të reduktojë kaloritë e djegura me 15-25% (9, 10).

Kjo është një arsye pse humbja e peshës tenton të ngadalësohet me kalimin e kohës, si dhe pse është kaq e vështirë të ruash një peshë të reduktuar. Mund t’ju duhet hani më pak kalori në mënyrë të pacaktuar.

Mbani në mend se ky “ngadalësim” metabolik është edhe më i madh në disa grupe që e kanë të vështirë të humbin peshë, siç janë gratë pas menopauzës.

Masa muskulore ka tendencë të ulet

Një tjetër efekt anësor i humbjes së peshës është se masa e muskujve ka tendencë të ulet (11).

Muskujt janë metabolikisht aktivë dhe djegin kalori gjatë gjithë kohës.

Megjithatë, ulja e shpenzimit të kalorive është më e madhe se ajo që mund të shpjegohet vetëm me një ulje të masës muskulore.

Trupi bëhet më efikas në kryerjen e punës, kështu që kërkohet më pak energji se më parë për të bërë të njëjtën sasi pune (12).

Prandaj, kufizimi i kalorive ju bën të shpenzoni më pak kalori për të kryer aktivitet fizik.

Përmbledhje

Humbja e peshës dhe marrja e reduktuar e kalorive mund të çojnë në djegie të reduktuar të kalorive. Mesatarisht, kjo arrin në rreth 5.8 kalori për kile (12.8 kalori për kg) të peshës së humbur trupore.

Një normë e reduktuar metabolike është thjesht një përgjigje e natyrshme ndaj marrjes së reduktuar të kalorive.

Edhe pse njëfarë reduktimi në djegien e kalorive mund të jetë i pashmangshëm, ka një sërë gjërash që mund të bëni për të zbutur efektin.

Ngritja e peshave

Gjëja e vetme më efektive që mund të bëni është ushtrimi me rezistencë.

Zgjedhja e qartë do të ishte ngre pesha, por ushtrimet me peshë trupore mund të funksionojnë po aq mirë.

Studimet kanë treguar se ushtrimet me rezistencë, si në ushtrimin e muskujve kundër rezistencës, mund të kenë përfitime të mëdha kur jeni në dietë.

Në një studim, tre grupe grash u vendosën në një dietë që siguronte 800 kalori në ditë.

Një grup u udhëzua të mos ushtronte, një të kryente ushtrime aerobike (kardio), ndërsa grupi i tretë bëri ushtrime me rezistencë (13).

Ata në grupet që ose nuk ushtroheshin ose bënin ushtrime aerobike humbën masën muskulore dhe pësuan reduktime të konsiderueshme në shkallën metabolike.

Megjithatë, gratë që bënin ushtrime me rezistencë ruajtën shkallën e tyre metabolike, masën e muskujve dhe nivelet e forcës.

Kjo është konfirmuar në shumë studime. Humbja e peshës zvogëlon masën e muskujve dhe shkallën metabolike, dhe ushtrimet e rezistencës mund (të paktën pjesërisht) ta parandalojnë atë që të ndodhë (14, 15).

Mbani proteina të larta

Proteina është mbreti i makronutrientëve kur bëhet fjalë për humbjen e peshës.

Marrja e lartë e proteinave mund të zvogëlojë oreksin (kaloritë e futura) dhe të rrisë metabolizmin (daljen e kalorive) me 80-100 kalori në ditë.16, 17).

Gjithashtu mundet zvogëloni dëshirat, snacking gjatë natës vonë dhe marrja e kalorive (18, 19).

Mbani në mend se ju mund të korrni përfitimet e proteinave thjesht duke e shtuar atë në dietën tuaj, pa kufizuar asgjë me vetëdije.

Thënë kështu, marrja e duhur e proteinave është gjithashtu e rëndësishme për parandalimin e efekteve negative të humbjes afatgjatë të peshës.

Kur marrja e proteinave është e lartë, trupi juaj do të jetë më pak i prirur për të thyer muskujt tuaj për energji ose proteina.

Kjo mund të ndihmojë në ruajtjen e masës muskulore, e cila duhet (të paktën pjesërisht) të parandalojë ngadalësimin metabolik që vjen me humbjen e peshës (20, 21, 22).

Marrja e një pushimi nga dieta juaj mund të ndihmojë | Marrja e pushimeve

Disa njerëz pëlqejnë të përfshijnë në mënyrë rutinore riushqen, të cilat përfshijnë një pushim nga dieta e tyre për disa ditë.

Në këto ditë, ata mund të hanë pak më shumë se mirëmbajtja, pastaj të vazhdojnë dietën e tyre disa ditë më vonë.

Ka disa prova që kjo mund të rrisë përkohësisht nivelet e disa prej hormoneve që ulen me humbjen e peshës, të tilla si leptina dhe hormonet tiroide (23, 24).

Mund të jetë gjithashtu e dobishme të bëni një pushim më të gjatë, si në disa javë.

Vetëm sigurohuni që të jeni të vetëdijshëm për atë që po hani gjatë pushimit. Hani në mirëmbajtje, ose pak më shumë, por jo aq shumë sa të filloni të fitoni përsëri yndyrë.

Agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë gjithashtu, megjithëse studimet kanë dhënë rezultate kontradiktore. Krahasuar me kufizimin e vazhdueshëm të kalorive, disa studime raportojnë se agjërimi me ndërprerje ul termogjenezën adaptive, ndërsa të tjerët tregojnë një rritje ose një efekt të ngjashëm.25).

Përmbledhje

Ngritja e peshave dhe mbajtja e marrjes së proteinave të larta janë dy mënyra të bazuara në prova për të reduktuar humbjen e muskujve dhe ngadalësimin e metabolizmit gjatë humbjes së peshës. Një pushim nga dieta juaj gjithashtu mund të ndihmojë.

Kur përpiqeni për herë të parë të humbni peshë, mund të keni rezultate të shpejta.

Në javët dhe muajt e parë, humbja e peshës mund të ndodhë shpejt dhe pa shumë përpjekje.

Megjithatë, gjërat mund të ngadalësohen pas kësaj. Në disa raste, humbja e peshës ngadalësohet aq shumë sa mund të kalojnë shumë javë pa ndonjë lëvizje të dukshme në peshore.

Megjithatë, a pllajë për humbje peshe mund të ketë shumë shkaqe (dhe zgjidhje) të ndryshme dhe kjo nuk do të thotë se nuk po humbisni peshë.

Për shembull, mbajtjen e ujit shpesh mund të japin përshtypjen e një pllaje për humbje peshe.

Përmbledhje

Pavarësisht se keni përjetuar rezultate të shpejta kur përpiqeni për herë të parë të humbni kilogramë, humbja juaj e peshës mund të ngadalësohet ose të ndalojë fare. Kjo njihet si një pllajë për humbje peshe, e cila mund të ketë shumë shkaqe dhe zgjidhje.

Modaliteti i urisë është i vërtetë, por nuk është aq i fuqishëm sa mendojnë disa njerëz.

Mund të ngadalësojë humbjen e peshës me kalimin e kohës, por nuk do t’ju bëjë të fitoni peshë pavarësisht kufizimit të kalorive.

Gjithashtu nuk është një fenomen “ndezje dhe fikje”. | Përkundrazi, është një spektër i tërë i trupit tuaj që përshtatet ose me rritjen ose uljen e marrjes së kalorive.

Në fakt, mënyra e urisë është një term mashtrues. Diçka si “përshtatja metabolike” ose “ngadalësimi metabolik” do të ishte shumë më e përshtatshme.

Efekti është thjesht reagimi fiziologjik natyral i trupit ndaj marrjes së reduktuar të kalorive. Pa të, njerëzit do të ishin zhdukur mijëra vjet më parë.

Fatkeqësisht, kjo përgjigje mbrojtëse mund të shkaktojë më shumë dëm sesa të mirë, kur ushqyerja e tepërt është një kërcënim shumë më i madh për shëndetin e njeriut sesa uria.