Lëngja: Mirë apo keq?

Lëngja është një proces që nxjerr lëngjet nga të freskëtat frutat dhe perime.

Zakonisht heq pjesën më të madhe të lëndës së ngurtë, duke përfshirë farat dhe tulin, nga frutat dhe perimet e plota.

Lëngu që rezulton përmban shumicën e vitaminave, mineraleve dhe antioksidantë të pranishme në mënyrë natyrale në të gjithë frutat ose perimet.

Metodat e lëngjeve

Metodat e lëngjeve ndryshojnë, nga shtrydhja e frutave me dorë tek shtrydhësit me motor.

Dy lloje të zakonshme të shtrydhësve përfshijnë:

• centrifugale. Këto shtrydhëse frutash bluajnë frutat dhe perimet në tul përmes një veprimi rrotullues me shpejtësi të lartë me një teh prerës. Tjerrja gjithashtu ndan lëngun nga lëndët e ngurta.
• Shtypja e ftohtë. Të quajtur edhe shtrydhëse frutash përtypëse, këto shtypin dhe shtypin frutat dhe perimet shumë më ngadalë për të marrë sa më shumë lëng që të jetë e mundur.

Cilësia ushqyese e lëngut të marrë nga shtrydhëse frutash centrifugale dhe me shtypje të ftohtë është e ngjashme (2).

Qëllimi i lëngjeve

Lëngja përdoret në përgjithësi për dy qëllime:

• Pastrimi ose detoksifikimi: Ushqimi i ngurtë eliminohet dhe konsumohet vetëm lëngu për 3 ditë deri në disa javë. Disa njerëz besojnë se pirja e lëngjeve pastron trupin e tyre nga toksinat. Megjithatë, asnjë provë nuk e mbështet atë efektiviteti.
• Plotësimi i një diete normale: Lëngu i freskët mund të përdoret si një shtesë e dobishme për të përditshmen tuaj dietë, duke rritur marrjen e lëndëve ushqyese nga frutat dhe perimet që përndryshe nuk do t’i konsumonit.

Përmbledhje

Lëngja përfshin nxjerrjen dhe pirjen e lëngut nga frutat dhe perimet e freskëta. Disa njerëz e bëjnë këtë për të detoksifikuar, ndërsa të tjerët e bëjnë këtë për të plotësuar dietën e tyre aktuale.

Shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm lëndë ushqyese vetëm nga dieta e tyre (3).

Nivelet e lëndëve ushqyese në ushqimet që hani janë gjithashtu shumë më të ulëta se sa ishin më parë.

Kjo është kryesisht për shkak të metodave të përpunimit dhe kohës që duhet për të marrë produktet nga fusha në supermarket (4, 5).

Mjediset e ndotura dhe nivelet e larta të stresit mund të rrisin gjithashtu kërkesat tuaja për disa lëndë ushqyese.

Frutat dhe perimet janë plot me vitamina, minerale, antioksidantë dhe komponime bimore që mund të mbrojnë kundër sëmundjeve (6, 7).

Nëse e keni të vështirë të merrni Sasia e rekomanduar e frutave dhe perimet në dietën tuaj çdo ditë, lëngjet mund të jenë një mënyrë e përshtatshme për të rritur marrjen tuaj.

Një studim zbuloi se plotësimi me lëng frutash dhe perimesh të përziera gjatë 14 javëve përmirësoi nivelet e lëndëve ushqyese të beta-karotenit, vitaminës C, vitaminës E, selenit dhe vitaminës C të pjesëmarrësve. folat (8).

Për më tepër, një rishikim i 22 studimeve zbuloi se pirja e lëngjeve të bëra nga fruta dhe perime të freskëta ose koncentrat pluhur i përzier përmirësoi nivelet e folatit dhe antioksidantëve, duke përfshirë beta karoten, vitaminë C dhe vitaminë E (9).

Përmbledhje

Nëse keni vështirësi për të ngrënë mjaft fruta dhe perime çdo ditë, lëngja është një mënyrë e përshtatshme për të marrë një gamë të gjerë të lëndëve ushqyese të rëndësishme.

Shumë prova lidhin frutat dhe perimet me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve, por studimet mbi lëngjet e frutave dhe perimeve janë më të vështira për t’u gjetur.

Përfitimet shëndetësore të frutave dhe perimeve janë pjesërisht për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë antioksidante, por fibra gjithashtu luan një rol të rëndësishëm. Shumë antioksidantë janë të lidhur me fibrat dhe lirohen në sistemin tuaj të tretjes (10).

Një konsum i lartë i frutave dhe perimeve tregon premtime në shumë fusha të shëndetit. Për shembull, lëngjet mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Apple dhe lëngjet e shegës janë lidhur me uljen e presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit (11, 12).

Përveç kësaj, konsumimi i lëngjeve të frutave dhe perimeve në formë të lëngshme (ose përqendrime të përziera) mund të zvogëlojë nivelet e homocisteinës dhe shënuesit e stresit oksidativ, të cilat të dyja janë të lidhura me përmirësimin e shëndetit të zemrës.9).

Një studim i madh vuri re një rrezik të reduktuar të sëmundjes së Alzheimerit tek ata që pinin lëngje frutash dhe perimesh tre ose më shumë herë në javë, krahasuar me ata që pinin më pak se një herë në javë.13).

Ulja e rrezikut të Alzheimerit mund të jetë për shkak të niveleve të larta të polifenolet në lëngje. Këto janë antioksidantë që gjenden në ushqimet bimore dhe besohet se mbrojnë qelizat e trurit.

Pavarësisht këtyre rezultateve, nevojiten më shumë studime për të kuptuar më mirë efektet shëndetësore të lëngjeve të frutave dhe perimeve (9).

Përmbledhje

Provat e kufizuara lidhin lëngun e frutave dhe perimeve me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve si kanceri, Alzheimer dhe sëmundjet e zemrës.

Mbrojtësit e lëngjeve shpesh pretendojnë se pirja e lëngjeve është më e mirë sesa të hani fruta dhe perime të plota.

Ata pohojnë se heqja e fibrave i bën lëndët ushqyese më të lehta për t’u përthithur.

Megjithatë, nuk ka ndonjë kërkim shkencor për ta mbështetur këtë.

Në fakt, mund t’ju duhet përmbajtja e fibrave të frutave ose perimeve për të përjetuar përfitimet e plota shëndetësore të bimës (14).

Për shembull, antioksidantët që janë të lidhur natyrshëm me fibrat bimore humbasin gjatë procesit të lëngjeve. Ato mund të luajnë një rol të rëndësishëm në përfitimet shëndetësore të frutave dhe perimeve të plota (15, 16).

Veçanërisht, deri në 90% e fibrave hiqen gjatë procesit të lëngjeve, në varësi të shtrydhëses. Disa fibra të tretshme do të mbeten, por shumica e fibrave të patretshme hiqet.

Përfitimet e mundshme shëndetësore të fibrave

Marrja më e lartë e fibrave është shoqëruar me rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, obezitetit dhe diabetit të tipit 2.17, 18).

Studimet kanë treguar se në rritje fibër e tretshme, në veçanti, mund të përmirësojë nivelet e sheqerit në gjak dhe kolesterolit (19, 20).

Një studim krahasoi të ngrënit mollë të tëra për të pirë lëng molle. Ai zbuloi se pirja e lëngut të pastër të mollës rriti nivelet e kolesterolit LDL (të keq) me 6.9%, krahasuar me ngrënien e mollëve të plota. Ky efekt mendohet të jetë për shkak të përmbajtjes së fibrave të mollëve të plota (14).

Për më tepër, një studim vëzhgues tregoi një rrezik në rritje të diabetit të tipit 2 tek njerëzit që konsumonin lëngje frutash, ndërsa frutat e plota ishin të lidhura me një rrezik të reduktuar.21).

Njerëzit gjithashtu priren të ndihen më të ngopur kur hanë fruta të plota, krahasuar me kur pinë lëngun ekuivalent (20, 22, 23).

Një studim krahasoi efektet e përzierjes dhe lëngjeve në përmbajtjen e lëndëve ushqyese të grejpfrutit. Rezultatet treguan se përzierja, e cila ruan më shumë fibra, është një teknikë më e mirë për marrjen e niveleve më të larta të përbërjeve të dobishme bimore (24).

A duhet të shtoni fibra në lëngjet tuaja?

Niveli i fibrave në lëngjet tuaja do të varet nga lloji i shtrydhëses që përdorni, por disa burime sugjerojnë shtimin e pulpës së mbetur në ushqime ose pije të tjera për të rritur marrjen e fibrave.

Megjithëse kjo është më mirë sesa të hidhni fibrat larg, provat sugjerojnë se ri-shtimi i fibrave në lëng nuk ju jep të njëjtat përfitime shëndetësore si thjesht të hani fruta dhe perime të plota.25).

Përveç kësaj, një studim zbuloi se shtimi i niveleve natyrale të fibrave në lëng nuk rrit ndjenjën e ngopjes (26).

Përmbledhje

Ngrënia e frutave dhe perimeve të plota është më e mirë për shëndetin tuaj. Lëngja ju bën të humbisni fibrat e dobishme dhe antioksidantët.

Shumë njerëz përdorin lëngjet si një strategji për humbje peshe.

Shumica e dietave të lëngjeve përfshijnë konsumimin e 600-1000 kalori në ditë vetëm nga lëngjet, duke rezultuar në një deficit të madh kalori dhe humbje të shpejtë të peshës.

Megjithatë, kjo është shumë e vështirë të mbahet për më shumë se disa ditë.

Ndërsa dietat me lëngje mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë në afat të shkurtër, një kufizim kaq i rëndë i kalorive mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj në afat të gjatë.27).

Dietat me lëngje gjithashtu mund të çojnë në mungesa e lëndëve ushqyese në afat të gjatë, pasi lëngjeve u mungojnë shumë lëndë ushqyese të rëndësishme.

Përmbledhje

Shumica e dietave me lëngje përfshijnë kufizime të rënda të kalorive, gjë që përgjithësisht është e paqëndrueshme në afat të gjatë dhe mund të çojë në një metabolizëm më të ngadaltë.

Përdorimi i lëngjeve si zëvendësues i vaktit mund të jetë i keq për trupin tuaj.

Kjo për shkak se lëngu në vetvete nuk është i balancuar nga ana ushqyese, pasi nuk përmban mjaftueshëm proteina ose yndyrë.

Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave gjatë ditës është i nevojshëm për mirëmbajtjen e muskujve dhe shëndetin afatgjatë (28).

Përveç kësaj, yndyrnat e shëndetshme janë të rëndësishme për energjinë e qëndrueshme, ekuilibrin hormonal dhe membranat qelizore. Ato gjithashtu mund të ofrojnë vitamina të tretshme në yndyrë – vitaminat A, D, E dhe K.

Thënë kështu, zëvendësimi i një vakti në ditë me lëng nuk ka gjasa të shkaktojë dëm, për sa kohë që pjesa tjetër e dietës tuaj është më e ekuilibruar.

Ju mund ta bëni lëngun tuaj më të balancuar nga ana ushqyese duke shtuar proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Disa burime të mira janë proteina e hirrës, qumështi i bajames, avokadot, kosi grek dhe gjalpi i kikirikut.

Përmbledhje

Lëngjet janë të pabalancuara nga ana ushqyese, sepse nuk përmbajnë sasi të mjaftueshme të proteinave ose yndyrave. Shtimi i burimeve të proteinave dhe yndyrës në lëngjet tuaja mund të ndihmojë me këtë.

Konsumimi i rregullt i sasive të larta të lëngjeve të frutave është shoqëruar me një rrezik të shtuar të sindromës metabolike dhe obezitetit.25).

Përveç kësaj, nuk ka asnjë provë që trupi juaj duhet të detoksifikohet duke eliminuar ushqimin e ngurtë.

Trupi juaj është krijuar për të hequr toksinat vetë, duke përdorur mëlçinë dhe veshkat.

Për më tepër, nëse jeni duke marrë lëngje me perime jo organike, mund të përfundoni duke konsumuar toksina të tjera që vijnë së bashku me to, të tilla si pesticide.

Për ata me probleme me veshkat, një konsum i madh i lëngjeve të pasura me oksalat është e lidhur me dështimin e veshkave (29).

Më ekstreme lëngu pastron shoqërohen me efekte anësore negative, duke përfshirë diarre, nauze, marramendje dhe lodhje.

Përmbledhje

Nuk ka asnjë provë që pastrimi i lëngjeve është i nevojshëm për detoksifikimin e trupit. Gjithashtu, lëngjet mund të dëmtojnë njerëzit që kanë probleme me veshkat ose marrin medikamente të caktuara.

Ajo që zgjidhni për të marrë lëng ka rëndësi dhe frutat përmbajnë shumë më tepër sheqer se perimet.

Konsumimi i tepërt fruktoza, një nga sheqernat natyrale në fruta, është lidhur me sheqerin e lartë në gjak, shtimin në peshë dhe një rrezik të shtuar të diabetit të tipit 2.25, 32, 33).

Rreth 3.9 ons (114 ml) lëng molle 100% përmban pothuajse zero gram fibra, por përmban 13 gram sheqer dhe 60 kalori (25).

Në mënyrë të ngjashme, lëngu i rrushit 100% ka 20 gram sheqer në një racion 3,9 ons (114 ml).

Për të mbajtur të ulët përmbajtjen e sheqerit në lëngjet tuaja, provoni lëngun e perimeve dhe më pas shtoni një copë të vogël frutash nëse dëshironi më shumë ëmbëlsi.

Përmbledhje

Lëngjet e bazuara kryesisht në fruta janë shumë më të larta në sheqer sesa ato me bazë perimesh.

Lëngjet e freskëta përmbajnë vitamina dhe antioksidantë të rëndësishëm që mund të përfitojnë shëndetin tuaj.

Megjithatë, frutat dhe perimet janë akoma më të shëndetshmet dhe më ushqyeset kur konsumohen të plota.