Sa kafeinë ka çaji në krahasim me kafenë?

Rreth 80% e popullsisë së botës shijon çdo ditë një produkt me kafeinë.

Të dy Departamenti i Bujqësisë i SHBA (USDA) dhe Autoriteti Evropian i Sigurisë Ushqimore (EFSA) përcaktojnë një marrje e sigurt e kafeinës deri në 400 mg në ditë, 200 mg për dozë të vetme, ose 1.4 mg për paund (3 mg për kg) të peshës trupore (1, 2, 3).

Për shkak të efekteve të saj stimuluese, kafeina është lidhur me përfitimet shëndetësore si vigjilenca e shtuar, performanca e përmirësuar atletike, humor i ngritur dhe metabolizëm i rritur (4, 5, 6, 7).

Thënë kështu, konsumimi i sasive të larta – të tilla si doza të vetme mbi 500 mg – mund të ngrejë disa shqetësime (2, 3).

Në doza të mëdha, kafeina është lidhur me ankthin, shqetësimin dhe vështirësinë për të fjetur. Përveç kësaj, disa studime sugjerojnë se pirja e tij rregullisht, madje edhe në sasi të moderuar, mund të shkaktojë dhimbje koke kronike dhe migrenë.8, 9, 10).

Për më tepër, kafeina konsiderohet pak e varur dhe disa njerëz mund të jenë më të ndjeshëm ndaj zhvillimit të një varësie.9).

Përmbledhje

Kafeina është një përbërës stimulues popullor që gjendet në shumë ushqime dhe pije, duke përfshirë kafenë dhe çajin. Është i lidhur me shumë përfitime shëndetësore, por konsumimi i tepërt i tij mund të ngrejë disa shqetësime.

Sasia e kafeinës në çaj ose kafe mund të ndryshojnë ndjeshëm në varësi të origjinës, llojit dhe përgatitjes së pijes (11).

Gjethet e çajit përmbajnë 3,5% kafeinë, ndërsa kokrrat e kafesë kanë 1,1-2,2%. Megjithatë, procesi i përgatitjes së kafesë përdor ujë më të nxehtë, i cili nxjerr më shumë kafeinë nga kokrrat. Në mënyrë tipike, ju gjithashtu përdorni më shumë kokrra kafeje sesa gjethet e çajit për një pije (12).

Prandaj, 1 filxhan (237 ml) kafe të zier në përgjithësi ka më shumë kafeinë se një filxhan çaj.

Varietetet e çajit

Çajrat e zinj, jeshilë dhe të bardhë përgatiten nga gjethet e së njëjtës bimë, Camellia sinensis. Ajo që i veçon ato është koha e vjeljes dhe niveli i oksidimit të gjetheve (4).

Gjethet e çajit të zi oksidohen, ndërsa gjethet e çajit të bardhë dhe jeshil jo. Kjo i jep çajit të zi një aromë karakteristike të guximshme dhe të mprehtë dhe rrit masën në të cilën kafeina nga gjethet injekton ujë të nxehtë (4).

Një filxhan mesatar (237 ml) prej çaj i zi përmban 47 mg kafeinë, por mund të përmbajë deri në 90 mg. Për krahasim, çaji jeshil përmban 20-45 mg, ndërsa çaji i bardhë jep 6-60 mg për filxhan (237 ml)12, 13, 14).

Çaji jeshil Matcha është një tjetër çaj me shumë kafeinë. Zakonisht vjen në formë pluhuri dhe paketon 35 mg kafeinë për gjysmë lugë çaji (1 gram)4).

Në mënyrë të ngjashme, yerba mate, një çaj i shijuar tradicionalisht në Amerikën e Jugut që bëhet duke zhytur degëzat dhe gjethet e Ilex paraguariensis bimë, zakonisht përmban 85 mg kafeinë për filxhan (237 ml) (12).

Është gjithashtu e rëndësishme të theksohet se megjithëse çajrat bimor tregtohen si pa kafeinë, një filxhan prej tyre mund të japë ende deri në 12 mg kafeinë. Thënë kjo, kjo konsiderohet një shumë e papërfillshme (4).

Përgatitja e çajit

Metoda e përgatitjes ndikon shumë në përmbajtjen e kafeinës në çaj. Çajrat që zihen për më gjatë dhe në ujë më të nxehtë kanë tendencë të prodhojnë një filxhan më të fuqishëm (4).

Për shembull, një filxhan Tazo Earl Grey përmban 40 mg kafeinë pas 1 minutë zhytjeje në 6 ons (177 ml) ujë të ngrohur në 194–203°F (90–95°C). Kjo sasi rritet në 59 mg pas 3 minutash (4).

Për krahasim, çaji jeshil Stash ka 16 mg kafeinë pas 1 minutë zhytjeje në të njëjtat kushte. Pas 3 minutash zhytjeje, kjo më shumë se dyfishohet në 36 mg (4).

Varietetet e kafesë

Mesatarisht një filxhan kafeje prej 8 ons (237 ml). përmban 95 mg e kafeinës (2).

Është një besim i zakonshëm që kafeja e bërë nga kokrrat e pjekura në errësirë ​​ka më shumë kafeinë sesa kafeja nga kokrrat e pjekura në dritë. Megjithatë, duke qenë se kafeina nuk ndikohet shumë nga pjekja, mund të mos jetë kështu (15).

Thënë kështu, duke qenë se kafetë e pjekura të errëta janë më pak të dendura se ato të pjekura të lehta, ju mund të përdorni sasi më të mëdha kokrrash ose grimcash kur gatuani këtë lloj, duke prodhuar më shumë kafeinë për filxhan (15).

Espresso është një burim më i koncentruar i kafeinës (15, 16).

Për shembull, një ekspres “i vetëm” nga Starbucks ka rreth 58 mg kafeinë për 1 ons (30 ml). Shumica e pijeve speciale të kafesë, të tilla si latte dhe kapuçino, bëhen me një gotë të dyfishtë ekspres, që përmban 116 mg kafeinë (16).

Ndër pijet pa kafeinë, ekspresi pa kafeinë ka tendencën të ketë më shumë kafeinë me 3–16 mg për 16 ons (473 ml) porcion, ndërsa kafe pa kafe zakonisht siguron më pak se 3 mg për filxhan 8-uns (237-ml). Çajrat pa kafeinë bien midis këtyre dy llojeve të kafesë (4, 16, 17).

Përgatitja e kafesë

Uji më i nxehtë nxjerr më shumë kafeinë nga gjethet e çajit dhe e njëjta gjë vlen edhe për kafenë. Kafeja zakonisht zihet më e nxehtë se çaji në një temperaturë ideale prej 195–205°F (90–96°C)15).

Ju gjithashtu mund të bëni kafe të ftohtë duke e njomur kafenë e bluar në ujë të ftohtë dhe të filtruar për 8-24 orë. Duke qenë se përdorni 1.5 herë më shumë kafe të bluar duke përdorur këtë metodë në krahasim me pirjen e rregullt me ​​ujë të nxehtë, mund të rezultojë në një filxhan më shumë kafeinë (18).

Përmbledhje

Përmbajtja e kafeinës mund të ndryshojë shumë në varësi të llojit dhe përgatitjes së çajit dhe kafesë. Çajrat e zinj dhe kafeja ekspres janë të paketuara më së shumti në të dyja kategoritë, ndërsa çajrat bimorë dhe çajrat pa kafene kanë vetëm sasi të pakta.

Kafeina vepron shpejt – zakonisht brenda 20 minutave deri në 1 orë nga konsumimi (1).

Nëse jeni të ndjeshëm ndaj efekteve të kafeinës, merrni parasysh që t’i përmbaheni çajrave më pak kafeinë si i bardhë ose çajra bimor. Ju gjithashtu mund të krijoni çajra me shumë kafeinë për një kohë më të shkurtër, si për shembull 1 minutë në vend të 3.

Zgjedhja për çaj, kafe dhe ekspres pa kafeinë është gjithashtu një mënyrë e mirë për të shijuar këto pije pa shumë kafeinë.

Përkundrazi, nëse jeni adhurues i pijeve me shumë kafeinë, mund të shijoni ekspres, kafe të ftohtë dhe çajra me përmbajtje më të lartë kafeine, duke përfshirë varietetet jeshile dhe të zeza.

Për të qëndruar brenda sasive të sigurta, pini jo më shumë se 400 mg në ditë, ose 200 mg kafeinë në të njëjtën kohë. Kjo përkthehet në jo më shumë se tre deri në pesë filxhanë kafeje të zakonshme në ditë, ose tetë filxhanë kafeje 30 ml (30 ml)18).

Ata që kanë sëmundje të zemrës, janë të prirur ndaj migrenës dhe marrin medikamente të caktuara duhet të kufizojnë marrjen e tyre të kafeinës (8, 9, 10, 19).

Gratë që janë shtatzënë ose ushqyerja me gji duhet gjithashtu të qëndrojë në jo më shumë se 200 mg në ditë. Bëhet fjalë për një filxhan kafeje 12 ons (355 ml) ose deri në katër filxhanë 8 ons (237 ml) çaj të zi të zier gjatë (20).

Përmbledhje

Nëse jeni të shqetësuar për marrjen e kafeinës, kërkoni çaj të bardhë ose bimor dhe kafe pa kafe. Nëse ju pëlqen kafeina, mbajeni marrjen tuaj në më pak se 400 mg ose 4 filxhanë kafe në ditë dhe synoni jo më shumë se 200 mg kafeinë në të njëjtën kohë.

Mënyra se si e përgatisni çajin dhe kafenë tuaj ndikon në përmbajtjen e tyre të kafeinës.

Ndërsa çaji i zi, ekspresi dhe kafeja sjellin më shumë kafeinë në tryezë, çaji jeshil gjithashtu përmban një sasi të moderuar. Përmbajtja në çajrat e bardhë ndryshon shumë, ndërsa çajrat bimor janë praktikisht pa kafeinë.

Nëse dëshironi të reduktoni konsumimin e kafeinës, provoni ta pini çajin për më pak kohë dhe zgjidhni versionet pa kafeinë të pijeve tuaja të preferuara me bazë kafeje dhe ekspres.

Megjithatë, nëse ju pëlqejnë efektet e kafeinës, synoni të mos konsumoni më shumë se 400 mg në ditë.