Dieta Ornish: A mund të përmirësojë shëndetin dhe të ndihmojë në humbjen e peshës?

Dieta Ornish është një plan diete popullore që premton të ndihmojë në kthimin e sëmundjeve kronike dhe përmirësimin e shëndetit.

Ai përfshin ndryshime gjithëpërfshirëse në stilin e jetës dhe ndjekjen e një diete me bazë bimore me pak yndyrë, të mbushur me fruta, perime, drithëra dhe bishtajore.

Megjithatë, ai gjithashtu kufizon disa grupe ushqimore të shëndetshme dhe mund të rrisë rrezikun e mangësive ushqyese pa planifikimin e duhur.

Ky artikull shqyrton dietën Ornish, duke përfshirë nëse ajo përmirëson shëndetin dhe ndihmon në humbjen e peshës.

SHQYRTIMI I DIETIT LETËR REZULTATEVE

• Rezultati i përgjithshëm: 4.08
• Humbje peshe: 5
• Ushqimi i shëndetshëm: 4
• Qëndrueshmëria: 4.5
• Shëndeti i gjithë trupit: 3.5
• Cilësia e të ushqyerit: 4
• Bazuar në prova: 3.5

PËRFUNDIMTARI: Dieta Ornish është një dietë me pak yndyrë, lakto-ovo-vegjetariane që fokusohet në ndryshimin e modelit tuaj të të ushqyerit. Megjithëse mund të ndihmojë në mbështetjen e humbjes së peshës, është shumë i ulët në yndyrë dhe kufizon marrjen e grupeve të veçanta ushqimore, të cilat mund të shkaktojnë disa mangësi ushqyese.

Dieta Ornish është një plan i zhvilluar nga Dr. Dean Ornish, një mjek, studiues dhe themelues i Institutit të Kërkimeve të Mjekësisë Parandaluese në Sausalito, Kaliforni.

Plani është në thelb një pak yndyrë, dietë lakto-ovo-vegjetariane që fokusohet në përbërësit me bazë bimore si frutat, perimet, drithërat dhe bishtajoret.

Ushqime të tjera lejohen gjithashtu në plan, duke përfshirë produktet e sojës, të bardhat e vezëve dhe sasi të kufizuara të qumështit pa yndyrë.

Sipas krijuesit të dietës, thjesht ndryshimi i modelit tuaj të të ngrënit mund të nxisë humbjen e peshës dhe të ndryshojë përparimin e kushteve kronike si kanceri i prostatës, sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Thuhet se funksionon duke aktivizuar gjenet që promovojnë shëndetin ndërsa kthimi i plakjes në nivel qelizor.

Përmbledhje

Dieta Ornish është një dietë me yndyrë të ulët, lakto-ovo-vegjetariane që thuhet se rrit humbjen e peshës dhe e kthen përparimin e sëmundjes.

Ndryshe nga shumë të tjera dietat e modës, Dieta Ornish është e drejtpërdrejtë dhe e lehtë për t’u ndjekur.

Nuk ka nevojë të numëroni kaloritë ose të gjurmoni marrjen e lëndëve ushqyese, dhe asnjë ushqim nuk është plotësisht i ndaluar si pjesë e dietës, përveç shumicës së produkteve shtazore.

Megjithatë, mishi, peshku dhe shpendët nuk përfshihen në dietë dhe ushqimet me yndyrë të lartë si arrat, farat dhe vajrat bimore lejohen vetëm në sasi të kufizuar.

Frutat, perimet, drithërat, bishtajoret dhe ushqimet e sojës janë komponentët kryesorë të dietës Ornish dhe duhet të përbëjnë shumicën e vakteve tuaja.

Të bardhat e vezëve janë gjithashtu të lejuara, dhe deri në dy racione ditore të produkteve të qumështit pa yndyrë si qumështi dhe kosi mund të shijohen gjithashtu.

Yndyrna të shëndetshme duhet të përbëjnë rreth 10% të marrjes totale të kalorive ditore dhe kryesisht vijnë nga yndyrnat natyrale në ushqime të plota si drithërat dhe bishtajoret.

Tre ose më pak racione ushqimesh si arrat dhe farat gjithashtu mund të hahen në ditë. Megjithatë, është e rëndësishme të mbani në mend se madhësitë e servirjes janë shumë të vogla dhe një porcion duhet të përmbajë më pak se 3 gram yndyrë.

Gjithashtu, pijet me kafeinë, karbohidratet e rafinuara, sheqeri, alkooli dhe ushqimet e paketuara me pak yndyrë duhet të kufizohen si pjesë e dietës.

Përveç ndryshimeve në dietën tuaj, rekomandohet gjithashtu të bëni të paktën 30 minuta ushtrime të moderuara çdo ditë për të optimizuar rezultatet.

Përmbledhje

Dieta Ornish përfshin ngrënien e ushqimeve kryesisht me pak yndyrë, me bazë bimore dhe kufizimin e produkteve shtazore, karbohidratet e rafinuara, ushqimet me yndyrë të lartë dhe përbërësit e përpunuar.

Dieta Ornish mund të shoqërohet me disa përfitime shëndetësore.

Mund të ndihmojë në humbjen e peshës

Thekson Dieta Ornish përbërës të dendur me lëndë ushqyese si frutat, perimet dhe proteinat me bazë bimore, duke e bërë atë një opsion të shkëlqyeshëm nëse dëshironi të humbni peshë.

Sipas një studimi në 20 persona, ndjekja e dietës Ornish për 1 vit rezultoi në një humbje peshe mesatare prej 7.5 paund (3.3 kg), e cila ishte më e madhe se dietat e tjera të njohura si Atkins, Weight Watchers dhe Dieta Zone.1).

Në mënyrë të ngjashme, një tjetër studim 1-vjeçar zbuloi se 76 pjesëmarrës që ndoqën dietën Ornish humbën mesatarisht 5 paund (2.2 kg) (2).

Për më tepër, studime të tjera tregojnë se kalimi në një dietë vegjetariane mund ndihmojnë humbjen e peshës.

Në një studim në 74 njerëz me diabet të tipit 2, ndjekja e një diete vegjetariane për 6 muaj ishte dukshëm më efektive sesa një dietë me kalori të ulët në nxitjen e humbjes së yndyrës (3).

Ndihmon në parandalimin e sëmundjeve

Hulumtimet premtuese sugjerojnë se dieta Ornish mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve kronike.

Në fakt, studimet tregojnë se dietat vegjetariane mund të lidhen me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe obezitetit.4, 5, 6).

Studime të tjera kanë gjetur se dietat vegjetariane dhe vegane mund të lidhet me një rrezik më të ulët të llojeve të caktuara të kancerit, duke përfshirë kancerin e stomakut, kolorektalit, prostatës dhe gjirit (7, 8, 9 10).

Për më tepër, një studim i vogël në 18 persona krahasoi efektet e tre dietave të njohura, duke përfshirë dietën Ornish, për 4 javë.

Dieta Ornish uli nivelet e kolesterolit total, triglicerideve, kolesterolit LDL (të keq) dhe inflamacionit, të cilat të gjitha janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës.11).

Fleksibil dhe i lehtë për t’u ndjekur

Ndryshe nga planet e tjera diete që ju kërkojnë me kujdes numëroni kaloritë ose gjurmoni marrjen e lëndëve ushqyese, dieta Ornish kërkon përpjekje minimale dhe është relativisht e lehtë për t’u ndjekur.

Sipas krijuesit të dietës, përveç produkteve të caktuara shtazore, asnjë ushqim nuk është plotësisht i ndaluar në plan – megjithëse disa përbërës duhet të jenë të kufizuar.

Edhe disa artikuj komoditeti të parapaketuara si hamburgerët vegjetalë ose drithërat me drithëra të plota lejohen në mënyrë të moderuar, me kusht që të përmbajnë më pak se 3 gram yndyrë për racion.

Duke pasur parasysh se dieta nuk është e mbingarkuar me rregulla dhe rregullore të ndërlikuara, është e lehtë t’i përmbahesh në planin afatgjatë.

Përmbledhje

Dieta Ornish mund të rrisë humbjen e peshës dhe të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve. Është gjithashtu më fleksibël dhe më e lehtë për t’u ndjekur sesa planet e tjera diete.

Megjithëse dieta Ornish shoqërohet me disa përfitime të mundshme, ka disa anë negative që duhen marrë parasysh.

Për fillestarët, është shumë të ulëta në yndyrna të shëndetshme, me më pak se 10% të totalit të kalorive ditore që vijnë nga yndyra.

Shumica e ekspertëve shëndetësorë dhe agjencive rregullatore rekomandojnë marrjen e rreth 20-35% të kalorive totale ditore nga yndyra për të ndihmuar në optimizimin e shëndetit (12).

Yndyrnat e shëndetshme si acidet yndyrore mono dhe të pangopura mund të mbrojnë kundër sëmundjeve të zemrës, të zvogëlojnë inflamacionin, të mbështesin funksionin e trurit dhe të sigurojnë rritje dhe zhvillim të shëndetshëm.12, 13, 14).

Përveç kësaj, është e rëndësishme të mbani në mend se heqja e mishit dhe produkteve të caktuara shtazore nga dieta juaj mund të rrisë rreziku i mangësive ushqyese.

Në fakt, studimet tregojnë se dietat vegjetariane kanë tendencë të jenë më të ulëta në lëndë ushqyese të rëndësishme si proteina, kalciumi, vitamina B12 dhe zinku.15).

Monitorimi i marrjes suaj të këtyre vitaminave dhe mineraleve kryesore dhe shijimi i një sërë frutash, perimesh, drithërash dhe bishtajore të pasura me lëndë ushqyese mund të sigurojë që ju të jeni në gjendje të plotësoni nevojat tuaja ndërsa ndiqni dietën Ornish.

Ju gjithashtu mund të zgjidhni të merrni një multivitaminë, e cila mund të ndihmojë në plotësimin e çdo boshllëku në dietën tuaj për të parandaluar një mangësi ushqyese.

Përmbledhje

Dieta Ornish është shumë e ulët në yndyrna të shëndetshme dhe kërkon planifikim të kujdesshëm për të parandaluar mangësitë ushqyese.

Dieta Ornish është një dietë lakto-ovo-vegjetariane që inkurajon një shumëllojshmëri ushqimesh të plota, duke përfshirë frutat, perimet dhe bishtajore.

Ushqimet për të ngrënë

Këtu janë disa ushqime që mund të shijoni si pjesë e dietës Ornish:

• Frutat: mollë, banane, portokall, kivi, grejpfrut, manaferra, shegë, pjepër, dardha, kajsi
• Perimet: brokoli, lulelakra, lakra jeshile, lakra, specat, hudhra, qepa, spinaqi, kungull i njomë
• Bishtajoret: fasule, qiqra, thjerrëza, fasule të zeza, fasule lima, fasule pinto
• Drithërat e plota: quinoa, amaranth, hikërror, elbi, farro, oriz kaf, tërshërë
• Burimet e proteinave: tempeh, tofu, të bardhat e vezëve
• Barishte dhe erëza: hudhra, qimnon, shafran i Indisë, koriandër, cilantro, majdanoz, kanellë, arrëmyshk

Ushqimet për të kufizuar

Ushqimet e mëposhtme lejohen gjithashtu në sasi të kufizuara në dietë:

• Arra dhe fara (3 ose më pak porcione të vogla në ditë): arra, bajame, shqeme, pecans, fara kungulli, fara chia, fara liri
• Ushqime të paketuara me pak yndyrë: drithëra me drithëra të plota, krijesa me drithëra të plota, hamburgera veggie
• Pije me kafeinë: deri në një filxhan kafe ose dy filxhanë çaj të zi/kafe pa kafe në ditë
• Produktet e qumështit (2 ose më pak porcione në ditë): kos pa yndyrë, qumësht i skremuar
• Yndyrnat: vaj ulliri, avokado, vaj kokosi, gjalpë, vaj vegjetal, vaj canola, ullinj
• Karbohidratet e rafinuara (2 ose më pak racione në ditë): makarona të bardha, biskota, biskota, bukë të bardhë, petulla, tortillat me miell, oriz të bardhë, mjaltë, agave, sheqer kaf, sheqer të bardhë
• Alkooli (deri në 1 porcion në ditë): verë, birrë, pije alkoolike
• Ushqimet e përpunuara: ushqime komode me shumë yndyrë, produkte të pjekura, ushqime të shpejta, patatina, gjevrek

Ushqimet që duhen shmangur

Këtu janë disa nga ushqimet që duhen shmangur në planin e dietës:

• Mish: viçi, qengj, dhi, viçi
• Ushqim deti: salmon, skumbri, ton, açuge, sardele, karkaleca, karavidhe
• Shpendët: pulë, gjeldeti, patë, rosë
• Të verdhat e vezëve

Përmbledhje

Frutat, perimet, bishtajoret, drithërat dhe burimet e proteinave me bazë bimore inkurajohen në dietën Ornish. Mishi, peshku dhe shpendët janë të ndaluara, ndërsa përbërësit me yndyrë të lartë, karbohidratet e rafinuara dhe ushqimet e përpunuara duhet të jenë të kufizuara.

Këtu është një menu mostër 3-ditore për Dietën Ornish.

Dita 1

• Mëngjesi: përleshje tofu me domate, qepë, hudhër dhe speca
• Dreka: oriz kafe me fasule të zeza dhe të zier në avull brokoli
• Darka: zierje perimesh me thjerrëza me lakra brukseli të pjekur

Dita 2

• Mëngjesi: E bardha e vezes omëletë me perime të përziera
• Dreka: speca zile të mbushura me fasule, bulgur, domate, qepë, lakër jeshile dhe spinaq
• Darka: kerri qiqrash me kuskus dhe sallatë anësore

Dita 3

• Mëngjesi: bollgur me luleshtrydhe, boronica dhe kanellë
• Dreka: petë kungull i njomë me pesto dhe qofte me fasule cannelini
• Darka: teriyaki tempeh me quinoa dhe perime të skuqura

Përmbledhje

Menuja e mësipërme ofron disa ide vaktesh që mund të përfshihen në dietën Ornish.

Dieta Ornish është një dietë me pak yndyrë, lakto-ovo-vegjetariane që pretendon se ofron përfitime të konsiderueshme shëndetësore.

Përveç të qenit fleksibël dhe i lehtë për t’u ndjekur, disa studime sugjerojnë se dieta Ornish mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës dhe mbrojtjen kundër sëmundjeve kronike.

Megjithatë, është gjithashtu shumë i ulët në yndyrna të shëndetshme dhe mund të mungojnë disa vitamina dhe minerale, të cilat mund të rrisin rrezikun e mangësitë ushqyese.

Kështu, nëse doni të provoni dietën Ornish, sigurohuni që ta planifikoni me kujdes për të shmangur efektet negative shëndetësore.