A duhet të pini ujë së pari në mëngjes?

Rreth 60% e trupit tuaj përbëhet nga uji.

Konsiderohet gjithashtu një lëndë ushqyese thelbësore, që do të thotë se trupi juaj nuk mund të prodhojë mjaftueshëm prej tij përmes metabolizmit për të përmbushur nevojat e tij ditore (1).

Prandaj, ju duhet ta merrni atë përmes ushqimeve — dhe veçanërisht pijet — për të siguruar funksionin e duhur trupor.

Të gjitha organet dhe indet varen nga uji, dhe ai luan role të shumta në trupin tuaj, duke përfshirë: (1)

• Transporti i lëndëve ushqyese. Uji lejon qarkullimin e gjakut, i cili transporton lëndët ushqyese në qelizat tuaja dhe largon mbetjet prej tyre.
• Termorregullimi. Për shkak të kapacitetit të madh të nxehtësisë së ujit, ai kufizon ndryshimet në temperaturën e trupit si në mjedise të ngrohta ashtu edhe në të ftohta.
• Lubrifikimi i trupit. Uji ndihmon lubrifikoni nyjet dhe është një element thelbësor i lëngjeve lubrifikuese të trupit tuaj, duke përfshirë pështymën dhe mukozën e stomakut, të zorrëve, të frymëmarrjes dhe të urinës.
• Thithja e goditjeve. Uji vepron si një amortizues, duke mbrojtur organet dhe indet tuaja duke ndihmuar në ruajtjen e formës qelizore.

Trupi juaj humbet ujë çdo ditë përmes djersës, frymëmarrjes, urinës dhe lëvizjeve të zorrëve. Këto njihen si dalje të ujit.

Nëse nuk merrni mjaftueshëm ujë gjatë ditës për të kompensuar këto humbje, kjo mund të çojë në dehidrim, i cili shoqërohet me shumë efekte të dëmshme për shëndetin.2).

Ky sistem njihet si bilanci i ujit dhe nënkupton që inputet e ujit duhet të jenë të barabarta me daljet e ujit për të shmangur dehidratimin (1).

Përmbledhje

Uji është një lëndë ushqyese thelbësore dhe të gjitha organet dhe indet në trupin tuaj varen nga funksionimi i tij. Meqenëse trupi juaj humbet ujë rregullisht, ju duhet t’i kompensoni këto humbje për të shmangur dehidratimin.

Disa njerëz pretendojnë se pirja e ujit gjëja e parë në mëngjes ofron përfitime shëndetësore përtej atyre që lidhen me pirjen e tij në periudha të tjera të ditës.

Këtu janë disa argumente të njohura pas këtij pretendimi dhe çfarë ka për të thënë shkenca për to.

Pretendimi 1: Pirja e ujit menjëherë pasi zgjoheni ndihmon në rihidratimin e trupit tuaj

Sepse urina ka tendencë të jetë e errët Gjëja e parë në mëngjes, shumë njerëz besojnë se zgjohen të dehidratuar për shkak të mungesës së hidratimit gjatë orëve të gjumit.

Megjithatë, kjo është një gjysmë e vërtetë, pasi ngjyra e urinës nuk është domosdoshmërisht një tregues i qartë i niveleve të hidratimit.

Megjithëse studimet kanë përcaktuar se mostrat e urinës që nga fillimi i mëngjesit janë më të përqendruara – duke rezultuar në një ngjyrë më të errët, e cila zakonisht merret si shenjë e dehidrimit – këto mostra nuk arrijnë të zbulojnë dallimet në statusin e hidratimit.3).

Një studim në 164 të rritur të shëndetshëm analizoi luhatjet në nivelet e hidratimit dhe marrjen e ujit. Ai përcaktoi se marrja e ujit ishte më e lartë gjatë 6 orëve të para pas zgjimit. Megjithatë, nivelet e tyre të hidratimit nuk pasqyruan këtë rritje të marrjes së ujit (4).

Pavarësisht se kishin urinë me ngjyrë më të çelur, ato nuk ishin veçanërisht të hidratuara mirë. Kjo është për shkak se marrja e madhe e ujit mund të hollojë urinën, duke bërë që ajo të jetë një ngjyrë më e lehtë ose më transparente – edhe nëse ekziston dehidrimi (1, 4).

Në të kundërt, ngjyra më e errët e urinës suaj të mëngjesit nuk është domosdoshmërisht një shenjë e dehidratim. Është më e errët thjesht sepse nuk keni konsumuar lëngje gjatë natës.

Kur trupi juaj përjeton një mungesë uji, ai përdor ndjesinë e etjes për të siguruar që ju të rihidratoheni. Kjo ndjesi është po aq efektive gjatë gjithë ditës (5).

Pretendimi 2: Një gotë ujë para mëngjesit redukton marrjen e kalorive gjatë gjithë ditës

Provat sugjerojnë se konsumi i lartë i ujit ndihmon zvogëloni marrjen e përditshme të kalorive, pasi rrit ndjenjat tuaja të ngopjes (6, 7, 8).

Ndërsa uji mund t’ju bëjë të ndiheni më të ngopur, ky efekt nuk vlen ekskluzivisht për pirjen e ujit para mëngjesit – as për popullatën e përgjithshme.

Një studim zbuloi se pirja e ujit para mëngjesit zvogëlon marrjen e kalorive në vaktin tjetër me 13%. Megjithëse, një studim tjetër vëzhgoi rezultate të ngjashme kur pjesëmarrësit pinin ujë 30 minuta para drekës (9, 10).

Thënë kështu, të dy studimet arritën në përfundimin se aftësia e ujit për të reduktuar marrjen e kalorive në vaktin e mëvonshëm ishte efektive vetëm tek të rriturit e moshuar – jo tek ata më të rinj.

Ndërsa pirja e ujit para vaktit mund të mos reduktojë ndjeshëm marrjen e kalorive tek individët më të rinj, duke e bërë këtë ende i ndihmon ata të qëndrojnë të hidratuar siç duhet.

Pretendimi 3: Pirja e ujit në mëngjes rrit humbjen e peshës

Marrëdhënia ndërmjet uji dhe humbje peshe i atribuohet pjesërisht efektit të tij termogjenik, i cili i referohet energjisë së nevojshme për të ngrohur ujin e ftohtë në traktin tretës pas konsumimit.

Studimet tregojnë se termogjeneza e shkaktuar nga uji ka potencialin të rrisë shkallën metabolike të trupit me 24-30% tek të rriturit dhe efekti zgjat rreth 60 minuta.11, 12, 13, 14).

Një studim gjithashtu përcaktoi se rritja e juaj marrja ditore e ujit me 50 ons (1.5 litra) rezultoi në djegien e 48 kalorive shtesë. Gjatë 1 viti, kjo arrin në rreth 17,000 kalori shtesë të djegura – ose rreth 5 paund (2.5 kg) yndyrë (12).

Megjithëse ky pretendim duket se mbështetet nga kërkime shkencore, asnjë provë nuk sugjeron që ky efekt është i kufizuar në ujin e konsumuar në mëngjes.

Pretendimi 4: Pirja e ujit pas zgjimit përmirëson performancën mendore

Dehidrimi është i lidhur fort me uljen e performancës mendore, që do të thotë se përfundimi i detyrave, të tilla si memorizimi ose mësimi i gjërave të reja, bëhet më i vështirë (15).

Hulumtimet tregojnë se dehidrimi i lehtë që korrespondon me 1-2% të peshës trupore mund të ndikojë negativisht në vigjilencën, përqendrimin, kujtesën afatshkurtër dhe performancën fizike.1, 5, 16).

Prandaj, disa argumentojnë se nëse dëshironi qëndroni në krye të lojës tuaj, duhet të pini një gotë ujë pasi të zgjoheni.

Megjithatë, efektet e dehidrimit të lehtë mund të ndryshohen duke rifutur lëngje dhe asnjë provë nuk kufizon përfitimet e rihidrimit në mëngjesin e hershëm.5).

Pretendimi 5: Pirja e ujit gjëja e parë në mëngjes ndihmon ‘eliminimin e toksinave’ dhe përmirëson shëndetin e lëkurës

Një tjetër besim i zakonshëm thotë se pirja e ujit në mëngjes ndihmon trupin tuaj “nxjerr jashtë toksinat.”

Veshkat tuaja janë rregullatorët kryesorë të ekuilibrit të lëngjeve dhe ato kërkojnë ujë për të eliminuar mbetjet nga qarkullimi juaj i gjakut (5).

Megjithatë, aftësia e veshkave tuaja për të pastruar trupin tuaj nga një substancë e caktuar përcaktohet nga sasia e substancës e pranishme, jo nga marrja e ujit ose plani juaj i pirjes (1).

Nëse një substancë është e pranishme në një sasi më të madhe se sa mund të përballojnë veshkat tuaja, ato nxisin prodhimin e një vëllimi të madh të urinës. Kjo quhet diurezë osmotike dhe është e ndryshme nga diureza e ujit, e cila ndodh kur pini shumë ujë (1).

Ekzistojnë gjithashtu pretendime se pirja e ujit rrit shëndetin e lëkurës. Duke qenë se lëkura juaj përmban afërsisht 30% ujë, pirja e tij në mëngjes mendohet se minimizon aknet dhe i jep një pamje të hidratuar.

Megjithëse dehidratimi i rëndë mund të zvogëlojë turgorin e lëkurës dhe të shkaktojë thatësi, ka mungesë të provave për të mbështetur këtë pretendim (5, 17).

Pretendimi 6: Është më mirë të pini ujë të nxehtë në mëngjes

Një tjetër opinion i përhapur sugjeron që kur të zgjoheni të zgjidhni ujin e nxehtë ose të ngrohtë në vend të ujit të ftohtë, pasi ai mund të qetësojë trupin tuaj.

Për shembull, uji i ngrohtë mund përfitojnë tretjen në ata që kanë probleme me kalimin e ushqimit dhe lëngjeve nga ezofag në stomak (18).

Megjithatë, studimet e vjetra kanë zbuluar se pirja e ujit të ngrohtë mund të ndërhyjë në hidratimin.

Një studim i tillë simuloi një shëtitje të gjatë në shkretëtirë dhe vuri në dukje se njerëzit të cilëve iu dha ujë që ishte 104°F (40°C) pinin më pak nga ai, krahasuar me ata që iu dha ujë që ishte 59°F (15°C).

Duke pasur parasysh kushtet e ngjashme me shkretëtirën, reduktimi i konsumit të ujit rezultoi në një humbje prej rreth 3% të peshës trupore në grupin me ujë të ngrohtë, gjë që rriti rrezikun e dehidrimit.

Përkundrazi, ata që pinin ujë më të ftohtë e rritën shkallën e marrjes me 120%, duke ulur rrezikun e dehidrimit.19).

Pretendimi 7: Një gotë me ujë të ftohtë në mëngjes nxit metabolizmin tuaj

Disa njerëz argumentojnë se një gotë me ujë të ftohtë fillon metabolizmin tuaj, i cili nga ana tjetër ju ndihmon humbni më shumë peshë.

Megjithatë, duket se ka pak polemika rreth këtij pretendimi.

Megjithëse një studim tregoi se pirja e ujit në 37°F (3°C) shkaktoi një rritje prej 5% në numrin e kalorive të djegura, kjo u konsiderua si një rritje minimale, pasi efekti i ujit të ftohtë në numrin e kalorive që digjni pritej të te jete me lart (20).

Kështu, studiuesit dyshuan në aftësinë e ujit të ftohtë për të ndihmuar në humbjen e peshës.

Për më tepër, një studim tjetër analizoi nëse trupi do të djegë kalori shtesë duke ngrohur ujin e gëlltitur nga 59°F (15°C) në 98,6°F (37°C) (12).

Ai arriti në përfundimin se rreth 40% e efektit termogjenik të pirjes së ujit të ftohtë i atribuohej ngrohjes së ujit nga 71,6°F në 98,6°F (22°C deri në 37°C) dhe përbënte vetëm rreth 9 kalori të djegura.

Pavarësisht nga temperatura e ujit – ata e konsideruan efektin e tij në metabolizëm si të rëndësishëm (12).

Kur bëhet fjalë për favorizimin e ujit të nxehtë ose të ftohtë mbi tjetrin, nuk ka prova të mjaftueshme për të konfirmuar ose hedhur poshtë njërën nga këto besime.

Përmbledhje

Uji i pijshëm ofron përfitime të shumta shëndetësore – qoftë i nxehtë apo i ftohtë. Megjithatë, pirja e parë në mëngjes nuk duket se i rrit efektet e tij shëndetësore.