Doza e magnezit: Sa duhet të merrni në ditë?

Magnezi është thelbësor për ruajtjen e shëndetit të duhur.

Megjithatë, marrja e ulët e magnezit është relativisht e zakonshme.

Gjendet kryesisht tek njerëzit që ndjekin një dietë tipike perëndimore, e cila përmban ushqime të përpunuara dhe drithëra të rafinuara dhe mund të mungojnë ushqime si perimet me gjethe jeshile dhe bishtajore, të cilat ofrojnë magnez dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme (3, 4).

Tabela më poshtë tregon sasinë e rekomanduar ditore (RDA) ose marrjen e duhur (AI) të magnezit për të rriturit, foshnjat dhe fëmijët (2).

Për gratë shtatzëna 18 vjeç e lart, kërkesat rriten në 350-360 mg në ditë (2).

Disa sëmundje dhe kushte lidhen me mungesën e magnezit, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut, diabetin e tipit 2 dhe alkoolizmin.5, 6, 7).

Marrja e një suplementi të magnezit mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të magnezit tek ata që kanë një rrezik më të lartë të mungesës ose nuk konsumojnë mjaftueshëm përmes dietës së tyre.

Përmbledhje

Doza ditore e rekomanduar (RDA) për magnezin për të rriturit është 310–420 mg në varësi të moshës dhe gjinisë.

Ka shumë forma të suplementeve të magnezit.

Gjëja më e rëndësishme për t’u marrë parasysh përpara se të vendosni për një suplement është shkalla e përthithjes së tij, ose sa mirë suplementi absorbohet nga trupi juaj.

Këtu janë përshkrime të shkurtra të shtesave më të zakonshme të magnezit.

Glukonat magnezi

Glukonati i magnezit vjen nga kripa e magnezit të acidit glukonik. Te minjtë, është treguar të ketë shkallën më të lartë të përthithjes midis llojeve të tjera të suplementeve të magnezit (8).

Oksidi i magnezit

Oksidi i magnezit ka sasinë më të lartë të magnezit elementar, ose aktual, për peshë. Megjithatë, ajo absorbohet dobët. Studimet kanë zbuluar se oksidi i magnezit është në thelb i patretshëm në ujë, duke e bërë shkallën e absorbimit të ulët (9, 10).

Citrati i magnezit

Në citratin e magnezit, magnezi në formë kripe kombinohet me acid citrik. Citrati i magnezit absorbohet relativisht mirë nga trupi dhe ka tretshmëri të lartë në ujë, që do të thotë se përzihet mirë me lëngun (10).

Citrati i magnezit gjendet në formë pilule dhe përdoret zakonisht si kripë laksativ para një kolonoskopie ose një operacioni të madh.

Klorur magnezi

Ashtu si glukonati dhe citrati i magnezit, kloruri i magnezit është vërejtur të përthithet mirë nga trupi (2).

Është gjithashtu i disponueshëm si vaj që mund të aplikohet në mënyrë topike, por nevojiten studime të mëtejshme për të kuptuar plotësisht se sa mirë magnezi në këtë formë absorbohet përmes lëkurës (11).

Hidroksidi i magnezit

Hidroksidi i magnezit, i njohur gjithashtu si qumështi i magnezisë, përdoret zakonisht si një laksativ për trajtimin e kapsllëkut dhe në disa antacidë për të. trajtojnë urthin (2, 12).

Aspartat magnezi

Aspartati i magnezit është një tjetër shtesë e zakonshme e magnezit që është shumë e absorbueshme nga trupi i njeriut (13, 14).

Glicinat e magnezit

Glicinati i magnezit është treguar të ketë një shkallë relativisht të mirë përthithjeje me më pak efekt laksativ.

Kjo ka të ngjarë sepse absorbohet në një zonë të ndryshme të zorrëve, krahasuar me shumë forma të tjera të suplementeve të magnezit (15).

Përmbledhje

Ka shumë lloje të suplementeve të magnezit. Është e rëndësishme të merrni parasysh shkallën e përthithjes së suplementeve përpara se të bëni një blerje.

Nëse jeni duke luftuar me akute apo kronike kapsllëk, mund të jetë e pakëndshme.

Citrati i magnezit dhe hidroksidi i magnezit janë dy përbërës të magnezit që përdoren zakonisht për të nxitur lëvizjet e zorrëve (16).

Hidroksidi i magnezit, ose qumështi i magnezisë, punon si laksativ duke tërhequr ujin në zorrët tuaja, gjë që ndihmon në zbutjen e jashtëqitjes dhe lehtësimin e kalimit të tij.

Doza e rekomanduar varet nga produkti. Ndiqni gjithmonë udhëzimet e dozimit (17).

Tejkalimi i marrjes së rekomanduar mund të shkaktojë diarre ujore ose çekuilibër të elektroliteve.

Për shkak të efektit të tij laksativ, qumështi i magnezit përdoret përgjithësisht për trajtimin e kapsllëkut akut dhe zakonisht nuk rekomandohet për rastet kronike.

Citrati i magnezit është një tjetër shtesë e magnezit që përdoret për trajtimin e kapsllëkut.

Përthithet më mirë dhe ka një efekt laksativ më të butë se hidroksidi i magnezit (18).

Doza standarde për citratin e magnezit është 240 ml në ditë, e cila mund të përzihet me ujë dhe të merret nga goja.

Përmbledhje

Citrati i magnezit dhe hidroksidi i magnezit janë komponime të zakonshme të magnezit që përdoren për të trajtuar kapsllëkun. Për rezultate më të mira, ndiqni gjithmonë rekomandimet standarde të dozës në etiketë.

Nivelet adekuate të magnezit janë të rëndësishme për një gjumë të mirë. Magnezi mund të ndihmojë mendjen tuaj të relaksohet dhe trupin tuaj të arrijë një gjumë të thellë dhe rigjenerues.

Në fakt, studimet në minjtë kanë treguar se nivelet jo optimale të magnezit çuan në cilësi të dobët të gjumit (19).

Aktualisht, një numër i kufizuar studimesh kanë studiuar efektet e suplementeve të magnezit në cilësinë e gjumit, duke e bërë të vështirë rekomandimin e një doze specifike ditore.

Megjithatë, në një studim, të rriturit e moshuar që merrnin 414 mg oksid magnezi dy herë në ditë (500 mg magnez në ditë) kishin cilësi më të mirë gjumi, krahasuar me të rriturit që merrnin një placebo (20).

Përmbledhje

Bazuar në hulumtime të kufizuara, marrja e 500 mg magnez në ditë mund të përmirësojë cilësinë e gjumit.

Njerëzit me diabet mund të kenë më shumë gjasa të kenë nivele të ulëta të magnezit (21, 22).

Nivelet e larta të sheqerit në gjak mund të rrisin humbjen e magnezit përmes urinës, duke shkaktuar nivele të ulëta të magnezit në gjakun tuaj.

Studimet kanë treguar se suplementet e magnezit mund të ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak duke menaxhuar veprimin e insulinës (23).

Insulinë është një hormon që ndihmon në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak duke sinjalizuar qelizat tuaja të marrin sheqer nga gjaku juaj.

Një studim zbuloi se plotësimi me 2,500 mg magnez në një zgjidhje të klorurit të magnezit në ditë përmirësoi ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit te njerëzit me diabet të tipit 2 dhe nivele të ulëta të magnezit në bazë.24).

Megjithatë, një studim tjetër zbuloi se njerëzit që merrnin një total prej 20.7 mmol oksid magnezi në ditë nuk treguan përmirësime në rregullimin e glukozës në gjak.

Thënë kështu, ata që morën një dozë më të lartë të oksidit të magnezit (41.4 mmol në ditë) treguan një ulje të fruktozaminës, një matje mesatare e sheqerit në gjak të një personi për rreth 2-3 javë.25).

Studiuesit arritën në përfundimin se plotësimi i zgjatur i magnezit në doza më të larta se zakonisht mund të përfitonte kontrollin e glukozës në gjak, por nevojiten studime të mëtejshme.25).

Përmbledhje

Doza shumë të larta prej 2,500 mg të suplementeve të magnezit në ditë janë treguar se përmirësojnë nivelet e glukozës në gjak te pacientët me diabet, por nevojiten më shumë kërkime.

Shumë kushte mund të shkaktojnë ngërçet e muskujve.

Meqenëse magnezi është çelësi i funksionit të muskujve, një mangësi mund të shkaktojë kontraktime të dhimbshme të muskujve.

Magnezi suplementet shpesh tregtohen për të parandaluar ose përmirësuar ngërçet e muskujve.

Megjithëse kërkimet mbi suplementet e magnezit për ngërçet e muskujve janë të përziera, një studim zbuloi se pjesëmarrësit që merrnin 300 mg magnez në ditë për 6 javë raportuan më pak ngërçe të muskujve, krahasuar me ata që morën një placebo (26).

Një studim tjetër vuri në dukje aftësinë e suplementeve të magnezit për të reduktuar shpeshtësinë e ngërçeve të këmbëve gjatë shtatzënisë. Gratë që merrnin 300 mg magnez në ditë përjetuan ngërçe më pak të shpeshta dhe më pak intensive të këmbëve, krahasuar me gratë që merrnin një placebo (27).

Përmbledhje

Megjithëse nevojiten kërkime të mëtejshme mbi magnezin dhe ngërçet e muskujve, marrja e 300 mg magnez në ditë është treguar se zvogëlon simptomat.

Studimet kanë treguar se mungesa e magnezit mund të rrisë rrezikun e depresionit (28).

Në fakt, marrja e një suplementi të magnezit mund të përmirësojë simptomat e depresionit tek disa njerëz.

Një studim zbuloi se marrja e 248 mg klorur magnezi përmirëson simptomat e depresionit tek ata me depresion të butë deri në mesatar.29).

Për më tepër, një studim tjetër zbuloi se marrja e 450 mg klorur magnezi ishte po aq efektive sa një antidepresant në përmirësimin e simptomave të depresionit.30).

Ndërsa suplementet e magnezit mund të përmirësojnë depresionin tek ata me mungesë magnezi, nevojiten kërkime të mëtejshme për të ditur nëse ato mund të lehtësojnë depresionin tek ata me nivele normale të magnezit.

Përmbledhje

Plotësimi me 248-450 mg magnez në ditë është treguar se përmirëson gjendjen shpirtërore te pacientët me depresion dhe nivele të ulëta të magnezit.

Studime të ndryshme mbi efektet e suplementeve të magnezit në ushtrim performanca kanë treguar se potenciali i përmirësimit bazohet kryesisht në dozën.

Për shembull, dy studime që përdorën doza prej 126-250 mg magnez në ditë nuk treguan asnjë ndryshim të rëndësishëm në performancën e ushtrimeve ose në rritjen e muskujve.

Studiuesit arritën në përfundimin se çdo përfitim nga plotësimi me magnez në këto doza nuk ishte mjaftueshëm i fortë për t’u zbuluar (31, 32).

Megjithatë, një studim tjetër zbuloi se lojtarët e volejbollit që merrnin 350 mg magnez në ditë treguan performancë të përmirësuar atletike, krahasuar me grupin e kontrollit (33).

Përmbledhje

Plotësimi me magnez në doza prej 350 mg ose më të larta në ditë mund të rrisë performancën e ushtrimeve.

Sindroma premenstruale (PMS) është një grup simptomash, duke përfshirë mbajtjen e ujit, agjitacionin dhe dhimbjet e kokës, që shumë gra përjetojnë rreth 1-2 javë para menstruacioneve.

Është treguar se plotësimi me magnez përmirëson simptomat e PMS.

Një studim zbuloi se marrja e 200 mg oksid magnezi në ditë përmirësohej mbajtjen e ujit lidhur me PMS (34).

Një studim tjetër përcaktoi se marrja e 360 ​​mg magnez në ditë përmirësoi simptomat e PMS të lidhura me humorin dhe ndryshimet e humorit (35).

Përmbledhje

Dozat e magnezit prej 200-360 mg në ditë janë treguar se përmirësojnë simptomat e PMS tek gratë, duke përfshirë disponimin dhe mbajtjen e ujit.

Njerëzit që përjetojnë migrena mund të jetë në rrezik të mungesës së magnezit për shkak të disa faktorëve, duke përfshirë paaftësinë gjenetike për të absorbuar magnezin në mënyrë efikase ose rritjen e sekretimit të magnezit për shkak të stresit (36).

Një studim zbuloi se plotësimi me 600 mg citrat magnezi ndihmoi në uljen e shpeshtësisë dhe ashpërsia e migrenës (37).

Një studim tjetër tregoi se e njëjta dozë ditore kishte tendencë të zvogëlonte shpeshtësinë e sulmeve të migrenës (38).

Përmbledhje

Plotësimi me 600 mg magnez në ditë është treguar se parandalon dhe mundësisht zvogëlon intensitetin dhe kohëzgjatjen e migrenës.

Akademia Kombëtare e Mjekësisë rekomandon jo më shumë se 350 mg magnez shtesë në ditë (2).

Megjithatë, disa studime kanë përfshirë doza më të larta ditore.

Rekomandohet të merrni vetëm një shtesë ditore të magnezit që siguron më shumë se 350 mg ndërsa jeni nën mbikëqyrjen mjekësore.

edhe pse toksiciteti i magnezit është i rrallë, marrja e disa suplementeve të magnezit në doza të larta mund të shkaktojë diarre, nauze dhe ngërçe të barkut.

Suplementet e magnezit gjithashtu mund të ndërveprojnë me disa medikamente, duke përfshirë antibiotikët dhe diuretikët (2).

Përmbledhje

Toksiciteti i magnezit është i rrallë, por sigurohuni që të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni të merrni më shumë se 350 mg në ditë.

Magnezi është i përfshirë në më shumë se 300 reaksione biokimike në trupin tuaj dhe vendimtar për ruajtjen e shëndetit të mirë.

RDA për magnezin është 310-420 mg për të rriturit në varësi të moshës dhe gjinia.

Nëse keni nevojë për një suplement, rekomandimet e dozimit mund të ndryshojnë në varësi të nevojave tuaja, të tilla si përmirësimi i kapsllëkut, gjumit, ngërçeve të muskujve ose depresionit.

Shumica e studimeve gjetën efekte pozitive me doza ditore prej 125-2500 mg.

Sidoqoftë, është më mirë të konsultoheni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të merrni një suplement, veçanërisht në doza më të larta.