11 Përfitimet dhe Përdorimet Befasuese të Orizit të Zi

I quajtur edhe oriz i ndaluar ose i purpurt, orizi i zi është një lloj orizi që i përket Oryza sativa L. specie (1).

Orizi i zi merr ngjyrën e tij të zezë-vjollcë nga një pigment i quajtur anthocyanin, i cili ka veti të fuqishme antioksiduese.2).

Në Kinën e lashtë, thuhet se orizi i zi konsiderohej aq unik dhe ushqyes, saqë ishte i ndaluar për të gjithë, përveç familjes mbretërore (1).

Sot, falë aromës së tij të butë, arrave, strukturës së përtypur dhe shumë përfitimeve ushqyese, orizi i zi mund të gjendet në kuzhina të shumta në mbarë botën.

Këtu janë 11 përfitimet dhe përdorimet e orizit të zi.

Krahasuar me të tjerat llojet e orizitorizi i zi është një nga më të pasurit me proteina (3, 4, 5, 6).

Për 3,5 ons (100 gram), orizi i zi përmban 9 gram proteina, krahasuar me 7 gram për orizin kaf (3, 5).

Është gjithashtu një burim i mirë hekuri – një mineral që është thelbësor për transportimin e oksigjenit në të gjithë trupin tuaj (7)

Një 1/4 filxhan (45 gram) me oriz të zi të papjekur ofron (3):

• Kaloritë: 160
• Yndyra: 1.5 gram
• Proteina: 4 gram
• Karbohidratet: 34 gram
• Fibra: 1 gram
• Hekuri: 6% e vlerës ditore (DV)

Përmbledhje

Orizi i zi është një burim i mirë i disa lëndëve ushqyese, veçanërisht proteinave, fibrave dhe hekurit.

Përveçse një burim i mirë i proteinave, fibrave dhe hekurit, orizi i zi është veçanërisht të larta në disa antioksidantë (8).

Antioksidantët janë përbërës që mbrojnë qelizat tuaja kundër stresit oksidativ të shkaktuar nga molekulat e njohura si radikalet e lira (9).

Ato janë të rëndësishme, pasi stresi oksidativ është shoqëruar me një rrezik të shtuar të disa kushteve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, Alzheimerin dhe disa forma të kancerit.9).

Pavarësisht se është më pak i popullarizuar se varietetet e tjera të orizit, hulumtimet tregojnë se orizi i zi ka kapacitetin dhe aktivitetin më të lartë të përgjithshëm antioksidues (10).

Në fakt, përveç antocianës, orizi i zi është gjetur se përmban mbi 23 komponime bimore me veti antioksiduese, duke përfshirë disa lloje flavonoidësh dhe karotenoidësh.8).

Prandaj, shtimi i orizit të zi në dietën tuaj mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të përfshirë më shumë antioksidantë që mbrojnë sëmundjet në dietën tuaj.

Përmbledhje

Hulumtimet tregojnë se orizi i zi përmban mbi 23 lloje të antioksidantëve dhe ka aktivitetin më të lartë antioksidues nga të gjitha varietetet e orizit.

Anthocyanins janë një grup i pigmenteve bimore flavonoid që janë përgjegjës për ngjyrë vjollce oriz të zi, si dhe disa ushqime të tjera me bazë bimore si boronica dhe patatet e ëmbla vjollcë (2, 11).

Hulumtimet tregojnë se antocianinet kanë efekte të forta anti-inflamatore, antioksiduese dhe antikancerogjene (2, 12).

Për më tepër, studimet e kafshëve, testeve dhe popullatës kanë treguar se ngrënia e ushqimeve me përmbajtje të lartë antocianine mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër disa sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, obezitetin dhe disa forma të kancerit.13, 14, 15, 16).

Përmbledhje

Anthocyanina është një pigment që është përgjegjës për ngjyrën e zezë-vjollcë të orizit të ndaluar. Është zbuluar gjithashtu se ka efekte të fuqishme anti-inflamatore, antioksidante dhe antikancerogjene.

Hulumtimi mbi efektet e orizit të zi në shëndetin e zemrës është i kufizuar. Megjithatë, shumë nga antioksidantët e tij janë treguar se ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës.

Flavonoidet si ato që gjenden në orizin e zi janë shoqëruar me një rrezik të zvogëluar të zhvillimit dhe vdekjes nga sëmundjet e zemrës.17, 18).

Për më tepër, hulumtimet e hershme te kafshët dhe njerëzit sugjerojnë se antocianinet mund të ndihmojnë në përmirësimin e niveleve të kolesterolit dhe triglicerideve.13).

Një studim në 120 të rritur me nivele të larta të kolesterolit zbuloi se marrja e dy kapsulave anthocyanine 80 mg në ditë për 12 javë rezultoi në përmirësim të ndjeshëm të niveleve të kolesterolit HDL (të mirë) dhe ulje të ndjeshme të LDL (të keqe) nivelet e kolesterolit (19).

Një studim tjetër që analizon efektet e një diete me kolesterol të lartë në akumulimin e pllakës tek lepujt zbuloi se shtimi i orizit të zi në dietën me kolesterol të lartë rezultoi në 50% më pak grumbullim të pllakave, krahasuar me dietat që përmbajnë oriz të bardhë.20).

Ndërsa ky studim sugjeron se ngrënia e orizit të zi mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës, këto rezultate nuk janë vërejtur tek njerëzit.

Përmbledhje

Orizi i zi përmban antioksidantë që janë treguar se ndihmojnë në mbrojtjen kundër sëmundjeve të zemrës. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar efektet e orizit të zi në sëmundjet e zemrës.

Antocianinet nga orizi i zi gjithashtu mund të kenë fuqi vetitë antikancerogjene.

Një rishikim i studimeve të bazuara në popullatë zbuloi se marrja më e lartë e ushqimeve të pasura me anthocyaninë ishte e lidhur me një rrezik më të ulët të kancerit kolorektal.16).

Për më tepër, një studim me epruvetë zbuloi se antocianinet nga orizi i zi reduktonin numrin e qelizave të kancerit të gjirit të njeriut, si dhe ngadalësuan rritjen dhe aftësinë e tyre për t’u përhapur.21).

Ndërsa premtuese, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit për të kuptuar plotësisht aftësinë e antocianineve në orizin e zi për të zvogëluar rrezikun dhe përhapjen e disa llojeve të kancerit.

Përmbledhje

Hulumtimet e hershme sugjerojnë se antocianinet në orizin e zi mund të kenë veti të forta antikancerogjene, por nevojiten më shumë studime.

Hulumtimet tregojnë se orizi i zi përmban sasi të larta të lutein dhe zeaxanthin – dy lloje të karotenoideve që lidhen me shëndetin e syve (8).

Këto komponime punojnë si antioksidantë për të ndihmuar në mbrojtjen e syve tuaj nga radikalet e lira potencialisht të dëmshme (22).

Në veçanti, luteina dhe zeaxanthin janë treguar se ndihmojnë në mbrojtjen e retinës duke filtruar valët e dëmshme të dritës blu.22).

Hulumtimet sugjerojnë se këta antioksidantë mund të luajnë një rol të rëndësishëm në mbrojtjen kundër moshës degjenerim makular (AMD), i cili është shkaku kryesor i verbërisë në mbarë botën. Ato gjithashtu mund të ulin rrezikun e kataraktave dhe retinopatisë diabetike (23, 24, 25, 26).

Më në fund, një studim 1-javor në minj zbuloi se konsumimi i ekstraktit të anthocyaninës nga orizi i zi rezultoi në dëmtim dukshëm më të vogël të retinës kur kafshët ekspozoheshin ndaj dritave fluoreshente. Megjithatë, këto gjetje nuk janë përsëritur te njerëzit (27).

Përmbledhje

Orizi i zi përmban antioksidantë luteinë dhe zeaxanthin, të cilat të dyja janë treguar se mbrojnë retinën tuaj nga radikalet e lira potencialisht të dëmshme. Ndërsa antocianinet mund të mbrojnë gjithashtu shëndetin e syve, aktualisht mungojnë kërkimet tek njerëzit.

Gluteni është një lloj proteine ​​që gjendet në kokrrat e drithërave, si gruri, elbi dhe thekra.

Njerëzit me sëmundje celiac duhet të shmanget gluteni, pasi ai shkakton një përgjigje imune në trup që dëmton zorrën e hollë (28).

Gluteni gjithashtu mund të shkaktojë efekte anësore negative gastrointestinale, të tilla si fryrje dhe dhimbje barku, te individët me ndjeshmëri ndaj glutenit.28).

Ndërsa shumë drithëra të plota përmbajnë gluten, orizi i zi është një ushqyes. natyrisht pa gluten opsion që mund të shijohet nga ata që janë në një dietë pa gluten.

Përmbledhje

Orizi i zi është natyrisht pa gluten dhe mund të jetë një opsion i mirë për ata me sëmundje celiac ose ndjeshmëri ndaj glutenit.

Orizi i zi është një burim i mirë i proteinave dhe fibrave, të cilat të dyja mund të ndihmojnë nxisin humbjen e peshës duke ulur oreksin dhe duke rritur ndjenjën e ngopjes (29, 30).

Për më tepër, hulumtimet e hershme të kafshëve sugjerojnë se antocianinet si ato që gjenden në orizin e zi mund të ndihmojnë në uljen e peshës trupore dhe përqindjes së yndyrës në trup.14, 15, 21).

Një studim 12-javor zbuloi se dhënia e minjve me obezitet në një dietë të pasur me yndyrë të antocianit nga orizi i zi rezultoi në një reduktim 9.6% të peshës trupore. Megjithatë, këto rezultate nuk janë përsëritur te njerëzit (21).

Ndërsa hulumtimi mbi rolin e orizit të zi në humbjen e peshës tek njerëzit është i kufizuar, është zbuluar se ndihmon në uljen e peshës kur kombinohet me orizin kaf.

Në një studim 6-javor me 40 gra me mbipeshë, ato që hanin një përzierje të orizit kafe dhe të zi deri në 3 herë në ditë në një dietë të kufizuar me kalori humbën ndjeshëm më shumë peshë trupore dhe. yndyra e trupit sesa ata që hanë oriz të bardhë (31).

Përmbledhje

Duke pasur parasysh se orizi i zi është një burim i mirë i proteinave dhe fibrave, ai mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Gjithashtu, ndërsa studimet e kafshëve kanë sugjeruar se antocianinet mund të kenë përfitime për humbjen e peshës, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.

Orizi i zi gjithashtu mund të ofrojë përfitime të tjera të mundshme, duke përfshirë:

9. Ulja e niveleve të sheqerit në gjak. Studimet e kafshëve sugjerojnë se ngrënia e orizit të zi dhe ushqimeve të tjera që përmbajnë antocianinë mund të ndihmojnë ulin nivelet e sheqerit në gjak në ata me diabet të tipit 2. Studimet njerëzore janë të nevojshme për të konfirmuar këto efekte (32, 33).
10. Mund të ulë rrezikun e sëmundjes së mëlçisë yndyrore jo-alkoolike (NAFLD). Një studim në minj zbuloi se shtimi i orizit të zi në një dietë të pasur me yndyrë reduktoi ndjeshëm akumulimin e yndyrës në mëlçi (34).

Përmbledhje

Ndërsa nevojiten më shumë kërkime, orizi i zi mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak tek individët me diabet të tipit 2 dhe të zvogëlojë rrezikun e NAFLD.

Gatimi i orizit të zi është i lehtë dhe i ngjashëm me gatimin e formave të tjera të orizit.

Për ta përgatitur atë, thjesht kombinoni orizin dhe ujin ose aksioneve në një tenxhere mbi nxehtësinë mesatare-të lartë. Pasi të vlojë, mbulojeni dhe zvogëloni zjarrin në zjarr të ngadaltë. Gatuani orizin për 30–35 minuta, ose derisa të jetë i butë, i përtypur dhe i gjithë lëngu të jetë thithur.

Hiqeni tiganin nga zjarri dhe lëreni orizin të qëndrojë për 5 minuta para se të hiqni kapakun. Përdorni një pirun për të ndihmuar në rrjedhjen e orizit përpara se ta shërbeni.

Nëse nuk specifikohet ndryshe në paketim, për çdo 1 filxhan (180 gram) oriz të zi të papjekur, përdorni 2 1/4 filxhanë (295 ml) ujë ose lëng.

Për të parandaluar që orizi të bëhet gomëz gjatë gatimit, rekomandohet që ta shpëlani orizin nën ujë të ftohtë përpara se të gatuani për të hequr një pjesë të niseshtës së tepërt në sipërfaqe.

Pasi orizi të jetë gati, mund ta përdorni në çdo pjatë në të cilën do të përdornit oriz kaf, si p.sh. në një tas me drithëra, të skuqura, sallatë ose puding orizi.

Përmbledhje

Orizi i zi përgatitet në mënyrë të ngjashme me llojet e tjera të orizit dhe mund të shtohet në një shumëllojshmëri pjatash të shijshme dhe të ëmbla.

Megjithëse nuk është aq i zakonshëm sa llojet e tjera të orizit, orizi i zi është më i larti në aktivitetin antioksidues dhe përmban më shumë proteina se orizi i murrmë.

Si i tillë, ngrënia e tij mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë rritjen e shëndetit të syve dhe zemrës, mbrojtjen nga disa forma të kancerit dhe ndihmën për humbjen e peshës.

Orizi i zi është më shumë se thjesht një kokërr ushqyes. Kur gatuhet, ngjyra e saj vjollcë e thellë mund ta kthejë edhe vaktin më bazë në një pjatë vizualisht mahnitëse.

Nëse dëshironi të provoni orizin e zi dhe nuk e gjeni në vend, blini atë online.