Si ndikon gatimi në përmbajtjen ushqyese të ushqimeve

Gatimi i ushqimit përmirëson tretjen dhe rrit përthithjen e shumë lëndëve ushqyese (1, 2).

Për shembull, proteina në të gatuar vezët është 180% më e tretshme se ajo e vezëve të papërpunuara (3).

Megjithatë, disa metoda gatimi reduktojnë disa lëndë ushqyese kryesore.

Lëndët e mëposhtme ushqyese shpesh reduktohen gjatë gatimit:

• vitamina të tretshme në ujë: vitamina C dhe vitaminat B – tiaminë (B1), riboflavin (B2), niacinë (B3), acid pantotenik (B5), piridoksinë (B6), acid folik (B9) dhe kobalaminë (B12)
• vitamina të tretshme në yndyrë: vitaminat A, D, E dhe K
• minerale: kryesisht kalium, magnez, natrium dhe kalcium

Përmbledhje

Megjithëse gatimi përmirëson tretjen dhe përthithjen e shumë lëndëve ushqyese, mund të zvogëlojë nivelet e disa vitaminave dhe mineraleve.

Zierja, zierja dhe gjuetia janë metoda të ngjashme të gatimit me bazë uji.

Këto teknika ndryshojnë nga temperatura e ujit:

• gjuetia pa leje: më pak se 180°F (82°C)
• zierje: 185–200°F (85–93°C)
• zierje: 212°F (100°C)

Perimet janë përgjithësisht një burim i madh i vitaminës C, por një sasi e madhe e saj humbet kur gatuhen në ujë.

Në fakt, zierja redukton përmbajtjen e vitaminës C më shumë se çdo metodë tjetër gatimi. Brokoli, spinaqi dhe marule mund të humbasin deri në 50% ose më shumë të vitaminës C të tyre kur zihen (4, 5).

Sepse vitamina C është i tretshem ne uje dhe i ndjeshëm ndaj nxehtësisë, mund të rrjedhë nga perimet kur ato zhyten në ujë të nxehtë.

Vitaminat B janë në mënyrë të ngjashme të ndjeshme ndaj nxehtësisë. Deri në 60% të tiaminës, niacinës dhe vitaminave të tjera B mund të humbasin kur mishi zihet dhe lëngjet e tij rrjedhin.

Megjithatë, kur konsumohet lëngu që përmban këto lëngje, 100% e mineraleve dhe 70-90% e vitaminave B mbahen (6).

Nga ana tjetër, peshku i zier u tregua i ruajtur acid yndyror omega-3 përmbajtje dukshëm më shumë se skuqja ose mikrovalë (7).

Përmbledhje

Ndërsa metodat e gatimit me bazë uji shkaktojnë humbjet më të mëdha të vitaminave të tretshme në ujë, ato kanë shumë pak efekt në yndyrnat omega-3.

Pjekja në skarë dhe zierje janë metoda të ngjashme të gatimit me nxehtësi të thatë.

Kur piqeni në skarë, burimi i nxehtësisë vjen nga poshtë, por kur zihet, vjen nga lart.

Pjekja në skarë është një nga metodat më të njohura të gatimit për shkak të aromës së shkëlqyer që i jep ushqimit.

Megjithatë, deri në 40% të vitaminave B dhe mineraleve mund të humbasin gjatë pjekjes ose zierjes kur lëngu i pasur me lëndë ushqyese pikon nga mishi (6).

Ekzistojnë gjithashtu shqetësime në lidhje me hidrokarburet aromatike policiklike (PAH), të cilat janë substanca potencialisht kancerogjene që formohen kur mishi piqet në skarë dhe yndyra pikon në një sipërfaqe të nxehtë.

Megjithatë, studiuesit kanë zbuluar se PAH mund të ulen me 41-89% nëse pikimet hiqen dhe tymi minimizohet (8).

Përmbledhje

Pjekja në skarë dhe zierje ofrojnë shije të shkëlqyer, por gjithashtu reduktojnë nivelet e vitaminave B. Gjithashtu, pjekja në skarë gjeneron substanca që mund të shkaktojnë kancer.

Futja me mikrovalë është e lehtë, e përshtatshme dhe i sigurt mënyra e gatimit.

Koha e shkurtër e gatimit dhe ekspozimi i reduktuar ndaj nxehtësisë ruajnë lëndët ushqyese në ushqimet e pjekura në mikrovalë (9, 10).

Në fakt, studimet kanë zbuluar se mikrovalë është metoda më e mirë për të mbajtur aktivitetin antioksidues të hudhra dhe kërpudha (11, 12).

Ndërkohë, rreth 20-30% e vitaminës C në perimet jeshile humbet gjatë mikrovalës, që është më pak se shumica e metodave të gatimit.5).

Përmbledhje

Furja me mikrovalë është një metodë gatimi e sigurt që ruan shumicën e lëndëve ushqyese për shkak të kohës së shkurtër të gatimit.

Pjekja dhe pjekja i referohen gatimit të ushqimit në një furrë me nxehtësi të thatë.

Megjithëse këto terma janë disi të këmbyeshëm, pjekja përdoret zakonisht për mishin ndërsa pjekja përdoret për bukë, kifle, kek dhe ushqime të ngjashme.

Shumica e humbjeve të vitaminave janë minimale me këtë metodë gatimi, duke përfshirë vitaminën C.

Megjithatë, për shkak të kohërave të gjata të gatimit në temperatura të larta, vitaminat B në mishin e pjekur mund të ulen deri në 40% (6).

Përmbledhje

Pjekja ose pjekja nuk ka një efekt të rëndësishëm në shumicën e vitaminave dhe mineraleve, përveç vitaminave B.

Me skuqjen dhe skuqjen, ushqimi gatuhet në një tenxhere mbi nxehtësi mesatare deri në të lartë në një sasi të vogël. vaj ose gjalpë.

Këto teknika janë shumë të ngjashme, por me tiganisje, ushqimi përzihet shpesh, temperatura është më e lartë dhe koha e gatimit është më e shkurtër.

Në përgjithësi, kjo është një mënyrë e shëndetshme për të përgatitur ushqim.

Gatimi për një kohë të shkurtër pa ujë parandalon humbjen e vitaminave B, dhe shtimi i yndyrës përmirëson përthithjen e përbërjeve bimore dhe antioksidantëve (6, 13, 14).

Një studim zbuloi se përthithja e beta karoten ishte 6.5 herë më i madh në karotat e skuqura sesa në ato të papërpunuara (15).

Në një studim tjetër, nivelet e likopenit në gjak u rritën 80% më shumë kur njerëzit konsumuan domate të skuqura me vaj ulliri dhe jo pa të.16).

Nga ana tjetër, është treguar se skuqja me përzierje ul ndjeshëm sasinë e vitaminës C në brokoli dhe lakra e kuqe.5, 17).

Përmbledhje

Skuqja dhe skuqja përmirësojnë përthithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë dhe disa përbërësve bimorë, por ato ulin sasinë e vitaminës C në perime.

Skuqja përfshin gatimin e ushqimit në një sasi të madhe yndyre – zakonisht vaj – në një temperaturë të lartë. Ushqimi shpesh lyhet me brumë ose thërrime buke.

Është një mënyrë popullore e përgatitjes së ushqimit, sepse lëkura ose veshja ruan një vulë, e cila siguron që pjesa e brendshme të mbetet e lagësht dhe të gatuhet në mënyrë të barabartë.

Edhe yndyra e përdorur për tiganisje e bën ushqimin shumë të shijshëm.

Megjithatë, jo të gjitha ushqimet janë të përshtatshme për tiganisje.

Peshqit e yndyrshëm janë burimet më të mira të acideve yndyrore omega-3, të cilat kanë shumë përfitime shëndetësore. Megjithatë, këto yndyrna janë shumë delikate dhe të prirura për t’u dëmtuar në temperatura të larta.

Për shembull, skuqja e tonit është treguar se degradon përmbajtjen e tij omega-3 deri në 70-85%, ndërsa pjekja shkakton vetëm humbje minimale (18, 19).

Në të kundërt, skuqja ruan vitaminën C dhe vitaminat B, dhe gjithashtu mund të rrisë sasinë e fibrave në patate duke e kthyer niseshtën e tyre në niseshte rezistente.20).

Kur vaji nxehet në një temperaturë të lartë për një periudhë të gjatë kohore, formohen substanca toksike të quajtura aldehide. Aldehidet janë lidhur me një rrezik në rritje të kancerit dhe sëmundjeve të tjera (21).

Lloji i vajit, temperatura dhe kohëzgjatja e gatimit ndikojnë në sasinë e aldehideve të prodhuara. Ngrohja e vajit gjithashtu rrit formimin e aldehideve.

Nëse do të skuqni ushqimin, mos e gatuani shumë dhe përdorni një prej tyre vajrat më të shëndetshëm për tiganisje.

Përmbledhje

Skuqja e bën ushqimin shije të shijshme dhe mund të sjellë disa përfitime kur përdoren vajra të shëndetshëm. Është më mirë të shmangni skuqjen e peshkut të yndyrshëm dhe të minimizoni kohën e skuqjes së ushqimeve të tjera.

Zierja në avull është një nga metodat më të mira të gatimit për ruajtjen e lëndëve ushqyese, duke përfshirë vitaminat e tretshme në ujë, të cilat janë të ndjeshme ndaj nxehtësisë dhe ujit (4, 5, 6, 17).

Studiuesit kanë zbuluar se zierja e brokolit, spinaqit dhe maruleve në avull redukton përmbajtjen e tyre të vitaminës C me vetëm 9-15%.5).

E keqja është se perimet e gatuara në avull mund të kenë shije të butë. Megjithatë, kjo është e lehtë për t’u korrigjuar duke shtuar pak erëza dhe vaj ose gjalpë pas gatimit.

Përmbledhje

Zierja me avull është një nga metodat më të mira të gatimit për ruajtjen e lëndëve ushqyese, duke përfshirë vitaminat e tretshme në ujë.

Këtu janë 10 këshilla për të reduktuar humbjen e lëndëve ushqyese gjatë gatimit:

1. Përdorni sa më pak ujë të jetë e mundur kur gjuani pa leje ose zieni.
2. Konsumoni lëngun e mbetur në tigan pas zierjes së perimeve.
3. Shtoni përsëri lëngjet nga mishi që pikojnë në tigan.
4. Mos i qëroni perimet derisa t’i keni gatuar. Më mirë akoma, mos u zhvishem fare për të maksimizuar dendësinë e fibrave dhe lëndëve ushqyese të tyre.
5. Gatuani perimet në sasi më të vogla uji për të reduktuar humbjen e vitaminës C dhe B.
6. Mundohuni të hani çdo perime të gatuar brenda një ose dy ditësh, pasi përmbajtja e tyre e vitaminës C mund të vazhdojë të bjerë kur ushqimi i gatuar ekspozohet ndaj ajrit.
7. Pritini ushqimin pas – në vend të para – gatimit, nëse është e mundur. Kur ushqimi gatuhet i plotë, më pak i ekspozohet nxehtësisë dhe ujit.
8. Gatuani perimet për vetëm disa minuta sa herë që të jetë e mundur.
9. Kur gatuani mishin, shpendët dhe peshku, përdorni kohën më të shkurtër të gatimit që nevojitet për konsumim të sigurt.
10. Mos përdorni sodë buke kur gatuani perime. Megjithëse ndihmon në ruajtjen e ngjyrës, vitamina C do të humbasë në mjedisin alkalik të prodhuar nga soda e bukës.

Përmbledhje

Ka shumë mënyra për të ruajtur përmbajtjen e lëndëve ushqyese të ushqimeve pa sakrifikuar shijen apo cilësi të tjera.

Është e rëndësishme të zgjidhni metodën e duhur të gatimit për të maksimizuar cilësinë ushqyese të vaktit tuaj.

Megjithatë, nuk ka asnjë metodë perfekte gatimi që ruan të gjithë lëndët ushqyese.

Në përgjithësi, gatimi për periudha më të shkurtra në temperatura më të ulëta me ujë minimal do të japë rezultatet më të mira.

Mos lejoni që lëndët ushqyese në ushqimin tuaj të zbresin.