6 ushqime që shkaktojnë inflamacion

Sheqeri i tryezës (saharoza) dhe shurupi i misrit me fruktozë të lartë (HFCS) janë dy llojet kryesore të sheqerit të shtuar në dietën perëndimore.

Sheqeri është 50% glukozë dhe 50% fruktoza, ndërsa shurupi i misrit me fruktozë të lartë është rreth 45% glukozë dhe 55% fruktozë.

Një nga arsyet që sheqernat e shtuara janë të dëmshme është se ato mund të rrisin inflamacionin, i cili mund të çojë në sëmundje (4, 5, 6, 7, 8).

Në një studim, minjtë e ushqyer me dieta të larta me saharozë zhvilluan kancer të gjirit që u përhap në mushkëri, pjesërisht për shkak të reagimit inflamator ndaj sheqerit.6).

Në një studim tjetër, efektet anti-inflamatore të acideve yndyrore omega-3 u dëmtuan te minjtë që ushqeheshin me një dietë të lartë sheqeri (7).

Për më tepër, në një provë klinike të rastësishme në të cilën njerëzit pinin sodë të rregullt, sodë diete, qumësht ose ujë, vetëm ata në grupin e zakonshëm të pijeve të gazuara kishin nivele të rritura të acidit urik, i cili nxit inflamacionin dhe rezistencën ndaj insulinës (8).

Sheqeri gjithashtu mund të jetë i dëmshëm sepse furnizon sasi të tepërt të fruktozës.

Ndërsa sasitë e vogla të fruktozës në fruta dhe perime janë të mira, konsumimi i sasive të mëdha nga sheqernat e shtuar është një ide e keqe.

Ngrënia e shumë fruktozës është lidhur me obezitetin, rezistencën ndaj insulinës, diabetin, sëmundjen e mëlçisë yndyrore, kancerin dhe sëmundjet kronike të veshkave.9, 10, 11, 12, 13, 14, 15).

Gjithashtu, studiuesit kanë vërejtur se fruktoza shkakton inflamacion brenda qelizave endoteliale që rreshtojnë enët e gjakut, gjë që është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.16).

Marrja e lartë e fruktozës është treguar gjithashtu se rrit disa shënues inflamatorë te minjtë dhe njerëzit.10, 17, 18, 13, 19, 20).

Ushqimet me përmbajtje të lartë të sheqerit përfshijnë karamele, çokollatë, pije joalkoolike, ëmbëlsira, biskota, donuts, pasta të ëmbla dhe disa drithëra.

PËRMBLEDHJEKonsumimi i një diete të lartë në sheqer dhe shurup misri me fruktozë të lartë nxit
inflamacion që mund të çojë në sëmundje. Mund të kundërshtojë gjithashtu
efektet anti-inflamatore të acideve yndyrore omega-3.

Artificiale yndyrna trans Ka të ngjarë të jenë yndyrnat më të pashëndetshme që mund të hani.

Ato krijohen duke shtuar hidrogjen në yndyrnat e pangopura, të cilat janë të lëngshme, për t’u dhënë atyre stabilitetin e një yndyre më të ngurtë.

Në etiketat e përbërësve, yndyrnat trans shpesh renditen si vajra pjesërisht të hidrogjenizuara.

Shumica margarina përmbajnë yndyrna trans, dhe ato shpesh shtohen në ushqimet e përpunuara për të zgjatur jetëgjatësinë.

Ndryshe nga yndyrat trans natyrale që gjenden në qumësht dhe mish, yndyrnat trans artificiale janë treguar se shkaktojnë inflamacion dhe rrisin rrezikun e sëmundjes.21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29).

Përveç uljes së kolesterolit HDL (të mirë), yndyrnat trans mund të dëmtojnë funksionin e qelizave endoteliale që rreshtojnë arteriet tuaja, gjë që është një faktor rreziku për sëmundjet e zemrës.26).

Konsumimi i yndyrnave trans artificiale është i lidhur me nivele të larta të shënuesve inflamatorë, si proteina C-reaktive (CRP).

Në fakt, në një studim, nivelet e CRP ishin 78% më të larta në mesin e grave që raportuan marrjen më të lartë të yndyrës trans.26).

Në një provë të kontrolluar të rastësishme që përfshinte gra të moshuara me peshë të tepërt, vaji i sojës i hidrogjenizuar e rriti inflamacionin dukshëm më shumë sesa vaji i palmës dhe lulediellit (27).

Studimet në meshkuj dhe meshkuj të shëndetshëm me nivele të larta të kolesterolit kanë zbuluar rritje të ngjashme në shënuesit inflamatorë në përgjigje të yndyrave trans.28, 29).

Ushqimet e pasura me yndyrna trans përfshijnë patate të skuqura dhe ushqime të tjera të shpejta të skuqura, disa lloje kokoshkash në mikrovalë, margarina të caktuara dhe shkurtime perimesh, ëmbëlsira dhe biskota të paketuara, disa pasta dhe të gjitha ushqimet e përpunuara që listojnë vaj vegjetal pjesërisht të hidrogjenizuar në etiketë.

PËRMBLEDHJEKonsumimi i yndyrave artificiale trans mund të rrisë inflamacionin dhe rrezikun tuaj
të disa sëmundjeve, duke përfshirë sëmundjet e zemrës.

Gjatë shekullit të 20-të, konsumi i vajrave bimore u rrit me 130% në Shtetet e Bashkuara.

Disa shkencëtarë besojnë se disa vajra bimore, si vaji i sojës, nxisin inflamacionin për shkak të përmbajtjes së tyre shumë të lartë të acideve yndyrore omega-6.30).

Edhe pse disa yndyrna dietike omega-6 janë të nevojshme, dieta tipike perëndimore ofron shumë më tepër sesa u nevojitet njerëzve.

Në fakt, profesionistët e shëndetit rekomandojnë të hani më shumë Ushqimet e pasura me omega-3, të tilla si peshku i yndyrshëm, për të përmirësuar raportin tuaj omega-6 ndaj omega-3 dhe për të përfituar përfitimet anti-inflamatore të omega-3.

Në një studim, minjtë e ushqyer me një dietë me një raport omega-6 me omega-3 prej 20:1 kishin nivele shumë më të larta të shënuesve inflamatorë sesa ata të ushqyer me dieta me raporte 1:1 ose 5:1 (31).

Megjithatë, provat se një konsum i lartë i acideve yndyrore omega-6 rrit inflamacionin tek njerëzit aktualisht janë të kufizuara.

Studimet e kontrolluara tregojnë se acidi linoleik, acidi më i zakonshëm dietik omega-6, nuk ndikon në shënuesit inflamator.32, 33).

Nevojiten më shumë kërkime përpara se të arrihet ndonjë përfundim.

Vajrat e perimeve dhe farave përdoren si vajra gatimi dhe janë një përbërës kryesor në shumë ushqime të përpunuara.

PËRMBLEDHJEDisa studime sugjerojnë se vaji vegjetal ka acide yndyrore të larta omega-6
Përmbajtja mund të nxisë inflamacionin kur konsumohet në sasi të larta. Megjithatë, të
provat janë të paqëndrueshme dhe nevojiten më shumë kërkime.

Karbohidratet kanë marrë një rap të keq.

Megjithatë, e vërteta është se jo të gjitha karbohidratet janë problematike.

Njerëzit e lashtë konsumonin fibra të larta, karbohidrate të papërpunuara për mijëvjeçarë në formën e barishteve, rrënjëve dhe frutave (34).

Megjithatë, ngrënia e karbohidrateve të rafinuara mund të nxisë inflamacionin (34, 35, 36, 37, 38).

Karbohidratet e rafinuara u është hequr pjesa më e madhe e fibrave. Fibra nxit ngopjen, përmirëson kontrollin e sheqerit në gjak dhe ushqen bakteret e dobishme në zorrën tuaj.

Studiuesit sugjerojnë se karbohidratet e rafinuara në dietën moderne mund të nxisin rritjen e baktereve inflamatore të zorrëve që mund të rrisin rrezikun e obezitetit dhe sëmundjeve inflamatore të zorrëve.34, 36).

Karbohidratet e rafinuara kanë një indeks glicemik (GI) më të lartë se ato të papërpunuara. Ushqimet me GI të lartë rrisin sheqerin në gjak më shpejt se ushqimet me GI të ulët.

Në një studim, të rriturit e moshuar që raportuan marrjen më të lartë të ushqimeve me GI të lartë kishin 2.9 herë më shumë gjasa të vdisnin nga një sëmundje inflamatore si sëmundja pulmonare obstruktive kronike (COPD)37).

Në një studim të kontrolluar, burra të rinj dhe të shëndetshëm që hëngrën 50 gramë karbohidrate të rafinuara në formën e bukës së bardhë përjetuan nivele më të larta të sheqerit në gjak dhe rritje të niveleve të një shënuesi të veçantë inflamator.38).

Karbohidratet e rafinuara gjenden në karamele, bukë, makarona, pasta, disa drithëra, biskota, ëmbëlsira, pije joalkoolike me sheqer dhe të gjitha ushqimet e përpunuara që përmbajnë sheqer ose miell të shtuar.

PËRMBLEDHJEKarbohidratet e papërpunuara të pasura me fibra janë të shëndetshme, por karbohidratet e rafinuara rrisin gjakun
nivelet e sheqerit dhe nxisin inflamacionin që mund të çojë në sëmundje.

E moderuar alkoolit Konsumimi është treguar se ofron disa përfitime shëndetësore.

Megjithatë, sasitë më të larta mund të çojnë në probleme serioze.

Në një studim, nivelet e shënuesit inflamator CRP u rritën te njerëzit që konsumonin alkool. Sa më shumë alkool që konsumonin, aq më shumë rriteshin nivelet e tyre të CRP (39).

Njerëzit që pinë shumë mund të kenë probleme me toksinat bakteriale që lëvizin jashtë zorrës së trashë dhe në trup. Kjo gjendje – shpesh quhet “Zorra që rrjedh” — mund të nxisë inflamacion të gjerë që çon në dëmtim të organeve (40, 41).

Për të shmangur problemet shëndetësore të lidhura me alkoolin, marrja duhet të kufizohet në dy pije standarde në ditë për burrat dhe një për gratë.

PËRMBLEDHJEKonsumimi i madh i alkoolit mund të rrisë inflamacionin dhe të çojë në a
“Zorra që rrjedh” që nxit inflamacionin në të gjithë trupin tuaj.

Konsumuese mish i përpunuar është e lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe kancerit të stomakut dhe zorrës së trashë (42, 43, 44).

Llojet e zakonshme të mishit të përpunuar përfshijnë sallam, proshutë, proshutë, mish të tymosur dhe mish viçi.

Mishi i përpunuar përmban më shumë produkte përfundimtare të avancuara të glikacionit (Mosha) se shumica e mishrave të tjerë.

AGE-të formohen duke gatuar mish dhe disa ushqime të tjera në temperatura të larta. Dihet se ato shkaktojnë inflamacion (45, 46).

Nga të gjitha sëmundjet që lidhen me konsumimin e mishit të përpunuar, lidhja e tij me kancerin e zorrës së trashë është më e forta.

Megjithëse shumë faktorë kontribuojnë në kancerin e zorrës së trashë, një mekanizëm besohet të jetë përgjigja inflamatore e qelizave të zorrës së trashë ndaj mishit të përpunuar.47).

PËRMBLEDHJEMishi i përpunuar është i lartë në komponime inflamatore si AGEs, dhe të tij
Lidhja e fortë me kancerin e zorrës së trashë mund të jetë pjesërisht për shkak të një inflamator
përgjigje.

Inflamacioni mund të ndodhë si përgjigje ndaj shumë shkaktarëve, disa prej të cilëve janë të vështirë për t’u parandaluar, duke përfshirë ndotjen, lëndimin ose sëmundjen.

Megjithatë, ju keni shumë më tepër kontroll mbi faktorë si ju dietë.

Për të qëndruar sa më të shëndetshëm, mbajeni inflamacionin duke minimizuar konsumin e ushqimeve që e shkaktojnë atë dhe duke ngrënë ushqimet anti-inflamatore.