Fuqia e purpurt: 7 përfitimet e patateve të purpurta

Patatet shpesh ndihen keq për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të niseshtës, por ato përmbajnë shumë lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme dhe mund të jenë një shtesë shumë e shëndetshme për dietën tuaj (1).

Patatet e purpurta kanë një përmbajtje ushqyese të ngjashme me atë të varieteteve të tjera të patateve në. Solanum tuberosum familja, megjithëse përmbajtja e tyre minerale mund të ndryshojë në varësi të tokës në të cilën janë rritur (1, 2, 3).

Ekziston një ide e gabuar se të gjitha lëndët ushqyese në patate gjenden në lëkurën e tyre. Në fakt, më shumë se gjysma e lëndëve ushqyese të tyre gjenden në mishin e tyre (3).

Një porcion 3,5 ons (100 gram) me patate të gatuar me lëkurë siguron (4):

• Kaloritë: 87
• Proteina: 2 gram
• Karbohidratet: 20 gram
• Fibra: 3.3 gram
• Yndyra: më pak se 1 gram
• Mangani: 6% e vlerës ditore (DV)
• Bakri: 21% e DV
• Hekuri: 2% e DV
• Kaliumi: 8% e DV
• Vitamina B6: 18% e DV
• Vitaminë C:14% e DV

Interesante, patatet kanë më shumë kalium se bananet. Përveç kësaj, një porcion me patate siguron 3 gram fibra, si nga mishi ashtu edhe nga lëkura, dhe ato janë natyrisht të ulëta në natrium (3, 4).

përmbledhje

Të gjitha patatet, përfshirë patatet e purpurta, janë mjaft ushqyese dhe ofrojnë një sërë lëndësh ushqyese si në lëkurën ashtu edhe në mishin e tyre. Ato janë veçanërisht të pasura me minerale dhe mburren me më shumë kalium se një banane.

Indeksi glicemik (GI) është një masë e masës në të cilën një ushqim rrit sheqerin në gjak. Ai varion nga 0 në 100, dhe një GI më i madh se 70 konsiderohet i lartë.

Një studim krahasues te njerëzit zbuloi se patatet e purpurta kanë një GI prej 77, patatet e verdha kanë një GI prej 81 dhe patatet e bardha kanë një GI prej 93 (5).

Ndërsa të gjitha varietetet e patates ndikojnë në nivelet e sheqerit në gjak për shkak të përmbajtjes së tyre të karbohidrateve, patatet e purpurta mund të kenë më pak efekt se llojet e tjera për shkak të përqendrimit të tyre të lartë të polifenol komponimet bimore.

Këto komponime mund të ulin përthithjen e niseshtës në zorrë, duke minimizuar kështu ndikimin e patateve të purpurta në nivelet e sheqerit në gjak.5).

Një studim i kafshëve vëzhgoi rezultate të ngjashme, duke gjetur se ushqyerja me ekstrakt të patates vjollcë te minjtë rezultoi në tolerancë më të mirë ndaj glukozës dhe përmirësim afatshkurtër dhe afatgjatë. nivelet e sheqerit në gjak (6).

përmbledhje

Ngrënia e patateve të purpurta në vend të patateve të bardha është një veprim i mirë kur shikoni sheqerin në gjak. Ndërsa niseshteja në patatet e purpurta rrit sheqerin në gjak, ajo e bën këtë në një masë më të vogël sesa niseshteja në varietetet e verdha ose të bardha.

Ashtu si frutat dhe perimet e tjera shumëngjyrëshe, ngjyra e ndezur e purpurt e patateve është një shenjë treguese se ato janë të larta në antioksidantë. Në fakt, ato kanë dy deri në tre herë më shumë aktivitet antioksidues sesa patatet e bardha ose të verdha.7).

Antioksidantët janë komponime bimore që mund të mbrojnë qelizat tuaja nga efektet e dëmshme të stresi oksidativ.

Patatet e purpurta janë veçanërisht të pasura me antioksidantë polifenol të quajtur antocianin. Janë i njëjti lloj antioksidantësh që gjenden te boronicat dhe manaferrat (3, 7, 8).

Një marrje më e lartë e antocianinës lidhet me disa përfitime, duke përfshirë nivelet më të shëndetshme të kolesterolit, përmirësimin e shikimit dhe shëndetin e syve, dhe një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës, disa llojeve të kancerit dhe diabetit.7, 8).

Përveç përmbajtjes së lartë të antocianinës, vjollcë patatet përmbajnë antioksidantë të tjerë të zakonshëm për të gjitha llojet e patateve, duke përfshirë (9):

• vitaminë C
• komponimet karotenoidale
• selenium
• tirozinë
• komponimet polifenolike si acidi kafeik, skopolina, acidi klorogjenik dhe acidi ferulik

Një studim i vogël në tetë njerëz zbuloi se konsumimi i një vakti me patate të plota vjollce rriti nivelet e tyre të antioksidantëve në gjak dhe urinë. Në të kundërt, ngrënia e një sasie të ngjashme të niseshtës së rafinuar të patates në formën e biskotave shkaktoi një rënie (9).

Një studim tjetër në meshkuj që hëngrën 5.3 ons (150 gram) patate me ngjyra të ndryshme çdo ditë për 6 javë, vuri re se grupi i patates vjollcë kishte nivele më të ulëta të shënuesve inflamatorë dhe shënuesve të dëmtimit të ADN-së, krahasuar me grupin e patates së bardhë (10).

përmbledhje

Ngrënia e patateve të purpurta mund të rrisë marrjen e antioksidantëve dhe të zvogëlojë inflamacionin. Ato janë veçanërisht të pasura me antocianina, të cilat janë përbërës antioksidues të lidhur me përmirësimin e shëndetit të syve dhe zemrës, si dhe një rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike.

Ngrënia e patateve të purpurta mund të nxisë enë gjaku dhe shëndetin e presionit të gjakut. Kjo mund të jetë pjesërisht për shkak të përmbajtjes së tyre më të lartë të kaliumit, pasi kjo lëndë ushqyese ndihmon në uljen e presionit të gjakut, por përmbajtja e tyre e antioksidantëve ka të ngjarë të luajë gjithashtu një rol.

Një studim i vogël 4-javor te njerëzit me presion të lartë të gjakut zbuloi se ngrënia e gjashtë deri në tetë patate vjollcë dy herë në ditë ul presionin sistolik dhe diastolik të gjakut (numrat e sipërm dhe të poshtëm të një leximi) përkatësisht me 3.5% dhe 4.3%.9).

Përveç kësaj, disa studime sugjerojnë se në krahasim me ngrënien e patateve të bardha, ngrënia e patateve të purpurta mund të zvogëlojë ngurtësinë arteriale. Të kesh arterie të ngurtësuara rrit rrezikun për sulmi në zemër ose goditje në tru, pasi enët tuaja nuk mund të zgjerohen aq lehtë në përgjigje të ndryshimeve në presionin e gjakut (11).

Në përgjithësi, duke ngrënë më shumë ushqime të pasura me polifenol, duke përfshirë ato që përmbajnë antocianinë si patatet e purpurta, mund të ndihmojnë në relaksimin dhe forcimin e enëve të gjakut.

Në fakt, përbërësit e polifenolit në patatet e purpurta dhe shumë ushqime të tjera punojnë për të ulur presionin e gjakut në një mënyrë të ngjashme me atë të disa llojeve të medikamenteve për uljen e presionit të gjakut të njohur si frenuesit e enzimës konvertuese të angiotenzinës (ACE).12).

përmbledhje

Është zbuluar se patatet e purpurta përmirësojnë presionin e gjakut. Ky efekt mund të lidhet me përbërjet e tyre antioksidante polifenolike, të cilat funksionojnë në një mënyrë të ngjashme me atë të disa ilaçeve për uljen e presionit të gjakut.

Disa studime laboratorike kanë treguar se disa nga përbërësit në patatet e purpurta, duke përfshirë antioksidantët e tyre, mund të ndihmojnë. parandalojnë ose luftojnë kancerin, duke përfshirë kancerin e zorrës së trashë dhe të gjirit (13, 14).

Në një studim, qelizat e kancerit që u trajtuan me ekstrakt të patates vjollcë u rritën më ngadalë. Në disa raste, ekstrakti madje shkaktoi vdekjen e qelizave kancerogjene (13, 14).

Është e rëndësishme të theksohet se hulumtimi i deritanishëm ka qenë i kufizuar në qelizat e kancerit të trajtuara në një laborator dhe kanceret në minjtë laboratorikë. Prandaj, nuk dihet nëse ngrënia e patateve të purpurta do të kishte efekte të ngjashme te njerëzit.

përmbledhje

Disa nga përbërësit në patatet e purpurta mund të ngadalësojnë rritjen – ose edhe të vrasin – disa qeliza kanceroze. Hulumtimi aktual është i kufizuar në studime laboratorike, kështu që nuk dihet nëse shtimi i patateve të purpurta në dietën tuaj ndikon në rrezikun e kancerit.

Shumica e njerëzve nuk i përmbushin udhëzimet dietike për amerikanët rekomandim të konsumoni 14 gram fibra për 1000 kalori, por shtimi i disa porcioneve me patate të purpurta në dietën tuaj çdo javë mund të ndihmojë në plotësimin e boshllëkut (15).

Fibrat dietike ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur, parandalojnë kapsllëkun, stabilizojnë sheqerin në gjak dhe ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të shëndetshme të kolesterolit.

Përmbajtja e fibrave të patateve ndryshon pak në varësi të mënyrës së gatimit, por kryesisht në varësi të faktit nëse e hani lëkurën.

Për shembull, një patate 3,5 ons (100 gram) me lëkurë të gatuar në mikrovalë përmban 3,3 gram fibra, ndërsa një patate e së njëjtës madhësi e zier pa lëkurë ka 1,8 gram (16).

Një pjesë e niseshtës në patatet e purpurta (dhe të gjitha) është një lloj fibrash i quajtur niseshte rezistente. Niseshteja rezistente i reziston tretjes në traktin tuaj gastrointestinal, por bakteret në zorrën tuaj të trashë e fermentojnë atë (3).

Gjatë këtij procesi fermentimi, prodhohen përbërës të njohur si acide yndyrore me zinxhir të shkurtër. Këto komponime kontribuojnë në përmirësimin e shëndetit të zorrëve.

Përmbajtja rezistente e niseshtës së patateve gjithashtu ndryshon në varësi të mënyrës së gatimit, megjithëse nuk duket se ndryshon shumë midis ngjyrës së patateve. Niseshteja rezistente është më e lartë kur patatet gatuhen dhe më pas ftohen, por nuk ringrohen (3).

përmbledhje

Shtimi i patateve të purpurta në dietën tuaj mund të ndihmojë në rritjen e marrjes së fibrave dhe të shtoni pak niseshte rezistente ndaj zorrëve në dietën tuaj. Për të marrë përfitimet më të mëdha të fibrave, hani ato me lëkurë dhe gatuajini para kohe, duke i ngrënë të ftohta, si për shembull në sallatë.

Ju mund të përdorni patatet e purpurta në mënyrë të ngjashme me mënyrën se si do të përdorni varietetet e bardha, të verdha ose të kuqe.

Zëvendësimi i tyre për një patate me mish më të lehtë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar më shumë ngjyrë dhe interes në vaktet tuaja – në fund të fundit, ju vërtet hani me sytë tuaj.

Përdorni ato për të bërë patate pure ose të pjekura dhe shtoni mbushjet tuaja të preferuara për një pjatë anësore që të gjithë do të duan ta provojnë.

Nëse ju pëlqejnë krokante si të skuqura, i presim në copa, i lyejmë me vaj ulliri të grirë hudhra, dhe rozmarinë, dhe piqini në 400°F (204°C) për rreth 20 minuta ose derisa të zbuten.

Për të korrur përfitimet e niseshtës së tyre rezistente, përdorni patate të purpurta për të bërë sallatë me patate.

Lërini lëkurat, pritini në copa dhe ziejini derisa të zbuten. Më pas i kullojmë dhe i hedhim me qepë të prera hollë, një grusht barishte të grira të freskëta dhe pak salcë Dijon-vinaigrette. I ftojme ne frigorifer dhe i servirim te ftohta.

përmbledhje

Zieni, grijini ose pjekni patatet e purpurta, ashtu si çdo varietet tjetër me mish të lehtë. Ata nuk marrin kohë shtesë për të gatuar dhe për të shtuar interes dhe një ngjyrë të ndritshme në vaktet tuaja.

Patatet e purpurta janë një anëtar i shëndetshëm dhe shumëngjyrësh i familjes së patates që ia vlen të njiheni.

Ju mund t’i përgatisni ato në mënyrë të ngjashme me mënyrën se si do të përgatisni patatet me mish të bardhë ose të verdhë, por nëse i ndërroni ato, do të keni mjaft përfitime shëndetësore.

Krahasuar me patatet e zakonshme, ato kanë një më të ulët indeksi glicemik dhe mund të jetë më mirë për sheqerin në gjak.

Shumë nga përfitimet e tyre shëndetësore, duke përfshirë ato që lidhen me presionin e gjakut dhe mbrojtjen nga kanceri, rrjedhin nga përmbajtja e tyre e anthocyanins – antioksidantë të rëndësishëm që janë të bollshëm në këto patate shumëngjyrëshe.

Herën tjetër që të shkoni në supermarket, shikoni nëse mund ta gjeni këtë varietet unik të patates dhe hidhini një sy.