Çfarë është Pektina? Një fibër unike e shpjeguar

Pektina është një fibër unike që gjendet në fruta dhe perime.

Është një fibër e tretshme e njohur si një polisaharid, e cila është një zinxhir i gjatë sheqernash të patretshëm. Kur nxehet në prani të lëngut, pektina zgjerohet dhe shndërrohet në xhel, duke e bërë atë një trashës të shkëlqyeshëm për reçelrat dhe pelte (1).

Gjithashtu xheli në traktin tuaj të tretjes pas gëlltitjes, një funksion që ofron përfitime të shumta shëndetësore.

Shumica e produkteve të pektinës janë bërë nga lëvozhgat e mollëve ose agrumeve, të cilat të dyja janë burime të pasura të kësaj fibre (2).

Ky artikull shqyrton se çfarë është pektina, përmbajtjen e saj ushqyese dhe përfitimet shëndetësore, dhe si ta përdorni atë.

Pektina është një fibër dhe nuk përmban pothuajse asnjë kalori apo lëndë ushqyese. Është një përbërës kyç në reçel dhe pelte dhe përdoret si një fibër e tretshme shtesë.

Të ushqyerit

Pektina jep pak ushqim.

Një ons lëngu (29 gram) pektinë e lëngshme përmban (3):

• Kaloritë: 3
• Proteina: 0 gram
• Yndyra: 0 gram
• Karbohidratet: 1 gram
• Fibra: 1 gram

Pektina pluhur ka një përmbajtje të ngjashme lëndësh ushqyese (4).

As në formë të lëngshme dhe as në formë pluhuri nuk përmbajnë sasi të konsiderueshme vitaminash ose mineralesh, dhe të gjitha karbohidratet dhe kaloritë e tij vijnë nga fibra.

Thënë kështu, disa produkte të quajtura përzierjet e thata të pektinës përmbajnë sheqer të shtuar dhe kalorive. Këto përzierje mund të përdoren gjithashtu për të bërë reçel dhe pelte.

Përdorimet

Pektina përdoret kryesisht në prodhimin e ushqimit dhe gatimin në shtëpi si trashës.

I shtohet reçelrave, pelteve dhe konservave të prodhuara në mënyrë komerciale dhe shtëpiake. Gjithashtu mund të shtohet në qumësht me aromë dhe të pihet kos si stabilizues.

Për përdorim në kuzhinë në shtëpi, pektina shitet si një pluhur i bardhë ose kafe e lehtë ose një lëng pa ngjyrë.

Pektina përdoret gjithashtu si një shtojcë e fibrave të tretshme, e cila shpesh shitet në formë kapsule. Fibrat e tretshme mund të ndihmojnë në lehtësimin e kapsllëkut, uljen e niveleve të kolesterolit dhe triglicerideve, përmirësimin e sheqerit në gjak dhe promovojnë një peshë të shëndetshme (5).

Së fundi, kjo fibër është një komponent kyç i veshjeve me çlirim në kohë të përdorura në disa ilaçe (6).

Përmbledhje

Pektina është një fibër e tretshme që gjendet në fruta dhe perime, veçanërisht në mollë dhe në lëvozhgat e agrumeve. Është një agjent i fortë xheli që përdoret për të trashur reçelrat dhe pelte.

Plotësimi me pektinë mund të ofrojë disa përfitime të mundshme shëndetësore.

Përmirëson nivelin e sheqerit dhe yndyrës në gjak

Disa studime në minj kanë vënë në dukje se pektina ulet nivelet e sheqerit në gjak dhe përmirësimi i funksionit të hormoneve të lidhura me sheqerin në gjak, i cili mund të ndihmojë në menaxhimin e diabetit të tipit 2 (7, 8, 9, 10).

Megjithatë, studimet tek njerëzit nuk kanë vërejtur të njëjtat efekte të fuqishme në kontrollin e sheqerit në gjak (11, 12).

Pektina gjithashtu mund të përmirësojë nivelet e yndyrës në gjak duke u lidhur me kolesterolin në traktin tuaj të tretjes për ta mbajtur atë të mos absorbohet, gjë që mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.13).

Në një studim në 57 të rritur, ata që merrnin 15 gram pektinë në ditë përjetuan një ulje deri në 7% të Kolesteroli LDL (i keq). krahasuar me një grup kontrolli (14).

Studimet e kafshëve kanë demonstruar gjithashtu vetitë e këtyre suplementeve për uljen e kolesterolit dhe yndyrës në gjak (15, 16, 17, 18).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit për të kuptuar më mirë se si pektina ndikon në nivelet e sheqerit dhe yndyrës në gjak.

Zvogëlon rrezikun e kancerit të zorrës së trashë

Në studimet në epruvetë, pektina ka vrarë kanceri i zorrës së trashë qelizat (19, 20).

Përveç kësaj, kjo fibër ndihmon në uljen e inflamacionit dhe dëmtimit qelizor që mund të nxisë formimin e qelizave të kancerit të zorrës së trashë – duke reduktuar kështu rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.21).

Studiuesit teorizojnë se pektina mund të ulë rrezikun e kancerit të zorrës së trashë duke u lidhur me dhe duke penguar përthithjen e galektinës-3, nivelet e larta të së cilës janë të lidhura me një rrezik në rritje të kancerit të zorrës së trashë.22, 23).

Studimet e tubave kanë treguar gjithashtu se pektina vret lloje të tjera të qelizave kancerogjene, duke përfshirë qelizat e kancerit të gjirit, mëlçisë, stomakut dhe mushkërive.24, 25, 26).

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar nëse dhe si pektina ndikon në kancerin tek njerëzit.

Promovon një peshë të shëndetshme

Pektina gjithashtu mund të nxisë një peshë të shëndetshme trupore.

Në studimet njerëzore, rritja e marrjes së fibrave është lidhur me një ulje të rrezikut të mbipeshës dhe obezitetit. Besohet se kjo është për shkak se fibra është e mbushur, dhe shumica e ushqimeve me fibra janë më të ulëta në kalori sesa ushqimet me fibra të ulëta si p.sh. kokrra të rafinuara (27, 28).

Përveç kësaj, studimet e kafshëve kanë treguar se suplementet e pektinës nxisin humbjen e peshës dhe djegien e yndyrës te minjtë me obezitet (17, 29, 30, 31).

Në mënyrë të veçantë, një studim në minjtë zbuloi se pektina nxit ngopjen dhe ul marrjen e kalorive në një masë më të madhe sesa një dietë me proteina të lartë. Studime të ngjashme kanë vënë në dukje se pektina rriti nivelet e hormoneve të ngopjes – ose plotësisë – te minjtë.32, 33, 34).

Ndihmon me problemet gastrointestinale

Si një fibër e tretshme me veti unike xheluese, pektina ndihmon tretjen në shumë mënyra.

Fibrat e tretshme kthehen në xhel në traktin tuaj të tretjes në prani të ujit. Si të tilla, ato zbutin jashtëqitjen dhe përshpejtojnë kohën e kalimit të materialit përmes traktit tretës, duke reduktuar kapsllëkun (35).

Gjithashtu, fibra e tretshme është një prebiotik – një burim ushqimi për bakteret e shëndetshme që jetojnë në zorrën tuaj (36).

Në një studim 4-javor në 80 njerëz me kapsllëk me tranzit të ngadaltë, ata që konsumonin 24 gram pektinë në ditë kishin popullata më të larta të baktereve të shëndetshme në zorrët e tyre dhe më pak simptoma të kapsllëk sesa një grup kontrolli (37).

Përveç kësaj, disa studime të kafshëve kanë zbuluar se këto suplemente përmirësojnë shëndetin e baktereve të zorrëve, të cilat mund të ulin inflamacionin dhe të përmirësojnë simptomat gastrointestinale.17, 32, 38).

Për më tepër, kjo fibër unike mund të formojë një pengesë mbrojtëse rreth rreshtimit të zorrëve për të parandaluar bakteret e dëmshme që të hyjnë në trupin tuaj.1).

Përmbledhje

Pektina mund të përmirësojë sheqerin në gjak dhe nivelet e yndyrës në gjak, të vrasë qelizat e kancerit, të nxisë një peshë të shëndetshme dhe të përmirësojë tretjen. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit.

Pektina ka pak efekte anësore.

Thënë kështu, duke pasur parasysh se mund të ndikojë në tretje, mund të shkaktojë gazra ose fryrje te disa njerëz.

Për më tepër, duhet ta shmangni nëse jeni alergjik ndaj ushqimit nga i cili është marrë. Shumica e produkteve komerciale dhe suplemente janë bërë nga lëvozhgat e mollëve ose agrumeve.

Nëse keni ndonjë shqetësim në lidhje me këto produkte, konsultohuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor.

Përmbledhje

Suplementet e pektinës mund të shkaktojnë gazra ose fryrje te disa njerëz. Nëse jeni alergjik ndaj mollëve ose agrumeve, shmangni këto suplemente.

Një mënyrë për të shtuar pektinën në dietën tuaj është të hani më shumë ushqime që janë të larta në këtë fibër, si p.sh mollët.

Pothuajse të gjitha frutat dhe perimet përmbajnë pak pektinë, kështu që ngrënia e një shumëllojshmërie ushqimesh bimore është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen tuaj.

Megjithatë, edhe pse shumica e reçelrave dhe pelte janë bërë me pektinë, të hani më shumë reçel ose pelte nuk është një mënyrë e mirë për të përfshirë më shumë pektinë në dietën tuaj. Reçelrat dhe pelte përmbajnë vetëm sasi të vogla të fibrave dhe janë të larta në sheqer dhe kalorive. Prandaj, ato duhet të hahen në moderim.

Përveç kësaj, ju mund të blini pektin në formë suplementi, zakonisht si kapsula. Këto shtesa shpesh bëhen nga mollët ose lëvozhgat e agrumeve.

Përmbledhje

Ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve ose marrja e një suplementi janë mënyra të mira për të rritur marrjen e pektinës. Reçelrat dhe pelte duhet të hahen me moderim, pasi janë të pasura me sheqer dhe kalori.

Pektina është një fibër e tretshme me një aftësi të fuqishme xheli.

Zakonisht përdoret për të trashur dhe stabilizuar reçelrat dhe pelte.

Megjithëse ka shumë përfitime të mundshme shëndetësore, nevojiten më shumë kërkime te njerëzit për të kuptuar më mirë se si ndikon në shëndetin.

Ngrënia e një shumëllojshmërie frutash dhe perimesh është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur marrjen e pektinës.