Gjithçka që duhet të dini për rrepat

Rrepat kanë një profil të shkëlqyer ushqyes.

Ashtu si perimet e tjera kryqëzuese, ato janë me pak kalori por përmban shumë vitamina dhe minerale.

Një porcion 1 filxhan (130 gram) me rrepa të papërpunuara të prera në kubikë përmban (3):

• Kaloritë: 36
• Karbohidratet: 8 gram
• Fibra: 2 gram
• Proteina: 1 gram
• Vitaminë C: 30% e vlerës ditore (DV)
• Folate: 5% e DV
• Fosfori: 3% e DV
• Kalciumi: 3% e DV

Megjithatë, gjethet përmbajnë sasi edhe më të larta të lëndëve ushqyese, me 1 filxhan (55 gramë) zarzavate të copëtuara të rrepës që ofrojnë (4):

• Kaloritë: 18
• Karbohidratet: 4 gram
• Fibra: 2 gram
• Vitamina K: 115% e DV
• Vitaminë C: 37% e DV
• Provitamina A: 35% e DV
• Folate: 27% e DV
• Kalciumi: 8% e DV

Si rrënjët ashtu edhe gjethet janë burime të shkëlqyera të vitaminës C, e cila mbron trupin tuaj nga dëmtimi i radikalëve të lirë kur nivelet e këtyre molekulave bëhen shumë të larta në trup.

Kjo lëndë ushqyese gjithashtu përmirëson përthithjen e hekurit dhe ndihmon në rregullimin e kolesterolit në gjak, ndër shumë përfitime të tjera shëndetësore (5).

Për më tepër, zarzavatet e rrepës janë të pasura me vitaminat K dhe A të tretshme në yndyrë, lloji që trupi juaj e përthith më mirë kur konsumohet me yndyra.

Vitamina K luan një rol thelbësor si agjent koagulues, që do të thotë se ndihmon në parandalimin e gjakderdhjes së tepërt. Plus, vitamina A është jetike për shëndetin e syve, lëkurës dhe mushkërive (6, 7, 8, 9, 10).

Për më tepër, gjethet përmbajnë sasi të larta të folatit, i cili ndihmon prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe ndihmon në parandalimin e parregullsive të zhvillimit të fetusit.11, 12).

Përmbledhje

Si rrepat ashtu edhe zarzavatet e rrepës ofrojnë mbi 30% të DV për vitaminën C. Për më tepër, zarzavatet janë një burim i shkëlqyer i folatit, vitaminës K dhe provitaminës A.

Për shkak të përbërjes së tyre ushqyese, rrepat – dhe zarzavatet e rrepës – ofrojnë shumë efekte promovuese të shëndetit.

Mund të ketë veti antikancerogjene

Rrepat përmbajnë disa përbërje të dobishme bimore që lidhen me vetitë kundër kancerit.

Përveç përmbajtjes së lartë të vitaminës C, e cila mund të ndihmojë në parandalimin e rritjes dhe përhapjes së qelizave kancerogjene, rrepat janë të pasura me glukozinolate.5).

Glukozinolatet janë një grup përbërësish bioaktive bimore që ofrojnë gjithashtu aktivitet antioksidues, që do të thotë se ato zbutin efektet nxitëse të kancerit të stresit oksidativ.13, 14).

Studime të shumta kanë lidhur marrjen më të lartë të glukozinolateve me një rrezik të reduktuar të llojeve të ndryshme të kancerit, duke përfshirë kancerin e mushkërive, zorrës së trashë dhe rektalit.15, 16, 17, 18).

Për më tepër, rrepat përmbajnë sasi të larta të flavonoideve – kryesisht anthocyanins – një lloj tjetër antioksidantësh me efekte të provuara antikancerogjene.13, 19).

Antocianinet janë të pranishme në ngjyrë blu dhe fruta dhe perime lejla, të tilla si rrepat, dhe ngrënia e tyre lidhet me shkallë më të ulët të sëmundjeve kronike dhe degjenerative (20, 21).

Mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak

Menaxhimi i sheqerit në gjak është kritike për shëndetin, veçanërisht për ata që kanë diabet, dhe studimet e kafshëve sugjerojnë se rrepat mund të kenë efekte antidiabetike.

Një studim 9-mujor në minjtë në një dietë të lartë sheqeri zbuloi se trajtimi me 45 mg ekstrakt rrepe për kile (100 mg për kg) të peshës trupore uli nivelet e sheqerit në gjak dhe rrit nivelet e insulinës, krahasuar me grupin e kontrollit (22).

Studimi gjithashtu përcaktoi se ekstrakti ndihmoi në korrigjimin e çrregullimeve të tjera metabolike të lidhura me diabetin, të tilla si kolesteroli i lartë në gjak dhe. nivelet e triglicerideve.

Rezultate të ngjashme u gjetën pas testimit të efekteve antidiabetike të zarzavateve të rrepës.

Një studim 28-ditor në minjtë me diabet vërejti se ata që ushqeheshin me një dozë ditore prej 90-180 mg ekstrakt të gjetheve të rrepës për kile (200-400 mg për kg) përjetuan ulje të ndjeshme të sheqerit në gjak, si dhe më pak total dhe LDL (të keq ) nivelet e kolesterolit (23).

Të dy studimet pajtohen se efektet antidiabetike të ekstraktit të rrepës dhe rrepës së gjelbër mund të jenë për shkak të faktorëve të shumtë, duke përfshirë (13, 22, 23):

• rritje e pastrimit të sheqerit në gjak
• ul prodhimin e glukozës (sheqerit) nga mëlçia
• ulje e përthithjes së karbohidrateve

Megjithatë, duke pasur parasysh se studimet testuan vetëm lloje të ndryshme ekstraktesh tek minjtë, është e paqartë nëse rrepa e freskët dhe zarzavatet e rrepës kanë efekte të ngjashme te njerëzit.

Mund të japë efekte anti-inflamatore

Inflamacioni shoqërohet me shumë sëmundje kronike, si artriti, kanceri dhe presioni i lartë i gjakut i shkaktuar nga ngurtësimi i arterieve.

Glukozinolatet në rrepë zbërthehen në indole dhe izotiocianate, të cilat të dyja janë nënprodukte bioaktive me veti anti-inflamatore (13, 24).

Një lloj specifik i indolit te rrepat është arvelexina, e cila studimet sugjerojnë se bllokon komponimet pro-inflamatore, si oksidi nitrik, një lloj radikal i lirë i përfshirë në procesin e inflamacionit.25, 26).

Për shembull, testet dhe studimet e kafshëve kanë zbuluar se arvelexina redukton ndjeshëm inflamacionin dhe dëmtimin në qelizat e zorrës së trashë të njeriut dhe në zorrën e minjve duke inaktivizuar një rrugë inflamatore.27).

Mund të mbrojë kundër baktereve të dëmshme

Glukozinolatet e rrepave gjithashtu zbërthehen në izotiocianate, një grup përbërësish të aftë për të penguar rritjen e mikrobeve dhe baktereve.13, 28).

Studimet kanë zbuluar se izotiocianatet luftojnë bakteret e zakonshme që shkaktojnë sëmundje, si p.sh E. coli dhe S. aureus (29).

Një studim me epruvetë përcaktoi se izotiocianatet nga perimet krucifere kishin një efekt antibakterial deri në 87% kundër shtameve rezistente ndaj antibiotikëve të S. aureus (30).

Për më tepër, duke pasur parasysh rritjen e fundit të rasteve të rezistenca bakteriale, studiuesit kanë kryer studime në epruveta dhe kafshë për të vlerësuar efektin e mundshëm të kombinimit të izotiocianateve me antibiotikët standardë.

Rezultatet sugjerojnë se së bashku, ato mund të ushtrojnë një efekt më domethënës në kontrollin e rritjes bakteriale (29, 31).

Përfitime të tjera të mundshme shëndetësore

Rrënjët dhe zarzavatet e rrepës mund të ofrojnë përfitime shtesë shëndetësore, duke përfshirë:

• Mund të ndihmojë në menaxhimin e peshës. Rrepat janë perime me kalori të ulët dhe jo niseshte me një indeks të ulët glicemik, kështu që ngrënia e tyre ka një efekt minimal në nivelet e sheqerit në gjak. Sipas hulumtimeve, këto karakteristika mbështesin një peshë të shëndetshme (32, 33).
• Mund të promovojë shëndetin e kockave. Vitamina K luan një rol kyç në metabolizmin e kockave dhe studimet e kafshëve sugjerojnë se glukozinolatet mund të ndikojnë pozitivisht në formimin e kockave (34, 35, 36).
• Mund të mbrojë mëlçinë tuaj. Përmbajtja e rrepave në antocianin dhe komponimet e squfurit, të tilla si glukozinolatet, është treguar se kanë efekte mbrojtëse të mëlçisë te minjtë me toksicitet të mëlçisë.13).

Përmbledhje

Përmbajtja e vitaminave dhe antioksidantëve të rrepës mund të ofrojë efekte anti-inflamatore, antikancerogjene dhe antibakteriale, ndër përfitimet e tjera.

Rrepat mund të hahen si të gatuara ashtu edhe të papërpunuara, dhe zarzavatet e rrepës janë të shkëlqyera shtesë në sallata.

Këtu janë disa mënyra për të përfshirë rrepën në dietën tuaj:

• Shtoni disa rrepa të ziera në recetën tuaj të puresë së patates.
• I presim hollë dhe i pjekim për të përgatitur patate të skuqura rrepe.
• Përzieni rrepat e prera në kubikë me patate dhe karotat kur piqni në skarë ose pjekni perime.
• Shtoni pak rrepë të grira në sallat e lakërit për një version më të shijshëm.
• Skuqni rrepat dhe zarzavatet e rrepës për një anë të shëndetshme të perimeve.

Rrepat janë shumë të lehta për t’u gatuar, dhe shtimi i tyre në disa nga pjatat tuaja të preferuara me siguri do të rrisë vlerën e tyre ushqyese.

Përmbledhje

Rrepat dhe zarzavatet e rrepës mund të konsumohen në mënyra të ndryshme, dhe ato kombinohen bukur me receta të shumta të përditshme.

Rrepat janë një perime kryqëzuese me përfitime të shumta shëndetësore.

Ato mburren me një profil mbresëlënës ushqyes dhe komponimet e tyre bioaktive, të tilla si glukozinolatet, mund të mbështesin kontrollin e sheqerit në gjak, të mbrojnë kundër baktereve të dëmshme dhe të ofrojnë efekte antikancerogjene dhe anti-inflamatore.

Si rrënjët ashtu edhe zarzavatet mund të hahen dhe janë mjaft ushqyese, duke i bërë ato një shtesë e shkëlqyer për një dietë të shëndetshme.