14 Ushqime të shëndetshme me fibra dhe me pak karbohidrate

Fara liri janë fara të vogla vajore që janë të mbushura me lëndë ushqyese.

Në veçanti, ato janë burime të mira të acideve yndyrore omega-3, fibrave dhe antioksidantëve. Ato janë gjithashtu të ulëta në tretje karbohidratet neto – gramët e përgjithshëm të karbohidrateve minus gramët e fibrave (11).

Veçanërisht, farat e lirit kanë një raport më të ulët të omega-6 me omega-3 se shumica e farave të tjera vajore. Kjo është e rëndësishme, pasi një raport më i ulët omega-6 ndaj omega-3 është shoqëruar me një rrezik të reduktuar të disa sëmundjeve kronike (12).

Farat e lirit futen lehtësisht në dietën tuaj dhe duhet të bluhen për të korrur të gjitha përfitimet e tyre të mundshme shëndetësore (13).

Dy lugë gjelle (14 gram) fara liri të bluara ofrojnë 4 gram fibra dhe 0 gram karbohidrate neto (14).

Edhe pse të vogla në madhësi, farat chia janë të pasura me disa lëndë ushqyese.

Përveç të pasurit me fibra, proteina dhe disa vitamina dhe minerale, farat chia janë një nga burimet më të njohura bimore të acideve yndyrore omega-3 (15).

Farat Chia mund të spërkaten sipër sallatave dhe kos ose shtohet në smoothie.

Ata gjithashtu thithin mirë lëngjet, duke u kthyer në një xhel që mund të përdoret si një zëvendësues vegan vegan ose trashës për salcat dhe pelte.

Dy lugë gjelle (30 gram) fara chia ofrojnë 11 gramë fibra dhe 2 gram karbohidrate neto (16).

Të pasura me yndyrna të shëndetshme, avokadot kanë një strukturë unike me gjalpë.

Teknikisht një frut, avokado zakonisht konsumohen si perime dhe mund të shtohen në një shumëllojshmëri gatimesh.

Përveç që janë të pasura me yndyrna të pangopura, avokado është një burim i mirë i fibrave, folatit, kaliumit dhe vitaminave K dhe C (17).

Një avokado e vogël (136 gram) siguron 9 gram fibra dhe 3 gram karbohidrate neto (17).

Bajamet janë ndër arrat më të njohura në botë.

Të shkëlqyera për të ngrënit e lehtë, ato janë shumë ushqyese dhe të pasura me yndyrna të shëndetshme, antioksidantë dhe vitamina dhe minerale thelbësore, duke përfshirë vitaminën E, manganin dhe magnezin (18).

Duke qenë se janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe proteinave, bajame mund të ndihmojë në rritjen e ndjenjës së ngopjes dhe të ndihmojë në humbjen e peshës (19).

Një ons (28 gram) bajame të papërpunuara ofron 4 gram fibra dhe 3 gram karbohidrate neto (18).

Mishi i kokosit është mishi i bardhë brenda një kokosi.

Shpesh shitet i copëtuar dhe mund të shtohet në ëmbëlsira, bare granola dhe ushqime për mëngjes për cilësi të shtuar.

Mishi i kokosit është të larta në yndyrna të shëndetshme dhe fibra, ndërsa janë të moderuara në karbohidrate dhe proteina (20).

Është gjithashtu i pasur me disa minerale të rëndësishme, veçanërisht bakër dhe mangan. Bakri ndihmon formimin e kockave dhe shëndetin e zemrës, ndërsa mangani është thelbësor për metabolizmin e yndyrës dhe funksionin e enzimës (20, 21, 22).

Një ons (28 gram) mish kokosi i grirë dhe i pa ëmbëlsuar ofron 5 gram fibra dhe 2 gram karbohidrate neto (20).

E ëmbël dhe e ëmbël, manaferrat janë një frut i shijshëm veror.

Ato janë gjithashtu tepër ushqyese, me vetëm 1 filxhan (140 gram) që mburret me më shumë se 30% të vlerës ditore (DV) për vitaminën C (23).

Manaferrat janë ndër më të shumtët fruta të pasura me antioksidantë. Marrja e rregullt është shoqëruar me një rrezik të reduktuar të inflamacionit kronik, sëmundjeve të zemrës dhe formave të caktuara të kancerit.24).

Për më tepër, një studim 1-javor me 27 burra me peshë të tepërt ose obezitet në një dietë të pasur me yndyrë zbuloi se ngrënia e manaferrave çdo ditë rrit djegien e yndyrës dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës.25).

Një filxhan (140 gram) manaferra ofron 7 gram fibra dhe 6 gram karbohidrate neto (23).

Një tjetër frut i ëmbël por i thartë i verës, mjedra shijohen më së miri menjëherë pas blerjes.

Të ulëta në kalori, ato janë gjithashtu çuditërisht të larta në disa vitamina dhe minerale thelbësore. Në fakt, vetëm 1 filxhan (140 gram) siguron më shumë se 50% të DV për vitaminën C dhe 41% të DV për manganin (26).

Ngjashëm me manaferrat, mjedrat janë të pasura me antioksidantë që mbrojnë sëmundjet. Ato mund të hahen si rostiçeri, të piqen në ëmbëlsira dhe të shtohen në parfetë e kosit ose tërshërës gjatë natës (24).

Një filxhan (140 gram) me mjedra siguron 9 gram fibra dhe 8 gram karbohidrate neto (26).

Njerëzit kanë ngrënë fëstëkë që nga viti 6000 para Krishtit (27).

Ndërsa teknikisht një frut, fëstëkë përdoren në kuzhinë si arrë.

Me ngjyrën e tyre të gjelbër të gjallë dhe aromën e veçantë, fëstëkët janë të njohur në shumë pjata, duke përfshirë ëmbëlsirat, si akulloret dhe ëmbëlsirat.

Nga ana ushqyese, ato janë të pasura me yndyrna të shëndetshme dhe vitaminë B6, një vitaminë thelbësore që ndihmon rregullimin e sheqerit në gjak dhe formimin e hemoglobinës.28, 29).

Një ons (28 gram) fëstëkë të lëvozhgazuar ofron 3 gram fibra dhe 5 gram karbohidrate neto (28).

Krunde gruri është veshja e jashtme e fortë e bërthamës së grurit.

Ndërsa gjendet natyrshëm në drithërat e plota, mund të blihet edhe më vete për t’i shtuar teksturë dhe aromë të shijshme ushqimeve si pjekjet e pjekura, smoothies, kos, supave dhe tavave.

Krundet e grurit janë të pasura me disa vitamina dhe minerale të rëndësishme, me 1/2 filxhan (30 gram) që siguron 41% të DV për selen dhe më shumë se 140% të DV për mangan (30).

Megjithëse, ndoshta ajo për të cilën është më e njohur është sasia mbresëlënëse e saj fibra e patretshme, një lëndë ushqyese që mund të ndihmojë në trajtimin e kapsllëkut dhe nxitjen e lëvizjeve të rregullta të zorrëve (31).

Një porcion 1/4 filxhani (15 gram) me krunde gruri siguron 6 gram fibra dhe 4 gram karbohidrate neto (30).

Lulelakra është një artikull popullor në dietat me pak karbohidrate, pasi mund të përgatitet për një zëvendësues të drithërave ose madje të bëhet një kore picash me pak karbohidrate.

Pjesa e Brassica familja, lulelakra është një perime kryqëzuese që është e ulët në kalori dhe karbohidrate por e lartë në fibra, vitamina dhe minerale (32).

Është gjithashtu një burim i mirë i kolina, e cila është e rëndësishme për shëndetin e trurit dhe mëlçisë, si dhe metabolizmin dhe sintezën e ADN-së (33).

Një filxhan (85 gram) lulelakër të copëtuar siguron 2 gram fibra dhe 2 gram karbohidrate neto (32).

Brokoli është një perime e njohur kryqëzuese që është e lartë në disa lëndë ushqyese të rëndësishme.

Përveçse është i ulët në kalori, është i pasur me fibra dhe disa vitamina dhe minerale thelbësore, duke përfshirë folatin, kaliumin dhe vitaminat C dhe K (34).

Ai gjithashtu krenohet me më shumë proteina se shumë perime të tjera.

Ndërsa mund të shijohet i gatuar ose i papërpunuar, hulumtimet tregojnë se zierja e tij në avull ofron përfitimet më të mëdha shëndetësore (35).

Një filxhan (71 gram) me lule brokoli të papërpunuara ofron 2 gram fibra dhe 3 gram karbohidrate neto (34).

Një perime popullore e pranverës, asparagus vjen në disa ngjyra, duke përfshirë jeshile, vjollcë dhe të bardhë.

Është ende i ulët në kalori të larta në vitaminë K, duke siguruar 46% të DV në 1 filxhan (134 gram). I njëjti shërbim gjithashtu përmban 17% të DV për folatin, i cili është jetik gjatë shtatzënisë dhe ndihmon në rritjen e qelizave dhe formimin e ADN-së.36, 37).

Ndërsa zakonisht gatuhet, asparagu i papërpunuar mund t’i shtojë një krisje të këndshme sallatave dhe pjatave me perime.

Një filxhan (134 gramë) asparagus të papërpunuar siguron 3 gram fibra dhe 2 gram karbohidrate neto (36).

Të njohura edhe si patëllxhanë, patëllxhanë përdoren në shumë pjata në mbarë botën.

Ato u japin një strukturë unike pjatave dhe përmbajnë shumë pak kalori.

Ato janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave dhe disa vitaminave dhe mineraleve, duke përfshirë manganin, folatin dhe kaliumin.38).

Një filxhan (82 gram) patëllxhan të papërpunuar, të prerë në kubikë, siguron 3 gram fibra dhe 2 gram karbohidrate neto (38).

Gjithashtu i referuar si lakra e kuqe, lakër vjollcë është një mënyrë ushqyese për t’i shtuar një ngjyrë të madhe pjatave tuaja.

Ndërsa shija e saj është e ngjashme me lakrën jeshile, varieteti vjollcë është më i lartë në përbërjet bimore që janë lidhur me përfitimet shëndetësore, si përmirësimi i shëndetit të zemrës dhe kockave, reduktimi i inflamacionit dhe mbrojtja kundër disa formave të kancerit.39, 40)

Lakra e purpurt është gjithashtu e ulët në karbohidrate, e lartë në fibra dhe një burim i shkëlqyer i vitaminave C dhe K (41).

Një filxhan (89 gram) lakër të kuqe të copëtuar siguron 2 gram fibra dhe 5 gram karbohidrate neto (41).

Nëse jeni të interesuar për humbje peshe ose ulja e niveleve të sheqerit në gjak, ngrënia e më pak karbohidrate mund të ketë përfitime të shumta shëndetësore.

Dhe përkundër asaj që mund të mendoni, ju mund të reduktoni marrjen e karbohidrateve duke marrë mjaft fibra.

Në fakt, shumë ushqime me pak karbohidrate dhe me fibra të larta janë të shëndetshme dhe tepër të shijshme.